Produktivste Tageszeit: so finden Sie Ihr Hoch

Jonas setzt sich um neun Uhr morgens an einen angefangenen Text und hat nach einer Stunde fertig, woran er sich sonst einen halben Nachmittag abarbeitet. Um fünfzehn Uhr liest derselbe Mensch eine E-Mail zum fünften Mal und weiß immer noch nicht, was der Absender von ihm will. Dasselbe Gehirn, derselbe Schreibtisch, sechs Stunden Unterschied.

Wir messen Arbeitszeit in Stunden und tun so, als wären sie austauschbar. Acht Stunden Arbeit klingen nach acht gleichen Portionen. Ihre innere Uhr sieht das anders: Im Lauf des Tages verschieben sich Körpertemperatur, Cortisolspiegel, Reaktionsgeschwindigkeit und die Fähigkeit, mehrere Dinge gleichzeitig im Kopf zu halten. Leistungsfähigkeit folgt deshalb keiner Geraden, sondern einer Kurve. Legt man einen flachen Kalender darüber, verpufft ein Teil des besten Denkens in einer Besprechung über das Budget.

Der Tag hat ein Hoch, ein Tief und einen zweiten Wind

Bei den meisten Menschen zerfällt der Tag in drei deutliche Abschnitte. Der erste ist das Leistungshoch, das etwa zwei bis vier Stunden nach dem Aufwachen einsetzt und einige Stunden hält. Die Körpertemperatur steigt, die Aufmerksamkeit ist scharf, das Arbeitsgedächtnis trägt mehr auf einmal. Das ist die Zeit, in der Ihnen Logik, Zahlen und das Formulieren von Gedanken leichtfallen.

Dann kommt das Tief. Typischerweise sechs bis acht Stunden nach dem Aufwachen, bei den meisten Berufstätigen irgendwann zwischen dreizehn und sechzehn Uhr. Die Wachheit sinkt, Fehler häufen sich, derselbe Absatz braucht doppelt so lange. Es liegt nicht am Mittagessen und überhaupt nicht am Essen: Das Tief taucht auch bei Menschen auf, die das Mittagessen auslassen.

Die dritte Phase ist der zweite Wind. Ein Anstieg am frühen Abend, wenn die Energie noch einmal etwas klettert, bevor sie der wachsende Schlafdruck und die Ausschüttung des Hormons Melatonin endgültig nach unten ziehen. Bei manchen ist dieser zweite Wind deutlich, bei anderen kaum zu spüren.

Dahinter steht das Zusammenspiel zweier Kräfte. Die erste ist der Schlafdruck, der sich vom Aufstehen an aufbaut und im Grunde gleichmäßig den ganzen Tag wächst. Die zweite ist das Wachsignal der inneren Uhr, das im Gegenteil schwankt und zu einer bestimmten Tageszeit wieder ansteigt. Das Nachmittagstief entsteht dort, wo der Schlafdruck bereits hoch ist und das zirkadiane Signal noch nicht nachgekommen ist. Der zweite Wind am frühen Abend ist dessen spätere Welle, die den Druck für ein paar Stunden überstimmt. Deshalb können Sie sich um achtzehn Uhr wacher fühlen als um vierzehn Uhr, obwohl Sie inzwischen vier Stunden müder sind.

Dass es dabei nicht um einen subjektiven Eindruck geht, zeigten 2011 die Soziologen Scott Golder und Michael Macy von der Cornell University. Sie analysierten Hunderte Millionen Tweets von Millionen Nutzern aus Dutzenden Ländern und verfolgten, wie sich darin der emotionale Ton über den Tag verändert. Heraus kam eine überraschend stabile Kurve: Stimmung oben nach dem Aufwachen, Abstieg im Lauf des Tages, leichte Erholung gegen Abend. Vor allem aber wiederholte sich dieselbe Form über Kulturen und Kontinente hinweg, bei englischsprachigen Nutzern in Nordamerika ebenso wie in Asien. Den Tagesrhythmus von Stimmung und Wachheit produziert also vermutlich keine Bürokultur. Ihn produziert eine Biologie, die wir gemeinsam haben.

