Trabalho por turnos e sono: aguentar o plantão noturno

Camila é enfermeira na clínica médica e, depois do terceiro plantão noturno seguido, fica às seis da manhã parada na frente do elevador e leva um instante para saber se é quinta ou sexta. Não é o cansaço de um dia pesado de doze horas. Esse é outro: o corpo está esgotado e ao mesmo tempo estranhamente ligado, e quando ela finalmente deita às nove, dorme em cinco minutos e ao meio-dia está acordada sem motivo aparente.

A diferença entre “estou acabada” e “estou desregulada” não é só impressão. O turno da noite não acrescenta algumas horas a um dia comum. Ele coloca você contra um sistema que naquele exato momento faz o oposto do que você precisa.

Por que a noite não é apenas um dia mais longo

No hipotálamo você tem um pequeno aglomerado de células chamado núcleo supraquiasmático. Ele funciona como o relógio central do corpo e se orienta principalmente pela luz que chega à retina. É esse relógio que define quando a temperatura corporal cai e quando começa a ser produzida a melatonina, o hormônio que o corpo fabrica no escuro. Ele também marca em que momento da madrugada o cortisol sobe para colocar você em movimento.

Só que esse relógio não sabe que você está de plantão. Faça o que fizer, entre as três e as cinco da manhã sua temperatura corporal fica no mínimo do dia, e junto com ela caem a concentração e a rapidez de reação. Os cronobiólogos chamam esse trecho de nadir circadiano. É o fundo biológico do desempenho, e nem força de vontade nem café conseguem convencê-lo do contrário. Dá para amenizar um pouco, só isso.

Aí vem a parte pior. O sono diurno depois da noite é mais curto e mais superficial do que o sono noturno de mesma duração. Quase todo mundo culpa a luz da janela, o barulho da escada e o celular que não dá sossego. Mas mesmo num quarto perfeitamente escuro e silencioso a pessoa costuma acordar depois de quatro ou cinco horas. O pesquisador sueco do sono Torbjörn Åkerstedt descreve isso há muito tempo: o sono diurno depois do turno da noite costuma ficar de uma a quatro horas mais curto, porque quem o encerra é o relógio interno, que no meio da manhã manda um sinal forte de “levanta”. Não é o vizinho com a furadeira que acorda você. É a sua própria biologia.

O que realmente se sabe sobre trabalho por turnos

Aqui é preciso falar com cuidado, porque textos sobre turno da noite escorregam com facilidade para manchetes assustadoras. A pesquisa há tempos associa o trabalho por turnos a uma carga maior para o organismo, sobretudo pelo déficit crônico de sono e pelo ritmo bagunçado de comer e dormir. Trata-se, porém, de associações estatísticas em grandes grupos de pessoas, não do destino de alguém em particular. Muita gente trabalha anos em escala de três turnos e vai bem, e as diferenças entre uma pessoa e outra são enormes.

Os dados mais sólidos falam de atenção e de acidentes. Simon Folkard e Philip Tucker reuniram em 2003 dezenas de estudos da indústria e do transporte e chegaram a algumas conclusões consistentes. O risco de erro ou de lesão no turno da noite é cerca de trinta por cento maior do que no turno da manhã. Ele também cresce a cada noite adicional na sequência, então a quarta noite é mais arriscada que a primeira. O que mais pesa, no entanto, é a duração do plantão: por volta da décima segunda hora trabalhada o risco fica aproximadamente no dobro das primeiras oito horas.

Daí sai uma conclusão prática que não tem nada a ver com o quanto você aguenta. Hora extra colada num turno da noite é a combinação mais arriscada que você pode colocar na própria escala. Quando puder escolher onde encaixar o plantão a mais, encaixe de preferência ao lado de um turno da manhã.

Sono depois da noite: como perder o mínimo dele

O objetivo não é dormir oito horas seguidas depois da noite. A maioria não consegue, e a tentativa leva sobretudo a ficar deitado na cama, irritado, contando quanto ainda falta. O objetivo realista soa diferente: tirar do sono diurno o máximo que o relógio permitir.

