Dlaczego prokrastynujemy? Psychologia odkładania na później

Masz otwarty dokument, termin mija jutro. Kursor mruga na pustej stronie. Zamiast pisać, myjesz lodówkę, sprawdzasz Instagram, wygooglujesz „gdzie zjeść w okolicy" i porządkujesz szufladę ze skarpetkami. Wiesz, że powinieneś pracować. Wiesz, że odkładanie tylko pogarsza sprawę. I robisz to dalej. Raz za razem.

Prokrastynacja to jeden z najczęstszych problemów, z jakimi ludzie się zmagają, i jednocześnie jeden z najgorzej rozumianych. Bo nie chodzi w niej o lenistwo. Chodzi o emocje.

Dlaczego odkładamy to, co nam służy

Timothy Pychyl, psycholog z Carleton University i jeden z najważniejszych badaczy prokrastynacji na świecie, mówi to wprost: „Prokrastynacja jest problemem z regulacją emocji, nie z zarządzaniem czasem". Kiedy odsuwasz zadanie, nie dzieje się tak dlatego, że nie umiesz zaplanować dnia. Dzieje się tak dlatego, że zadanie uruchamia nieprzyjemne emocje: niepokój, nudę, niepewność, strach przed porażką albo zwykłą niechęć.

Twój mózg robi wtedy to, co potrafi najlepiej. Szuka ulgi. A ulga ma postać czegokolwiek przyjemniejszego niż dokument z mrugającym kursorem. Media społecznościowe, gotowanie, sprzątanie, nawet inna praca. Cokolwiek poza tą jedną rzeczą.

Badanie Sirois i Pychyla z 2013 roku potwierdziło, że prokrastynacja jest przede wszystkim strategią doraźnej regulacji nastroju. Odłożenie zadania daje natychmiastową ulgę. Tyle że ulga jest chwilowa, a godzinę później do pierwotnego dyskomfortu dokłada się poczucie winy i stres związany z terminem.

Cztery typy prokrastynatorów

Nie każdy odkłada rzeczy z tego samego powodu. Badania psychologiczne wskazują, że za zwlekaniem stoją różne wyzwalacze emocjonalne. Sprawdź, który brzmi jak Ty.

Perfekcjonista

Odkłada ze strachu, że efekt nie będzie dość dobry. Woli nie zaczynać, niż oddać coś przeciętnego. Paradoks polega na tym, że zwlekaniem gwarantuje sobie gorszy wynik, bo na porządną robotę nigdy nie zostaje już czasu. Perfekcjonizm i prokrastynacja tworzą błędne koło, z którego trudno wyjść.

Unikający

Odsuwa zadania podszyte niepewnością albo nieprzyjemnymi emocjami. Odwołanie spotkania, napisanie reklamacji, szczera rozmowa ze współpracownikiem. Te zadania nie są wymagające czasowo ani intelektualnie. Są wymagające emocjonalnie. I właśnie dlatego zalegają na liście najdłużej.

Poszukiwacz adrenaliny

Twierdzi, że „najlepiej pracuje pod presją". Zwleka, aż adrenalina zbliżającego się terminu dostarczy mu wystarczającej motywacji. Studia przeżył na nocnych sesjach dzień przed egzaminem i wyciągnął z tego wniosek, że tak po prostu ma. To działa. Do momentu, w którym jeden termin się posypie, bo akurat padnie laptop albo klient poprosi o zmiany. A kiedyś się posypie.

Niezdecydowany

Ma tyle zadań albo możliwości, że nie wie, od czego zacząć. Paraliż decyzyjny. Zamiast wybrać jedno i ruszyć, analizuje, rozważa, porównuje, a na koniec nie robi nic. Dotyczy to często ludzi pod stałą presją albo takich, którym nikt nie ustawił jasnych priorytetów.

Dyskontowanie czasowe, czyli dlaczego Twoje przyszłe ja zawsze przegrywa

Jest jeszcze jeden mechanizm, który napędza zwlekanie. Ekonomiści i psycholodzy nazywają go dyskontowaniem czasowym. W uproszczeniu: nagrody i koszty odległe w czasie wydają się mniej realne niż te natychmiastowe.

