Chronotyp: skowronek, gołąb czy sowa?

Kasia uczy w podstawówce i o wpół do szóstej rano ma za sobą zakupy i pierwszą kawę. O dziewiątej, kiedy zaczyna jej się druga lekcja, jest najlepszą wersją siebie. Kolega z sąsiedniej sali do wpół do dziewiątej prawie się nie odzywa, za to o dziewiątej wieczorem sprawdza stos klasówek w czasie, w jakim Kasia po ósmej nie zrobiłaby tego nawet przypadkiem. Różnica między nimi ma swoją nazwę, a nazywa się chronotyp.

Oboje śpią mniej więcej siedem godzin i oboje są zdrowi. Nie chodzi tu o dyscyplinę ani o to, kto poważniej traktuje poranek, tylko o ustawienie wewnętrznego zegara. A to ustawienie należy do najbardziej stałych rzeczy, jakie możesz o swoim ciele wiedzieć.

Wewnętrzny zegar, którego nie przestawisz przyciskiem

Głęboko w mózgu, w podwzgórzu, siedzi skupisko komórek wielkości ziarnka ryżu. Wybija cykl bliski dwudziestu czterem godzinom, u większości ludzi jednak odrobinę dłuższy. Gdyby zamknąć cię w bunkrze bez okien i bez zegarka, zasypiałbyś każdego dnia trochę później, a po kilku tygodniach żyłbyś w zupełnie innym czasie niż otoczenie.

Że tak się nie dzieje, zawdzięczasz światłu. Poranne światło padające na siatkówkę przesuwa zegar do przodu, wieczorne odwrotnie. Cały dobowy cykl nazywa się rytmem okołodobowym, a łacińskie „circa diem" znaczy dosłownie „mniej więcej dzień". Chronotyp opisuje przy tym jedną konkretną rzecz: gdzie twój osobisty cykl leży wobec zegara na ścianie.

Sen to z tego tylko najbardziej widoczna część. Temperatura ciała zmienia się w ciągu doby mniej więcej w zakresie jednego stopnia i najniżej spada kilka godzin przed tym, zanim naturalnie byś się obudził. Zaraz po przebudzeniu wystrzeliwuje kortyzol, hormon, który uruchamia organizm, a melatonina, którą ciało samo wytwarza, zaczyna rosnąć jakieś dwie godziny przed twoim naturalnym zaśnięciem.

Główny zegar w podwzgórzu nie jest zresztą jedynym, który w ciele tyka. Własny rytm dobowy mają wątroba, jelita i mięśnie, a te kierują się nie tylko światłem, lecz także tym, kiedy jesz. Późna kolacja wysyła do organizmu sygnał „jeszcze jest dzień" i rozkręca trawienie w momencie, gdy reszta ciała już zwalnia. Ten sam posiłek o osiemnastej i o północy nie zachowuje się więc tak samo.

Na tej samej fali płynie uwaga, szybkość reakcji, apetyt i nastrój. Dlatego to samo zebranie o ósmej rano jednej osobie wydaje się zupełnie rozsądne, a druga wychodzi z niego z wrażeniem, że właściwie jej tam nie było. O tym, kiedy w ciągu dnia masz największą szansę odwalić porządną robotę wymagającą głowy, opowiada osobny tekst o tym, jaka jest najlepsza pora na pracę.

Skowronek, gołąb, sowa: trzy pasma jednej skali

Chronotypy opisuje się najczęściej trzema pasmami. Nie są to szufladki z ostrą granicą, raczej odcinki ciągłej skali od ludzi najwcześniejszych do najpóźniejszych. Większość populacji leży gdzieś pośrodku, a wyraziste końce po obu stronach stanowią mniejszość.

Gołąb nie jest przy tym przeciętniakiem w sensie „nic ciekawego". To pozycja, z której manewruje się najłatwiej: poranne spotkanie i wieczorny dyżur są dla niego mniej więcej tak samo lekko nieprzyjemne. Płaci za to jednym podatkiem, a jest nim nieostrość. Nie ma tak wyraźnie zarysowanego własnego szczytu, więc musi go pilnować świadomie, bo inaczej rozbiorą mu go cudze kalendarze.

