Impostor-Syndrom und Burnout: wenn Erfolg nicht entlastet

Andreas verlässt das Büro als Letzter. Nicht, weil er mehr Arbeit hätte als die anderen. Die Unterlagen für den Termin am nächsten Morgen sind seit drei Uhr nachmittags fertig, und seitdem geht er sie zum vierten Mal durch. Als er um Viertel vor zehn abschließt, nimmt er kein Gefühl geleisteter Arbeit mit nach Hause. Er nimmt die Frage mit, ob es genug war.

Im Team gilt er als der, der den Karren zieht, und im Mitarbeitergespräch hat ihn sein Chef den anderen dieses Jahr als Beispiel hingestellt. Von diesem Gespräch ist Andreas ein einziger Satz geblieben, nämlich der darüber, was sich beim nächsten Mal schneller erledigen ließe.

Das hier ist keine Geschichte über Fleiß. Es ist die Beschreibung eines Mechanismus, in dem die Mehrarbeit kein Ehrgeiz ist, sondern eine Versicherung. Und eine Versicherung wird jeden Monat aufs Neue bezahlt.

Vorbereitung als Versicherung gegen das Auffliegen

Das Impostor-Syndrom ist das Gefühl, nicht dorthin zu gehören, wo man ist, und dass es früher oder später herauskommt. Beschrieben haben es die Psychologinnen Pauline Clance und Suzanne Imes im Jahr 1978, und seither hat sich gezeigt, dass eine Menge Leute mit nachweisbaren Ergebnissen damit zur Arbeit gehen. Es ist keine Krankheit und keine Störung, und in den Klassifikationen psychischer Störungen taucht es nicht auf. Es ist eine erlernte Art, sich den eigenen Erfolg zu erklären.

Die Zweifel kommen dabei nicht aus einer einzigen Ecke. Sie lassen sich auf drei Quellen aufteilen: das Hochstapler-Gefühl (mein Platz gehört jemandem, der mehr kann), das Kleinreden der Erfolge (was geklappt hat, zählt nicht) sowie Glück und Umstände (es hat sich zufällig so ergeben). Ausführlich nimmt sie der Text darüber auseinander, was das Impostor-Syndrom ist und woher die Zweifel kommen. Für den Weg in die Erschöpfung zählt vor allem, was alle drei mit der Menge an Arbeit machen.

Sie machen dasselbe mit ihr. Wenn Sie sich nicht sicher sind, dass Sie der Sache gewachsen sind, bietet sich eine zuverlässige Verteidigung an: sich so gründlich vorbereiten, dass nichts angreifbar bleibt. Mehr Material lesen, als je zur Sprache kommt. Die Präsentation noch einmal durchgehen. Bis in den Abend bleiben. Das funktioniert hervorragend, und genau darin liegt das Problem.

Das Ergebnis fällt nämlich gut aus, nur wird das Verdienst nicht Ihnen zugeschrieben. Es geht an die Vorbereitung. Ohne die drei zusätzlichen Stunden wäre es aufgeflogen. Die Erleichterung hält deshalb ungefähr bis zum Ende des Tages, und die nächste Aufgabe trifft den Zweifel vollkommen unversehrt an. Clance hat dieses Karussell als Impostor-Kreislauf beschrieben, und ausführlicher nimmt es der Text darüber auseinander, wie Impostor-Syndrom und Perfektionismus zusammenhängen.

Am wenigsten naheliegend ist daran Folgendes: Der Erfolg schwächt das Muster nicht, er füttert es. Jede gut bewältigte Aufgabe ist zugleich ein Beweis dafür, dass es ohne die Überstunden nicht gegangen wäre, und die Latte rückt beim nächsten Mal ein Stück höher. Wer im fünften Jahr so arbeitet, hat keine fünf Jahre gesammeltes Selbstvertrauen hinter sich, sondern fünf Jahre erhöhte Dosis.

Was die Forschung zum Zusammenhang mit Burnout weiß

Dass diese Art zu arbeiten Energie kostet, liegt auf der Hand. Interessanter ist, dass man es auch in Daten sehen kann. Villwock und Kollegen erhoben 2016 bei amerikanischen Medizinstudierenden, wie stark diese sich selbst als Hochstapler wahrnehmen, und maßen zugleich das Ausmaß von Burnout. Studierende mit stärkeren Zweifeln an der eigenen Kompetenz schnitten auch auf den Skalen für Erschöpfung und Zynismus schlechter ab.

Es war keine große Studie, und die Autoren bezeichneten sie selbst als Pilotstudie, ein Gesetz über die menschliche Psyche folgt daraus also nicht. Sie fügt sich aber in ein größeres Bild: Studien verbinden stärkere Zweifel an der eigenen Kompetenz wiederholt mit höherer Erschöpfung und geringerer Zufriedenheit im Beruf, quer durch die Felder vom Gesundheitswesen bis zur Wissenschaft.

