Regulacja emocji - jak zapanować nad silnymi emocjami

Stoisz w korku. Współpracownik właśnie przysłał maila, w którym pod uprzejmą formą schował wyrzut, a z tylnego siedzenia dobiega wrzask dziecka. Czujesz, jak rośnie Ci ciśnienie. Co teraz robisz? Zaciskasz zęby i przełykasz złość? Wybuchasz, żeby za dziesięć minut tego żałować? A może coś zupełnie innego?

To "coś innego" nazywa się regulacją emocji i jest jedną z najważniejszych umiejętności psychologicznych, których nikt nie uczy nas systematycznie. A wpływa właściwie na wszystko: na to, jak pracujesz, jakie masz relacje, a nawet w jakim stanie jest Twoje ciało.

Czym jest regulacja emocji (i czym na pewno nie jest)

Regulacja emocji to zdolność świadomego wpływania na to, jakie emocje przeżywasz, kiedy je przeżywasz i jak je wyrażasz. Zwróć uwagę na słowo "wpływać", a nie "tłumić". Ta różnica jest kluczowa, a mnóstwo osób w ogóle jej nie zauważa.

James Gross, psycholog ze Stanford University i prawdopodobnie największy autorytet w tej dziedzinie na świecie, definiuje regulację emocji jako "procesy, dzięki którym ludzie wpływają na to, jakie emocje mają, kiedy je mają oraz jak ich doświadczają i jak je wyrażają". Najważniejsze słowo brzmi: procesy. W liczbie mnogiej. To nie jest jedna rzecz, tylko cały wachlarz strategii, z których część działa znakomicie, a część po cichu niszczy Cię od środka.

Czym regulacja emocji nie jest: nie jest kamienną twarzą. Nie jest zachowywaniem spokoju za wszelką cenę. Nie jest ignorowaniem tego, co czujesz. I na pewno nie jest tym samym co tłumienie emocji, choć większość ludzi myli te dwa zjawiska. Osoba, która dobrze reguluje emocje, przeżywa je w pełni. Ona tylko wybiera, jak na nie odpowie.

Wyobraź sobie pokrętło głośności w radiu. Regulacja emocji nie polega na wykręceniu dźwięku do zera. Polega na tym, że trzymasz rękę na pokrętle i dostosowujesz poziom do sytuacji.

Model procesualny Grossa: gdzie możesz się wtrącić

W swoim procesualnym modelu regulacji emocji (1998, wersja poprawiona w 2015) James Gross opisał pięć punktów, w których da się wpłynąć na przebieg emocji. Potraktuj je jak pięć zaworów na rurociągu. Im wcześniej zakręcisz, tym mniej wysiłku Cię to zwykle kosztuje.

1. Wybór sytuacji

Najskuteczniejsza regulacja to ta, której nawet nie rozpoznajesz jako regulacji. Sprowadza się do tego, w jakie sytuacje wchodzisz dobrowolnie, a jakich unikasz. Wiesz, że wujek przy każdym rodzinnym obiedzie zacznie prowokacyjną dyskusję o polityce. Masz wybór: jechać albo nie jechać. A jeśli jedziesz, usiąść na drugim końcu stołu.

Wybór sytuacji to potężna strategia, ale ma swoje granice. Nie unikniesz wszystkiego, co nieprzyjemne, bo wtedy regulacja zamienia się w unikanie, a stamtąd już blisko do zaburzeń lękowych. Zdrowy wybór sytuacji jest punktowy, nie hurtowy.

2. Modyfikacja sytuacji

Kiedy już w sytuacji jesteś, możesz ją aktywnie przemeblować. Na spotkaniu, na którym ktoś Cię krytykuje, możesz rzucić: "Spójrzmy na to na konkretnych liczbach". W ten sposób przenosisz rozmowę z terenu emocji na teren analizy. Sytuacja została ta sama, ale jej ładunek emocjonalny już nie.