Rozkład ludzi na tej skali ma kształt dzwonu. Wyraziste skowronki i wyraziste sowy razem tworzą mniejszość, a przytłaczająca większość populacji mieści się w szerokim środku, tylko z przechyłem w jedną albo w drugą stronę. Większość z nas nie jest więc żadnym z tych dwóch ptaków w pełni. Jesteśmy „raczej sową" albo „łagodnym skowronkiem".

Zdradliwe jest to, jak często ludzie przypisują się do złego pasma. Za sowę uznaje się każdy, kto chodzi spać o drugiej, tyle że spora część z nich do drugiej tylko patrzy w telefon, a własny zegar uśpiłby ich o jedenastej. Odwrotny błąd zdarza się równie często: kto od piętnastu lat wstaje o szóstej, bo musi, przyzwyczaja się mówić, że jest rannym ptaszkiem, choć każdego ranka budzi się we mgle. Chronotyp nie mówi o tym, co robisz, tylko o tym, co ciało robiłoby samo z siebie.

Skrajne pasma mają to odwrotnie. Wiedzą dokładnie, kiedy im idzie, a jednocześnie zderzają się ze światem ustawionym gdzieś na środek. Jak wygląda zwykły tydzień pracy wyrazistej sowy i co da się z tym zrobić, opisuje tekst o tym, co znaczy być nocnym markiem, a przeciwny koniec skali artykuł o rannych ptaszkach.

W parze różnica robi się jeszcze wyraźniejsza. Sowa ledwo się rozkręca, a skowronek już ziewa, więc na wspólny wieczór zostaje wąskie okno. Związkowi nie musi to przeszkadzać, o ile oboje wiedzą, że o dwudziestej drugiej nie siedzą naprzeciw siebie dwie tak samo nastrojone osoby. Szczegółowo zajmuje się tym tekst o tym, jak obok siebie funkcjonują sowa i skowronek w związku.

Skąd bierze się chronotyp

Największy udział mają geny. Badania bliźniąt porównują, jak bardzo w nastawieniu porannym i wieczornym zgadzają się bliźnięta jednojajowe w zestawieniu z dwujajowymi, a szacunki odziedziczalności wychodzą w nich mniej więcej na połowę. Reszta przypada na wiek i na to, ile światła i o jakiej porze do ciebie dociera.

Za tą odziedziczalnością stoi konkretna rodzina genów, które sterują tym, jak szybko w komórce powstają i znów się rozpadają określone białka. Ten obieg jest właściwie tykaniem zegara, a drobne odchylenia w jego tempie przesuwają cały cykl do przodu albo do tyłu. Dlatego chronotyp bywa widoczny w całej rodzinie. Jeśli wstajesz o piątej i twoi rodzice też, wychowanie raczej nie ma z tym nic wspólnego.

Wiek to czynnik, który zaskakuje prawie każdego. Małe dzieci są niemal bez wyjątku skowronkami, co zna każdy rodzic przedszkolaka. W okresie dojrzewania rytm zaczyna się jednak przesuwać na późniejsze godziny i przesuwa dalej i dalej, gdzieś do dwudziestego roku życia.

Till Roenneberg z uniwersytetu w Monachium zebrał ze swoim zespołem dane o śnie od dziesiątek tysięcy osób i w 2004 roku wyczytał z nich coś nieoczekiwanego. Chronotyp jest najpóźniejszy około dwudziestki, u kobiet nieco wcześniej niż u mężczyzn, a potem trend się odwraca. Przez resztę życia człowiek powoli wraca w stronę poranka. Roenneberg zaproponował więc, żeby traktować ten punkt zwrotny jako biologiczny znak, że dorastanie się skończyło.

Praktycznie wynika z tego sporo. Siedemnastolatek, który nie potrafi zasnąć przed północą, a o siódmej rano jest bezużyteczny, wcale nie musi być leniwy. Stoi akurat blisko szczytu przesunięcia, które za kilka lat samo minie. A sześćdziesięcioletnia babcia krążąca o szóstej rano po mieszkaniu nie jest na tym lepiej moralnie, po prostu jest na tej samej drodze kawałek dalej.

Trzecia warstwa to światło i to, jak z nim obchodzimy się na co dzień. Na dworze nawet przy zachmurzeniu na oczy pada kilka tysięcy luksów, w zwykłym biurze są ich setki. Ciało dostaje więc słaby sygnał rano i mocny wieczorem, bo ekrany i lampy sufitowe świecą do nocy. Populacja jako całość jest przez to późniejsza, niż wynikałoby z jej genetyki, a ludzie pracujący na zewnątrz bywają średnio wcześniejszymi typami niż ci, którzy dzień spędzają w środku.

