Warum wir prokrastinieren - und wie Sie damit aufhören

Sie haben ein Dokument offen, das morgen fällig ist. Der Cursor blinkt auf einer leeren Seite. Statt zu schreiben, putzen Sie den Kühlschrank, schauen auf Instagram, googeln "beste Restaurants in der Nähe" und sortieren Ihre Sockenschublade neu. Sie wissen, dass Sie arbeiten sollten. Sie wissen, dass Aufschieben alles schlimmer macht. Und trotzdem tun Sie es. Immer wieder.

Prokrastination gehört zu den häufigsten Problemen überhaupt und zu den am gründlichsten missverstandenen. Denn beim Aufschieben geht es nicht um Faulheit. Es geht um Emotionen.

Warum wir aufschieben, was uns guttut

Timothy Pychyl, Psychologe an der Carleton University und einer der weltweit führenden Prokrastinationsforscher, formuliert es deutlich: "Prokrastination ist ein Problem der Emotionsregulation, kein Problem des Zeitmanagements." Wenn Sie eine Aufgabe aufschieben, liegt das nicht daran, dass Sie Ihren Tag nicht planen können. Es liegt daran, dass die Aufgabe unangenehme Gefühle auslöst: Angst, Langeweile, Unsicherheit, Versagensfurcht oder schlichte Abneigung.

Ihr Gehirn tut in diesem Moment, was es am besten kann. Es sucht Erleichterung. Und Erleichterung kommt in Gestalt von allem, was angenehmer ist als dieses Dokument mit dem blinkenden Cursor. Soziale Netzwerke, Kochen, Putzen, sogar andere Arbeit. Alles, nur nicht diese eine Sache.

Eine Studie von Sirois und Pychyl aus dem Jahr 2013 bestätigte, dass Prokrastination in erster Linie eine kurzfristige Strategie zur Stimmungsregulation ist. Das Verschieben verschafft sofortige Erleichterung. Nur ist die Erleichterung vorübergehend, und eine Stunde später legen sich Schuldgefühle und Terminstress auf das ursprüngliche Unbehagen obendrauf.

Vier Typen von Aufschiebern

Nicht jeder schiebt aus demselben Grund auf. Die psychologische Forschung legt nahe, dass unterschiedliche emotionale Auslöser dahinterstecken. Schauen Sie, welcher Ihnen bekannt vorkommt.

Die Perfektionistin

Verschiebt aus Angst, das Ergebnis könnte nicht gut genug sein. Fängt lieber nicht an, als etwas Mittelmäßiges abzuliefern. Das Paradoxe daran: Durch das Verschieben garantiert sie ein schlechteres Ergebnis, weil am Ende nie genug Zeit für saubere Arbeit bleibt. Perfektionismus und Prokrastination bilden einen Teufelskreis, der schwer zu durchbrechen ist.

Der Vermeider

Schiebt Aufgaben auf, die mit Unsicherheit oder unangenehmen Gefühlen verbunden sind. Einen Termin absagen, eine Beschwerde schreiben, einen Kollegen konfrontieren. Diese Aufgaben sind zeitlich und geistig nicht anspruchsvoll. Sie sind emotional anspruchsvoll. Und genau deshalb stehen sie am längsten auf der Liste.

Der Nervenkitzel-Typ

Behauptet, "unter Druck am besten" zu arbeiten. Verschiebt so lange, bis das Adrenalin des nahenden Termins genug Motivation liefert. Das ist eine funktionierende Strategie, bis eine Deadline schiefgeht. Und irgendwann geht eine schief.

Die Unentschlossene

Hat so viele Aufgaben oder Möglichkeiten, dass sie nicht weiß, wo sie anfangen soll. Entscheidungslähmung. Statt eines auszuwählen und zu beginnen, analysiert sie, wägt ab, vergleicht und tut am Ende nichts. Das trifft häufig Menschen unter dauerhaftem Druck oder ohne klare Prioritäten.

Zeitliche Abwertung: Warum Ihr künftiges Ich immer verliert

Es gibt noch einen Mechanismus, der Prokrastination befeuert. Ökonomen und Psychologen nennen ihn zeitliche Abwertung. Einfach gesagt: Belohnungen und Kosten, die zeitlich weit weg sind, fühlen sich weniger real an als unmittelbare.

