Cochilo rápido: vinte minutos ganham de uma hora

Numa pesquisa, pilotos de voos longos sobre o Pacífico receberam permissão para algo que soa como piada de mau gosto: dormir durante o voo. Era um experimento controlado, o segundo piloto ficava de olho no avião enquanto isso, e os resultados mudaram a forma de enxergar o sono curto durante o dia.

A equipe da NASA liderada pelo pesquisador do sono Mark Rosekind publicou em 1994 os dados de voos em que parte das tripulações ganhou, na fase tranquila da rota, um espaço para cochilar. Quem aproveitou dormiu em média cerca de vinte e seis minutos. Comparados aos colegas que passaram o mesmo tempo apenas descansando sentados, sem dormir, esses pilotos se saíram bem melhor no trecho final e mais exigente do voo: o desempenho melhorou por volta de um terço e o estado de alerta medido subiu mais da metade.

Dormir um pouco no meio do dia, portanto, não é sinal de moleza. É uma ferramenta que a aviação mandou testar porque precisava dela. Em inglês pegou o termo power nap, aqui a gente chama de cochilo rápido, e nos dois casos é a mesma coisa: um sono curto que serve para recuperar a atenção, não para substituir a noite. Funciona fora da cabine também, só que tem regras, e a maioria das pessoas quebra essas regras logo na primeira decisão, que é quanto tempo dormir.

Vinte minutos ganham de uma hora

O raciocínio que não funciona parece impecável: se vinte minutos ajudam, uma hora tem que ajudar mais. No sono, porém, não é o tempo que se soma, e sim a profundidade que você alcança e a fase em que o despertador te pega.

Nos primeiros vinte minutos, mais ou menos, você fica nas fases leves do sono. O cérebro emerge delas rápido e sem resistência, porque ali não tem nada para terminar. Passada meia hora, no entanto, você começa a despencar no sono profundo, em que o corpo desacelera a respiração e baixa a temperatura para entrar num modo do qual não se sai por ordem. O despertador te arranca dele no meio do serviço.

O resultado é o estado chamado inércia do sono. Olho grudado e cabeça pesada, a fala meio segundo atrás do pensamento. Costuma durar de quinze a trinta minutos e, nos piores casos, mais do que isso, então o cochilo de uma hora carrega um efeito colateral chato: muita gente se sente pior depois do que antes. Não dormiu errado, escolheu a duração errada.

Atrás dessa fronteira dos vinte minutos existe outra lógica além das fases do sono. Durante a vigília, acumula-se no cérebro a adenosina, uma substância que vai apagando o estado de alerta, e mesmo um sono curto derruba o nível dela. Para isso bastam as fases leves. O sono profundo já cuida de outras tarefas, para as quais vinte minutos não dão conta, de modo que dele você colhe mais efeito colateral do que proveito. O cochilo rápido não é, então, uma versão reduzida da noite. É outra operação, com outro objetivo.

Os noventa minutos são o caso à parte. Quem tem uma dívida de sono de verdade e a tarde livre pode levar o ciclo inteiro até o fim e acordar em fase leve. Para um dia normal de trabalho, porém, isso é inviável. Sobram os vinte minutos, ou vinte e cinco, se você somar o tempo de pegar no sono.

A que horas encaixar para não perder a noite

A queda de alerta da tarde não é consequência do almoço, por mais que se repita isso. O relógio interno tem uma descida embutida depois de cerca de sete a nove horas acordado, e ela chega mesmo que você não coma um grão de arroz. O corpo desacelera, a atenção se embaralha e a pessoa lê o mesmo parágrafo pela terceira vez. Esse mecanismo a gente destrincha com mais calma no texto sobre sono depois do almoço.

É justamente ali que o cochilo se encaixa. Na maioria das pessoas ele cai por volta das duas às três e meia, mais cedo nos tipos matutinos, às vezes só perto das cinco nos vespertinos. E você, a que horas lê o mesmo parágrafo pela terceira vez? Esse momento é um guia melhor do que qualquer tabela.

Vale, ainda assim, um limite. Depois das quatro da tarde o cochilo em geral deixa de compensar, porque ele se serve da chamada pressão do sono, ou seja, da vontade de dormir que você vai construindo ao longo do dia. Se gastar essa vontade à tarde, à noite não tem com que pagar e fica na cama olhando para o teto. O sono curto rouba a noite, e o dia seguinte começa no vermelho.

Rafael, vendedor que trabalha de casa, repetiu o mesmo roteiro por anos. Lá pelas duas vinha a queda, ele tomava o terceiro café do dia e despachava as ligações da tarde a meio gás. Quando trocou o café por vinte minutos no sofá, duas coisas o pegaram de surpresa. As ligações ficaram claramente melhores, e isso ele esperava. O que não esperava era pegar no sono à noite sem uma hora de rolar na cama, coisa que não acontecia havia muito tempo, porque parou de despejar cafeína no corpo às três da tarde.

Café logo antes do cochilo parece contradição

A combinação que se contradiz sozinha está entre os truques mais bem verificados em torno do sono curto. Você toma um café e deita na mesma hora por vinte minutos. Em inglês chamam isso de coffee nap, e tudo se resume a uma questão de tempo.

