Cronotipo: ¿alondra, paloma o búho?

Marta da clase en un instituto y a las cinco y media de la mañana ya ha hecho la compra y se ha tomado el primer café. A las nueve, cuando empieza su segunda hora, es la mejor versión de sí misma. El compañero del aula de al lado apenas habla antes de las ocho y media, y en cambio a las nueve de la noche corrige un montón de exámenes en un tiempo que Marta, pasadas las ocho, no lograría ni por casualidad. La diferencia entre los dos tiene nombre, y ese nombre es cronotipo.

Los dos duermen alrededor de siete horas y los dos están sanos. No es cuestión de disciplina ni de quién se toma más en serio la mañana, sino del ajuste de su reloj interno. Y ese ajuste es una de las cosas más estables que puedes saber sobre tu cuerpo.

Un reloj interno que no se ajusta con un botón

En lo hondo del cerebro, en el hipotálamo, hay un grupo de células del tamaño de un grano de arroz. Marca un ciclo cercano a las veinticuatro horas, aunque en la mayoría de la gente algo más largo. Si te encerraran en un búnker sin ventanas ni reloj, te dormirías cada día un poco más tarde y al cabo de unas semanas vivirías en una hora completamente distinta de la del resto.

Que eso no ocurra se lo debes a la luz. La luz de la mañana que cae sobre la retina adelanta el reloj; la de la tarde lo atrasa. Al ciclo diario completo se le llama ritmo circadiano, del latín "circa diem", es decir, "alrededor de un día". El cronotipo describe entonces una cosa muy concreta: dónde queda tu ciclo personal respecto al reloj de la pared.

El sueño es solo la parte más visible del asunto. La temperatura corporal se mueve durante el día en un margen de un grado aproximado y toca su mínimo unas horas antes de que te despertarías de forma natural. Poco después de despertar se dispara el cortisol, la hormona que pone el cuerpo en marcha, mientras la melatonina, que el propio cuerpo fabrica, empieza a subir unas dos horas antes de tu hora natural de dormirte.

El reloj principal del hipotálamo tampoco es el único que hace tictac dentro de ti. El hígado, el intestino y los músculos tienen su propio ritmo diario, y no se guían solo por la luz, sino por cuándo comes. Una cena tardía manda la señal de que todavía es de día y arranca la digestión justo cuando el resto del organismo baja revoluciones. La misma comida a las seis de la tarde y a las doce de la noche no se comporta igual.

En esa misma ola viajan la atención, la velocidad de reacción, el apetito y el humor. Por eso una reunión a las ocho de la mañana le parece razonable a una persona, mientras otra sale de ella con la sensación de no haber estado allí. En qué franja del día tienes más opciones de hacer trabajo mental serio lo desarrolla un texto aparte sobre tu hora más productiva.

Alondra, paloma y búho: tres bandas de una misma escala

Los cronotipos se describen casi siempre en tres bandas. No son cajones de bordes nítidos, más bien tramos de una escala continua que va de las personas más tempranas a las más tardías. La mayoría de la población queda en algún punto del medio y los extremos marcados son una minoría.

La paloma no es un promedio en el sentido de "poca cosa". Es la posición desde la que resulta más fácil maniobrar: una reunión temprana y un turno de noche le incomodan más o menos igual de poco. Paga por ello un único impuesto, y se llama falta de nitidez. No tiene un pico propio bien marcado, así que debe cuidarlo a conciencia o se lo repartirán los calendarios ajenos.

El reparto de la gente en esta escala tiene forma de campana. Las alondras marcadas y los búhos marcados juntos son minoría, y la enorme mayoría de la población cabe en un centro amplio, solo con inclinación hacia un lado o hacia el otro. Casi ninguno de nosotros es, por tanto, uno de esos dos pájaros del todo. Somos "más bien búho" o "alondra suave".

Lo traicionero es la frecuencia con la que la gente se coloca en la banda equivocada. Se declara búho cualquiera que se acuesta a las dos, solo que buena parte de ellos hasta esa hora únicamente mira el móvil, y su propio reloj los habría dormido a las once. El error contrario es igual de habitual: quien lleva quince años levantándose a las seis porque le toca acaba diciendo que es madrugador, aunque cada mañana se despierte entre nieblas. El cronotipo no señala lo que haces, sino lo que el cuerpo haría por su cuenta.

Las bandas extremas lo tienen al revés. Saben exactamente cuándo les sale bien y a la vez chocan con un mundo calibrado hacia el centro. Cómo es una semana laboral corriente para un búho marcado y qué se puede hacer con ella lo cuenta el texto sobre lo que significa ser un búho nocturno; del otro extremo de la escala se ocupa el artículo sobre los madrugadores.