Wenn Sie sich sagen "ich fange morgen an", behandelt Ihr Gehirn das so, als würde sich jemand anderes darum kümmern. Ihr künftiges Ich ist eine abstrakte Figur. Ihr gegenwärtiges Ich will Bequemlichkeit, und zwar jetzt. Eine Studie von Hershfield et al. aus dem Jahr 2011 zeigte, dass Menschen, die sich ihr künftiges Ich lebhaft vorstellen, weniger aufschieben und besser planen. Für sie ist dieses Ich kein Fremder, sondern eine reale Person, der sie nichts aufbürden wollen.

Praktisch heißt das: Wenn Sie eine Präsentation vor sich herschieben, denken Sie nicht an eine abstrakte "Präsentation am Freitag". Stellen Sie sich Freitagmorgen vor. Sie sitzen am Rechner. Ihr Herz klopft. Zwei Stunden für etwas, das acht braucht. Dieses Gefühl ist echt. Und es kann Sie stärker antreiben als jedes Planungssystem.

Grit und Gewissenhaftigkeit: Was Nicht-Aufschieber auszeichnet

Die Forschung von Angela Duckworth zeigt, dass Grit, also die Verbindung aus Beharrlichkeit und langfristiger Leidenschaft für ein Ziel, zu den stärksten Prädiktoren dafür gehört, ob jemand Dinge zu Ende bringt. Menschen mit hohem Grit prokrastinieren weniger. Nicht weil Aufgaben sie nicht langweilen oder stressen würden, sondern weil sie ein klares langfristiges Ziel haben, das den alltäglichen Aufgaben Sinn gibt.

Gewissenhaftigkeit, einer der fünf Persönlichkeitsfaktoren im Big-Five-Modell, spielt eine ähnliche Rolle. Gewissenhafte Menschen verfügen von Natur aus über stärkere Selbstregulation, planen wirksamer und überwinden den anfänglichen Widerstand gegen unangenehme Aufgaben leichter. Eine Metaanalyse von Steel aus dem Jahr 2007 mit über 200 Studien bestätigte, dass Gewissenhaftigkeit das Persönlichkeitsmerkmal mit dem stärksten negativen Zusammenhang zur Prokrastination ist.

Das heißt nicht, dass Sie bei niedriger Gewissenhaftigkeit zum ewigen Aufschieben verurteilt sind. Gewissenhaftigkeit ist eine Neigung, kein Urteil. Und die Strategien, die bei natürlicherweise weniger gewissenhaften Menschen wirken, sehen anders aus als das, was ein typischer Produktivitätsguru empfehlen würde.

Strategien, die tatsächlich wirken

Die Zwei-Minuten-Regel

David Allen, Erfinder der Methode Getting Things Done, kam auf ein einfaches Prinzip: Wenn eine Aufgabe weniger als zwei Minuten dauert, erledigen Sie sie sofort. Die Mail beantworten, beim Arzt anrufen, die Rechnung verschicken. Kleine Aufgaben stapeln sich sonst und erzeugen ein Gefühl der Überforderung, das auch die großen blockiert.

Die Zwei-Minuten-Regel hat aber eine zweite, weniger bekannte Anwendung. Wenn Sie eine große Aufgabe vor sich herschieben, sagen Sie sich: "Ich arbeite nur zwei Minuten daran." Ihr Gehirn akzeptiert das, weil zwei Minuten nicht bedrohlich sind. Und wenn Sie erst einmal angefangen haben, machen Sie meist weiter. Der schwerste Teil ist immer der erste Schritt.

Die Pomodoro-Technik

Francesco Cirillo erfand diese Methode in den 1980er Jahren, und sie funktioniert bei Aufschiebern erstaunlich gut. Sie arbeiten 25 Minuten, dann folgen 5 Minuten Pause. Nach vier Runden eine längere Pause. Warum wirkt das? Weil 25 Minuten kurz genug sind, dass Ihr Gehirn sie nicht als Bedrohung wertet, und lang genug, um in Konzentration zu kommen.

Und noch etwas: Pomodoro gibt der Prokrastination einen klaren Endpunkt. Sie sagen nicht "ich arbeite den ganzen Nachmittag" (das lehnt Ihr Gehirn ab). Sie sagen "ich mache eine Einheit" (das schafft Ihr Gehirn).

