Stresszkezelés - a személyiségtípusod szerint

Két kolléga ugyanazt a feladatot kapja: péntekre kell prezentációt készíteniük a felső vezetésnek. Az egyik szétosztja a munkát a hétre, felépíti a szerkezetet, és csütörtök este nyugodtan befejezi. A másik egész héten halogat, átvirrasztja az utolsó éjszakát, és péntek reggel véreres szemmel, elgépelésekkel teli diákkal érkezik. Ugyanaz a határidő. Ugyanazok a feltételek. Teljesen más stresszélmény. Miért?

A válasz részben a személyiségedben rejlik. Pontosabban abban az öt tényezőben, amelyet a pszichológusok Big Five néven ismernek.

Miért hat ugyanaz a stressz máshogy különböző emberekre

Bolger és Zuckerman 1995-ös kutatása kimutatta, hogy a személyiségvonások két úton alakítják a stresszreakciódat: befolyásolják, hány stresszes helyzetbe kerülsz egyáltalán az életed során, és meghatározzák, milyen intenzíven éled meg ezeket a helyzeteket. A személyiség szűrőként működik. Ugyanaz az esemény halad át rajta, és a túloldalon már teljesen másképp néz ki.

A Big Five modell a személyiség öt dimenzióját méri: neuroticizmus, extraverzió, nyitottság az élményekre, barátságosság és lelkiismeretesség. Mindegyiknek megvan a maga szerepe a stresszreakciódban.

Neuroticizmus: a stresszjáték főszereplője

Ha magas a neuroticizmusod, ismerős az érzés: összeszorul a gyomrod, még mielőtt bármi történt volna. Elég egy e-mail a főnöködtől „Beszélnünk kell” tárggyal, és az agyad azonnal katasztrófaforgatókönyveket kezd építeni. A magas neuroticizmus olyan, mint egy maximális érzékenységre állított füstérzékelő. Akkor is megszólal, amikor csak vizet forralsz.

Connor-Smith és Flachsbart 165 tanulmányt feldolgozó metaelemzése (2007) azt találta, hogy a neuroticizmus a legerősebb személyiségalapú előrejelzője a rosszul működő megküzdési stratégiáknak. A magas neuroticizmusú emberek gyakrabban nyúlnak az elkerüléshez, a rumináláshoz (a probléma végtelen újrajátszásához a fejükben) és az érzelmi evéshez.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy örök stresszre vagy ítélve. Csak azt jelenti, hogy más eszközökre van szükséged, mint a nyugodtabb kollégádnak.

Stratégiák magas neuroticizmus esetén

Strukturált aggodalomnapló: szánj naponta 15 percet az „aggodalom idejére”. Írd le, mi nyomaszt, mennyire valószínű, és hogyan néz ki a legrosszabb forgatókönyv. Pennebaker és Beall kutatása (1986) kimutatta, hogy az expresszív írás csökkenti a szorongást és a stressz élettani mutatóit.
Kognitív átkeretezés: a „nem bírom ki” helyett próbáld ezt: „mi a legkisebb lépés, amit most meg tudok tenni?” A katasztrofizáló gondolatot cseréld le konkrét tervre.
Rendszeres, alacsony intenzitású mozgás: futás vagy jóga. Nem azért, hogy kimerítsd magad, hanem mert a következetes testmozgás csökkenti a kortizol alapszintedet.
Tanuld meg megkülönböztetni a valódi problémát az aggodalom miatti aggodalomtól. Amitől félsz, annak a nagy része soha nem következik be.

Extraverzió és introverzió: a feltöltődés két külön világa

Amikor egy extravertált stresszes, emberekre van szüksége. Felhív egy barátot, beül a kollégákkal egy italra, beszélni és megosztani akar. A stresszt kifelé dolgozza fel, interakción és társas energián keresztül.

Egy introvertáltnak ugyanabban a helyzetben pontosan az ellenkezőjére van szüksége. Csendre. Egyedüllétre. Időre, hogy feldolgozza a belső kavargást anélkül, hogy bárkinek válaszolnia kellene. És mindkét út teljesen rendben van.

A baj akkor kezdődik, amikor egy introvertált extravertált megküzdési stratégiát erőltet magára (vagy fordítva). Képzelj el egy introvertáltat, akinek a jó szándékú kollégája azt mondja: „Gyere már, menjünk el egy sörre, majd felvidít.” Egy stresszes introvertáltnak ez olyan, mintha a fejfájást még több zajjal kezelnéd.

Stratégiák introvertáltaknak

Építs be a napirendedbe védett egyedüllétet, nem luxusként, hanem megelőzésként
Kommunikáld világosan, hogy térre van szükséged: „Kell egy óra egyedül, utána rendben leszek”
A stresszt dolgozd fel írással, alkotással vagy meditációval

Stratégiák extravertáltaknak

Építs támogató hálózatot, amelyhez fordulni tudsz. Ne egy embert, hanem többet, hogy senkire ne nehezedjen egyedül a megosztás iránti igényed teljes súlya.
Figyelj a „társas halogatásra”, amikor a problémáról való beszélgetés a megoldás helyébe lép
A csoportos tevékenységek, például a sport vagy az önkéntesség, egyszerre lehetnek szelep és energiaforrás

Lelkiismeretesség: természetes pajzs a stressz ellen

A magas lelkiismeretességű embereknek van egy óriási előnyük: terveznek. A tervezés pedig az egyik leghatékonyabb megküzdési stratégia. Ha tudod, mi jön és hogyan fogod kezelni, a stressz jelentősen csökken.