Rodzice robią to instynktownie. Dziecko urządza scenę w sklepie? Doświadczony rodzic nie mówi "przestań płakać". Zmienia sytuację: wychodzi z alejki, proponuje coś innego, przekierowuje uwagę malucha gdzie indziej.

3. Kierowanie uwagi

To pierwsza "wewnętrzna" strategia. Sytuacji nie zmienisz, ale możesz zmienić to, na czym skupiasz uwagę. Klasyczne przykłady to odciąganie uwagi od bolesnego bodźca (dystrakcja) albo celowe wbicie się w jeden konkretny aspekt sytuacji (koncentracja).

Ruminacja, czyli obsesyjne odtwarzanie w głowie tego, co się stało, jest przykładem porażki dokładnie w tym punkcie. Uwaga przykleja się do negatywnego bodźca i nie chce się odkleić. Badania Susan Nolen-Hoeksemy pokazały, że chroniczna ruminacja to jeden z najsilniejszych predyktorów depresji.

4. Zmiana poznawcza (przewartościowanie)

Chodzi o zmianę znaczenia, jakie nadajesz sytuacji. Stoisz w kolejce na poczcie i myślisz: "Jak oni się wloką, nie da się tego wytrzymać". Zmiana poznawcza brzmi inaczej: "Mam kwadrans, w którym nikt niczego ode mnie nie chce. Przeczytam wreszcie te artykuły, które odkładam od tygodnia". Sytuacja jest identyczna, ale to, co przeżywasz, już nie.

Przewartościowanie poznawcze to najlepiej przebadana strategia z całego modelu Grossa. Metaanaliza Webb i współpracowników (2012) potwierdziła, że regularne sięganie po przewartościowanie wiąże się z lepszym zdrowiem psychicznym, wyższą satysfakcją z życia i słabszą reaktywnością na stres.

5. Modulacja reakcji

Ostatni punkt na łańcuchu: emocja już powstała, już ją czujesz, a Ty regulujesz swoją reakcję. Tu mieści się głęboki oddech, liczenie do dziesięciu, ale też tłumienie zewnętrznych oznak emocji. I właśnie tutaj czai się pułapka.

Modulacja reakcji jest najmniej skuteczna ze wszystkich pięciu strategii. Dlaczego? Bo przychodzi za późno. Emocja pędzi już na pełnych obrotach, a Ty próbujesz zatrzymać pociąg, który dawno odjechał ze stacji. Gross wielokrotnie pokazywał to w badaniach: ludzie opierający się głównie na modulacji reakcji, a zwłaszcza na tłumieniu, wypadają gorzej w każdym mierzalnym wskaźniku.

Tłumienie kontra regulacja: dlaczego to nie to samo

W 2003 roku James Gross i Oliver John opublikowali przełomowe badanie, które raz na zawsze oddzieliło regulację emocji od ich tłumienia. Wyniki robią wrażenie.

Ludzie regularnie tłumiący emocje, w porównaniu z tymi, którzy stosują przewartościowanie poznawcze:

Przeżywają więcej negatywnych emocji. Paradoksalnie tłumienie emocji nie zmniejsza, tylko ją wzmacnia.
Pozytywnych emocji mają mniej. Tłumienie działa nieselektywnie i przygasza również radość.
Ich relacje z ludźmi są gorsze. Otoczenie odbiera osoby tłumiące jako mniej autentyczne.
Gorzej im działa pamięć. Tłumienie zżera zasoby poznawcze, których potem brakuje na inne zadania.
Rośnie u nich stres fizjologiczny. W górę idzie ciśnienie, kortyzol i tętno.

Inaczej mówiąc: kiedy wmawiasz sobie "nic nie czuję, wszystko gra", Twoje ciało mówi coś dokładnie odwrotnego. I na dłuższą metę wystawia Ci za to rachunek.

