Madrugador: por qué la alondra despierta sin alarma

Javier, proyectista en Valencia, se despierta a las 5:45 también los sábados. Sin alarma: simplemente abre los ojos, se hace un café y a las seis y media está sentado delante del plano que el viernes por la tarde no consiguió resolver; a las ocho lo tiene terminado. Sus compañeros le preguntan cómo lo hace y él no sabe qué responder, porque no hace absolutamente nada.

El tipo matutino no es fruto de la disciplina. Es un ajuste del reloj interno que va un trecho por delante del de la mayoría de la población, y para quien lo tiene, levantarse a las seis cuesta más o menos lo que a un búho le cuesta levantarse a las nueve. Lo interesante, sin embargo, no es el madrugón. Es lo que la alondra paga por él cuando cae la noche.

La alondra no tiene más fuerza de voluntad, tiene la fase adelantada

Dentro del cerebro corre un reloj que gobierna la temperatura corporal, los niveles hormonales y el estado de alerta, y su ciclo dura unas veinticuatro horas. La diferencia entre unas personas y otras no está en la duración de ese ciclo, sino en su fase, es decir, en qué hora real caen su pico y su punto más bajo. En la alondra toda la curva está desplazada hacia delante, tranquilamente dos o tres horas respecto al búho.

En la práctica se ve así. La melatonina, la hormona que el cuerpo empieza a fabricar cuando fuera oscurece y el organismo se prepara para dormir, se dispara antes en la alondra, la temperatura corporal toca su mínimo antes y por la mañana vuelve a subir antes. Por eso la alondra se despierta a las seis sin despertador, y por eso a las diez menos cuarto de la noche nadie la convence de que la película todavía merece terminarse.

¿De dónde sale esa fase? En parte de los genes. Los estudios con gemelos calculan que la heredabilidad de la tendencia matutina o vespertina ronda la mitad, así que si tu madre desayuna a las seis desde que tienes memoria, no es casualidad. Quien lo mostró con más claridad fue el equipo de Louis Ptáček, que en 1999 describió una familia con un ritmo marcadamente adelantado: sus miembros se dormían hacia las siete y media de la tarde y se despertaban hacia las cuatro y media de la madrugada, y así de generación en generación. Dos años más tarde, en colaboración con el laboratorio de Ying-Hui Fu, se vio que detrás había una variante rara en uno de los genes del reloj. La alondra corriente no tiene nada que ver con ese caso, pero el caso deja claro que la fase la pone la biología y no un propósito de la noche anterior.

El segundo factor es la edad, y resulta sorprendentemente potente. Till Roenneberg y su equipo procesaron en 2004 datos de decenas de miles de personas y encontraron una curva nítida: durante la adolescencia el ritmo se desplaza cada vez más hacia la noche, alcanza su punto máximo alrededor de los veinte años, en las mujeres algo antes que en los hombres, y a partir de ahí se arrastra de vuelta hacia la mañana durante todo el resto de la vida. Por eso a las seis de la mañana el parque está lleno sobre todo de gente mayor, y por eso casi cualquier padre de un adolescente da por hecho que su hijo es un búho. Una parte de esos búhos se despertará treinta años después convertida en alondra.

Un mapa aproximado de dónde encaja cada tipo sería más o menos este. Son rangos, no normas, y mucha gente se mueve en la frontera.

A este eje le acompaña otro que se olvida a menudo: lo fijo o, al contrario, lo flexible que sea tu ritmo. Dos alondras que se levantan a la misma hora pueden diferenciarse en lo que les hace una noche en vela. A una la descoloca tres días, la otra está entera antes de comer. Cómo se relacionan los dos ejes lo desmenuza la guía sobre el cronotipo.

Lo que la mañana le da al madrugador

El refrán de que a quien madruga Dios le ayuda tiene su parte de verdad, solo que una parte distinta de la que se le supone. Al madrugador no le va mejor por ser más aplicado que el resto, sino porque el mundo de alrededor le ha repartido el día justo a su medida.

La primera ventaja es banal y a la vez la mayor: entre las cinco y las siete nadie quiere nada de ti. No entran correos, el teléfono está callado y nadie aparece con un "solo te robo un minuto". La alondra consigue así dos horas de trabajo sin interrupciones antes de que la mayoría se haya levantado, y ese tipo de tiempo apenas se puede comprar durante el día.

Javier describe la diferencia de forma simple. La misma tarea que el viernes por la tarde no logró resolver en tres horas le costó hora y media el sábado por la mañana. No se volvió más listo de un día para otro; la hizo en el momento en que tiene la cabeza arriba y nadie le habla dentro de ella.

La segunda ventaja es puramente organizativa: el mundo está montado para las alondras. El colegio empieza a las ocho, la mayoría de las reuniones se colocan a las nueve y en la administración solo te atienden por la mañana. El tipo matutino no tiene que adaptarse a ese horario porque ha caído justo dentro, y se ahorra la enorme cantidad de energía que un búho quema únicamente para parecer operativo a las nueve.

