Zmiana czasu a sen: dlaczego jedna godzina boli

W ostatnią niedzielę marca Michał obudził się, a telefon twierdził, że jest godzinę później, niż się spodziewał. Ktoś zabrał mu w nocy godzinę snu, nie pytając o zdanie, a on spłacał ją przez cały następny tydzień razem z odsetkami. W niedzielę wieczorem nie mógł zasnąć, w poniedziałek rano budzik zadzwonił w środku najgłębszej fazy snu, a w czwartek wciąż miał wrażenie, że cały tydzień przesunął mu się o jeden schodek w bok.

Zmiana czasu wygląda na drobiazg administracyjny. Dla ciała to mała strefa czasowa, do której nigdzie nie leciałeś.

Dlaczego jedna godzina działa jak lot samolotem

Przestawienie zegarków przesuwa jedną jedyną rzecz: cyfry na tarczy. Zegar wewnętrzny w mózgu nie drgnie w tym momencie ani o minutę. Powstaje rozbieżność między czasem społecznym, czyli tym, o której zaczyna się szkoła albo zmiana, a czasem biologicznym, który steruje sennością, głodem, temperaturą ciała i uwagą.

Zegar wewnętrzny ustawia się przede wszystkim światłem. Poranne światło przesuwa go do przodu, wieczorne trzyma go z tyłu. Rolę pomocniczą odgrywa to, kiedy jesz i kiedy się ruszasz. Swoje dokłada też to, czy o dziesiątej wieczorem ktoś do ciebie mówi. Melatonina, hormon, który organizm zaczyna wydzielać po zmroku, nie pojawi się wcześniej tylko dlatego, że w nocy z soboty na niedzielę przepisano cyferblat.

Orientacyjna reguła z badań nad jetlagiem podróżnych mówi mniej więcej o jednym dniu adaptacji na godzinę przesunięcia. Tyle że przy wiosennej zmianie trwa to zwykle dłużej. Niemiecki chronobiolog Till Roenneberg wraz ze współpracownikami opisał w 2007 roku, że zegar wewnętrzny w zasadzie nie przestawia się na wiosenne przesunięcie, a rozjazd między czasem biologicznym a społecznym ciągnie się u części ludzi tygodniami. Długie wiosenne wieczory są bowiem pełne światła, które trzyma zegar z tyłu, podczas gdy budzik pcha go do przodu.

Efektem jest stan, który ludzie opisują jako „nie mam siły na nic" albo „jestem obok siebie". Nie chodzi przy tym o jedną zarwaną noc, tylko o kilka dni, w których śpisz o innej porze, niż jest nastrojone twoje ciało.

Wiosna boli bardziej niż jesień

Jesienne cofnięcie zegarków większość ludzi opisuje jako przyjemne. Godzina więcej, dłuższy niedzielny poranek, a dług snu przynajmniej raz w roku trochę się zmniejsza. Wiosenne przesunięcie to odwrotny interes: tracisz godzinę snu, a do tego musisz wstać o porze, która dla ciała jest jeszcze nocą.

Tu pojawia się rzecz, która zaskakuje niemal każdego. Ludzki zegar wewnętrzny nie tyka dokładnie w rytmie 24 godzin. Zespół Charlesa Czeislera na Harvardzie zmierzył w 1999 roku, w warunkach pozbawionych wskazówek o porze dnia, że przeciętny okres wewnętrzny człowieka wynosi nieco ponad 24 godziny. Nasz zegar ma więc wrodzoną skłonność do lekkiego spóźniania się i dlatego naturalniej jest nam kłaść się później niż wcześniej. Wiosenna zmiana idzie dokładnie pod prąd tej skłonności. Jesienna płynie z nią.

To, że widać to na ludziach, nie jest wyłącznie wrażeniem zmęczonych pracowników. Kanadyjski psycholog Stanley Coren opublikował w 1996 roku analizę wypadków drogowych, w której w poniedziałek po wiosennym przesunięciu znalazł ich wzrost rzędu kilku procent w porównaniu ze zwykłymi poniedziałkami. Po jesiennej zmianie efekt się nie pojawił. Badania sugerują, że w pierwszych dniach po wiosennym przesunięciu nieznacznie rośnie też liczba niektórych incydentów sercowych, choć liczby różnią się między pracami i warto podchodzić do nich ostrożnie.

Podsumowując: marcowa niedziela to nie to samo co październikowa, choć o obu mówimy tym samym słowem.

