Jak radzić sobie ze stresem zgodnie ze swoją osobowością

Dwie osoby z tego samego zespołu dostają identyczne zadanie: do piątku przygotować prezentację dla zarządu. Jedna rozkłada pracę na cały tydzień, buduje strukturę i w czwartek wieczorem spokojnie zamyka temat. Druga przeciąga do ostatniej chwili, zarywa noc i w piątek rano wchodzi na salę z podkrążonymi oczami i slajdami pełnymi literówek. Ten sam termin. Te same warunki. Zupełnie inne przeżycie stresu. Dlaczego?

Odpowiedź w dużej mierze leży w osobowości. Konkretnie w pięciu czynnikach, które psychologowie nazywają Wielką Piątką.

Dlaczego ten sam stres działa na ludzi inaczej

Badania Bolgera i Zuckermana z 1995 roku pokazały, że cechy osobowości kształtują reakcję na stres na dwa sposoby: wpływają na to, ile stresujących sytuacji w ogóle Cię w życiu spotyka, i decydują o tym, jak mocno je przeżywasz. Osobowość działa jak filtr. To samo wydarzenie przez niego przechodzi i po drugiej stronie wygląda zupełnie inaczej.

Model Wielkiej Piątki mierzy pięć wymiarów osobowości: neurotyczność, ekstrawersję, otwartość na doświadczenie, ugodowość i sumienność. Każdy z nich odgrywa w reakcji na stres własną rolę.

Neurotyczność: główny gracz w grze o stres

Jeśli masz wysoką neurotyczność, znasz to uczucie: żołądek zaciska się, zanim cokolwiek się wydarzyło. Wystarczy mail od szefa z tematem "Musimy porozmawiać" i głowa natychmiast zaczyna produkować czarne scenariusze. Wysoka neurotyczność przypomina czujkę dymu ustawioną na maksymalną czułość. Odzywa się nawet wtedy, gdy stawiasz czajnik.

Metaanaliza Connor-Smith i Flachsbart (2007), obejmująca 165 badań, wykazała, że neurotyczność jest najsilniejszym osobowościowym predyktorem nieskutecznych strategii radzenia sobie. Osoby o wysokiej neurotyczności częściej uciekają w unikanie, ruminację (bez końca odtwarzają problem w głowie) i zajadanie emocji.

To jednak nie znaczy, że jesteś skazany na wieczny stres. Znaczy tylko tyle, że potrzebujesz innych narzędzi niż Twój spokojniejszy kolega. Rady, które u niego zadziałają w pięć minut, u Ciebie mogą nie ruszyć nic.

Co działa przy wysokiej neurotyczności

Uporządkowany dziennik zmartwień: wydziel 15 minut dziennie na "czas na zmartwienia". Zapisz, co Cię gryzie, jak bardzo jest prawdopodobne i jak wygląda najgorszy możliwy scenariusz. Badania Pennebakera i Bealla (1986) pokazały, że pisanie ekspresywne obniża lęk i fizjologiczne wskaźniki stresu.
Przeformułowanie poznawcze: zamiast "nie dam rady" spróbuj "jaki najmniejszy krok mogę zrobić teraz?". Katastroficzną myśl zastąp konkretnym planem.
Regularny ruch o niskiej intensywności, na przykład bieganie albo joga. Nie po to, żeby się zajechać, tylko dlatego, że stała aktywność obniża wyjściowy poziom kortyzolu.
Naucz się odróżniać realny problem od martwienia się martwieniem. Większość rzeczy, których się boisz, nigdy się nie wydarzy.

Ekstrawersja i introwersja: dwa sposoby ładowania baterii

Zestresowany ekstrawertyk potrzebuje ludzi. Dzwoni do przyjaciela, wychodzi z zespołem na piwo, musi mówić i dzielić się tym, co w nim siedzi. Przetwarza stres na zewnątrz, przez kontakt i energię społeczną.

Introwertyk w tej samej sytuacji potrzebuje dokładnej odwrotności. Ciszy. Samotności. Czasu na poukładanie wewnętrznego zamętu bez konieczności odpowiadania komukolwiek. Oba podejścia są całkowicie w porządku.

Problem pojawia się wtedy, gdy introwertyk stosuje ekstrawertyczną strategię (albo odwrotnie). Wyobraź sobie introwertyka, któremu życzliwy kolega rzuca: "No chodź, wyskoczymy gdzieś, od razu Ci przejdzie". Dla introwertyka w stresie to jak leczenie bólu głowy dodatkowym hałasem.

Co pomaga introwertykom

Wpisz chroniony czas dla siebie do rozkładu dnia, nie jako luksus, tylko jako profilaktykę
Mów wprost o swojej potrzebie przestrzeni: "Daj mi godzinę, potem będę w formie"
Pisanie, twórczość albo medytacja bywają dla introwertyka lepszym kanałem przerobienia stresu niż rozmowa

Co pomaga ekstrawertykom

Zbuduj sieć wsparcia, do której możesz sięgnąć. Nie jedną osobę, tylko kilka, żeby nikt sam nie dźwigał całego ciężaru Twojej potrzeby mówienia.
Uważaj na "prokrastynację towarzyską", w której opowiadanie o problemie zastępuje jego rozwiązanie
Aktywności grupowe, sport albo wolontariat potrafią być jednocześnie zaworem bezpieczeństwa i źródłem energii

Sumienność: naturalna tarcza przed stresem

Osoby o wysokiej sumienności mają jedną ogromną przewagę: planują. A planowanie należy do najskuteczniejszych strategii radzenia sobie, jakie znamy. Kiedy wiesz, co Cię czeka i jak to ogarniesz, poziom stresu wyraźnie spada. Wróć na chwilę do dwójki z początku tekstu: różnicy nie zrobił tam talent ani odporność psychiczna, tylko rozłożenie roboty na siedem dni.

