Syndrom oszusta: kiedy sukces karmi zwątpienie w siebie

Dostajesz awans. Koledzy gratulują. Szef chwali Twoją pracę. A Ty? Zastanawiasz się, kiedy się zorientują. Kiedy zrozumieją, że tak naprawdę nie wiesz, co robisz, i że ten awans był pomyłką. Że po prostu miałeś szczęście. Że następny projekt wyciągnie prawdę na wierzch.

Jeśli brzmi to znajomo, nie jesteś w tym sam. I na pewno nie jesteś oszustem. Najprawdopodobniej masz do czynienia z syndromem oszusta.

Syndrom oszusta: kiedy sukces napędza zwątpienie

Termin „zjawisko oszusta" opisały jako pierwsze psycholożki Pauline Clance i Suzanne Imes w 1978 roku. Badały je początkowo u kobiet o wysokich osiągnięciach, które mimo obiektywnych dowodów na swoje kompetencje uważały, że nie zasługują na zajmowane stanowiska. Późniejsze badania pokazały, że syndrom dotyczy wszystkich płci i praktycznie każdego zawodu.

Sedno syndromu to paradoks: im więcej osiągasz, tym bardziej w siebie wątpisz. Zwyczajna niepewność w stylu „dam radę?" jest normalna i zdrowa. Syndrom oszusta to coś innego. To uporczywe przekonanie, że Twoje sukcesy są wynikiem przypadku, dobrego momentu albo Twojej umiejętności zmylenia wszystkich dookoła. I że to tylko kwestia czasu, zanim ktoś Cię zdemaskuje.

Ciekawe jest to, że ludzie o naprawdę niskich kompetencjach rzadko na ten syndrom cierpią. Dunning i Kruger opisali w 1999 roku zjawisko odwrotne: ci, którzy wiedzą najmniej, zwykle przeceniają swoje możliwości. Syndrom oszusta jest więc poniekąd dowodem na to, że radzisz sobie lepiej, niż Ci się wydaje.

Pięć typów oszusta według Clance

Na podstawie kilkudziesięciu lat praktyki klinicznej Pauline Clance wyodrębniła pięć wzorców, w których syndrom się objawia. Większość ludzi rozpoznaje siebie w jednym albo dwóch.

Który typ brzmi najbardziej jak Ty? U większości ludzi to mieszanka dwóch albo trzech, ale jeden zwykle dominuje. Rozpoznanie własnego wzorca to pierwszy krok do jego zmiany.

Kogo dotyka (i kogo byś o to nie podejrzewał)

Panuje przekonanie, że syndrom oszusta uderza głównie w niepewnych siebie początkujących. Jest dokładnie odwrotnie. Badanie Sakulku i Alexandra (2011) szacuje, że nawet 70% populacji doświadczy w ciągu życia przynajmniej jednego epizodu syndromu oszusta. I częściej pojawia się on u ludzi, którzy obiektywnie odnoszą sukcesy.

Grupy szczególnie narażone:

• Osoby w nowych rolach - awans, zmiana branży, pierwsze stanowisko kierownicze. Wejście na nieznany teren uruchamia wątpliwości, choć sama zmiana jest dowodem kompetencji.
• Pierwsze pokolenie na studiach - kiedy rodzice nie studiowali, łatwo o poczucie, że „się tu nie pasuje". Badanie Cokleya i współpracowników (2013) wykazało silny związek między takim pochodzeniem a nasileniem poczucia bycia oszustem.
• Kobiety w branżach technicznych i na stanowiskach kierowniczych mierzą się z tym częściej. Nie dlatego, że z natury mają mniej pewności siebie, tylko dlatego, że częściej trafiają do środowisk, w których „nie oczekuje się" od nich sukcesu.
• Zawody wysokich oczekiwań: lekarze, prawnicy, naukowcy. Im wyżej ustawiona poprzeczka, tym więcej miejsca na zwątpienie.

Zaskakujące jest to, że syndrom oszusta często nasila się razem z sukcesem. Awans, nagroda albo pochwała od kogoś, kogo cenisz, potrafią paradoksalnie pogłębić poczucie bycia oszustem. „Teraz będą oczekiwać jeszcze więcej. A następnym razem nie dowiozę." Każdy kolejny sukces podnosi więc stawkę zamiast ją obniżać, bo staje się dowodem, którego trzeba bronić.

Co Twoja osobowość mówi o podatności na syndrom oszusta

Badanie Bernarda, Dollingera i Ramaniah (2002) jako jedno z pierwszych sprawdziło związek między cechami Wielkiej Piątki a syndromem oszusta. Wnioski są dość jednoznaczne.

Neurotyczność to najsilniejszy predyktor. Osoby o wysokiej reaktywności emocjonalnej przeżywają zwątpienie mocniej, trzymają je dłużej i trudniej im je odpuścić. Jedna krytyczna uwaga kolegi potrafi przeważyć dwadzieścia komplementów. Przy wysokim wyniku w neurotyczności Twój wewnętrzny krytyk jest po prostu głośniejszy i bardziej przekonujący niż u większości ludzi.

Drugim czynnikiem jest sumienność, ale nie w taki sposób, jakiego byś się spodziewał. Wysoka sumienność chroni, bo popycha do solidnego przygotowania i rzetelności. Jednocześnie karmi perfekcjonistyczny typ oszusta. Człowiek bardzo sumienny ustawia poprzeczkę tak wysoko, że każdy wynik poniżej niej wygląda jak dowód niekompetencji. Ta sama cecha może więc osłaniać i narażać, wszystko zależy od natężenia.

