Síndrome do impostor - por que você acha que não está à altura

Você recebe uma promoção. Os seus colegas parabenizam você. O seu chefe elogia o seu trabalho. E você? Você fica se perguntando quando todo mundo vai descobrir. Quando vão perceber que você não sabe de verdade o que está fazendo e que a promoção foi um erro. Que você só teve sorte. Que o próximo projeto vai revelar a verdade.

Se isso soa familiar, saiba que não acontece só com você. E você definitivamente não é uma fraude. O mais provável é que esteja lidando com a síndrome do impostor.

Síndrome do impostor: quando o sucesso alimenta a dúvida sobre si

O termo “fenômeno do impostor” foi descrito pela primeira vez pelas psicólogas Pauline Clance e Suzanne Imes em 1978. Originalmente, elas o estudaram em mulheres de alto desempenho que, apesar de evidências objetivas das próprias capacidades, acreditavam não merecer os cargos que ocupavam. Desde então, as pesquisas mostraram que a síndrome atinge todos os gêneros e praticamente todas as profissões.

O núcleo da síndrome é um paradoxo: quanto mais você conquista, mais duvida de si. A insegurança comum do tipo “será que eu dou conta?” é normal e saudável. A síndrome do impostor é outra coisa. É a crença persistente de que as suas conquistas são resultado do acaso, do momento certo ou da sua capacidade de enganar todo mundo ao redor. E de que é só uma questão de tempo até alguém “descobrir”.

Curiosamente, pessoas com competência realmente baixa raramente sofrem dessa síndrome. Dunning e Kruger descreveram o fenômeno oposto em 1999: quem sabe menos tende a superestimar as próprias capacidades. De certa forma, a síndrome do impostor é a prova de que você está indo melhor do que pensa.

Cinco tipos de impostor segundo Clance

A partir de décadas de prática clínica, Pauline Clance identificou cinco padrões pelos quais a síndrome se manifesta. A maioria das pessoas se reconhece em um ou dois deles.

Qual tipo mais se parece com você? A maioria das pessoas é uma mistura de dois ou três, mas um costuma dominar. Reconhecer o seu padrão é o primeiro passo para mudá-lo.

Quem ela atinge (e quem você não esperaria)

Existe uma suposição comum de que a síndrome do impostor atinge sobretudo iniciantes inseguros. É o contrário. A pesquisa de Sakulku e Alexander (2011) estimou que até 70% da população viverá pelo menos um episódio de síndrome do impostor ao longo da vida. E ela aparece com mais frequência em pessoas que são objetivamente bem-sucedidas.

Grupos especialmente vulneráveis:

• Pessoas em papéis novos - uma promoção, uma mudança de carreira, o primeiro cargo de gestão. Entrar em terreno desconhecido ativa a dúvida, mesmo que a própria transição seja a prova das suas capacidades.
• Quem é a primeira pessoa da família a cursar faculdade - quem tem pais que não fizeram faculdade costuma sentir que “não pertence” àquele lugar. Um estudo de Cokley et al. (2013) encontrou uma correlação forte entre essa condição e a intensidade dos sentimentos de impostor.
• Mulheres em áreas técnicas e na liderança - não porque as mulheres sejam menos confiantes por natureza, mas porque se encontram com mais frequência em ambientes onde “não se espera” que tenham sucesso.
• Profissionais de alto desempenho - médicos, advogados, cientistas. Quanto maiores as expectativas, mais espaço sobra para a dúvida.

O que surpreende é que a síndrome do impostor muitas vezes se intensifica com o sucesso. Uma promoção, um prêmio ou o elogio de alguém que você respeita podem, paradoxalmente, aprofundar a sensação de ser uma fraude. “Agora esperam ainda mais. E da próxima vez eu não vou entregar.”

O que a sua personalidade diz sobre a sua vulnerabilidade à síndrome do impostor

A pesquisa de Bernard, Dollinger e Ramaniah (2002) foi uma das primeiras a explorar a relação entre os traços de personalidade do Big Five e a síndrome do impostor. Os achados são bastante claros.

O neuroticismo é o preditor mais forte. Pessoas com alta reatividade emocional vivem a dúvida com mais intensidade, seguram essa dúvida por mais tempo e têm mais dificuldade de soltá-la. Um comentário crítico de um colega pode pesar mais do que vinte elogios. Se você pontua alto em neuroticismo, o seu crítico interno é mais alto e mais convincente do que o da maioria das pessoas.

O segundo fator é a conscienciosidade, mas não do jeito que você imaginaria. A conscienciosidade alta protege você porque leva a uma preparação minuciosa e à diligência. Ao mesmo tempo, alimenta o tipo perfeccionista de impostor. Uma pessoa muito conscienciosa coloca a barra tão alta que qualquer resultado abaixo dela parece prova de insuficiência. Ou seja, o mesmo traço pode ao mesmo tempo proteger e expor ao risco, depende do grau.

