Cambio de hora y sueño: por qué una hora descoloca

El último domingo de marzo Javier se despertó y el móvil insistía en que era una hora más tarde de lo que esperaba. Alguien le había quitado una hora de sueño durante la noche sin preguntarle, y él la estuvo devolviendo con intereses toda la semana siguiente. El domingo por la noche no se durmió, el lunes por la mañana el despertador sonó en mitad de su fase de sueño más profunda y el jueves seguía con la sensación de que la semana entera se le había corrido un escalón hacia un lado.

El cambio de hora parece un detalle administrativo. Para el cuerpo es un pequeño huso horario al que no has viajado.

Por qué una hora se comporta como un vuelo largo

El cambio mueve una sola cosa: los números del reloj. El reloj interno del cerebro no se desplaza ni un minuto en ese momento. Lo que se abre es un desajuste entre el tiempo social, la hora a la que empieza el colegio o el turno, y el tiempo biológico, que gobierna el sueño, el hambre, la temperatura corporal y la atención.

El reloj interno se pone en hora sobre todo con la luz. La luz de la mañana lo adelanta, la de la tarde lo retiene. Cuándo comes y cuándo te mueves juegan un papel secundario. También cuenta si a las diez de la noche alguien te está hablando. La melatonina, la hormona que el cuerpo empieza a liberar cuando cae la oscuridad, no aparece antes solo porque en la madrugada del domingo se reescribiera la esfera del reloj.

Una regla orientativa que viene de la investigación sobre el jetlag de los viajeros habla de un día de adaptación por cada hora de desfase. Con el cambio de primavera, sin embargo, suele durar más. El cronobiólogo alemán Till Roenneberg describió con sus colegas en 2007 que el reloj interno prácticamente no se reajusta al adelanto de primavera y que la distancia entre el tiempo biológico y el social se alarga durante semanas en una parte de la población. Las tardes largas de primavera están llenas de luz que retiene el reloj, mientras el despertador tira de él hacia delante.

El resultado es ese estado que la gente describe como "no tengo energía para nada" o "no estoy en mí". Y no hablamos de una noche en vela, sino de varios días durmiendo a una hora distinta de aquella para la que está afinado tu cuerpo.

La primavera duele más que el otoño

El atraso de octubre casi todo el mundo lo describe como agradable. Una hora de regalo, un domingo por la mañana más largo y una deuda de sueño que al menos una vez al año se borra un poco. El adelanto de primavera es el negocio contrario: pierdes una hora de sueño y encima tienes que levantarte a una hora que para el cuerpo todavía es de noche.

Aquí llega el dato que sorprende a casi todos. El reloj interno humano no marca exactamente 24 horas. El equipo de Charles Czeisler en Harvard midió en 1999, en condiciones sin ninguna pista sobre el momento del día, que el periodo interno medio de una persona pasa ligeramente de las 24 horas. Nuestro reloj tiene entonces una tendencia innata a retrasarse un poco, y por eso nos resulta más natural acostarnos tarde que temprano. El adelanto de primavera va justo en contra de esa inclinación. El de otoño va a favor.

Que esto se note en las personas no es solo la impresión de unos trabajadores cansados. El psicólogo canadiense Stanley Coren publicó en 1996 un análisis de accidentes de tráfico en el que encontró, el lunes posterior al adelanto de primavera, un aumento del orden de unos pocos puntos porcentuales frente a los lunes normales. Tras el cambio de otoño el efecto no apareció. La investigación apunta a que en los primeros días después del adelanto también sube ligeramente la frecuencia de ciertos episodios cardíacos, aunque las cifras varían entre estudios y conviene tomarlas con cautela.

En resumen: el domingo de marzo no es lo mismo que el de octubre, aunque de los dos se hable con la misma palabra.

A quién le descoloca más el cambio

La respuesta está en dónde tiene cada uno puesto su reloj interno. Los búhos, las personas con un ritmo naturalmente tardío, ya tienen problemas para dormirse "a su hora" sin ningún cambio de por medio. El adelanto de primavera les agranda ese problema en sesenta minutos más. Por la mañana se levantan entonces a una hora que para su cuerpo es plena madrugada.

Las alondras suelen pasar el adelanto sin grandes daños. A cambio, sufren el otoño: la luz se va a media tarde, el bajón de la noche llega antes y a las ocho y media ya no sirven para nada, aunque el plan social esté empezando. Las palomas, que son mayoría, aguantan unos días descolocados y luego se recolocan.

El perfil, sin embargo, no es toda la historia. Junto a la pregunta de "mañana o noche" hay un segundo eje: cómo de fijo o flexible es tu ritmo. Hay quien se reprograma casi de un día para otro y vuelve el domingo de un viaje a otro huso horario sin secuelas. Y hay quien tiene el reloj clavado y se le descoloca todo con levantarse una hora más tarde un sábado. Son justamente las personas de ritmo fijo las que reportan la cola más larga tras el cambio de hora, aunque por lo demás duerman bien y estén en el centro del eje alondra-búho.

El cambio cae con especial dureza sobre los niños pequeños. A alguien de dos años no hay forma de explicarle que hoy toca acostarse una hora antes porque lo decidió un calendario. Los padres se comen entonces varias noches con un niño que no tiene sueño y varias mañanas con un niño que no quiere levantarse. Algo parecido les pasa a quienes trabajan a turnos, con un ritmo que ya viene movido de casa: el cambio les añade un desfase más al que ya llevan encima.

Para este estado existe un término bastante preciso. La diferencia entre la hora a la que dormirías según tu cuerpo y la hora a la que tienes que dormir la describe el jetlag social. El cambio de hora es en el fondo su edición colectiva: dos veces al año todo el mundo recibe la misma dosis, solo que cada cual la tolera de una manera.