Kiedy mówisz sobie „zacznę jutro", Twój mózg traktuje to tak, jakby sprawą zajął się ktoś inny. Twoje przyszłe ja jest abstrakcyjną postacią. Twoje obecne ja chce wygody teraz. Badanie Hershfielda i współpracowników z 2011 roku pokazało, że ludzie, którzy wyraziście wyobrażają sobie siebie w przyszłości, prokrastynują mniej i lepiej planują. Dla nich przyszłe ja nie jest obcym człowiekiem, tylko kimś realnym, komu nie chcą dokładać kłopotów.

W praktyce: kiedy odkładasz prezentację, nie myśl o abstrakcyjnej „prezentacji w piątek". Zobacz siebie w piątek rano. Przy komputerze. Z walącym sercem. Dwie godziny na coś, co wymaga ośmiu. To uczucie jest prawdziwe. I potrafi zmotywować mocniej niż jakikolwiek system planowania.

Wytrwałość i sumienność: czym różnią się ci, którzy nie odkładają

Z badań Angeli Duckworth wynika, że grit, czyli połączenie wytrwałości z długofalową pasją do celu, jest jednym z najsilniejszych predyktorów tego, czy ktoś doprowadza sprawy do końca. Osoby z wysokim gritem zwlekają rzadziej. Nie dlatego, że zadania ich nie nudzą ani nie stresują. Dlatego, że mają cel na dłuższą metę, który nadaje sens codziennym obowiązkom.

Podobną rolę pełni sumienność, jeden z pięciu czynników osobowości w modelu Wielkiej Piątki. Ludzie sumienni z natury mają mocniejszą samoregulację, skuteczniej planują i łatwiej przełamują pierwszy opór przed nieprzyjemnym zadaniem. Metaanaliza Steela z 2007 roku, obejmująca ponad 200 badań, potwierdziła, że sumienność jest cechą osobowości najsilniej ujemnie powiązaną z prokrastynacją.

Nie znaczy to, że przy niskim wyniku sumienności jesteś skazany na wieczne odkładanie. Sumienność to skłonność, nie wyrok. A strategie, które sprawdzają się u osób z naturalnie niższą sumiennością, wyglądają inaczej, niż podpowiada typowy guru produktywności.

Strategie, które naprawdę działają

Zasada dwóch minut

David Allen, twórca metodyki Getting Things Done, sformułował prostą regułę: jeśli zadanie zajmuje mniej niż dwie minuty, zrób je od razu. Odpisz na tego maila, umów wizytę u lekarza, wystaw fakturę. Drobiazgi mają to do siebie, że się kumulują i tworzą poczucie przytłoczenia, które blokuje potem także większe sprawy.

Zasada dwóch minut ma jednak drugie, mniej znane zastosowanie. Kiedy zwlekasz z dużym zadaniem, powiedz sobie: „popracuję nad tym tylko dwie minuty". Mózg to kupuje, bo dwie minuty nie brzmią groźnie. A jak już zaczniesz, zwykle idziesz dalej, bo opór, który wydawał się nie do przejścia, znika mniej więcej po trzecim zdaniu. Najtrudniejszy zawsze jest pierwszy krok.

Technika pomodoro

Francesco Cirillo wymyślił tę metodę w latach 80. i u prokrastynatorów sprawdza się zaskakująco dobrze. Pracujesz 25 minut, potem robisz 5 minut przerwy. Po czterech cyklach dłuższa przerwa. Dlaczego to działa? Bo 25 minut jest na tyle krótkie, że mózg nie odbiera tego jako zagrożenia, a jednocześnie na tyle długie, żeby zdążyć wejść w skupienie.

Jest jeszcze jedna rzecz: pomodoro daje zwlekaniu wyraźną metę. Nie mówisz „będę pracować całe popołudnie", bo na to mózg się nie zgodzi. Mówisz „zrobię jedno pomodoro", a to już przełknie.

