Madrugador: por que a cotovia acorda sem despertador

Rafael, projetista em Curitiba, acorda às 5:45 também no sábado. Sem despertador: ele simplesmente acorda, faz um café e às 6:30 já está debruçado sobre o desenho que na sexta à tarde não conseguiu resolver; às oito ele está pronto. Os colegas perguntam como ele faz isso, e ele não tem o que responder, porque não faz nada.

O tipo matutino não é resultado de disciplina. É um ajuste do relógio interno que corre um trecho adiantado em relação à maior parte da população, e para quem tem esse ajuste, levantar às seis custa mais ou menos o que levantar às nove custa a uma coruja. Só que o mais interessante não é a hora de acordar. É o que a cotovia paga por isso à noite.

A cotovia não tem mais força de vontade, tem a fase adiantada

Dentro do cérebro corre um relógio que comanda a temperatura do corpo, os níveis hormonais e o estado de alerta, e o ciclo dele dura cerca de vinte e quatro horas. A diferença entre as pessoas não está na duração desse ciclo, e sim na fase dele, ou seja, em que hora real caem o pico e o fundo da curva. Na cotovia a curva inteira está deslocada para a frente, tranquilamente duas ou três horas em relação à coruja.

Na prática é assim. A melatonina, hormônio que o corpo começa a produzir quando escurece lá fora e o organismo se prepara para dormir, dispara mais cedo na cotovia, a temperatura corporal chega mais cedo ao seu mínimo e de manhã volta a subir mais cedo. É por isso que a cotovia acorda às seis sem despertador, e é por isso que às dez para as dez da noite ninguém a convence de que o filme ainda vale a pena.

De onde vem essa fase? Em parte dos genes. Estudos com gêmeos estimam a herdabilidade da tendência matutina ou noturna em torno da metade, então, se a sua mãe toma café da manhã às seis desde que você era criança, não é coincidência. Quem mostrou isso com mais clareza foi a equipe de Louis Ptáček, que em 1999 descreveu uma família com um ritmo bastante adiantado: seus membros pegavam no sono por volta das sete e meia da noite e acordavam por volta das quatro e meia da manhã, e isso atravessando gerações. Dois anos depois, em parceria com o laboratório de Ying-Hui Fu, ficou claro que por trás disso havia uma variante rara em um dos genes do relógio. A cotovia comum não tem nada a ver com esse caso, mas o caso deixa evidente que a fase quem define é a biologia, não uma promessa feita na véspera.

O segundo fator é a idade, e ele é surpreendentemente forte. Till Roenneberg e sua equipe processaram em 2004 dados de dezenas de milhares de pessoas e encontraram uma curva nítida: durante a adolescência o ritmo escorrega cada vez mais para a noite, atinge o pico por volta dos vinte anos, nas mulheres um pouco antes do que nos homens, e a partir daí rasteja de volta na direção da manhã pelo resto da vida. É por isso que às seis da manhã o parque está cheio principalmente de idosos, e é por isso que quase todo pai de adolescente jura que o filho é uma coruja. Parte dessas corujas vai acordar cotovia daqui a trinta anos.

Um retrato aproximado de onde cada tipo se encaixa fica mais ou menos assim. São faixas, não normas, e muita gente circula na fronteira.

A esse eixo se soma um segundo, que costuma ser esquecido: o quanto o seu ritmo é fixo ou, ao contrário, flexível. Duas cotovias que levantam no mesmo horário podem diferir no que uma noite mal dormida faz com elas. Uma fica desorganizada por três dias, a outra se recompõe até a hora do almoço. Como os dois eixos se cruzam, quem destrincha é o guia sobre cronotipo.

O que a manhã rende para quem madruga

O ditado de que Deus ajuda quem cedo madruga carrega um pedaço de verdade, só que um pedaço diferente do que se costuma imaginar. O madrugador não chega mais longe por ser mais aplicado que os outros, e sim porque o mundo ao redor montou o dia sob medida para ele.