En pareja la diferencia se marca todavía más. El búho apenas arranca y la alondra ya bosteza, así que para la noche compartida queda una ventana estrecha. La relación no tiene por qué sufrir, siempre que ambos sepan que a las diez de la noche no hay enfrente dos personas igual de despiertas. De eso se ocupa con más detalle el texto sobre cómo conviven un búho y una alondra en pareja.

De dónde sale el cronotipo

La mayor parte se la llevan los genes. Los estudios con gemelos comparan cuánto se parecen los gemelos idénticos en su orientación matutina o vespertina frente a los mellizos, y sus estimaciones de heredabilidad rondan la mitad. El resto corresponde a la edad y a cuánta luz te llega y a qué hora del día.

Detrás de esa heredabilidad hay una familia concreta de genes que gobierna a qué velocidad se fabrican y se descomponen ciertas proteínas dentro de la célula. Ese ciclo es en realidad el tictac, y pequeñas desviaciones en su ritmo desplazan el conjunto hacia delante o hacia atrás. Por eso el cronotipo suele verse a lo largo de una familia. Si te levantas a las cinco y tus padres también, la educación no tiene mucho que ver.

La edad es el factor que sorprende a casi todo el mundo. Los niños pequeños son alondras casi sin excepción, algo que conoce cualquier madre o padre de un preescolar. En la pubertad, sin embargo, el ritmo empieza a desplazarse hacia horas más tardías y sigue desplazándose hasta cerca de los veinte años.

Till Roenneberg, de la universidad de Múnich, reunió con su equipo datos de sueño de decenas de miles de personas y en 2004 leyó en ellos algo inesperado. El cronotipo es más tardío alrededor de los veinte, en las mujeres algo antes que en los hombres, y a partir de ahí la tendencia se invierte. El resto de la vida uno vuelve despacio hacia la mañana. Roenneberg propuso por eso tomar ese punto de giro como una marca biológica de que la adolescencia ha terminado.

De ahí se desprende bastante en la práctica. Un chico de diecisiete que no consigue dormirse antes de medianoche y a las siete de la mañana es inservible no tiene por qué ser un vago. Está justo cerca de la cima de un desplazamiento que en unos años se irá solo. Y la abuela de sesenta que a las seis de la mañana anda por el piso no está moralmente mejor situada, sencillamente va un trecho por delante en el mismo camino.

La tercera capa es la luz y el trato que le damos. En la calle, incluso en un día nublado, llegan a los ojos varios miles de lux; en una oficina corriente son unos cientos. El cuerpo recibe así una señal débil por la mañana y una fuerte por la noche, porque las pantallas y las luces del techo siguen encendidas. La población en conjunto es por eso más tardía de lo que le tocaría por genética, y quienes trabajan al aire libre suelen ser de media tipos más tempranos que quienes pasan el día dentro.

La estación del año también dice lo suyo. En invierno, cuando amanece tarde y uno sale a la calle apenas en la pausa de la comida, el ritmo se desplaza en muchas personas un poco hacia atrás, para volver en verano a su sitio. No es un trastorno, solo una respuesta a la cantidad de luz que reciben los ojos a lo largo del día. En los búhos marcados el desplazamiento invernal se nota más, porque parten de una posición más tardía y en diciembre la mañana se les aleja todavía más.

¿El cronotipo cambia con el tiempo? ¿Se puede reeducar?

La primera respuesta es sencilla. Cambia, y de manera fiable, solo que no por decisión propia, sino con la edad. El cronotipo que tenías a los veinte no es el que tendrás a los cuarenta y cinco, y la diferencia puede ser tranquilamente de una hora o más.

La segunda pregunta tiene más trampa, y la respuesta honesta es "a medias". Desplazar el ritmo un trecho sí puedes. La luz intensa nada más despertar y las noches con luz tenue son capaces de arrastrar tu reloj alrededor de una hora, en algunos algo más. Convertir un búho en alondra, en cambio, no se consigue. Bastan dos semanas de vacaciones o de enfermedad y el ritmo vuelve donde estaba.

Cuando de verdad quieres moverlo, funciona un solo camino y es bien aburrido. Se desplaza de quince o veinte minutos al día, no de hora en hora, y el cuerpo necesita ver el horario nuevo al menos dos semanas seguidas. Por la mañana ayuda salir a la calle o al menos sentarse junto a la ventana; por la noche, bajar la luz intensa unas dos horas antes de la hora de dormir a la que apuntas. Lo que más pesa, con diferencia, es una hora fija de levantarse los siete días de la semana, porque una sola mañana de fin de semana durmiendo de más borra el trabajo de toda la semana anterior.

Esa diferencia entre "desplazar" y "reescribir" conviene retenerla, porque en ella se rompen muchos buenos propósitos. Quien pone el despertador dos horas antes de lo que el cuerpo le permite siquiera dormirse no gana dos horas. Gana dos horas de falta de sueño, y esas se suman cada noche.