Komu przestawianie zegarków szkodzi najbardziej

Odpowiedź kryje się w tym, gdzie dana osoba ma ustawiony zegar wewnętrzny. Sowy, czyli ludzie z naturalnie późnym rytmem, mają problem z zaśnięciem „o czasie" nawet bez żadnego przesunięcia. Wiosenna zmiana powiększa im ten problem o kolejne sześćdziesiąt minut. Rano wstają wtedy o porze, która dla ich ciała jest środkiem nocy.

Skowronki wiosenne przesunięcie zwykle przechodzą bez większych strat. Za to męczy je jesień: światło znika wczesnym popołudniem, wieczorne wyciszenie przychodzi szybciej i o wpół do dziewiątej nie nadają się już do niczego, choć program towarzyski dopiero się zaczyna. Gołębie, których jest najwięcej, zwykle znoszą kilka rozstrojonych dni i potem wracają do siebie.

Pasmo nie jest jednak całą historią. Obok pytania „rano czy wieczorem" istnieje druga oś: jak stały albo elastyczny rytm ktoś ma. Jedni potrafią przestroić się niemal z dnia na dzień i niedzielny powrót z wakacji w innej strefie czasowej przechodzą bez śladu. Inni mają zegar ustawiony na sztywno i wytrąca ich z równowagi nawet to, że w jedną sobotę wstali godzinę później. To właśnie ludzie ze stałym rytmem zgłaszają po zmianie czasu najdłuższy ciąg dalszy, choć poza tym śpią dobrze, a na osi skowronek-sowa siedzą pośrodku.

Szczególnie mocno przesunięcie uderza w małe dzieci. Dwulatkowi nie da się wytłumaczyć, że dziś ma się położyć godzinę wcześniej, bo tak zdecydował kalendarz. Rodzice mają wtedy kilka wieczorów, kiedy dziecko nie jest senne, i kilka poranków, kiedy nie chce wstać. Podobnie mają ludzie pracujący na zmiany, których rytm i tak jest rozkołysany: przesunięcie dokłada im kolejny rozjazd do tego, z którym już się mocują.

Na ten stan istnieje dość precyzyjne pojęcie. Różnicę między tym, kiedy człowiek spałby według własnego ciała, a tym, kiedy spać musi, opisuje jetlag społeczny. Zmiana czasu jest w gruncie rzeczy jego ogólnospołeczną wersją: dwa razy w roku każdy dostaje tę samą dawkę, tylko każdy znosi ją inaczej.

Co zrobić kilka dni wcześniej

Najprostszy sposób, żeby ułatwić sobie tydzień po przestawieniu zegarków, to nie brać całej godziny naraz. Rozłóż ją na mniejsze kawałki i zacznij trzy, cztery dni wcześniej.

• Przesuwaj porę kładzenia się i wstawania po 15 do 20 minut dziennie w tę stronę, w którą pójdzie czas.
• Razem ze snem przesuń posiłki. Kolacja i śniadanie są dla zegara wewnętrznego słabszym sygnałem niż światło, ale nie są bez znaczenia.
• Rano w dniu zmiany wyjdź na zewnątrz, najlepiej w ciągu 30 do 60 minut po przebudzeniu. Światło na dworze jest nawet przy pochmurnym niebie nieporównanie silniejsze niż oświetlenie w mieszkaniu.
• Wieczorem odwrotnie, przygaś. Mniej górnego światła, mniej jasnych ekranów przy twarzy, żadnych rozkręconych rozmów służbowych po dziesiątej.
• Odpuść kawę po piętnastej. W tygodniu, w którym sen jest i tak krzywy, popołudniowa kawa odbija się na zasypianiu mocniej niż zwykle.
• Jesienią postępuj lustrzanie: rano przygaszaj światło, a wieczorne wykorzystuj, żeby nie usypiało cię o siódmej.

U dzieci obowiązuje to samo, tylko wolniej i z większą cierpliwością. Przesuwanie pory snu po dziesięć minut przez cztery dni działa lepiej niż jeden duży skok w niedzielę, bo dziecko nie ma skąd wiedzieć, czemu miałoby być senne wcześniej. Pomaga zostawić resztę rytuału bez zmian, czyli tę samą bajkę i tę samą kolejność kroków. Rano jak najszybciej rozsuń zasłony i wpuść światło, najlepiej zamiast włączonego ekranu przy śniadaniu.

Kto nie zdąży zaplanować tego wcześniej, nic nie traci. Nawet sama niedziela zrobi kawał roboty, jeśli rano wyjdziesz na dwór, a wieczorem odpuścisz wszystko, co cię rozkręca.