A cafeína precisa de uns vinte a trinta minutos até chegar ao sangue com força total. Ao mesmo tempo, ela bloqueia no cérebro os receptores da adenosina, aquela substância que se acumula na vigília e produz cansaço. E aqui está o pulo do gato: o sono curto reduz o nível de adenosina. A cafeína chega, portanto, a um cômodo arrumado, com menos concorrência, e chega exatamente quando o seu despertador toca.

Não é curiosidade de laboratório. Louise Reyner e Jim Horne testaram em 1997 motoristas cansados num simulador e constataram que a cafeína combinada com um cochilo curto segurou os sinais de sonolência ao volante mais do que qualquer uma das duas coisas isoladas. Os motoristas que tiveram café e cochilo cometeram menos erros dirigindo do que os que receberam só um dos dois.

Observação prática: tem que ser um café tomado rápido, não meia hora de goles na janela. E se você é sensível à cafeína ou já é fim de tarde, pule esse truque. A versão sem café também funciona, só demora mais para entrar em ação.

Quando você não consegue dormir sob comando

A objeção mais comum é que com você simplesmente não dá certo. Você deita, a cabeça continua rodando e, vinte minutos depois, levanta com o mesmo cansaço e ainda com sensação de fracasso. A boa notícia é que dormir, na prática, não é obrigatório.

Ficar deitado em paz, de olhos fechados e sem estímulo, tem um efeito próprio, que na literatura recebe o nome de descanso silencioso. Sem entrada visual e sem notificação, o cérebro desacelera mesmo sem sono e parte do cansaço vai embora. Não é tão forte quanto dormir, mas está longe de ser zero. E quando você se perdoa dessa cobrança, acaba pegando no sono com mais frequência, porque some da cabeça a pergunta de se já está dormindo.

Algumas coisas aumentam a chance de dar certo:

• Coloque o despertador para vinte e cinco minutos. Cinco servem para pegar no sono, o resto é o cochilo em si.
• Celular no silencioso e fora do alcance da mão. Uma notificação basta para desmontar a tentativa inteira.
• Use sempre o mesmo lugar, seja a poltrona da sala ou o carro no estacionamento. O corpo associa aquilo ao descanso mais rápido do que você imagina.
• Edredom e pijama mandam o sinal de sono longo, que é exatamente o que você não quer.
• A luz mantém o relógio interno em modo desperto, então compensa escurecer o que der.

Com a cabeça acelerada, ajuda dar aos pensamentos um trabalho simples. Acompanhar a própria respiração é a variante mais fácil. Tem quem prefira percorrer mentalmente o corpo dos pés para cima ou repassar um trajeto conhecido e chato, o caminho do trabalho ponto por ponto. Não se trata de meditação nem de uma técnica que você precise dominar. Trata-se de ocupar a atenção com algo tão sem graça que as preocupações não encontrem onde se segurar.

Na primeira vez costuma não funcionar, e isso é normal. Pegar no sono rápido durante o dia é, em boa parte, uma habilidade aprendida, e o cérebro leva tranquilamente uma ou duas semanas para se acostumar ao novo sinal. Se depois de cinco tentativas você continua deitado pensando, troque o cochilo por vinte minutos de caminhada ao ar livre. O efeito sobre a atenção da tarde é outro, mas igualmente real.

Para quem o cochilo não serve

A resposta honesta é que o sono curto durante o dia não é para todo mundo e com certeza não é obrigação. Existem pessoas para quem o cochilo mais curto bagunça a noite, mesmo tirado ao meio-dia em ponto. Outras acordam moídas depois de quinze minutos, porque a inércia do sono delas dura mais.

Conta também o quanto o seu ritmo é estável. Quem tem ritmo fixo, ou seja, deita e levanta quase no mesmo minuto e fica desregulado por vários dias quando a rotina muda, tende a ser mais sensível ao sono diurno. Já quem tem ritmo flexível costuma poder cochilar quase a qualquer hora sem que a noite pague por isso.

Testar é simples. Dê ao sono curto uma sequência de cinco tentativas em horário parecido e observe duas coisas: como você se sente uma hora depois de acordar e quanto tempo levou para dormir naquela noite. Se a segunda resposta sai ruim repetidas vezes, a conclusão está dada. O cochilo não mede disciplina, é uma das saídas para a queda da tarde, e uma caminhada tranquila ou passar o trabalho pesado para a manhã são alternativas de valor igual.

Onde arrumar esses vinte minutos

O obstáculo mais comum não é o relógio interno, é a agenda. A maioria tem a tarde tomada, e vinte minutos no sofá parecem luxo reservado a outra pessoa. Só que esses mesmos vinte minutos costumam evaporar no celular logo depois do almoço, e dali ninguém levanta descansado.

O horário muda ainda conforme o andar do seu relógio interno. Uma coruja que deita às duas da tarde pode descobrir que a queda dela está só começando e que a janela vem duas horas mais tarde. A cotovia tem o mergulho mais cedo, e à tarde o cochilo já morde a noite dela. A defasagem entre madrugadores e notívagos a gente descreve em detalhe no guia do cronotipo. Se você não faz ideia de onde está nesse eixo, um teste de cronotipo orientativo mostra a que horas esperar a queda no seu caso.

Experimente uma coisa amanhã. Quando chegar o momento em que você iria buscar mais um café, coloque o despertador para vinte e cinco minutos e deite, nem que seja para fechar os olhos dentro do carro. Em que buraco do seu dia caberiam esses vinte minutos que ninguém mais viria reivindicar?