A primeira vantagem é banal e ao mesmo tempo a maior: entre cinco e sete ninguém quer nada de você. Não chegam e-mails, o telefone fica quieto e ninguém aparece com um “é só um minutinho”. A cotovia ganha assim duas horas de trabalho sem interrupção antes de a maioria das pessoas sequer levantar, e esse tipo de tempo é quase impossível de comprar durante o dia.

Rafael descreve a diferença de um jeito simples. A mesma tarefa que na sexta à tarde ele não resolveu em três horas tomou uma hora e meia no sábado de manhã. Ele não ficou mais inteligente durante a noite, apenas fez aquilo na hora em que a cabeça está no lugar e ninguém fala dentro dela.

A segunda vantagem é puramente organizacional: o mundo foi construído para cotovias. A escola começa às oito, a maioria das reuniões cai nas nove e resolver qualquer coisa em repartição só dá pela manhã. O tipo matutino não precisa se adaptar a essa agenda porque acertou nela em cheio, e economiza a quantidade absurda de energia que uma coruja queima só para parecer funcional às nove da manhã.

A terceira coisa é a reputação. Quem chega primeiro e responde e-mail às sete passa a impressão de ser confiável, mesmo que à tarde não produza nada. Fora as impressões, porém, existe algo ali: uma meta-análise de Ioannis Tsaousis de 2010, que reuniu resultados de dezenas de pesquisas sobre personalidade e preferência de horário, encontrou ligação entre a tendência matutina e a conscienciosidade. A ligação era fraca, então dela não decorre que cotovias sejam melhores trabalhadores; decorre mais que o regime do mundo combina com elas e não precisam brigar consigo mesmas. Uma coruja com conscienciosidade parecida simplesmente gasta isso em outra coisa.

Essa vantagem também tem o seu fundo. Quem se acomoda uma vez no papel de pessoa que às sete já está online recebe o papel como obrigação permanente, e o pessoal ao redor vai despejando reuniões e ligações dentro daquela janela da manhã. A cotovia que não protege as suas melhores horas as distribui para outros em poucos meses, e fica só com o madrugar sem proveito.

A noite que não estica

Por duas horas a mais de manhã, a cotovia paga com duas horas de noite que na prática não são dela. Por volta das oito chega uma queda que não aceita negociação, e tudo que vem depois sai com metade da qualidade. O segundo turno do dia, o de depois do jantar, costuma ser um sofrimento para o tipo matutino: ela lê três parágrafos e não sabe dizer o que havia neles, ou escreve um e-mail que de manhã reescreve do mesmo jeito.

Pior é a dimensão social. A maior parte da vida adulta acontece justamente no horário em que a cotovia desliga. Jantar às oito, show às nove, festa que engrena depois das dez, cerveja depois do jogo. O tipo matutino ou não vai, ou vai e se despede no momento em que aquilo está só começando, e nos dois casos ouve a mesma coisa.

Uma pergunta direta: quantas vezes neste ano você foi o primeiro a ir embora? Se vierem à cabeça três ou mais situações e em todas você explicou que “amanhã precisa acordar cedo”, mesmo sem precisar, esse é um indicador bem preciso de que lado do eixo você está.

E aí tem uma coisa que quase ninguém espera. Virar a noite dói duas vezes na cotovia. Além de dormir tarde, de manhã o relógio interno a acorda no horário de sempre, porque ele não ficou sabendo de ontem. A coruja, depois de uma noite em claro, dorme até as onze e quita parte da dívida. A cotovia está às sete de olhos abertos, cansada e irritada, e não existe como recuperar isso.

Aqui entra o segundo eixo. Uma cotovia de ritmo fixo carrega uma noite tardia por dois ou três dias e dá para notar no humor e na paciência, enquanto a de ritmo flexível se ajeita até o almoço e ficaria sem entender do que se está falando. Se você é do tipo fixo, não adianta tratar isso como fraqueza; adianta contar com isso no planejamento e não marcar nada importante no dia seguinte a um casamento ou a um ônibus noturno.

