Como construir uma autoestima saudável

Tente responder a uma pergunta. Sem pensar, no instinto: “Sou uma pessoa boa o bastante?” Se você hesitou, isso não acontece só com você. O psicólogo Morris Rosenberg, criador do questionário de autoestima mais usado do mundo, já havia constatado em 1965 que a maioria das pessoas tem uma relação consigo mesma mais complicada do que imaginaria. De lá para cá, mudou pouca coisa.

“Trabalhar a autoestima” virou um mantra repetido por palestrantes motivacionais, frases de Instagram e psicologia pop. O problema é que a maior parte desses conselhos mistura coisas que só de longe se relacionam. Autoestima, autoconfiança e autoeficácia não são a mesma coisa. E, se você não sabe qual delas está faltando, fica difícil melhorar.

Autoestima, autoconfiança e autoeficácia: três coisas diferentes

Esses três termos são usados como sinônimos, mas cada um funciona de um jeito.

A autoestima é a avaliação global que você faz de si. O quanto você se considera uma pessoa de valor. É um sentimento, não uma análise. Não está ligada a nenhuma capacidade específica, e sim à sua relação geral consigo. Uma pessoa com autoestima baixa pode ser objetivamente bem-sucedida e ainda assim se sentir inadequada.

A autoconfiança é a crença de que você dá conta de uma situação específica. Você pode ter muita confiança no trabalho e pouca nos relacionamentos. Ela é contextual e muda de uma situação para outra.

A autoeficácia é um conceito introduzido por Albert Bandura em 1977. Refere-se à sua crença de que consegue executar os comportamentos específicos necessários para chegar a um resultado. Não é “de modo geral eu acredito em mim”, e sim “acredito que consigo terminar aquele projeto até sexta-feira”. Bandura mostrou que a autoeficácia prevê o desempenho real melhor do que a capacidade objetiva.

Por que isso importa? Porque, quando alguém diz “eu preciso de mais confiança”, pode estar falando de três coisas completamente diferentes. E a solução para cada uma delas é diferente.

A Escala de Rosenberg: o teste de autoestima mais simples

Em 1965, Morris Rosenberg publicou um questionário de dez itens que desde então virou o padrão de referência para medir autoestima. As afirmações dele sondam o quanto você está satisfeito consigo em geral e com que frequência duvida do próprio valor. A resposta vai de concordo totalmente a discordo totalmente.

O questionário chama a atenção pela simplicidade e por funcionar bem. Uma meta-análise de Robins, Hendin e Trzesniewski, em 2001, mostrou que até uma única pergunta, em que você mesmo avalia a própria autoestima, se correlaciona com a escala completa de Rosenberg em 0,75. Em outras palavras, a maioria das pessoas sabe com bastante precisão onde está. O problema não é o diagnóstico. O problema é o que fazer a respeito.

A trajetória de desenvolvimento da autoestima também é interessante. Robins e Trzesniewski resumiram em 2005 os dados de dezenas de milhares de participantes: a autoestima é alta na infância, cai bruscamente na adolescência, sobe aos poucos ao longo da vida adulta e atinge o pico por volta dos sessenta anos. Depois cai um pouco. Ou seja, se você tem a impressão de que aos quinze anos tinha menos confiança do que hoje, não é ilusão. É um padrão normal de desenvolvimento.

De onde vem a autoestima baixa

Infância e criação

Neste ponto, os psicólogos concordam com bastante clareza. A experiência precoce com os pais e cuidadores define o ajuste inicial da autoestima. A equipe de pesquisa de Susan Harter (1999) identificou dois fatores principais: a aceitação condicional e a falta de feedback sobre competência.

Aceitação condicional significa que a criança percebe o amor dos pais como dependente do desempenho. “Quando tiro notas boas, a mamãe fica feliz. Quando tiro uma nota ruim, ela fica decepcionada.” A criança aprende que o seu valor depende do que faz, não de quem é. E leva esse padrão para a vida adulta.

O segundo fator é a crítica crônica sem reconhecimento. Não o feedback construtivo, e sim a mensagem repetida de “isso não é suficiente”, sem nenhuma explicação sobre o que seria suficiente. O resultado é uma pessoa acostumada à ideia de que nada do que fizer será bom o bastante.