Wyobraź sobie dwóch współpracowników, którzy właśnie dostali niesprawiedliwą reprymendę od szefa. Adam myśli: "Szef ma zły dzień i odbija to sobie na nas. Ta krytyka nie dotyczy mojej pracy, tylko jego stresu. Wezmę z tego to, co merytoryczne, resztę puszczę". To jest przewartościowanie.

Bartek zaciska szczęki, mówi "spoko", a przez resztę dnia dusi w sobie złość, która wieczorem wybucha w domu na partnerce. To jest tłumienie. I w wielu kulturach właśnie ono jest domyślną "strategią" radzenia sobie z emocjami, karmioną przez pokolenia komunikatów w stylu "chłopaki nie płaczą" i "nie rób scen".

Dlaczego jednym regulacja przychodzi trudniej

Zdolność do regulowania emocji nie rozkłada się po równo. Niektórzy mają z nią wyraźnie większy problem, a powody są po części biologiczne, a po części wyuczone.

Neurotyczność jako cecha osobowości

W modelu Wielkiej Piątki neurotyczność (chwiejność emocjonalna) to cecha, która wprost wpływa na siłę i częstotliwość negatywnych emocji. Osoby o wysokiej neurotyczności reagują na stresory mocniej, szybciej i dłużej. Ich ciało migdałowate jest czulsze, reakcja stresowa odpala się łatwiej. To nie znaczy, że są "słabe". To znaczy, że ich układ nerwowy ma podkręconą czułość. Znaczy natomiast, że regulacja emocji kosztuje je obiektywnie więcej wysiłku.

Emocjonalny klimat dzieciństwa

Regulacji emocji dzieci uczą się przede wszystkim od rodziców. Psycholożka Carolyn Saarni opisała, jak dziecko przejmuje strategie regulacyjne osób z otoczenia. Jeśli rodzice reagowali na emocje dziecka lekceważeniem ("przestań beczeć, nie masz powodu"), pomniejszaniem ("nic się nie stało") albo karą (krzyk, ignorowanie), dziecko wyniosło stamtąd jedną strategię: stłum. Nie dlatego, że nie potrafiło regulować, tylko dlatego, że nigdy nie zobaczyło innego wzorca.

Odwrotnie bywa u rodziców, którzy nazywali emocje dziecka, uznawali je za prawdziwe i pomagali je przepracować. Ich dzieci wchodzą w dorosłość z dużo bogatszym repertuarem strategii. John Gottman nazywa to "coachingiem emocjonalnym", a badania pokazują, że tacy dorośli mają lepsze relacje, lepsze wyniki w nauce i niższy poziom lęku.

Trauma i dysregulacja

Doświadczenia traumatyczne, zwłaszcza te z dzieciństwa, potrafią rozstroić rozwój mechanizmów regulacyjnych. Bessel van der Kolk opisał w książce "The Body Keeps the Score" (po polsku "Strach ucieleśniony"), jak trauma zmienia strukturę i pracę mózgu, osłabiając przede wszystkim połączenie między korą przedczołową (racjonalna kontrola) a ciałem migdałowatym (alarm emocjonalny). Efekt jest taki, że emocje przychodzą szybciej, uderzają mocniej i trudniej je opanować. To nie jest brak silnej woli. To zmiana neurobiologiczna.

6 strategii regulacji emocji, które naprawdę działają

Teoria jest ważna, ale ostatecznie potrzebujesz narzędzi, po które sięgniesz w chwili, gdy emocje zaczynają się wylewać. Sześć poniższych strategii ma oparcie w badaniach i da się je wytrenować.

1. Nazywanie emocji

W 2007 roku neuronaukowiec Matthew Lieberman opublikował badanie o tytule, który mówi wszystko: "Putting Feelings into Words". Za pomocą funkcjonalnego rezonansu magnetycznego pokazał, że samo nazwanie emocji obniża aktywność ciała migdałowatego. Kiedy mówisz "czuję lęk", uruchamia się kora przedczołowa i wycisza reakcję emocjonalną. Działa to dosłownie jak słowny środek uspokajający.