Wenn-dann-Pläne

Der Psychologe Peter Gollwitzer untersuchte, warum manche Menschen ihre Vorsätze umsetzen und andere nicht. Er fand, dass eine vage Absicht ("ich will mehr Sport machen") weit weniger wirkt als ein konkreter Wenn-dann-Plan: "Wenn ich von der Arbeit nach Hause komme, ziehe ich mich um und laufe 20 Minuten."

Wenn-dann-Pläne funktionieren, weil sie die Entscheidung aus dem Moment, in dem Sie müde und anfällig sind, in einen Moment verlegen, in dem Sie mit klarem Kopf planen. Sie müssen nicht mehr entscheiden, ob Sie laufen gehen. Sie haben schon entschieden. Jetzt führen Sie nur noch aus.

Bei Prokrastination klingt das so: "Wenn ich mich nach dem Mittagessen an den Schreibtisch setze, öffne ich das Dokument und schreibe den ersten Absatz." Keine Motivation nötig. Keine Inspiration nötig. Nur ein Auslöser und eine Handlung.

Sich das Aufschieben verzeihen

Das klingt nach einem weichen Ratschlag, hat aber harte Daten hinter sich. Wohl, Pychyl und Bennett fanden 2010, dass Studierende, die sich das Aufschieben vor der ersten Prüfung verziehen, vor der zweiten deutlich weniger prokrastinieren. Selbstvorwürfe wirken nicht als Motivator. Im Gegenteil, sie verstärken die negativen Gefühle, die das Aufschieben überhaupt erst ausgelöst haben. Je härter Sie sich bestrafen, desto mehr schieben Sie auf.

Wann Prokrastination auf ein größeres Problem hinweist

Es gibt ein Szenario, über das Produktivitätsartikel selten sprechen. Was, wenn Sie nicht aufschieben, weil Sie Ihre Zeit schlecht einteilen, sondern weil Sie das Falsche tun?

Chronisches Aufschieben bei einer bestimmten Art von Aufgabe kann ein Signal dafür sein, dass Ihre Arbeit nicht zu Ihren Werten, Interessen oder natürlichen Stärken passt. Wer Verwaltungsaufgaben verschiebt, sich aber stundenlang gern in kreative Projekte vertieft, hat kein Disziplinproblem. Er hat ein Passungsproblem zwischen Persönlichkeit und Arbeit.

Wenn Sie alles aufschieben, was mit Ihrem Job zusammenhängt, in der Freizeit aber vor Energie und Eigeninitiative sprühen, lohnt sich eine ehrliche Frage: Ist das die Arbeit, die ich machen will? Manchmal lautet die Antwort nicht "ich brauche ein besseres System", sondern "ich brauche eine andere Richtung".

Neugierig, wo Sie bei Beharrlichkeit und langfristiger Motivation stehen? Der Grit-Test zeigt Ihre Werte auf beiden Dimensionen und hilft Ihnen zu verstehen, ob Ihre Prokrastination eine Frage von Gewohnheiten ist oder von tieferer Unzufriedenheit.

Kleine Schritte statt großer Generalüberholung

Prokrastination hat eine tückische Eigenschaft: Je mehr Sie darüber wissen, desto bewusster nehmen Sie sie wahr, und desto schlechter fühlen Sie sich, wenn Sie sich dabei ertappen. Deshalb ist die schlechteste Strategie der Versuch, sie auf einen Schlag abzuschaffen. Der Entschluss "ab morgen bin ich diszipliniert" ist selbst eine Form von Prokrastination. Sie verschieben die Veränderung auf morgen.

Wählen Sie eine einzige Strategie aus diesem Artikel. Nur eine. Probieren Sie sie diese Woche an einer konkreten Aufgabe aus. Wenn sie wirkt, nehmen Sie eine weitere dazu. Wenn nicht, probieren Sie eine andere. Prokrastination ist über Jahre gewachsen. Sie verschwindet nicht an einem Wochenende. Aber jeder Tag, an dem Sie zwei Minuten früher anfangen, ist ein Tag, für den Ihr künftiges Ich Ihnen dankt.