Imagine Rafael, cujo pai nunca disse a ele que tinha orgulho dele. Não porque o pai de Rafael fosse um mau pai. Ele cresceu em uma família em que elogiar não era considerado necessário. Rafael hoje tem trinta e cinco anos, lidera uma equipe de dez pessoas e, depois de cada projeto bem-sucedido, fica esperando o momento em que vai se revelar que ele não deu conta de verdade. Não porque esteja falhando. Mas porque nunca recebeu aquela sensação fundamental: você está bem do jeito que é.

A armadilha da comparação

Leon Festinger formulou a teoria da comparação social em 1954. Ele constatou que as pessoas comparam naturalmente as próprias capacidades e opiniões com as dos outros, sobretudo com quem se parece com elas. O problema é que, na era das redes sociais, você não se compara com pessoas reais, e sim com a apresentação cuidadosamente selecionada delas.

Um estudo de Vogel et al. (2014) mostrou que apenas 10 minutos navegando por perfis atraentes do Facebook levaram a uma queda mensurável de autoestima entre os participantes. E isso era o Facebook. Instagram e TikTok, construídos sobre a perfeição visual, provavelmente amplificam ainda mais esse efeito.

Ajuda distinguir duas direções de comparação. A comparação para cima (com quem está melhor) reduz a autoestima. A comparação para baixo aumenta, mas ao custo do cinismo. Nenhuma das duas é ideal. Uma alternativa mais saudável é se comparar com quem você era no passado.

Os seis pilares da autoestima de Branden

Nathaniel Branden, terapeuta e autor de The Six Pillars of Self-Esteem (1994), passou quatro décadas trabalhando com a questão do valor pessoal. Ao contrário de muitas abordagens populares, ele não afirmava que a autoestima é algo que você simplesmente “merece”. Defendia que é algo que se constrói por meio de comportamentos concretos. Os seis pilares que ele identificou:

Viver conscientemente. Isso significa não atravessar a vida no piloto automático. Reparar ativamente no que você está fazendo, por que está fazendo e quais são as consequências. Quem tem autoestima baixa tende a evitar verdades desconfortáveis sobre si. Viver conscientemente significa ter disposição para olhar para elas.

Autoaceitação. Não “sou uma pessoa perfeita”, e sim “eu existo e tenho o direito de existir como sou”. Aceitar não significa desistir de melhorar. Significa que o seu valor fundamental não é condicionado ao seu desempenho.

Responsabilidade pessoal. Aceitar que você é quem escreve a própria vida. Não uma vítima das circunstâncias, e sim alguém que age. Isso não quer dizer se culpar por tudo de ruim. Quer dizer parar de esperar que outra pessoa “forneça” a sua confiança.

Autoafirmação. A capacidade de expressar as suas necessidades, os seus valores e as suas opiniões sem agressividade, mas também sem submissão. Quem tem autoestima baixa muitas vezes reprime o que realmente quer por medo de rejeição ou de conflito.

Viver com propósito. Ter objetivos e trabalhar ativamente por eles. Branden constatou que a simples sensação de estar indo em alguma direção tem efeito mais forte sobre a autoestima do que alcançar qualquer resultado específico. Não se trata de ser bem-sucedido. Trata-se de ter uma direção.

Integridade pessoal. Alinhamento entre o que você diz e o que você faz. Cada distância entre os seus valores e o seu comportamento corrói a autoestima em silêncio. Você pode nem perceber isso de forma consciente, mas esse desalinhamento interno aparece como uma sensação vaga de que “tem alguma coisa errada”.

O que torna a abordagem de Branden interessante é que ele apresenta a autoestima não como um sentimento, e sim como uma prática. Não é algo que você tem. É algo que você faz. Todos os dias, em pequenas decisões.

O que a sua personalidade diz sobre a sua autoestima

A relação entre traços de personalidade e autoestima já foi examinada em vários estudos. Um dos mais abrangentes, a meta-análise de Robins et al. (2001), revelou padrões claros dentro do modelo Big Five.