A terceira relação interessante envolve a extroversão. Pessoas introvertidas com síndrome do impostor falam menos das próprias dúvidas. Isso elimina a chance de correção externa. Alguém extrovertido diz “eu sinto que não estou à altura” e um colega responde “que absurdo, você é a melhor pessoa nisso”. Alguém introvertido diz a mesma coisa só para si. E responde a si: “Viu? Mais uma prova.”

Se você quer saber onde está nessas dimensões, experimente o teste de personalidade Big Five, os resultados mostram onde estão os seus pontos fortes e onde você pode ter um ponto cego para a síndrome do impostor.

Como lidar com ela

A síndrome do impostor não tem um botão de desligar. Você não a “cura” com uma decisão só nem com uma frase inspiradora. Mas dá para aprender a conviver com ela de um jeito que deixe de segurar você. Aqui estão cinco abordagens apoiadas em pesquisa.

Separe sentimentos de fatos

Sentir-se uma fraude não faz de você uma. Sentimentos não são fatos. Da próxima vez que vier a onda de dúvida, se pergunte: “Qual é a evidência objetiva de que eu não estou à altura?” Depois: “Qual é a evidência objetiva de que eu estou?” Normalmente você vai encontrar mais coisas na segunda coluna. O seu cérebro apenas as filtra.

Diga em voz alta

Uma das coisas mais poderosas que você pode fazer é dizer a alguém: “Eu sinto que não mereço estar onde estou.” Valerie Young, autora de The Secret Thoughts of Successful Women (2011), destaca que só de verbalizar esse sentimento já costuma bastar para tirar parte da força dele. E há uma boa chance de você descobrir que a outra pessoa sabe exatamente do que você está falando.

Junte provas contra o seu crítico interno

Comece um documento ou um caderno onde você registre conquistas específicas. Não coisas vagas como “eu faço um bom trabalho”, mas concretas: “O cliente X escreveu dizendo que a minha análise economizou 2 milhões de dólares para a empresa dele.” “Depois da minha apresentação para 50 pessoas, recebi três avaliações positivas.” Quando a dúvida atacar, abra essa lista. Fatos contra sentimentos.

Pare de esperar até se sentir à altura

Pessoas com síndrome do impostor muitas vezes deixam passar oportunidades porque não se sentem qualificadas o bastante. Candidatar-se a um cargo sênior, palestrar em uma conferência, liderar um projeto. A verdade é que a sensação de estar à altura não vem antes da ação. Vem depois dela. Coragem não é a ausência de medo. É agir apesar dele.

Redefina o que significa “fingir”

A síndrome do impostor costuma se apoiar na crença de que especialistas de verdade nunca duvidam de si, nunca pesquisam no Google, nunca pedem ajuda aos colegas. De que um profissional “de verdade” sabe tudo e resolve tudo sozinho. Isso é ficção. Todo especialista que você admira já teve momentos em que não fazia ideia do que estava fazendo. A diferença entre essa pessoa e uma “fraude” não está no nível de dúvida, está em não tratar a dúvida como prova da própria insuficiência.

Três exercícios para experimentar agora

1. Checagem de realidade (5 minutos). Pegue uma folha de papel e escreva no topo o seu sentimento de impostor mais forte (algo como “eu não nasci para liderar uma equipe”). Abaixo, desenhe duas colunas: “Evidências a favor” e “Evidências contra”. Preencha as duas. Escreva com precisão. Não anote “acho que sim”, anote “eu liderei o projeto X e o resultado foi Y”. Quantas entradas você tem de cada lado?

2. Reescrita do diálogo interno (contínuo). Perceba quando a sua voz interna diz algo como “isso foi só sorte” ou “da próxima vez eu não consigo”. Anote essa frase e reescreva na terceira pessoa: “Ela acha que isso foi só sorte.” De repente soa diferente, não é? Essa técnica simples, vinda da terapia cognitivo-comportamental, cria distância em relação aos pensamentos automáticos e permite avaliá-los de forma mais objetiva.

3. Uma conversa com um colega (10 minutos). Faça a alguém que você respeita no trabalho uma pergunta simples: “Você já sentiu que não merecia o seu cargo?” A resposta provavelmente vai surpreender você. E, se não surpreender, você vai se surpreender com o alívio de perceber que isso não acontece só com você.

A síndrome do impostor costuma atingir justamente as pessoas que se importam de verdade com a qualidade do próprio trabalho. Se ela incomoda você, isso é até um bom sinal, significa que você se importa. Agora só falta se importar um pouquinho menos.