Cómo superar el síndrome del impostor: lo que funciona

Elena consiguió el ascenso del que llevaba dos años hablando. Dio las gracias, colgó el teléfono y en diez minutos tenía la explicación lista: el equipo se estaba deshaciendo, a alguien tenían que ascender y ella era la que estaba más cerca.

Año y medio después dirigía un departamento del que en todo ese tiempo se había ido una sola persona. La explicación no había cambiado, solo había subido un piso. Había tenido suerte con la gente. Dos años de resultados pasaron por el mismo filtro y salieron convertidos en casualidad.

Por qué el siguiente éxito no calla las dudas

El plan con el que entra casi todo el mundo suena razonable: demostrarlo una vez más, ahora en serio, y luego habrá paz. Ese plan da por hecho que las dudas nacieron de la falta de pruebas. Normalmente no nacieron de ahí.

Pruebas, la gente con este patrón tiene de sobra: evaluaciones, proyectos terminados, años de trabajo. Lo que falta es el camino por el que puedan entrar. Cada resultado acabado se reescribe en cuestión de momentos en una de dos explicaciones: o hubo suerte detrás, o hubo un esfuerzo que con capacidad de verdad no habría hecho falta. Ninguna de las dos se te anota a ti.

De ahí sale una propiedad bastante desagradable del asunto. Con más resultados las dudas no se debilitan, más bien aprietan, porque también sube lo que está en juego. Christina Neureiter y Eva Traut-Mattausch describieron en 2016 que estas dudas se cuelan en las decisiones profesionales: en qué puesto pide alguien siquiera y qué se atreve a intentar.

Y está más extendido de lo que imaginaría quien se siente el único en la sala. La revisión de Dena Bravata y su equipo de 2020 repasó 62 estudios y da una prevalencia de entre el 9 y el 82 por ciento según a quién se preguntara y con qué se midiera. El rango es tan amplio que de ahí no se puede sacar honestamente ninguna cifra única. El dato de "el setenta por ciento de la gente" que circula alrededor del tema es una estimación que propusieron Jaruwan Sakulku y James Alexander en 2011, no el resultado de una medición. La conclusión honrada es que se trata de una experiencia corriente.

Vale la pena aclarar qué significa aquí superarlo. No es un estado en el que nunca vuelva a pasarte por la cabeza que no estás a la altura; esa cabeza no existe, y un trozo de incertidumbre ante algo nuevo resulta útil, porque mantiene la atención despierta. El objetivo realista es un cambio en quién decide. La duda puede aparecer; lo que ya no puede es elegir si pides la palabra, si pides el puesto y cuántas horas de más echas esta noche.

Primero averigua de dónde salen las dudas

Los consejos del tipo "confía más en ti" fallan, entre otras cosas, porque apuntan a todo a la vez. Las dudas sobre la propia competencia tienen tres entradas distintas, y una técnica que funciona con una de ellas suele ser inútil con las otras dos.

La primera es la sensación de impostura. Por debajo corre el supuesto silencioso de que tu sitio pertenece a alguien más capaz y de que tarde o temprano se sabrá. La reconoces porque te vigilas: callas hasta estar seguro y preguntas menos de lo que necesitarías.

La segunda entrada es la desvalorización del éxito. Los resultados llegan, solo que no se quedan calientes mucho tiempo, porque a cada uno le sale enseguida una nota sobre por qué no fue nada del otro mundo. De cualquier ronda de comentarios te llevas siempre la única frase crítica.

La tercera son el azar y las circunstancias. Cuando sale bien, buscas la causa fuera: el momento, el equipo, que en el examen estuvieran benévolos contigo. Así nunca se te anota nada duradero en tu cuenta.

Las tres entradas están relacionadas y casi nadie tiene solo una. Sin embargo, una suele hablar más alto que las demás y por ella se decide por dónde empezar. De dónde viene el patrón entero y por qué se sostiene incluso en gente con excelentes resultados lo desmenuza el texto sobre qué es el síndrome del impostor.

Cuando sientes que ese sitio es de otro

El combustible de la sensación de impostura suele ser la preparación de más. Sergio repasa el material de su presentación cinco veces, aunque después de la tercera vuelta ya no encuentra nada nuevo. Cuando luego sale bien, se lo apunta a la preparación. Y como acortar la preparación significaría, según él, quedar al descubierto, el temor nunca tiene ocasión de desmentirse.

Ese bucle lo rompe un techo para la preparación. Decides de antemano cuánto tiempo le das a la cosa, pongamos dos horas para una presentación, y al agotarse lo dejas sin importar cómo te sientas. La preparación de más ya no sube la calidad: solo calma la inseguridad unas horas y de paso le enseña que la próxima vez debe volver. Resulta incómodo unas dos veces.