O Neuroticismo é o preditor negativo mais forte da autoestima. Quanto maior a sua reatividade emocional, menor a tendência a se avaliar de forma positiva. Quem pontua alto em neuroticismo reage ao fracasso com mais intensidade, rumina por mais tempo e tira com mais facilidade conclusões amplas sobre a própria inadequação a partir de um único tropeço. Um dia ruim vira prova de que “a vida não faz sentido nenhum”.

A Extroversão se correlaciona positivamente com a autoestima. As pessoas extrovertidas recebem feedback social com regularidade, e isso funciona como corretivo dos pensamentos negativos. Quando você diz a um amigo “sinto que não sou capaz de nada” e ele responde “que bobagem, você salvou a apresentação inteira semana passada”, a sua autoestima ganha um contrapeso concreto. As pessoas introvertidas recebem essa correção com menos frequência, não porque precisem menos dela, mas porque a pedem menos.

Outro fator é a conscienciosidade. Quem tem conscienciosidade alta costuma cumprir os próprios objetivos e honrar os compromissos, o que reforça a sensação de competência. Ao mesmo tempo, essas pessoas podem ser mais propensas ao perfeccionismo, que paradoxalmente mina a autoestima.

Se você tem curiosidade sobre o seu próprio perfil nessas dimensões, pode fazer o teste de personalidade Big Five. Ele ajuda a entender onde estão os seus pontos fortes e onde podem estar os seus pontos vulneráveis.

Autocompaixão: uma alternativa que funciona melhor

Nas duas últimas décadas, surgiu na psicologia uma abordagem nova que oferece uma alternativa interessante ao trabalho tradicional com a confiança. Kristin Neff, professora da Universidade do Texas em Austin, desenvolve sistematicamente o conceito de autocompaixão desde 2003, e as pesquisas sugerem que ele pode ser mais benéfico para a saúde mental do que uma autoestima alta.

Por quê? Porque a busca por uma autoestima alta tem uma armadilha escondida. Para se sentir “bem consigo”, você precisa ser melhor do que a média. Isso é matematicamente impossível para a maior parte da população. E leva a mecanismos de defesa: inflar sucessos, minimizar fracassos, culpar os outros. Na forma extrema, isso é narcisismo.

Neff define a autocompaixão por três componentes:

• Gentileza consigo em vez de autocrítica. Não “que burrice a minha ter estragado isso”, e sim “eu estraguei, isso acontece, e dói”.
• Humanidade compartilhada em vez de isolamento. Reconhecer que o fracasso e a imperfeição fazem parte da experiência humana. Você não é a única pessoa a quem isso aconteceu.
• Atenção plena em vez de identificação excessiva com as emoções negativas. Perceber a dor sem se afogar nela.

A pesquisa de Neff e Vonk (2009) comparou os efeitos da autoestima e da autocompaixão sobre o bem-estar psicológico. O resultado: a autocompaixão previu um bem-estar emocional mais estável, menos ansiedade e menos tendência à comparação social. Enquanto a autoestima oscila com as circunstâncias (o sucesso a eleva, o fracasso a derruba), a autocompaixão se mantém mais estável porque não depende do desempenho.

Isso não significa que a autoestima seja ruim. Mas a autocompaixão pode ser uma base melhor sobre a qual a autoestima se constrói naturalmente.

Estratégias com respaldo da pesquisa

Reestruturação cognitiva

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) trabalha com a ideia de que as nossas emoções são moldadas não só pelos acontecimentos, mas principalmente pela forma como pensamos sobre eles. Aaron Beck desenvolveu esse método nos anos 1960, e ele se tornou uma das abordagens terapêuticas com mais respaldo.

Na prática, funciona assim: quando alguém no trabalho diz a você “esse relatório precisa ser refeito”, o pensamento automático pode ser “sou incompetente”. Reestruturação cognitiva significa capturar esse pensamento e examiná-lo. O relatório é mesmo tão ruim assim? Foi a primeira vez ou acontece sempre? Essa pessoa diria a mesma coisa a um colega que você considera competente? Na maior parte das vezes, você vai descobrir que o pensamento automático está distorcido.