Das Wort "verbinden" trägt in einem solchen Satz das ganze Gewicht. Niemand hat gemessen, ob Selbstzweifel zur Erschöpfung führen oder ob ein erschöpfter Mensch schlicht anfängt, an seinen Fähigkeiten zu zweifeln. Gut möglich, dass beides gleichzeitig gilt, denn die zwei füttern einander: je weniger Energie, desto schwächer die Leistung, desto stärker das Gefühl, es nicht zu schaffen, desto mehr zusätzliche Stunden.

Aufmerksamkeit verdient auch, womit Burnout üblicherweise beschrieben wird. Christina Maslach unterscheidet darin Erschöpfung, Zynismus und das Gefühl, dass die eigene Arbeit nirgendwohin führt. Der dritte Punkt ist bei Menschen mit Selbstzweifeln heikel, weil sie ihn nicht für ein Anzeichen halten. Sie halten ihn für die endlich zutreffende Beschreibung der Wirklichkeit.

Warum ein freier Abend wie ein Risiko wirkt

Katrin nahm sich nach der Beförderung eine Urlaubswoche, auf die sie sich ein halbes Jahr gefreut hatte. In den ersten beiden Tagen öffnete sie dreimal das Dienstpostfach, dann sagte sie sich, es reicht, und legte das Handy weg. Den Rest der Woche verbrachte sie mit Überlegungen dazu, was in ihrer Abwesenheit gerade auseinanderfällt. Erholt kam sie ungefähr zu einem Fünftel zurück.

Für jemanden, der den Erfolg der Vorbereitung zuschreibt, ist Erholung keine harmlose Pause. Sie ist die Zeit, in der die Versicherung ausgeschaltet ist. Geht in dieser Zeit etwas schief, bestätigt sich genau die Befürchtung, wegen der abends weitergearbeitet wird. Und geht nichts schief, erfahren Sie daraus überhaupt nichts, denn eine Woche ohne Katastrophe lässt sich immer damit erklären, dass gerade nichts Schwieriges anstand.

Dazu kommt eine ganz gewöhnliche Frage der Identität. Wenn Ihr Wert darauf beruht, wie viel Sie schaffen, ist ein freier Abend der Moment, in dem von Ihnen nur der Mensch übrig bleibt, dem Sie nicht trauen. Ihm auszuweichen ist kein abwegiger Gedanke.

Wann hatten Sie zuletzt einen freien Abend, an dem Ihnen kein einziges Mal einfiel, was Sie gerade noch fertig machen könnten? Die Antwort auf diese Frage sagt über Ihre Lage mehr aus als die Zahl der geleisteten Stunden.

Wo der Fleiß kippt

Viele Stunden bedeuten für sich genommen gar nichts. Menschen leisten jahrelang enorme Mengen an Arbeit und brennen nicht aus, weil diese Arbeit etwas zurückgibt. Der Unterschied liegt nicht im Umfang, sondern darin, was mit dem Ergebnis danach passiert.

In der rechten Spalte ist zu sehen, warum sich die Müdigkeit schneller summiert, als es der Stundenzahl entspräche. Arbeit, nach der nichts verbucht bleibt, lässt sich von keinem Konto abziehen. Es wird immer wieder bei null angefangen.

Die Signale, bei denen sich Aufmerksamkeit lohnt, sind meist unauffällig, und man sieht sie bei einer Kollegin oder einem Kollegen häufig früher als bei sich selbst:

• Überstunden, nach denen die Arbeit um nichts weiter ist, als wenn Sie um fünf gegangen wären
• auf ein Hilfsangebot antworten Sie, dass das Erklären ohnehin länger dauern würde
• freie Tage, die Sie erst dann nehmen, wenn eine Krankheit Sie dazu zwingt
• bei Dingen, die Ihnen früher Freude gemacht haben, ertappen Sie sich bei Ironie oder Gleichgültigkeit
• ein Termin, auf den Sie sich eine Woche vorbereitet haben, hinterlässt nach dem Ende gar nichts in Ihnen

Hier gehört die Grenze dieses Textes ehrlich benannt. Burnout ist ein arbeitsbezogenes Phänomen mit eigenen Merkmalen und lässt sich weder aus einem Artikel noch aus einem Online-Test erkennen; was die Forschung darüber weiß und wie sein Verlauf aussieht, beschreibt der eigene Text über Burnout am Arbeitsplatz. Zweifel an der eigenen Kompetenz sind nur einer der Wege, die dorthin führen, und ganz sicher nicht der einzige.