Pierwsze dni po zmianie

Poniedziałek po wiosennym przesunięciu to najgorszy dzień w całym roku na trudne decyzje. Czas reakcji jest dłuższy, a uwaga szybciej ucieka. Zmęczenie przychodzi w dodatku o innej godzinie, niż jesteś przyzwyczajony. Nie chodzi o twoją dyscyplinę, tylko o to, że mózg pracuje według czasu wewnętrznego, który zostaje w tyle za tym na wyświetlaczu.

Szczere pytanie: planujesz ważne spotkanie, prezentację albo długą trasę samochodem właśnie na poniedziałek po zmianie czasu? Większość ludzi nigdy się nad tym nie zastanawiała, bo przesunięcie w kalendarzu wygląda niegroźnie. A wystarczy przenieść ten sam punkt programu o dwa dni i pracujesz ze znacznie lepszą wersją siebie.

Pułapka pierwszego tygodnia nazywa się weekend. Po pięciu dniach niedospania przychodzi sobota, człowiek robi sobie dłuższy poranek, a w niedzielę wieczorem jest z powrotem na starcie. Odrobinę snu więcej spokojnie sobie daruj, ale raczej pół godziny niż trzy godziny. Krótka dokładka wyrównuje różnicę, długa ją pogłębia, bo znowu przesuwasz swój zegar na później.

Praktyczne minimum na pierwszy tydzień wygląda tak. Kładź się według zegarka, a nie według odczucia, bo odczucie przez cały tydzień będzie cię wysyłać spać za późno. Popołudniowej drzemce daj sufit dwudziestu minut, inaczej zabierze ci wieczorną senność. A za kierownicą opłaca się liczyć z tym, że i ty, i inni kierowcy wokół jesteście trochę wolniejsi, niż wam się wydaje.

Znieść przestawianie zegarków czy zostawić

Debata o końcu zmiany czasu ciągnie się w Unii Europejskiej latami, a jej polityczna część to temat na osobny artykuł. Zegarki przestawiamy w ostatnią niedzielę marca i w ostatnią niedzielę października, a o rezygnacji mówi się od głosowania Parlamentu Europejskiego, po którym państwa członkowskie nie dogadały się co do wspólnego rozwiązania. Ciekawsze jest to, że wśród badaczy rytmów okołodobowych panuje dość szeroka zgoda, który wariant byłby lepszy, gdyby przesunięcia zniknęły: stały czas standardowy, czyli ten zimowy. Powód jest prosty. Czas standardowy trzyma południowe słońce najbliżej rzeczywistego południa, a ludzie dostają przy nim więcej światła rano, kiedy jest ono najskuteczniejsze w ustawianiu zegara. Stały czas letni oznaczałby za to ciemne zimowe poranki przez całe miesiące, co najbardziej odczuliby uczniowie i osoby pracujące na wczesnych zmianach.

To, jak bardzo przesunięcia cię rozłożą, nie zależy jednak wyłącznie od decyzji urzędów. Rolę gra to, gdzie masz ustawiony zegar wewnętrzny i jak stabilny jest twój rytm. Jedni przestrajają się prawie z dnia na dzień, innych wytrąca z równowagi godzina poślizgu w weekend. Jeśli nie wiesz, gdzie na tej osi się mieścisz, pokaże ci to w kilka minut orientacyjny test chronotypu. Dokładniej o tym, czym chronotyp jest i jak zmienia się w ciągu życia, piszemy w artykule o chronotypie.

Ciekawie wygląda też spojrzenie na Polskę z lotu ptaka. Strefa czasowa jest dla całego kraju ta sama, ale słońce wschodzi nad Białymstokiem wyraźnie wcześniej niż nad Szczecinem. Różnica idzie w kilkadziesiąt minut, więc tak samo nastawiony budzik dzwoni na wschodzie w innej fazie poranka niż przy zachodniej granicy. Zmiana czasu tylko podkreśla tę nierówność.

Jak to się skończyło u Michała

Następnej wiosny Michał postanowił spróbować jednej rzeczy. Od środy przed zmianą kładł się codziennie dwadzieścia minut wcześniej, a w niedzielę rano wypił kawę na balkonie zamiast przy laptopie. W poniedziałek nie był rześki. Ale pierwszy raz od lat nie potrzebował do piątku dwóch dodatkowych popołudniowych kaw.

Najtańsza interwencja w cały ten tydzień kosztuje dziesięć minut porannego światła. Twój zegar wewnętrzny kieruje się tym, co zobaczy krótko po przebudzeniu, a nie tym, co mu powiesz o godzinie.