A base continua a mesma do sono comum, só que mais rígida. Persiana ou cortina blackout e, quando não dá, uma boa máscara de dormir. A luz que cai mesmo sobre as pálpebras fechadas freia a produção de melatonina, ou seja, “quase escuro” não resolve. Somam-se a isso protetores auriculares ou um ventilador silencioso como colchão de som, e uma temperatura no quarto em torno de dezoito graus, porque durante o dia o corpo se aquece sozinho e no fresco pega no sono com mais facilidade.

O celular fica fora do quarto, de preferência em outro cômodo. Se você precisa continuar acessível por causa dos filhos ou do trabalho, deixe uma exceção para alguns números específicos e silencie o resto. A diferença entre o celular ao lado do travesseiro no modo silencioso e o celular no corredor você percebe em uma semana.

A estratégia dos dois blocos

O sono diurno pode ser dividido e, para muita gente que trabalha em turnos, essa é a melhor jogada disponível. Em vez de um bloco só, que de qualquer forma não vai aguentar, planeje dois. A versão mais comum: o bloco principal logo depois do plantão, digamos das sete ao meio-dia, e depois um complemento mais curto à tarde ou no começo da noite antes do próximo plantão, uns noventa minutos. A segunda versão serve a quem, depois do plantão, demora mesmo assim para pegar no sono. Essa pessoa faz um bloco curto de manhã, resolve a vida durante o dia e passa o sono principal para a tarde, das três às sete.

Sono dividido parece solução de emergência, mas no fim a maioria tira dele mais horas do que da espera desesperada na cama das nove às cinco. A segunda fase ainda tem um bônus: termina pouco antes do plantão, então você entra no trabalho relativamente descansado e não oito horas depois de ter acordado.

A âncora que segura o ritmo

Os cronobiólogos britânicos David Minors e Jim Waterhouse descreveram já no começo dos anos 80 o princípio do sono âncora. Quando uma pessoa de rotina irregular mantém pelo menos um bloco de quatro horas de sono todo dia no mesmo horário, os ritmos internos ficam mais estáveis mesmo com o resto da escala pulando.

O erro mais comum tem esta cara: nos dias de folga a pessoa volta para uma rotina diurna completamente normal, para acompanhar a vida da família, e no domingo à noite entra de plantão com um relógio que nesse meio-tempo já girou de volta. Âncora significa acordo. Se depois das noites você dorme das sete ao meio-dia, nos dias de folga deixe o despertador para as onze e vá dormir mais tarde do que o corpo pediria. Você perde um pedaço da manhã e ganha um corpo que sabe onde está.

A luz é a alavanca com que você mexe nesse relógio

A luz é o sinal mais forte para o relógio interno. Soa banal até você ver o que decorre disso: o controle remoto está na sua mão, só que na maior parte do tempo você o aponta contra si mesmo.

No plantão você quer claridade. Luz forte na primeira metade da noite aumenta o estado de alerta e ao mesmo tempo empurra o relógio para um horário mais tardio, que é exatamente o que você precisa quando tem uma sequência de noites pela frente. Se você trabalha num ambiente de luz baixa, e muitos serviços noturnos são assim, compensa ter por perto uma luminária forte pelo menos nas primeiras horas.

No fim do plantão, inverta. A luz da manhã que encontra você no caminho de casa empurra o relógio para o outro lado, ou seja, na direção de acordar mais cedo. Por isso os óculos de sol para o carro ou o ônibus, e não depois da esquina, mas assim que você sai do prédio. Em casa, feche tudo antes de sentar para comer, não só na hora de ir para a cama.

E agora a parte menos intuitiva. Virar o relógio inteiro para o modo noturno só faz sentido quando você emenda blocos longos de noites. Se tem uma ou duas noites por semana e no meio vive no mundo diurno, a virada completa atrapalharia mais do que ajudaria, porque você ficaria desregulado o tempo todo. Em noites avulsas é melhor continuar ancorado na rotina diurna e atravessar o plantão com sono adiantado mais um cochilo curto na pausa.

Cafeína, comida e o cochilo que funciona

A cafeína tem meia-vida de cerca de cinco a seis horas. Um café às quatro da manhã, portanto, ainda age pela metade às dez, e essa é justamente a hora em que você tenta dormir. Regra prática: cafeína no começo e na primeira metade do plantão, a última dose no máximo seis horas antes do sono planejado. No fim da noite, melhor nada, mesmo sendo esse o momento mais difícil.