Was ins Hoch gehört und was das Tief verträgt

Sobald Sie wissen, wann Ihre Kurve steigt, ändert sich die Logik der Planung. Ins Hoch gehört Arbeit, die die volle Kapazität verlangt: konzentrierte, ungestörte Blöcke, für die sich heute der Begriff Deep Work eingebürgert hat. Ein Konzept schreiben, Daten auswerten, eine Argumentation vorbereiten, ein schwieriges Gespräch, eine Entscheidung, die sich schlecht zurücknehmen lässt. In der besten Stunde des Tages erledigt, sparen sie Ihnen zwei Stunden Umschreiben.

Ins Tief gehört umgekehrt alles, was mit halber Aufmerksamkeit funktioniert. E-Mails, Belege, Ordner aufräumen, der Gang zur Post, der Einkauf, Routinetelefonate. Ein Gehirn, das gerade keine komplexe Struktur hält, schafft eine Liste zum Abhaken immer noch.

Ein Kapitel für sich sind Besprechungen. Die meisten Firmen kippen sie in den Vormittag, also genau in die Stunden, in denen ein großer Teil der Leute den schärfsten Kopf hat. Eine Stunde Jour fixe um zehn Uhr morgens kostet weit mehr als dieselbe Stunde um vierzehn Uhr, obwohl sie im Kalender denselben Platz einnimmt. Wenn Sie Einfluss darauf haben, wann Ihr Team zusammenkommt, gehört das Verschieben wiederkehrender Termine ins Tief zu den billigsten Änderungen mit sofort sichtbarer Wirkung.

Es gibt noch eine Möglichkeit, die gern vergessen wird: Das Tief lässt sich für Bewegung nutzen. Zwanzig Minuten zu Fuß um halb drei bewirken bei der Nachmittagskurve mehr als der dritte Kaffee. Warum der Einbruch am Nachmittag überhaupt entsteht und was ihn verschlimmert, behandeln wir ausführlicher im eigenen Text über das Mittagstief.

Gleiche Kurve, verschobene Uhrzeiten

Hier kommt die entscheidende Präzisierung. Die Form der Kurve ist allen gemeinsam, ihre Lage auf dem Zifferblatt nicht. Genau das beschreibt der Chronotyp, also die Neigung Ihrer inneren Uhr, früher oder später zu laufen als die an der Wand. Zwischen einem ausgeprägten Morgentyp und einem ausgeprägten Abendtyp liegen beim Hoch locker vier bis fünf Stunden.

Der Morgentyp, die Lerche, wacht von allein auf und hat vormittags den besten Kopf. Die Taube, der mittlere Typ, dem der größte Teil der Bevölkerung angehört, läuft etwas später an, und ihr Tag verläuft flacher. Der Abendtyp, die Eule, kommt morgens langsam in Gang und ist am schärfsten, wenn die anderen nach Hause gehen.

Zur Lage auf der Achse zwischen früh und spät kommt eine zweite Eigenschaft, die häufig übersehen wird: wie stabil Ihr Rhythmus ist. Manche haben einen festen Rhythmus, und ihre Kurve sieht dienstags fast genauso aus wie sonntags. Eine Umstellung, ein Nachtdienst oder ein Flug über zwei Zeitzonen wirft solche Menschen für mehrere Tage aus der Bahn. Andere haben einen flexiblen Rhythmus, passen sich schneller an, rutschen dafür aber leichter in eine Unregelmäßigkeit, in der sich das Hoch verwischt und nicht mehr verlässlich ist.

Praktische Folge: Zwei Eulen können völlig unterschiedliche Arbeitsmodelle brauchen. Eine Eule mit festem Rhythmus kommt mit verschobenen Arbeitszeiten aus, weil sie weiß, dass sie um zweiundzwanzig Uhr noch präzise ist. Eine Eule mit flexiblem Rhythmus braucht eher feste Anker, sonst verrutscht ihr der Tag jede Woche um eine Stunde in eine andere Richtung.