Trzecia ciekawa zależność dotyczy ekstrawersji. Introwertycy z syndromem oszusta rzadziej mówią o swoich wątpliwościach. Odbiera im to szansę na korektę z zewnątrz. Ekstrawertyk rzuci „mam wrażenie, że się do tego nie nadaję", a kolega odpowie „bez przesady, jesteś w tym najlepszy". Introwertyk mówi to samo wyłącznie sobie. I sam sobie odpowiada: „No właśnie. Kolejny dowód."

Jeśli ciekawi Cię, gdzie plasujesz się na tych wymiarach, sprawdź test osobowości Big Five. Wyniki pokażą Ci, gdzie leżą Twoje mocne strony i gdzie możesz mieć ślepy punkt na syndrom oszusta.

Jak sobie z tym poradzić

Syndromu oszusta nie da się wyłączyć jednym przełącznikiem. Nie „wyleczysz" go pojedynczą decyzją ani motywacyjnym cytatem. Można za to nauczyć się z nim żyć tak, żeby przestał Cię hamować. Oto pięć podejść, które mają oparcie w badaniach.

Oddziel uczucia od faktów

Poczucie bycia oszustem nie czyni Cię oszustem. Uczucia nie są faktami. Kiedy następnym razem uderzy w Ciebie fala zwątpienia, zadaj sobie pytanie: „Jakie są obiektywne dowody na to, że nie jestem dość dobry?". A zaraz potem: „Jakie są obiektywne dowody na to, że jestem?". Zwykle okazuje się, że w drugiej kolumnie jest ich więcej. Mózg je tylko odfiltrowuje.

Powiedz to na głos

Jedna z najskuteczniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić, to powiedzieć komuś: „Czuję, że nie zasługuję na to, gdzie jestem". Valerie Young, autorka książki The Secret Thoughts of Successful Women (2011), podkreśla, że samo nazwanie tego uczucia często odbiera mu część siły. Dopóki zostaje w głowie, rośnie bez żadnej kontroli. Wypowiedziane na głos nagle brzmi mniej groźnie, czasem wręcz absurdalnie. Jest też spora szansa, że rozmówca odpowie Ci, że zna to doskonale.

Zbieraj dowody przeciwko wewnętrznemu krytykowi

Załóż dokument albo zeszyt, w którym zapisujesz konkretne osiągnięcia. Nie ogólniki w stylu „jestem dobry w swojej pracy", tylko konkrety: „Klient X napisał, że moja analiza oszczędziła mu 2 miliony złotych". „Po prezentacji dla 50 osób dostałem trzy pozytywne opinie". Kiedy przyjdzie zwątpienie, otwórz tę listę. Fakty kontra uczucia.

Przestań czekać, aż poczujesz się „gotowy"

Ludzie z syndromem oszusta często odpuszczają okazje, bo nie czują się wystarczająco wykwalifikowani. Zgłoszenie się na wyższe stanowisko, wystąpienie na konferencji, poprowadzenie projektu. Prawda jest taka, że poczucie gotowości nie przychodzi przed działaniem. Przychodzi po nim. Odwaga to nie brak strachu. To działanie mimo niego.

Przedefiniuj, co znaczy „udawać"

Syndrom oszusta często opiera się na przekonaniu, że prawdziwi eksperci nigdy nie mają wątpliwości, niczego nie googlują i nie proszą kolegów o pomoc. Że „prawdziwy" fachowiec wie wszystko i ogarnia to sam. To fikcja. Każdy podziwiany przez Ciebie ekspert miewał momenty, w których nie miał pojęcia, co robi. Różnica między nim a „oszustem" nie polega na poziomie wątpliwości, tylko na tym, że on nie traktuje ich jako dowodu własnej nieudolności.

Trzy ćwiczenia, które możesz zrobić od razu

1. Test rzeczywistości (5 minut). Weź kartkę i na górze zapisz swoje najsilniejsze poczucie oszusta (na przykład „nie nadaję się na szefa zespołu"). Pod spodem narysuj dwie kolumny: „Dowody za" i „Dowody przeciw". Wypełnij obie. Konkretnie. Nie pisz „chyba tak", tylko „poprowadziłem projekt X, a efektem było Y". Ile pozycji masz po każdej stronie?

2. Przepisywanie wewnętrznego dialogu (na bieżąco). Wyłapuj momenty, w których wewnętrzny głos mówi coś w stylu „to było zwykłe szczęście" albo „następnym razem się nie uda". Zapisz to zdanie, a potem przepisz je w trzeciej osobie: „Ona uważa, że to było zwykłe szczęście". Brzmi inaczej, prawda? Ta prosta technika z terapii poznawczo-behawioralnej tworzy dystans do automatycznych myśli i pozwala ocenić je trzeźwiej.

3. Rozmowa z kolegą (10 minut). Zadaj komuś, kogo cenisz w pracy, proste pytanie: „Miałeś kiedyś poczucie, że nie zasługujesz na swoje stanowisko?". Odpowiedź prawdopodobnie Cię zaskoczy. A jeśli nie, zaskoczy Cię ulga, którą poczujesz, kiedy dotrze do Ciebie, że nie jesteś w tym sam.

Syndrom oszusta trafia zwykle w ludzi, którym naprawdę zależy na jakości własnej pracy. Jeśli Cię męczy, to w gruncie rzeczy dobry znak. Znaczy, że Ci zależy. Teraz wystarczy, żeby zależało Ci odrobinę mniej.