Com a comida vale algo parecido. A digestão também tem seu ritmo diário, e à noite o corpo lida pior com uma porção grande do que ao meio-dia, entre outras coisas porque processa açúcares com mais dificuldade. Uma refeição pesada às duas da manhã aparece nas pálpebras uma hora depois. Funcionam melhor porções pequenas espalhadas pelo plantão inteiro, com proteína suficiente e com algo quente, porque comida quente de madrugada ajuda também o humor.

Falta o cochilo, uma das coisas mais eficazes que quem trabalha em turnos pode fazer por si. Dormir antes do turno da noite, de preferência à tarde, significa entrar na noite com uma dívida menor. Na pausa do meio do plantão funciona melhor a versão curta, de uns vinte minutos, porque depois de um sono mais longo você acordaria naquela lerdeza que se chama inércia do sono. Como marcar a hora do cochilo e quanto dormir é o que detalha o guia do cochilo rápido.

A rotação de turnos e o seu cronotipo

Nem toda escala pesa igual. Charles Czeisler e colegas publicaram em 1982 na revista Science um trabalho feito numa fábrica química onde as pessoas rodavam os turnos para trás, ou seja, noite, tarde, manhã. Quando a rotação foi virada para a frente (manhã, tarde, noite) e o intervalo entre as trocas ficou mais longo, a satisfação com a escala melhorou e a rotatividade caiu. O motivo é simples: o relógio interno estica com mais facilidade do que encolhe. Empurrar a hora de dormir duas horas para a frente quase não custa nada, puxá-la duas horas para trás costuma ser briga.

A segunda coisa que decide é o seu cronotipo. As corujas, isto é, pessoas com o relógio naturalmente deslocado para a noite, costumam aguentar melhor os plantões noturnos, porque às duas da manhã o corpo delas ainda está relativamente acordado. As cotovias têm a vantagem contrária: o turno da manhã a partir das seis é quase confortável para elas, enquanto a noite é a variante mais dura. Os pombos, no meio da escala, lidam com os dois de forma mediana e o que os desregula é mais o caos do que um turno específico.

Que isso não é só impressão, mostrou em 2013 a equipe de Mariana Juda e Till Roenneberg com uma amostra grande de trabalhadores em turnos: o cronotipo previa quanto e quão bem cada um dormia depois de cada tipo de turno. Os tipos vespertinos dormiam mais depois das noites, e os matutinos se saíam melhor em torno dos turnos da manhã.

Entra nisso ainda um segundo eixo em que as pessoas diferem: ritmo fixo contra ritmo flexível. Para uns, deslocar a rotina em três horas praticamente não altera nada e no dia seguinte funcionam normalmente. Para outros, o mesmo deslocamento desmonta a semana inteira, ainda que durmam o mesmo tanto. Duas pessoas com o mesmo cronotipo podem, portanto, aguentar a mesma escala de maneiras completamente diferentes, e essa é também a razão de conselhos universais sobre turnos servirem tão pouco. Os dois eixos são detalhados no guia do cronotipo.

Qual turno acaba com você especificamente? Não qual é o menos querido no setor, mas depois de qual é você quem não presta para nada no dia seguinte. A resposta a essa pergunta vale, na hora de negociar a escala, mais do que qualquer manual genérico, porque é justamente o que dá para trocar de verdade com os colegas. E se você não faz ideia de onde está no eixo, um teste de cronotipo curto dá uma resposta orientativa em poucos minutos.

Mais uma coisa, com franqueza. Quando as dificuldades com o sono continuam também nas folgas, quando escala nenhuma está pressionando, ou quando você se pega dormindo ao volante no caminho de casa, isso é assunto para o médico e não para um artigo sobre organização de turnos.

Camila no fim não parou de pegar noite. Mudou duas coisas: parou de tentar dormir oito horas seguidas depois do plantão e dividiu o sono num bloco das sete ao meio-dia e noventa minutos por volta das cinco da tarde. E colocou no bolso do jaleco um óculos de sol que agora ela põe já na porta do hospital, e não no carro no estacionamento. Parecia bobagem, até que duas semanas depois ela percebeu que, depois do terceiro plantão, sabia que dia era.