W praktyce wygląda to tak: czujesz silną emocję, więc zatrzymujesz się i ją nazywasz. Nie ogólnikowo ("jest mi źle"), tylko precyzyjnie. To złość? Frustracja? Rozczarowanie? Upokorzenie? Bezradność? Każde z tych słów opisuje inną emocję, z inną przyczyną i inną drogą wyjścia. Im dokładniejsza etykieta, tym mocniejszy efekt regulacyjny.

Psycholożka Lisa Feldman Barrett nazywa to granularnością emocjonalną, a jej badania potwierdzają, że ludzie z bogatszym słownikiem emocji regulują je skuteczniej. Zacznij więc od poszerzania tego słownika. Zamiast "wkurzony" spróbuj rozróżniać: poirytowany, oburzony, sfrustrowany, zniecierpliwiony, wściekły. Każde z tych słów otwiera trochę inną drogę do regulacji.

2. Przewartościowanie poznawcze

Jak wiesz już z opisu modelu, przewartościowanie jest u Grossa "złotym standardem". Polega na zmianie interpretacji sytuacji, a przez to na zmianie emocji, którą ta sytuacja wywołuje.

Jak się do tego zabrać:

Wyłap automatyczną myśl. "Szef nie wziął mnie do projektu, bo uważa mnie za niekompetentnego."
Zadaj jej pytanie. Czy to jedyna możliwa interpretacja? A jakie są inne?
Alternatywa. "Może chciał mnie odciążyć, bo wie, że mam pełne ręce roboty. Albo projekt po prostu nie leży w mojej działce."
Na koniec wybierz wersję najbardziej realistyczną - nie najbardziej optymistyczną, tylko tę, za którą stoi najwięcej faktów.

Przewartościowanie to nie jest pozytywne myślenie. Nie wmawiasz sobie, że "wszystko jest super". Mówisz sobie: "Możliwe, że istnieje inne wyjaśnienie niż to, do którego automatycznie skoczyłem". Aaron Beck, twórca terapii poznawczo-behawioralnej, zbudował na tej zasadzie całe podejście terapeutyczne.

3. Działanie przeciwstawne

Ta strategia pochodzi z terapii dialektyczno-behawioralnej (DBT), którą Marsha Linehan stworzyła pierwotnie dla pacjentów z zaburzeniem osobowości typu borderline, a która dziś funkcjonuje daleko poza gabinetami.

Zasada jest prosta: kiedy emocja pcha Cię do zachowania, które pogorszy sytuację, zrób odwrotnie. Złość podpowiada "nakrzycz na niego", więc mów cicho. Lęk mówi "omijaj szerokim łukiem", więc idź w tamtą stronę. Smutek każe zostać w łóżku, więc wyjdź na zewnątrz.

Ważny warunek: działania przeciwstawnego używa się tylko wtedy, gdy pierwotny impuls emocjonalny jest nieproporcjonalny do sytuacji. Jeśli Twoja złość ma uzasadnienie, a asertywna konfrontacja jest na miejscu, taka strategia przyniesie więcej szkody niż pożytku. Nie chodzi o tłumienie emocji, tylko o świadomy wybór zachowania, które lepiej pasuje do okoliczności.

4. Technika STOP

Prosta, ale skuteczna technika z tradycji uważności, szczególnie przydatna w ostrych momentach:

S - Stop. Dosłownie przerwij to, co właśnie robisz.
T - Take a breath, czyli oddech. Wolny wydech uruchamia układ przywspółczulny.
O - Observe. Co dzieje się w Twoim ciele i w Twojej głowie? Gdzie dokładnie to czujesz?
P - Proceed. Ruszaj dalej, ale świadomie: wybierz reakcję, zamiast lecieć na autopilocie.