Intencje wdrożeniowe

Psycholog Peter Gollwitzer badał, dlaczego jedni realizują swoje postanowienia, a inni nie. Wyszło mu, że mgliste postanowienie („chcę więcej ćwiczyć") jest dużo mniej skuteczne niż konkretny plan typu jeśli-to: „kiedy wrócę z pracy, przebiorę się i pójdę pobiegać na 20 minut".

Intencje wdrożeniowe działają, bo przenoszą decyzję z momentu, w którym jesteś zmęczony i podatny na wymówki, do momentu, w którym planujesz na chłodno. Nie musisz rozstrzygać, czy iść pobiegać. Już to rozstrzygnąłeś. Teraz tylko wykonujesz plan.

Przy prokrastynacji brzmi to tak: „kiedy po obiedzie usiądę przy biurku, otworzę dokument i napiszę pierwszy akapit". Motywacja niepotrzebna. Natchnienie niepotrzebne. Wystarczy wyzwalacz i działanie.

Wybaczenie sobie zwlekania

Brzmi jak miękka rada, ale stoją za nią twarde dane. Wohl, Pychyl i Bennett wykazali w 2010 roku, że studenci, którzy wybaczyli sobie odkładanie nauki przed pierwszym egzaminem, przed drugim prokrastynowali wyraźnie mniej. Obwinianie się nie działa jako motywator. Wręcz przeciwnie: wzmacnia te negatywne emocje, które od początku były przyczyną odkładania. Im mocniej karzesz się za zwłokę, tym bardziej zwlekasz.

Kiedy prokrastynacja jest sygnałem większego problemu

Jest scenariusz, o którym poradniki o produktywności mówią rzadko. Co, jeśli odkładasz nie dlatego, że kiepsko gospodarujesz czasem, tylko dlatego, że robisz nie to, co trzeba?

Przewlekłe odsuwanie konkretnego rodzaju zadań bywa sygnałem, że praca rozjeżdża się z Twoimi wartościami, zainteresowaniami albo naturalnymi mocnymi stronami. Ktoś, kto miesiącami omija papierologię, a przy projekcie kreatywnym potrafi przesiedzieć pół nocy, nie ma problemu z dyscypliną. Ma problem z dopasowaniem: osobowość nie pasuje do rodzaju pracy. Żaden system zadań tego nie naprawi, bo system nie zmieni tego, co Cię naprawdę interesuje.

Jeśli łapiesz się na tym, że prokrastynujesz przy wszystkim, co dotyczy zawodu, a po godzinach masz energię i inicjatywę, to dobry moment, żeby się zatrzymać i zadać sobie uczciwe pytanie: czy to jest praca, którą chcę wykonywać? Czasem odpowiedź nie brzmi „potrzebuję lepszego systemu", tylko „potrzebuję innego kierunku".

Ciekawi Cię, jak wypadasz pod względem wytrwałości i długofalowej motywacji? Test wytrwałości (grit) pokaże Ci wynik na obu wymiarach i pomoże ocenić, czy Twoje zwlekanie to kwestia nawyków, czy głębszego niezadowolenia.

Małe kroki zamiast wielkiej rewolucji

Prokrastynacja ma jedną podstępną właściwość: im więcej o niej wiesz, tym częściej ją u siebie widzisz i tym gorzej się czujesz, kiedy się na niej przyłapiesz. Dlatego najgorszą strategią jest próba wyplenienia jej za jednym zamachem. Postanowienie w stylu „od jutra jestem człowiekiem zdyscyplinowanym" samo w sobie jest formą zwlekania. Odkładasz zmianę na jutro.

Wybierz z tego tekstu jedną strategię. Jedną. Przetestuj ją w tym tygodniu na jednym konkretnym zadaniu. Zadziała, dołóż kolejną. Nie zadziała, spróbuj innej. Prokrastynacja budowała się latami. Nie zniknie przez weekend. Ale każdy dzień, w którym zaczynasz dwie minuty wcześniej, to dzień, za który Twoje przyszłe ja Ci podziękuje.