Der Chronotyp ist obendrein kein Stempel fürs Leben. Er verschiebt sich mit dem Alter: Kleine Kinder sind ausgeprägt früh, in der Pubertät wandert die innere Uhr nach hinten, am spätesten ist ein Mensch um die zwanzig, danach geht es langsam wieder nach vorn. Für den Widerspruch zwischen dem, wann der Körper schlafen will, und dem, wann der Wecker es erlaubt, verwendet der Chronobiologe Till Roenneberg den Ausdruck sozialer Jetlag. Gemeint ist der Zustand, in der Arbeitswoche in einer anderen Zeitzone zu leben als am Wochenende, ohne irgendwohin geflogen zu sein. Und je größer der Abstand zwischen Ihrer Aufwachzeit am Dienstag und am Sonntag, desto schwerer findet sich das eigene Hoch.

Einfälle kommen zur falschen Stunde

Eine einfache Regel bietet sich an: alles Wichtige ins Hoch stopfen. Nur legt die Forschung hier etwas Unerwartetes nach.

Die Psychologinnen Mareike Wieth und Rose Zacks gaben Studierenden 2011 zwei Arten von Aufgaben. Analytische, bei denen man Schritt für Schritt zum Ergebnis kommt, und sogenannte Insight-Aufgaben, bei denen die Antwort entweder auf einen Schlag da ist oder gar nicht. Ein Teil arbeitete zur eigenen besten Tageszeit, ein Teil außerhalb davon. Bei den analytischen Aufgaben fiel das Ergebnis erwartungsgemäß aus, ohne großen Unterschied. Bei den Insight-Aufgaben waren die Leute außerhalb ihres Hochs erfolgreicher. Morgentypen hatten abends mehr Einfälle, Abendtypen morgens.

Die Erklärung leuchtet ein, sobald man sie einmal gehört hat. Im Hoch filtert das Gehirn gut. Es bleibt beim Thema, weist störende Assoziationen ab, geht geradeaus aufs Ziel zu. Genau das ist der Vorteil bei der Analyse und der Nachteil bei der Kreativität, denn ein Einfall entsteht oft aus der Verbindung zweier Dinge, die auf den ersten Blick nichts miteinander zu tun haben. Ein müderes Gehirn filtert schwächer, lässt mehr Nebengedanken herein, und manchmal ist der richtige darunter.

Daraus folgt eine Aufteilung, die widersinnig aussieht: Analyse und Abarbeitung ins Hoch, Ideensuche und neue Richtungen ruhig ins Tief. Wenn Ihnen je der beste Einfall unter der Dusche oder auf dem Heimweg gekommen ist, war das kein Zufall, sondern ein gelockerter Kopf in einer Stunde, in der ordentliches Arbeiten ohnehin nicht mehr ging.

Das eigene Hoch ohne Labor finden

Die meisten schätzen ihre beste Tageszeit danach ein, wann sie am meisten Arbeit haben, nicht danach, wann sie am klarsten denken. Den Unterschied deckt eine Woche ehrlicher Notizen auf. Sie brauchen keine App, ein Heft oder eine Notiz im Handy genügt, dazu ein Kästchen pro Stunde.

Worauf Sie in dieser Woche achten sollten:

• "Wie gut geht mir die Konzentration gerade auf einer Skala von 1 bis 5?" Schreiben Sie die Zahl auf und überlegen Sie nicht länger als ein paar Sekunden.
• Wann Sie heute zum ersten Mal zum Kaffee gegriffen haben und vor allem warum. Ein Ritual um neun ist etwas völlig anderes als eine Notbremse um vierzehn Uhr.
• Der Moment, in dem Sie aufgehört haben zu schreiben und angefangen haben zu scrollen. Dort beginnt meist das Tief, auch wenn Sie es sich nicht eingestehen.
• Der Augenblick, in dem Ihnen etwas außerhalb der Aufgabe eingefallen ist. Einfälle haben ihren eigenen Fahrplan, der mit dem Hoch nicht übereinstimmen muss.
• Aufwachzeiten ohne Wecker. Ein Wochenende und ein Urlaub verraten über Ihre innere Uhr mehr als eine ganze Arbeitswoche.

Schreiben Sie die Daten nach sieben Tagen untereinander und suchen Sie nach Wiederholungen. Es geht nicht um einen außergewöhnlichen Tag, sondern um Stunden, die regelmäßig gut oder schlecht ausfallen. Bei den meisten zeigt sich das Muster schon nach fünf Tagen sehr deutlich.