Pora roku też ma tu coś do powiedzenia. Zimą, kiedy rano jest ciemno, a na dwór wychodzisz ledwie w przerwie obiadowej, rytm przesuwa się u wielu osób kawałek później, żeby latem wrócić z powrotem. To nie zaburzenie, tylko odpowiedź na ilość światła, jaką oczy dostają w ciągu dnia. U wyrazistych sów zimowe przesunięcie widać najbardziej, bo startują z późniejszej pozycji, a w grudniu poranek oddala im się jeszcze bardziej.

Czy chronotyp zmienia się z czasem i da się go przestawić?

Pierwsza odpowiedź jest prosta. Zmienia się, i to niezawodnie, tylko nie na twoją decyzję, lecz z wiekiem. Chronotyp, który miałeś w wieku dwudziestu lat, nie jest tym, który będziesz mieć w wieku czterdziestu pięciu, a różnica może spokojnie wynieść godzinę albo więcej.

Drugie pytanie jest bardziej podchwytliwe, a uczciwa odpowiedź brzmi „w połowie". Przesunąć rytm o kawałek potrafisz. Ostre światło zaraz po przebudzeniu i przygaszone wieczory umieją przeciągnąć twój zegar mniej więcej o godzinę, u niektórych trochę bardziej. Przebiegunować sowy w skowronka jednak nie sposób. Wystarczą dwa tygodnie urlopu albo choroby i rytm wraca tam, gdzie był.

Kiedy już chcesz rytm przesuwać, działa jedna jedyna droga i jest porządnie nudna. Przesuwa się po piętnaście do dwudziestu minut dziennie, nie po godzinie, a ciało potrzebuje widzieć nową porę co najmniej dwa tygodnie z rzędu. Rano pomoże wyjść na dwór albo chociaż usiąść przy oknie, wieczorem ująć ostrego światła jakieś dwie godziny przed docelowym zaśnięciem. Zdecydowanie najwięcej znaczy jednak stała pora wstawania siedem dni w tygodniu, bo jedno weekendowe odsypianie potrafi skasować pracę całego poprzedniego tygodnia.

Ta różnica między „przesunąć" a „napisać od nowa" warta jest zapamiętania, bo łamie się na niej mnóstwo dobrych postanowień. Kto nastawi budzik o dwie godziny wcześniej, niż ciało w ogóle pozwala mu zasnąć, nie zyskuje dwóch godzin. Zyskuje dwie godziny niedospania, które sumują się każdej nocy.

Różnica między tym, kiedy śpisz w dni robocze, a tym, kiedy śpisz, gdy nikt do ciebie nie mówi, nazywa się jetlag społeczny. Nazwał go właśnie Roenneberg i nazwa jest pomyślana dosłownie. Każdego poniedziałkowego ranka ciało wyrazistej sowy przeżywa coś podobnego do przelotu przez kilka stref czasowych, tylko bez biletu i bez tego, żeby komukolwiek wydało się to dziwne.

Druga oś: stały czy elastyczny rytm

Nastawienie poranne i wieczorne to tylko jedna współrzędna. Druga pyta o coś zupełnie innego: jak bardzo rozkłada cię przesunięcie trybu. Właśnie tu rozstrzyga się, czy praca zmianowa będzie dla ciebie znośna, czy udręką.

Człowiek ze stałym rytmem potrzebuje regularności i poznaje to od razu. Jeden późny wieczór przepisuje mu się na dwa kolejne dni, a przelot na wschód kładzie go na cały tydzień. W ustalonym trybie chodzi za to jak zegarek i dokładnie wie, czego kiedy po sobie oczekiwać.

Elastyczny rytm znaczy coś odwrotnego. Przesunięcie wchłania się szybko, a podróż przez pół świata kosztuje jeden rozchwiany dzień, nie tydzień dogrywki. Podatkiem jest mniejsza przewidywalność. Taka osoba trudniej polega na tym, że we wtorek o dziesiątej rano pójdzie jej to samo co w poniedziałek o tej samej godzinie.