Wysoka sumienność ma jednak własną pułapkę. Perfekcjonizm. Niezdolność do delegowania. Przekonanie, że jeśli czegoś nie zrobisz sam i bezbłędnie, to nie zostało zrobione porządnie.

Co działa przy wysokiej sumienności

Ustal standard "wystarczająco dobrze". Nie wszystko wymaga stu procent. Mail do kolegi nie potrzebuje trzech rund poprawek.
Nie każda lista zadań musi rosnąć. Przeglądaj ją regularnie i wyrzucaj z niej to, co nie jest niezbędne.
Naucz się odmawiać. Twoja niezawodność jest atutem, ale nie za cenę wypalenia.

Co działa przy niskiej sumienności

Jeśli Twoja sumienność jest raczej niska, stres bierze się często z chaosu, który sam sobie fundujesz. Zapomniane terminy, zgubione klucze, gaszenie pożarów w ostatniej chwili.

Korzystaj z zewnętrznych systemów: kalendarz, przypomnienia, automatyzacja. Nie polegaj na pamięci.
Dzień zaczynaj od jednego zadania, nie od dziesięciu. Mały postęp bije paraliż przed przytłaczającą listą planów.
Powtarzalne czynności najlepiej zamienić w rutynę, o której nie trzeba już myśleć

Ugodowość: stres z relacji

Bardzo ugodowi ludzie mają tendencję do brania na siebie cudzych problemów. Nie umieją odmówić. Martwią się, kiedy komuś jest źle, nawet jeśli sprawa w ogóle ich nie dotyczy. Ich stres rodzi się z relacji z ludźmi i z poczucia, że trzeba zadowolić wszystkich.

Z drugiej strony osoby o niskiej ugodowości potrafią same generować napięcie: nadmierną konfrontacją albo obojętnością na cudze samopoczucie.

Jak to wygląda w praktyce? Marta, liderka zespołu, zauważyła, że co tydzień traci godziny na "gaszenie" emocjonalnych pożarów swoich ludzi. Wysłuchiwała żalów, rozwiązywała cudze konflikty, każdą negatywną uwagę brała do siebie. Kończyła dzień wykończona, nie odhaczywszy ani jednego punktu z własnej listy. Wysoka ugodowość zrobiła z niej wspaniałą koleżankę i fatalną menedżerkę własnej energii.

Co pomaga przy wysokiej ugodowości

Wyznacz granice emocjonalne. Możesz być empatyczny bez brania odpowiedzialności za cudze uczucia.
Poćwicz odmawianie: "Rozumiem, że tego potrzebujesz, ale teraz nie mam mocy przerobowych".
Odmowa nie robi z Ciebie złego człowieka. Oznacza, że jesteś odpowiedzialny wobec siebie.

Otwartość na doświadczenie: stres z rutyny i z niepewności

Osoby o wysokiej otwartości źle znoszą monotonną pracę i sztywne struktury. Ich stres bierze się z powtarzalności. U osób o niskiej otwartości jest odwrotnie: stresuje je zmiana, niepewność i nieznane sytuacje.

Jeśli masz wysoką otwartość i pracujesz tam, gdzie liczy się głównie powtarzalność, a na kreatywność nie ma miejsca, będziesz chronicznie sfrustrowany. Nie dlatego, że praca jest trudna, tylko dlatego, że nie odpowiada Twoim potrzebom psychicznym. To rozróżnienie warto sobie zapamiętać, bo bardzo łatwo pomylić je z lenistwem albo brakiem charakteru.

Co pomaga przy wysokiej otwartości

Wnoś kreatywność nawet do rutyny. Znajdź nowy sposób na stare czynności.
Szukaj bodźców poza pracą: kursy, książki, podróże, nowe hobby
Jeśli praca naprawdę Cię dusi, zastanów się, czy na dłuższą metę pasuje do Twojej osobowości

Twój osobisty profil stresu

Większość porad o radzeniu sobie ze stresem działa jak ubranie z sieciówki: na przeciętnego człowieka jako tako pasuje, na nikogo idealnie. Dlaczego? Bo pomija indywidualność. Rada "wyjdź do ludzi" nie pomoże introwertykowi. "Zrób sobie plan" jest bezużyteczne dla kogoś, kto z natury planuje tak drobiazgowo, że samo planowanie stało się źródłem stresu.

Naprawdę skuteczne radzenie sobie ze stresem zaczyna się od samoświadomości. Jaka właściwie jest Twoja osobowość? Gdzie masz mocne strony, a gdzie martwe pola? Sprawdź swój profil w teście Wielkiej Piątki i zrozum, dlaczego reagujesz na stres tak, a nie inaczej.

Bo najlepsza strategia na stres nie jest tą najpopularniejszą. Jest tą, która działa u Ciebie.