Qué hacer unos días antes

La forma más sencilla de aliviar la semana posterior al cambio es no tragarse la hora entera de golpe. Repártela en trozos y empieza tres o cuatro días antes.

• Mueve la hora de acostarte y la de levantarte de 15 a 20 minutos al día, en la dirección hacia la que se moverá el reloj.
• Desplaza también las comidas junto con el sueño. La cena y el desayuno son una señal más débil que la luz para el reloj interno, pero no son irrelevantes.
• La mañana del cambio, sal a la calle, idealmente dentro de los 30 a 60 minutos posteriores a despertarte. La luz exterior, incluso con nubes, es incomparablemente más intensa que la de casa.
• Por la noche, al revés: baja la intensidad. Menos luz de techo, menos pantallas brillantes cerca de la cara y ninguna llamada de trabajo lanzada después de las diez.
• Sáltate el café a partir de las tres de la tarde. En una semana con el sueño torcido, el café de sobremesa se nota en el momento de dormirte más que otras veces.
• En otoño hazlo en espejo: por la mañana mantén la luz baja y aprovecha en cambio la luz del final del día para que no te duerma a las siete.

Con los niños vale lo mismo, solo que más despacio y con más paciencia. Mover la hora de dormir de diez en diez minutos durante los cuatro días previos funciona mejor que un salto grande el domingo, porque un niño no tiene forma de saber por qué debería tener sueño antes. Ayuda dejar el resto del ritual intacto, es decir, el mismo cuento y el mismo orden de pasos. Por la mañana, descorre las cortinas cuanto antes y deja entrar la luz, mejor que encender una pantalla durante el desayuno.

Quien no llegue a planificarlo con antelación no ha perdido nada. El propio domingo hace buena parte del trabajo si sales a la calle por la mañana y por la noche te ahorras cualquier cosa que te acelere.

Los primeros días después

El lunes siguiente al adelanto de primavera es el peor día del año para tomar decisiones exigentes. El tiempo de reacción se alarga y la atención se te escapa antes. El cansancio, además, llega a una hora distinta de la habitual. No es cuestión de disciplina: tu cerebro funciona con una hora interna que va por detrás de la de la pantalla.

Una pregunta honesta: ¿tienes previsto para ese lunes una reunión importante, una presentación o un viaje largo por carretera? Casi nadie lo ha valorado nunca, porque un desplazamiento en el calendario parece inofensivo. Y basta con mover ese mismo punto dos días para trabajar con una versión de ti bastante mejor.

La trampa de la primera semana se llama fin de semana. Después de cinco días con sueño corto llega el sábado, uno se regala una mañana larga y el domingo por la noche está otra vez en la casilla de salida. Concédete un rato extra de sueño, pero media hora antes que tres horas. Un suplemento corto compensa la diferencia, uno largo la agranda, porque vuelves a empujar tu reloj hacia atrás.

El mínimo práctico para la primera semana es este. Acuéstate por el reloj y no por la sensación, porque la sensación te va a mandar a la cama tarde toda la semana. A la siesta de la tarde ponle un techo de veinte minutos, o te quitará el sueño de la noche. Y al volante conviene contar con que tanto tú como los conductores de alrededor vais algo más lentos de lo que creéis.

Suprimir los cambios o mantenerlos

El debate sobre el final de los cambios de hora lleva años abierto en la Unión Europea, y su parte política daría para otro artículo. Los relojes se mueven el último domingo de marzo y el último de octubre, y se habla de suprimirlos desde la votación del Parlamento Europeo tras la cual los estados miembros no lograron acordar un camino común. Más interesante es que entre quienes estudian los ritmos circadianos hay bastante acuerdo sobre qué opción sería mejor si los cambios desaparecieran: el horario estándar permanente, es decir, el de invierno. La razón es sencilla. El horario estándar mantiene el sol del mediodía lo más cerca posible del mediodía real, y con él la gente recibe más luz por la mañana, que es cuando resulta más eficaz para poner el reloj en hora. El horario de verano permanente significaría, en cambio, mañanas de invierno oscuras durante meses, algo que pagarían sobre todo los escolares y quienes entran a trabajar temprano.

Cuánto te descoloca el cambio no depende, en todo caso, solo de lo que decidan las administraciones. Cuenta dónde tienes puesto el reloj interno y cuán estable es tu ritmo. Hay quien se reprograma casi de un día para otro y quien pierde el equilibrio con una hora de desfase un fin de semana. Si no sabes en qué punto de ese eje estás, te lo mostrará en unos minutos nuestro test de cronotipo, que es orientativo. Con más detalle sobre qué es el cronotipo y cómo cambia a lo largo de la vida escribimos en el artículo sobre el cronotipo.

Resulta llamativo también el mapa del propio país. El huso horario es el mismo de una punta a otra, pero el sol sale en Menorca bastante antes que en la costa gallega. La diferencia se cuenta en decenas de minutos, así que un despertador puesto a la misma hora suena en el este en una fase de la mañana distinta que en el oeste. El cambio de hora no hace más que subrayar ese desnivel.

Cómo le fue a Javier

A la primavera siguiente Javier decidió probar una cosa. Desde el miércoles anterior al cambio se acostó cada día veinte minutos antes, y el domingo por la mañana se tomó el café en el balcón en lugar de delante del portátil. El lunes no amaneció fresco. Pero por primera vez en años no necesitó dos cafés extra por la tarde para llegar al viernes.

La intervención más barata de toda la semana cuesta diez minutos de luz matinal. Tu reloj interno se guía por lo que ve poco después de despertarte, no por lo que le cuentes sobre la hora que es.