Całość zajmuje od dziesięciu do dwudziestu sekund. Te sekundy potrafią jednak być różnicą między mailem, który rozwala relację w pracy, a mailem, który zamyka sprawę. Mechanizm jest bardzo prosty: pauza daje korze przedczołowej czas na przejęcie sterów od ciała migdałowatego.

5. Dystansowanie się od siebie

W serii badań (od 2014 roku) Ethan Kross z University of Michigan pokazał, że prosta zmiana perspektywy dramatycznie zmienia przeżywanie emocji. Kiedy myślisz o sobie w trzeciej osobie albo z pozycji obserwatora, intensywność emocji spada, i to bez żadnego tłumienia.

W praktyce wygląda to tak: zamiast "Dlaczego mnie to tak ruszyło? Dlaczego ciągle mnie to spotyka?" pytasz "Dlaczego [Twoje imię] jest teraz zdenerwowany? Co się właściwie dzieje?". Przejście z "ja" na własne imię tworzy dystans psychologiczny, który pozwala przetworzyć sytuację bardziej racjonalnie.

Kross ustalił, że dystansowanie zmniejsza ruminację, poprawia decyzje podejmowane pod presją i pomaga przepracować bolesne wspomnienia. W przeciwieństwie do tłumienia nie podnosi przy tym stresu fizjologicznego. Mózg reaguje inaczej, kiedy patrzysz na swoją sytuację jak obserwator, niż wtedy, gdy siedzisz w środku emocjonalnego doświadczenia.

Inną odmianą jest perspektywa czasowa. Zapytaj siebie: "Czy to będzie miało znaczenie za rok? A za pięć lat?". Takie dystansowanie w czasie pomaga odsiać burze, które w danej chwili wyglądają na katastrofę, a naprawdę są przemijającym dyskomfortem.

6. Uspokajanie ciała

Emocje nie siedzą wyłącznie w głowie. Mieszkają w całym ciele. I czasem najszybsza droga do wyregulowania emocji prowadzi właśnie przez ciało, a nie przez myślenie.

Wolny, głęboki oddech (szczególnie wydłużony wydech) pobudza nerw błędny i przełącza układ nerwowy z trybu "walcz albo uciekaj" (współczulny) w tryb "odpoczywaj i regeneruj" (przywspółczulny). Wypróbuj technikę 4-7-8: wdech przez cztery sekundy, zatrzymanie na siedem, wydech na osiem. Trzy powtórzenia wystarczą, żeby tętno wyraźnie spadło.

Zimna woda na twarz albo na nadgarstki uruchamia tak zwany odruch nurkowania, czyli odruchowe zwolnienie akcji serca, które ssaki wykształciły do zanurzania się. Działa zaskakująco szybko i niezawodnie, dlatego terapia DBT umieszcza zimną wodę wśród pierwszych interwencji kryzysowych.

Ruch, choćby krótki spacer, obniża kortyzol i podnosi endorfiny. Kiedy czujesz, że emocje się przelewają, a żadna strategia poznawcza nie chwyta, pięć minut chodzenia potrafi zadziałać lepiej niż dwadzieścia minut myślenia.

Regulacja emocji w relacjach

To, jak radzisz sobie z własnymi emocjami, przekłada się wprost na jakość Twoich relacji: romantycznych, rodzinnych i zawodowych. Działa to zresztą w obie strony. Dobre relacje pomagają regulować emocje (to współregulacja), a dobra regulacja pomaga utrzymać relacje.

W związkach regulację emocji, albo jej brak, najlepiej widać w konflikcie. Badania Gottmana pokazują, że umiejętność "naprawy" narastającej kłótni, czyli wyregulowania siebie na tyle, by wykonać gest pojednawczy, jest jednym z najsilniejszych predyktorów trwałości związku.