Lo segundo es la traducción de una frase. El pensamiento "yo no pinto nada aquí" habla de tu valor y con él no se puede hacer nada. La frase "esto concreto todavía lo estoy aprendiendo" habla de una destreza y tiene solución: preguntar, repasarlo con alguien, ensayar. Un principiante sin rutina no es un impostor, solo alguien al principio de la curva.

La tercera técnica es comparativa, pero con otro rival. De la gente de alrededor ves resultados terminados, no sus comienzos torpes, así que la comparación está perdida de antemano. Apunta tres cosas concretas que hoy sabes hacer y hace un año no. Suelen ser más de las que esperas y, sobre todo, se pueden comprobar, cosa que con una impresión no pasa.

Para esta fuente conviene además una regla para la situación misma, porque en una sala llena de gente las técnicas rara vez llegan a tiempo. Sergio adoptó algo sencillo: en cada reunión dice una frase dentro de los diez primeros minutos, mientras todavía sale barato. No hace falta que sea una opinión sobre todo el proyecto, basta una pregunta o un apunte. En cuanto el silencio pasa de media hora, al temor se le suma un listón sobre la calidad de la intervención y hablar cuesta cada vez más.

Si a eso se te añade un listón que sube un poco después de cada objetivo cumplido, merece la pena leer cómo el perfeccionismo y el síndrome del impostor se mantienen mutuamente en marcha. Es la pareja más frecuente con la que aparece este patrón.

Cuando el éxito no llega a contarse

Elena respondió a un elogio en una reunión con tres coletillas en cinco segundos: teníamos buen equipo, iba con retraso y de aquí a un mes nadie se acordará. Su jefe hablaba ya de otra cosa. Del elogio no quedó nada, ni para él ni para ella.

La técnica más barata contra esta fuente es una respuesta de una palabra: gracias. Sin rebajarlo, sin desviarlo al instante hacia el equipo, sin explicar por qué no tuvo mérito. Los primeros días te parecerá un descaro. No es un descaro, es solo una frase después de la cual por fin te queda algo del reconocimiento.

Lo segundo es una carpeta. Vale una carpeta de correo, vale una nota en el móvil, lo importante es que sea un único sitio donde guardas buenas reacciones, cifras y cosas terminadas. Repásala antes de una evaluación o de una tarea exigente, porque la memoria bajo presión saca sobre todo los errores. La regla es una sola: añadir se puede, borrar no.

Y en tercer lugar, añade el camino al resultado. Una cosa terminada parece fácil incluso a su autor, porque en ella no se ven las versiones, las horas ni los callejones sin salida que hubo detrás. Con ese camino escrito, la frase "esto lo habría hecho cualquiera" simplemente no se sostiene; si lo hubiera hecho cualquiera, lo habría hecho otro.

¿Cuándo fue la última vez que dejaste un elogio tal como llegó? No como pregunta retórica, en serio: ¿te viene a la cabeza una situación concreta del último mes? Quien no recuerde ninguna tiene aquí su punto de partida, y encontrará más en el texto sobre cómo aceptar un elogio sin la coletilla automática.

Cuando de todo tiene la culpa la suerte

Esta fuente se reconoce por una sola palabra. A la pregunta de cómo llegaste a tu puesto, empiezas con "por casualidad" y sigues describiendo circunstancias afortunadas. Se desarma con lápiz y papel, porque la casualidad tiene una debilidad: no se deja desglosar en pasos.

Coge la última cosa que salió bien y parte la hoja en dos columnas. A la izquierda, lo que hiciste, decidiste y resolviste tú, por orden. A la derecha, las circunstancias que te vinieron de cara. Luego mira la proporción. Las circunstancias no desaparecen, pero casi siempre son menos de lo que sonaba la primera impresión.

La segunda ayuda es un cambio de perspectiva. Si el mismo resultado lo trajera un buen amigo, ¿qué le dirías? Casi seguro hablarías de su trabajo, no de que tuvo suerte con el encargo. Esa misma frase dítela después en voz alta a ti mismo, porque el rasero debe ser igual para los dos lados.

Lo más eficaz, sin embargo, es el pronóstico. Antes de la próxima prueba de suerte, una entrevista, una defensa, un encargo difícil, escribe cómo crees que va a salir y por qué. Después del resultado, léelo. Si repetidamente te va mejor de lo que esperabas, tienes en la mano un documento que no se puede explicar de otro modo, porque lo escribiste tú y por adelantado.

Cabe aquí una nota honrada: las circunstancias son reales y todo el mundo las tiene. Un buen momento, un mentor disponible o un sector que justo está creciendo abren puertas. Lo que no hacen es el trabajo que venía detrás. De la diferencia entre oportunidad y desempeño se ocupa con más detalle el texto éxito o suerte.