Um diário de conquistas

Parece banal, mas funciona. Toda noite, escreva três coisas que deram certo naquele dia. Não grandes feitos, e sim qualquer coisa: uma ligação difícil que você conduziu bem, um prazo cumprido, uma conversa honesta. A pesquisa de Emmons e McCullough (2003) mostrou que registrar regularmente acontecimentos positivos aumenta não só a satisfação como também a autoestima. O cérebro tem uma tendência natural a lembrar dos acontecimentos negativos (viés de negatividade). Um diário de conquistas é uma correção deliberada dessa distorção.

Estabelecer limites

Quem tem autoestima baixa tende a dizer sim para tudo, porque o seu valor depende de quanto é útil aos outros. Cada “sim” que na verdade significa “não” é uma pequena erosão do respeito próprio. Branden diria que você está violando o pilar da integridade pessoal.

Comece com passos pequenos. Da próxima vez que um colega pedir que você faça hora extra e você não quiser, diga: “Hoje não vai dar.” Sem explicar, sem pedir desculpas. Repare em como se sente depois. Provavelmente um pouco desconfortável. Mas, embaixo desse desconforto, você vai encontrar algo muito parecido com respeito por si.

Linguagem corporal e cognição corporificada

Amy Cuddy popularizou em 2012 o conceito de “poses de poder”, afirmando que posturas expansivas afetam os níveis de testosterona e de cortisol. O estudo original dela foi questionado nas tentativas de replicação, mas pesquisas posteriores (Cuddy, Schultz e Fosse, 2018) mostraram que as posturas expansivas afetam sim a sensação subjetiva de confiança, ainda que o mecanismo seja provavelmente psicológico, e não hormonal.

Dito de forma mais simples: o jeito como você fica de pé e como se senta afeta o que você sente. De ombros curvados sobre a mesa, com os braços cruzados e o olhar baixo, a sensação é de ficar menor. Com a coluna ereta, postura aberta e olhar direto, a sensação é de mais força. Não é mágica. É a troca de sinais entre corpo e mente.

Metas realistas e microvitórias

A teoria da autoeficácia de Bandura oferece um roteiro prático: defina metas alcançáveis e alcance essas metas. Cada objetivo cumprido reforça a crença de que você consegue chegar ao próximo. O ponto não é definir uma meta do tipo “vou ter mais confiança”. Isso é vago demais. O ponto são passos específicos e mensuráveis: “Amanhã, na reunião, vou dizer a minha opinião sobre o projeto X.” “Esta semana, vou recusar um pedido que não me serve.” “Até sexta-feira, termino o primeiro capítulo.” Cada uma dessas microvitórias é um tijolo.

Limitar a comparação social

Não se trata de acabar com toda comparação. Isso seria irrealista, já que o seu cérebro faz isso automaticamente. Trata-se de controlar conscientemente com o que você se compara. Na prática, isso pode significar: reduzir o tempo nas redes sociais, deixar de seguir contas que fazem você se sentir por baixo e trocar a comparação com os outros pela comparação com quem você era antes. Onde você estava um ano atrás? O que aprendeu desde então? Como cresceu?

Quando procurar ajuda profissional

Autoestima baixa é desconfortável, mas comum. Existem situações, porém, em que ela cruza para um território em que as estratégias de autoajuda não bastam.

Procure um psicólogo ou terapeuta se a autoestima baixa persistir por meses sem melhora, se impedir você de funcionar no trabalho ou nos relacionamentos, se vier acompanhada de sintomas depressivos (perda de interesse, problemas de sono, sensação de não ter valor) ou se levar a comportamentos autodestrutivos. A TCC é um dos métodos terapêuticos mais eficazes para questões de autoestima, e a maioria das pessoas percebe melhora em 8 a 16 sessões.

Existe um mito difundido de que pedir ajuda é sinal de fraqueza. Na realidade, é a expressão exata da autoestima que você está tentando construir. Você está dizendo: “Eu mereço receber ajuda.” E essa é justamente a frase que quem tem autoestima baixa precisa ouvir. E o melhor é quando essa frase vem de dentro.