A la distancia entre cuándo duermes los días laborables y cuándo duermes si nadie te pide nada se la llama jetlag social. Lo bautizó precisamente Roenneberg y el nombre va en sentido literal. Cada lunes por la mañana el cuerpo de un búho marcado vive algo parecido a un vuelo por varios husos horarios, solo que sin billete y sin que a nadie le parezca raro.

El segundo eje: ritmo fijo o ritmo flexible

La orientación matutina o vespertina es solo una coordenada. La segunda pregunta por algo distinto: cuánto te descoloca que se mueva el horario. Ahí es donde se decide si el trabajo por turnos te resultará llevadero o un suplicio.

Una persona de ritmo fijo necesita regularidad y lo nota enseguida. Una sola noche larga se le traslada a los dos días siguientes, y un vuelo hacia el este la tumba durante una semana. En un horario asentado, en cambio, funciona como un reloj y sabe exactamente qué esperar de sí misma a cada hora.

El ritmo flexible significa lo contrario. El desplazamiento se absorbe rápido y un viaje al otro lado del mundo cuesta un día descolocado, no una semana de resaca. El precio es menos previsibilidad. A quien lo tiene le cuesta más contar con que el martes a las diez de la mañana le saldrá lo mismo que el lunes a esa hora.

A qué grupo perteneces lo sabrás con una sola pregunta: qué te hace una noche en blanco. Hay quien al día siguiente está cansado y al tercero vuelve a estar bien. Y hay quien se recompone hasta el final de la semana y el jueves todavía busca las palabras. Para organizar la vida, la respuesta a eso pesa a menudo más que si eres búho.

De ahí sale algo bastante concreto para la planificación. Al ritmo fijo le compensa proteger los bordes, es decir, sostener la misma hora de levantarse y rechazar el plan nocturno antes que ir tres días a medio gas. El ritmo flexible puede permitirse horarios cambiantes y trabajo en otro huso horario, pero no debería trastocar el horario sin motivo, porque también la tolerancia tiene techo.

Los dos ejes son independientes entre sí. Existe el búho de ritmo fijo al que cualquier cambio derriba y existe la alondra que vuela a América y al día siguiente funciona con normalidad. Dos cifras dicen por eso mucho más que una etiqueta: la primera describe cuándo, la segunda con qué facilidad se puede mover eso.

Cómo averiguar tu cronotipo

Los mejores datos los tienes en casa y gratis. Basta con observar qué hace el cuerpo cuando nadie lo empuja.

Las vacaciones son el mejor laboratorio. Los dos o tres primeros días no cuentan: el cuerpo recupera lo que le debes desde hace meses. A partir del cuarto suele asentarse algo que de verdad es tuyo. Anota a qué hora te dormiste y a qué hora te despertaste sin despertador, y calcula el punto medio. En una alondra marcada sale cerca de las dos de la madrugada; en un búho marcado, tranquilamente cerca de las cinco.

Y ahora con sinceridad: si mañana por la mañana nadie esperara nada de ti, ninguna reunión, ningún niño al colegio, ¿a qué hora te levantarías? No a qué hora te gustaría levantarte, ni a qué hora te levantas ahora. A qué hora se despertaría tu cuerpo por sí solo.

También ayudan los detalles de una semana cualquiera. Cuánto tardas en tener hambre después de despertarte, o si en la primera hora no te entra nada que no sea café. A qué hora de la noche llega ese momento en que el cerebro se apaga sin importar lo que quede pendiente. Y cuándo fue la última vez que hiciste algo difícil francamente bien, no simplemente entregado.

Hay dos cosas, eso sí, que distorsionan el resultado de casi cualquiera. La primera es la deuda de sueño: quien duerme poco durante meses se duerme en cualquier sitio y a cualquier hora, así que su ritmo queda escondido bajo el cansancio. La segunda es la cafeína, porque una taza a las tres de la tarde puede retrasar el momento de dormirse hasta una hora, y luego uno jura que es búho sin serlo. Antes de medir nada, regálate una semana sin café después del mediodía y con una duración de sueño honesta.

Si después de todo esto sigues sin tener claro dónde caes en los dos ejes, una orientación te la dará el test de cronotipo. Pregunta por situaciones cotidianas, se hace en unos minutos y su resultado conviene tomarlo como punto de partida para tu propia observación, no como veredicto.

Dos semanas que dicen más que cualquier cuestionario

Prueba durante catorce días un ejercicio. Elige una actividad que hagas casi a diario y que te cueste algo: por ejemplo, ese texto que llevas esquivando o una llamada incómoda. Cada vez apunta la hora y una nota del uno al cinco según lo bien que te haya salido.

Al cabo de dos semanas, de esos números emerge una curva con una joroba clara y un agujero. En la mayoría de la gente ambos caen en un sitio distinto del esperado. Casi todos apuestan su pico según cuándo tienen más trabajo, no según cuándo la cabeza les rinde mejor. Esa hora que te salga del gráfico, mejor no prestársela a nadie.