Do której grupy należysz, poznasz po jednym pytaniu: co robi z tobą jedna zarwana noc. Ktoś jest następnego dnia zmęczony, a trzeciego znów w porządku. Ktoś inny zbiera się do końca tygodnia i jeszcze w czwartek szuka słów. Odpowiedź na to ma dla planowania życia często większą wagę niż to, czy jesteś sową.

Dla planowania wynika z tego całkiem konkretna rzecz. Stałemu rytmowi opłaca się bronić granic, czyli trzymać tę samą porę wstawania i raczej odmówić nocnej imprezy, niż potem przez trzy dni jechać na pół gwizdka. Elastyczny rytm może sobie pozwolić na zmienne tryby i pracę w innej strefie czasowej, tylko nie powinien przestawiać trybu bez powodu, bo i tolerancja ma swój sufit.

Obie osie są od siebie niezależne. Istnieje sowa ze stałym rytmem, którą jakakolwiek zmiana kładzie, i skowronek, który przelatuje do Ameryki i następnego dnia normalnie funkcjonuje. Dwie liczby powiedzą więc znacznie więcej niż jedna etykieta: pierwsza opisuje kiedy, druga jak łatwo da się tym ruszyć.

Jak rozpoznać własny chronotyp

Najlepsze dane masz w domu i za darmo. Wystarczy obserwować, co robi ciało w chwili, kiedy nikt go nie popędza.

Urlop jest do tego najlepszym laboratorium. Pierwszych dwóch, trzech dni nie licz, ciało odsypia to, co mu przez rok jesteś winien. Od czwartego dnia zwykle ustala się coś, co jest naprawdę twoje. Zapisuj, kiedy zasnąłeś i kiedy obudziłeś się bez budzika, i policz środek między jednym a drugim. U wyrazistego skowronka wyjdzie gdzieś koło drugiej w nocy, u wyrazistej sowy spokojnie koło piątej.

A teraz szczerze: gdyby jutro rano nikt niczego nie oczekiwał, żadnego zebrania, żadnych dzieci do szkoły, o której byś wstał? Nie o której chciałbyś wstawać ani o której wstajesz teraz. O której twoje ciało obudziłoby się samo z siebie.

Pomogą też drobiazgi ze zwykłego tygodnia. Jak długo po przebudzeniu masz ochotę na jedzenie, czy przez pierwszą godzinę nie wchodzi w ciebie nic poza kawą. O której wieczorem przychodzi ta chwila, kiedy mózg wyłącza się bez względu na to, co jeszcze zostało. I kiedy ostatni raz zrobiłeś coś trudnego naprawdę dobrze, a nie po prostu oddałeś.

Dwie rzeczy zniekształcą jednak wynik prawie każdemu. Pierwsza to dług snu: kto długo śpi za krótko, zasypia wszędzie i o każdej porze, więc własny rytm chowa mu się pod zmęczeniem. Druga to kofeina, bo filiżanka o trzeciej po południu potrafi przesunąć zasypianie nawet o godzinę, a człowiek potem przysięga, że jest sową, choć nią nie jest. Zanim zaczniesz cokolwiek mierzyć, daj sobie tydzień bez kawy po południu i z uczciwą długością snu.

Jeśli po tym wszystkim wciąż nie masz pewności, gdzie na obu osiach leżysz, punkt odniesienia da ci test chronotypu. Pyta o zwykłe sytuacje, zajmuje kilka minut, a jego wynik traktuj jako punkt wyjścia do własnych obserwacji, nie jako wyrok.

Dwa tygodnie, które powiedzą więcej niż jakikolwiek kwestionariusz

Wypróbuj przez czternaście dni jedno ćwiczenie. Wybierz jedną czynność, którą wykonujesz prawie codziennie i która coś kosztuje, na przykład pisanie tekstu, którego unikasz, albo nieprzyjemny telefon. Za każdym razem zanotuj przy niej godzinę i ocenę od jednego do pięciu według tego, jak ci poszło.

Po dwóch tygodniach z tych liczb wyłuska się krzywa z jednym wyraźnym garbem i jedną dziurą. U większości osób jedno i drugie będzie gdzie indziej, niż się spodziewały. Prawie każdy typuje bowiem swój szczyt według tego, kiedy ma najwięcej pracy, a nie według tego, kiedy najlepiej mu się myśli. Tej jednej godziny, która wyjdzie ci z wykresu, lepiej potem nikomu nie pożyczać.