Por qué ayuda decirlo en voz alta

Sergio, tras medio año en el trabajo nuevo, le confesó a un compañero que según sus cálculos le quedaban unos dos meses hasta que alguien notara que no entendía del tema. El compañero se rio y dijo que él pensaba lo mismo de sí mismo desde el día que entró, es decir, desde hacía cuatro años. Esa frase hizo por la tranquilidad de Sergio más que todo el medio año anterior de buenos resultados.

Pauline Clance y Suzanne Imes, que describieron el fenómeno en 1978, trabajaron con él en grupos desde el principio. No fue casualidad: la duda no dicha crece sin resistencia, porque nadie puede contrastarla con la realidad. En cuanto se dice, entra en circulación y suele encoger.

Funciona, eso sí, solo cuando la frase es concreta. "Tengo la sensación de que no doy la talla" es demasiado general para que el otro pueda hacer algo con ello, así que recibes consuelo general. "Me da miedo quedarme sin argumentos sobre el tercer capítulo en la defensa" es un encargo al que se puede responder. Elige a una persona de tu campo en quien confíes y empieza por ella.

En la elección de esa persona conviene ser prudente. Reconocer la inseguridad no es un suicidio profesional, pero el momento y el destinatario cuentan: tu jefe en plena ronda de evaluaciones, o un cliente con el que estás negociando el precio, no son la dirección adecuada. Sirve bien alguien que esté en el oficio más o menos como tú, o al revés, un poco más adelante y fuera de tu empresa. La variante en grupo funciona todavía mejor, porque oyes lo mismo de varias personas a la vez.

Comentarios con los que sí se puede trabajar

Tranquilizar desde fuera no sirve de mucho con este patrón. La frase "pero si eres estupenda" pasa por el mismo filtro que todo lo demás y se traduce en "quiere calmarme". Solo es utilizable el comentario tan concreto que la cortesía no pueda explicarlo.

En la práctica eso significa preguntar de otro modo. En lugar de "¿estuvo bien?", prueba "¿qué haría distinto la próxima vez y qué funcionó?". La primera pregunta ofrece al otro una salida hacia la cortesía; la segunda pide una descripción. Una respuesta del tipo "la parte del presupuesto la llevaste bien, la tabla la simplificaría" se reescribe en la cabeza mucho peor que un elogio.

Para esto va bien alguien fuera de tu línea de mando: un mentor de otro departamento, alguien del sector, un antiguo compañero. No te evalúa, así que no tiene motivo para quitar ni para añadir. Cómo pedir ese tipo de comentario y cómo darlo para que sirva lo desmenuza el texto sobre cómo dar y recibir feedback.

Cuando es más que autoconocimiento

Las dudas sobre uno mismo no son una enfermedad ni un trastorno, y este fenómeno no figura en las clasificaciones de trastornos mentales. Las técnicas de arriba no son, por tanto, un tratamiento, sino trabajo sobre un hábito de pensamiento. A una parte de la gente le basta y a otra no, y conviene saberlo de antemano.

Merece la pena una consulta con un psicólogo o un terapeuta cuando se cumple algo de esto:

• Las dudas se mantienen durante semanas al margen de cómo vayan objetivamente las cosas.
• Por miedo a quedar al descubierto rechazas oportunidades que de verdad quieres.
• Se ha sumado algo más y dura: el sueño, el apetito, un ánimo bajo que no levanta.
• Hablas de ti de un modo en el que no le hablarías a nadie.

Buscar ayuda en un momento así no es señal de que algo vaya gravemente mal. Es más bien una elección práctica: para un hábito de pensamiento de veinte años, el acompañamiento profesional suele ser un camino más sencillo que un propósito nocturno.

Una técnica y dos semanas

La forma más rápida de abandonar en un mes todo lo anterior es empezar con todo a la vez. Elige una sola cosa, dale dos semanas y no toques nada más. El techo para la preparación, el gracias de una palabra o el último éxito desglosado en pasos, según cuál sea la fuente que más habla en tu caso.

Elegir bien es fácil solo si conoces esa fuente. Puede orientarte el breve test del síndrome del impostor: veintiuna preguntas, al final una puntuación global y el reparto entre las tres fuentes de dudas. La comparación con los demás tómala como orientativa; se trata de encontrar por dónde empezar, no de recibir una etiqueta.

Durante esas dos semanas anota cada noche una frase sobre lo que pasó de verdad. No una impresión, solo un hecho: el análisis enviado, la pregunta que hiciste en la reunión, el elogio ante el que te quedaste callado. Las impresiones se doblan bajo presión, las notas no, y por eso a los catorce días se puede leer algo en ellas.

Elena, después de dos semanas anotando así, descubrió algo que no esperaba. No que de pronto creyera merecido el ascenso. Descubrió cuántas veces en catorce días había dicho en voz alta que no fue nada, y ese número la convenció antes que ningún cumplido.