Wo sich der Kreis unterbrechen lässt

Die gute Nachricht ist, dass der Mechanismus mehrere Stellen hat, an denen er sich auftrennen lässt, und keine davon verlangt, dass Sie über Nacht Selbstvertrauen gewinnen.

Die erste ist eine Obergrenze für die Vorbereitung. Legen Sie vorher fest, wie viel Zeit die Aufgabe bekommt, und hören Sie nach Ablauf auf, unabhängig vom Gefühl. Zusätzliche Vorbereitung hebt die Qualität meistens nicht, sie beruhigt nur kurz die Unsicherheit und bringt ihr damit bei, sich beim nächsten Mal wieder zu melden. Unangenehm ist das ungefähr zweimal.

Die zweite Stelle ist der Moment der Abgabe. Schreiben Sie zu jeder fertigen Sache drei Schritte dazu, die zu ihr geführt haben, und wie viel Zeit sie gekostet haben. Ein fertiges Ergebnis sieht nämlich auch für Sie selbst einfach aus, weil der Weg dahin darin nicht sichtbar ist, und ohne ihn wird Erfolg leicht zu gewöhnlicher Arbeit umgeschrieben, für die es kein Lob gibt.

Dann gibt es die Grenze, die Sie einmal setzen und über die Sie nicht täglich neu verhandeln. Nach neun Uhr abends keine Mails. Der Sonntag bleibt frei. Das klingt banal, nur hat diese Sache gerade bei Menschen mit Selbstzweifeln eine andere Funktion als bei allen anderen: Jeder Abend, an dem nichts zusammenbricht, ist ein Eintrag in der Spalte der Belege.

Der am meisten unterschätzte Schritt ist, es laut auszusprechen. Clance und Imes arbeiteten gerade deshalb in Gruppen mit Menschen, weil sich das Gefühl der einzigartigen Unfähigkeit in dem Moment auflöst, in dem jemand merkt, dass dasselbe auch der Kollege kennt, den er für den sichersten von allen hält. Konkrete Vorgehensweisen je nach Quelle der Zweifel nimmt der Text darüber auseinander, wie sich das Impostor-Syndrom überwinden lässt.

Welcher dieser vier Schritte zu Ihnen passt, hängt davon ab, woher Ihre Zweifel kommen. Beim Hochstapler-Gefühl greifen eher die Obergrenze und das Gespräch, beim Kleinreden der Erfolge das Aufschreiben des Weges, bei Glück und Umständen das Zerlegen des Ergebnisses in die einzelnen Entscheidungen. Ein grobes Bild gibt ein kurzer Hochstapler-Syndrom-Test, der das Gesamtmaß der Zweifel zeigt und dazu, welche der drei Quellen bei Ihnen am stärksten ist. Nehmen Sie ihn als Ausgangspunkt, nicht als Urteil.

Bleibt ein Bereich, den Sie allein nicht in Ordnung bringen. Übermäßige Vorbereitung ist zum Teil eine Antwort auf ein Umfeld, in dem nur die fehlerfreie Abgabe gelobt wird und Rückmeldung in Form von Einwänden kommt. Was sich dagegen in der Besprechung, in einer neuen Rolle oder im Mitarbeitergespräch tun lässt, nimmt der Text darüber auseinander, wie sich das Impostor-Syndrom im Job zeigt.

Wenn Selbsterkenntnis nicht mehr reicht

Alles oben Gesagte gilt für Müdigkeit, die Grenzen hat. Wenn die Erschöpfung Monate dauert, wenn Sie morgens genauso müde aufwachen, wie Sie abends ins Bett gegangen sind, und wenn Sie in den Zustand, aus dem Sie früher ein Wochenende geholt hat, auch nach dem Urlaub nicht zurückfinden, geht es nicht mehr um eine Denkgewohnheit, und keine Obergrenze für die Vorbereitung löst das.

In einem solchen Moment ist es sinnvoll, zur Hausärztin oder zum Psychologen zu gehen, ruhig mit einem einzigen Satz darüber, dass die Energie aufgebraucht ist und nicht zurückkommt. Das ist kein Eingeständnis einer Niederlage, und niemand wird Ihnen dort den Fleiß nehmen. Das Einzige, was sich ändert, ist, dass Sie damit nicht mehr allein sind.

Andreas hat eine einzige Sache ausprobiert. Er schrieb sich auf einen Zettel die Uhrzeit, zu der die Unterlagen fertig waren, und ging zwei Stunden früher nach Hause. Der Termin am nächsten Tag lief genauso ab wie alle vorherigen, und er schrieb das dieser Uhrzeit zu.

Ein solcher Eintrag beweist nichts. Zehn davon sind schon ein recht ordentliches Argument.