A magas lelkiismeretességnek viszont megvan a maga csapdája. A perfekcionizmus. A delegálásra való képtelenség. Az érzés, hogy ha nem te csinálod meg, méghozzá hibátlanul, akkor nincs is rendesen megcsinálva.

Stratégiák magas lelkiismeretesség esetén

Vezess be egy „elég jó” szintet. Nem minden igényel 100%-os erőfeszítést. Egy kollégának írt e-mailt nem kell háromszor átírni.
Nézd át rendszeresen a teendőlistáidat. Vedd le róluk, ami nem lényeges.
Tanulj meg nemet mondani. A megbízhatóságod erősség, de nem a kiégés árán.

Stratégiák alacsony lelkiismeretesség esetén

Ha a lelkiismeretességed inkább az alsó tartományban van, a stresszed jellemzően abból a káoszból ered, amelyet magadnak teremtesz. Elfelejtett határidők, elveszett kulcsok, utolsó pillanatos rohanás.

Használj külső rendszereket: naptárat, emlékeztetőket, automatizálást. Ne az emlékezetedre támaszkodj.
A napodat egy feladattal kezdd, ne tízzel. A kis haladás többet ér, mint a bénultság egy áttekinthetetlen lista előtt.
Alakíts ki rutinokat az ismétlődő feladatokra, hogy ne kelljen gondolkodnod rajtuk

Barátságosság: a kapcsolatokból érkező stressz

A nagyon barátságos emberek hajlamosak magukra venni mások problémáit. Nem tudnak nemet mondani. Aggódnak, ha valaki rosszul van, akkor is, ha semmi közük hozzá. A stresszük gyakran az emberi kapcsolatokból és abból az érzésből fakad, hogy mindenkinek meg kell felelniük.

Az alacsony barátságosságú emberek viszont a túlzott konfrontációval vagy a mások érzéseivel szembeni közönnyel teremthetnek stresszes helyzeteket.

Hogy néz ki ez a gyakorlatban? Eszter, egy csapatvezető, ráébredt, hogy hetente órákat tölt a kollégái érzelmi tüzeinek „oltásával”. Meghallgatta a panaszokat, mások konfliktusait rendezte, és minden negatív visszajelzést személyesen vett. Kimerülten ült a nap végén úgy, hogy a saját feladatlistájáról egyetlen pontot sem húzott le. A magas barátságossága csodálatos kollégává tette, a saját energiájának viszont borzalmas gazdájává.

Stratégiák magas barátságosság esetén

Húzz meg érzelmi határokat. Lehetsz empatikus úgy is, hogy nem veszed magadra a felelősséget mások érzéseiért.
Gyakorold az elutasítást: „Értem, hogy szükséged van rá, de most nincs rá kapacitásom.”
Fogadd el, hogy a nemet mondástól nem leszel rossz ember. Attól leszel felelős magaddal szemben.

Nyitottság az élményekre: stressz a rutintól és a bizonytalanságtól

A magas nyitottságú emberek rosszul viselik az egyhangú munkát és a merev struktúrákat. A stresszük az ismétlésből fakad. Fordítva: az alacsony nyitottságú emberek a változástól, a bizonytalanságtól és az ismeretlen helyzetektől stresszelnek.

Ha magas a nyitottságod, és olyan környezetben dolgozol, amely ismétlődő feladatokat vár el a kreativitás minden tere nélkül, krónikusan frusztrált leszel. Nem azért, mert nehéz a munka, hanem mert nem illik a pszichológiai szükségleteidhez.

Stratégiák magas nyitottság esetén

Vidd bele a kreativitást a rutinfeladatokba is. Keress új módot a régi dolgok elvégzésére.
Keress ingereket a munkán kívül: tanfolyamokat, könyveket, utazást, új hobbikat
Ha a munkád tényleg szűknek érződik, gondold végig, hosszú távon illik-e a személyiségedhez

A személyes stresszprofilod

A legtöbb stresszkezelési tanács úgy működik, mint a konfekcióruha: az átlagemberre elmegy, senkire nem áll tökéletesen. Miért? Mert figyelmen kívül hagyja az egyéni különbségeket. A „menj ki emberek közé” tanács nem segít egy introvertáltnak. A „csinálj tervet” nem használ annak, aki természetéből fakadóan olyan részletesen tervez, hogy maga a tervezés válik stresszforrássá.

A valóban hatékony stresszkezelés önismerettel kezdődik. Milyen a személyiséged? Hol vannak az erősségeid, és hol a vakfoltjaid? Derítsd ki a profilodat a Big Five-teszttel, és értsd meg, miért úgy reagálsz a stresszre, ahogy.

Mert a legjobb stresszkezelési stratégia nem a legnépszerűbb. Hanem az, amelyik nálad működik.