A mesma lógica está por trás de um fenômeno que contraria a intuição. Todo mundo lembra da regra de que o voo para o leste é o mais difícil, só que para a cotovia vale mais o contrário: o problema dela é o voo para o oeste, em que precisa ficar acordada várias horas além do que aguentaria naturalmente. O relógio dela se desloca mal para trás, na direção da noite. Pelo mesmo motivo, os tipos matutinos sofrem mais com a volta ao horário padrão no outono, quando o dia de fato se alonga, enquanto o adiantamento da primavera incomoda bem menos. Com as corujas é o oposto.

Como defender a sua noite sem deixar de ser você

Para a cotovia não ajuda tentar aguentar mais tempo. Ajuda parar de programar para a noite as coisas que merecem a cabeça inteira. Algumas regras concretas que funcionam:

• Depois das oito, nenhuma decisão sobre dinheiro, carreira ou relacionamento. Não porque seja proibido, mas porque de manhã você vai revisar tudo de novo.
• A conversa difícil, empurre para a manhã. A frase “volto nisso amanhã antes das nove” soa profissional e ainda por cima é verdade.
• Aprenda a ir embora. Chegue entre os primeiros, converse com as pessoas duas horas a todo vapor e saia às dez e meia sem discurso de desculpas; a qualidade da sua noite é maior do que a de alguém que fica até as duas e passa a última hora só sentado.
• Rotina noturna sem culpa. A cotovia não tem nada para compensar à noite. Uma hora silenciosa em que nada se decide e nada se produz não é tempo desperdiçado, é a condição para que a manhã seguinte tenha de onde partir.

O outro lado da mesma moeda é aproveitar a manhã em vez de deixá-la escorrer por inércia. A maioria das cotovias tem as suas duas melhores horas do dia e as gasta rolando notícias e despachando miudezas, sob a justificativa de que “para a coisa grande é preciso engrenar primeiro”. Só que é o contrário: já está engrenado, e aquilo se desperdiça. Como montar de fato os primeiros noventa minutos está descrito no texto sobre a rotina matinal, e para o tipo matutino isso rende mais do que qualquer coisa feita depois do jantar.

Com a luz dá para trabalhar nas duas direções, porque é ela que acerta a hora do relógio interno. Quem precisa aguentar um pouco mais à noite, por causa da família ou dos turnos, pode deixar em casa uma luz mais forte até mais tarde e, ao contrário, de manhã evitar por um tempo sair direto para o sol. O efeito não é milagroso e horas inteiras você não move, mas meia hora ao longo de algumas semanas, sim. Funciona também no sentido inverso: luz forte de manhã segura você no ajuste adiantado, algo que quase toda cotovia acha óbvio até chegar o inverno e com ele o caminho escuro para o trabalho.

No trabalho dá para negociar mais do que parece. Uma reunião às oito e meia custa exatamente a janela em que você rende melhor, então compensa empurrá-la para as onze e trancar a manhã para trabalho concentrado. Vender isso aos colegas é fácil, porque as corujas também vão agradecer pela reunião mais tarde.

Se você não tem certeza se é cotovia ou mais um pombo que só entra cedo no trabalho, um breve teste de cronotipo mostra isso em poucos minutos, inclusive o quanto o seu ritmo é fixo ou flexível.

Rafael acabou fazendo uma única mudança. Passou as ligações com clientes de quinta à noite para quinta de manhã e avisou em casa que ali os filmes começam às sete, não às nove. Em um mês parou de ir dormir com a sensação de ter fingido a noite toda. Procure esta semana na sua agenda uma coisa marcada sem necessidade depois das oito da noite e empurre para a manhã; costuma ser essa a diferença inteira entre a cotovia a quem o ritmo serve e a cotovia que briga com ele.