Współregulacja to zjawisko, w którym jedna osoba pomaga drugiej uspokoić emocje samą obecnością, tonem głosu i dotykiem. Uczymy się jej jako niemowlęta, gdy ktoś nas koi. I potrzebujemy jej przez całe życie. Partner, który potrafi zostać spokojny, kiedy Ty jesteś w stresie, dosłownie obniża pobudzenie Twojego układu nerwowego. Dlatego "no uspokój się" jest radą bezużyteczną, a spokojna obecność działa naprawdę.

W pracy dysregulacja jednej osoby wpływa na całą grupę. Emocje są zaraźliwe, neuronaukowcy mówią o zarażaniu emocjonalnym. Jeden chronicznie zestresowany albo wybuchowy kolega potrafi zmienić atmosferę w całym biurze. Odwrotnie też: jedna stabilna emocjonalnie osoba bywa kotwicą dla całej ekipy.

Kiedy dysregulacja sygnalizuje coś poważniejszego

Sporadyczne wylanie się emocji jest normalne. Nikt nie reguluje ich perfekcyjnie i każdy ma dni, w których po prostu nie wychodzi. Problem zaczyna się wtedy, gdy dysregulacja jest chroniczna, silna i przeszkadza w codziennym funkcjonowaniu.

Sygnały ostrzegawcze, które powinny skłonić Cię do szukania profesjonalnej pomocy:

Wybuchy emocji nieproporcjonalne do sytuacji. Na drobną uwagę reagujesz furią, na lekką frustrację płaczem.
Nie umiesz się uspokoić. Burza trwa godzinami albo dniami, nie minutami.
Chroniczne emocjonalne odrętwienie. Nie czujesz ani radości, ani smutku. Tylko pustkę.
Samookaleczanie albo zachowania nałogowe w roli regulatora: alkohol, objadanie się, hazard.
Kolejne relacje rozpadają Ci się przez reakcje, nad którymi nie panujesz.
Flashbacki i zalewanie emocjami powiązane z dawnymi traumami.

Chroniczna dysregulacja emocjonalna bywa objawem zaburzeń lękowych, depresji, zespołu stresu pourazowego, zaburzenia osobowości typu borderline albo ADHD, gdzie kłopoty z regulacją emocji są bardzo częste, choć wciąż notorycznie przeoczane. W takich przypadkach strategie samopomocowe nie wystarczą, a profesjonalna pomoc, czy to psychoterapia, czy farmakoterapia, czy jedno i drugie, potrafi realnie odmienić życie.

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT), terapia dialektyczno-behawioralna (DBT) i terapia skoncentrowana na emocjach (EFT) to trzy podejścia z najmocniejszym zapleczem badawczym w pracy nad problemami z regulacją emocji.

Regulacja emocji to umiejętność, nie wrodzona cecha

Najważniejszy wniosek z dzisiejszych badań brzmi tak: regulacja emocji nie jest czymś, co się albo ma, albo nie ma. To umiejętność, której da się nauczyć i którą można rozwijać w każdym wieku. Umożliwia to neuroplastyczność mózgu. Powtarzając strategie regulacyjne, dosłownie wzmacniasz szlaki nerwowe między korą przedczołową a ośrodkami emocji.

Nie musisz opanować wszystkich sześciu strategii naraz. Zacznij od tej, która najbardziej do Ciebie pasuje. Jednemu pomoże nazywanie emocji, ktoś inny szybciej złapie technikę oddechową, a jeszcze komuś najlepiej wejdzie przewartościowanie. Liczy się to, że w ogóle zaczniesz i że dasz sobie na to czas.

Jak Ty stoisz z regulacją emocji? To jeden z filarów inteligencji emocjonalnej. Jeśli chcesz sprawdzić, jak radzisz sobie nie tylko z regulowaniem emocji, ale też z ich rozpoznawaniem, z empatią i z zarządzaniem relacjami, zrób test inteligencji emocjonalnej. Wynik podpowie Ci, na czym się skupić, a możliwe, że odkryjesz, iż idzie Ci lepiej, niż myślisz. Albo że masz konkretny obszar, nad którym możesz zacząć pracować od dziś.