Zwei Hinweise, damit die Woche Sie nicht in die Irre führt. Erstens zieht eine schlecht geschlafene Nacht die ganze Kurve nach unten, und der Tag danach sagt über Ihren Chronotyp fast nichts, markieren Sie solche Tage also und nehmen Sie sie bei der Auswertung heraus. Zweitens verdeckt eine kräftige Dosis Koffein das Tief für ein, zwei Stunden. Wenn Sie den ganzen Tag Kaffee trinken, achten Sie lieber darauf, wann Sie zur Tasse gegriffen haben, als darauf, wann Sie sich müde fühlten.

Und nun eine Frage, die Sie wirklich beantworten sollten, statt sie zu überfliegen: Um wie viel Uhr waren Sie heute am schärfsten? Wenn die Antwort nicht innerhalb eines Augenblicks kam, ist das für sich genommen eine nützliche Information. Sie heißt, dass Sie Ihren Tag nach fremden Anforderungen planen und nicht nach der eigenen Kapazität. Falls Sie nicht wissen, wo Sie auf der Achse aus Lerche, Taube und Eule stehen, liefert Ihnen ein kurzer Chronotyp-Test in wenigen Minuten eine grobe Einschätzung, und die Wochennotizen bestätigen oder präzisieren sie anschließend.

Planen Sie nach der Kurve, nicht nach dem Kalender

Der Kalender ist in dieser Sache der schlechteste Ratgeber, den Sie haben. Er zeigt freie Fenster, nicht Ihre Kapazität. Ein leerer Dienstagnachmittag sieht nach dem idealen Platz für eine anspruchsvolle Analyse aus, aber wenn Ihnen um halb drei der Kopf herunterfällt, handeln Sie sich zwei Stunden vorgetäuschte Arbeit ein.

Der umgekehrte Weg ist einfach. Zeichnen Sie zuerst Ihre Kurve auf ein Blatt. Setzen Sie dann eine oder zwei Sachen pro Woche, an denen wirklich etwas hängt, in ihren oberen Teil, und verteilen Sie erst darum herum Besprechungen, Verwaltung und alles Übrige. Termine passen sich fast immer an. Ihre Biologie nicht.

Die Wirklichkeit sperrt sich natürlich. Eine Eule mit Arbeitsbeginn um sieben Uhr morgens kann ihr Hoch nicht verschieben, und das ist schon für sich eine Erkenntnis: Läuft Ihre Arbeit dauerhaft gegen Ihre innere Uhr, bezahlen Sie das mit einer Müdigkeit, die Sie sich als Mangel an Disziplin erklären. Selbst in einem festen Zeitplan lässt sich aber eine halbe Stunde herausholen. Einen Block gegen Termine verteidigen, das Morgenmeeting dorthin legen, wo Sie ohnehin zu nichts taugen, oder zwei Tage mit späterem Beginn vereinbaren. Die Zusammenhänge zwischen innerer Uhr, Schlaf und Leistung nehmen wir ausführlicher in der Übersicht darüber auseinander, was ein Chronotyp ist und wie man mit ihm umgeht.

Jonas aus dem Anfang hat am Ende nichts Dramatisches getan. Er hat die morgendliche E-Mail-Kontrolle von neun auf elf verlegt und in das frei gewordene Fenster das Schreiben gesetzt. Die Nachmittagsstunde, in der er früher eine Nachricht fünfmal las, gehört jetzt der Post und einem kurzen Spaziergang. Das Arbeitspensum blieb gleich, die Zahl der Stunden auch. Geändert hat sich nur die Reihenfolge.

Probieren Sie eine konkrete Sache. Öffnen Sie den Kalender für die kommende Woche und suchen Sie zwei Stunden, die in Ihr Hoch fallen und noch leer sind. Blocken Sie sie, bevor jemand anderes sie für Sie belegt, und schreiben Sie den Namen der Aufgabe hinein, um die Sie am längsten herumgehen. Sie werden sehen, wie anders sie ausgeht, wenn Sie sie in der Stunde ans Werk lassen, in der Ihr Gehirn die meiste Kraft hat.