La tercera cuestión es la reputación. Quien llega el primero y contesta correos a las siete transmite fiabilidad, aunque por la tarde no dé un palo al agua. Aun así, hay algo más que impresiones: un metaanálisis de Ioannis Tsaousis de 2010, que reunió resultados de decenas de investigaciones sobre personalidad y preferencia horaria, encontró relación entre la tendencia matutina y la responsabilidad. Era una relación débil, así que de ahí no se deduce que las alondras trabajen mejor; más bien que el horario del mundo les encaja y no tienen que pelearse consigo mismas. Un búho con una responsabilidad parecida simplemente la gasta en otras cosas.

La ventaja tiene también su suelo. Quien se instala en el papel del que está conectado a las siete acaba recibiéndolo como obligación permanente, y el entorno le va vertiendo reuniones y llamadas dentro de esa franja. La alondra que no defiende sus mejores horas las habrá repartido entre otros en unos meses, y se quedará solo con el madrugón sin provecho.

La noche que no se deja alargar

Por dos horas extra de mañana, la alondra paga con dos horas de noche que en la práctica no le pertenecen. Hacia las ocho llega un bajón con el que no se puede negociar, y todo lo que viene después sale con la mitad de calidad. El segundo turno del día, el de después de cenar, suele ser un suplicio para el tipo matutino: lee tres párrafos y no sabría decir qué ponía, o escribe un correo que por la mañana reescribe igualmente.

Peor es la dimensión social. La mayor parte de la vida adulta transcurre precisamente cuando la alondra se apaga. Cena a las ocho, concierto a las nueve, una fiesta que arranca pasadas las diez, la cerveza después del partido. El tipo matutino o no va, o va y se marcha justo cuando aquello empieza, y en los dos casos escucha lo mismo.

Una pregunta directa: ¿cuántas veces este año has sido el primero en irte? Si te vienen a la cabeza tres situaciones o más y en todas explicaste que "mañana tienes que madrugar" aunque no tuvieras que madrugar, es un indicador bastante preciso de en qué lado del eje estás.

Y luego está lo que casi nadie se espera. Trasnochar le duele a la alondra dos veces. No solo se duerme tarde, sino que por la mañana el reloj interno la despierta a la misma hora de siempre, porque de lo de anoche no se enteró. El búho, después de una noche en vela, duerme hasta las once y salda parte de la deuda. La alondra está a las siete con los ojos abiertos, cansada y de mal humor, y eso no hay manera de recuperarlo.

Aquí entra el segundo eje. Una alondra de ritmo fijo arrastra una noche larga dos o tres días y se le nota en el humor y en la paciencia, mientras que una de ritmo flexible se recompone antes de comer y no entendería de qué se habla. Si eres del tipo fijo, no tiene sentido tomárselo como una debilidad; tiene sentido contar con ello al planificar y no ponerte nada importante el día después de una boda o de un tren nocturno.

La misma lógica está detrás de un fenómeno contraintuitivo. Todo el mundo recuerda la regla de que el vuelo hacia el este se lleva peor, pero para la alondra vale más bien lo contrario: lo que le cuesta es volar hacia el oeste, donde tiene que aguantar despierta varias horas más de las que resistiría de forma natural. Su reloj se desplaza mal hacia atrás, hacia la noche. Por el mismo motivo, los tipos matutinos llevan peor la vuelta al horario de invierno, cuando el día se alarga de hecho, mientras que el adelanto de primavera les molesta bastante menos. A los búhos les pasa al revés.

Cómo defender tu noche sin dejar de ser tú

A la alondra no le sirve esforzarse por aguantar más. Le sirve dejar de programar para la noche cosas que merecen la cabeza entera. Unas cuantas reglas concretas que funcionan:

• Después de las ocho, ninguna decisión sobre dinero, carrera ni relaciones. No porque esté prohibido, sino porque por la mañana las vas a revisar igualmente.
• La conversación difícil, a primera hora. La frase "mañana antes de las nueve te lo retomo" suena profesional y además es cierta.
• Aprende a irte. Llega entre los primeros, habla con la gente dos horas a pleno rendimiento y márchate a las diez y media sin discurso de disculpa; la calidad de tu noche es mayor que la de alguien que aguanta hasta las dos y la última hora ya solo está sentado.
• Rutina nocturna sin culpa. La alondra no tiene nada que recuperar por la noche. Una hora tranquila en la que no se decide ni se produce nada no es tiempo perdido, es la condición para que la mañana siguiente valga algo.

La otra cara de la misma moneda es aprovechar la mañana en lugar de dejarla pasar por inercia. La mayoría de las alondras tienen sus dos mejores horas del día y las gastan mirando noticias y despachando minucias, con la excusa de que "para lo grande hay que arrancar primero". Y resulta que es al revés: el motor ya está caliente, solo que se desperdicia. Cómo construir esos primeros noventa minutos está descrito en el texto sobre la rutina matutina, y para el tipo matutino tiene más retorno que cualquier cosa hecha después de cenar.

Con la luz se puede trabajar en las dos direcciones, porque es ella la que le pone la hora al reloj interno. Quien necesite aguantar un poco más por la noche, por la familia o por los turnos, puede dejar en casa una luz más intensa hasta más tarde y, al revés, no salir corriendo al sol nada más levantarse. El efecto no es milagroso y no vas a mover horas enteras, pero media hora en unas semanas sí. Funciona también al contrario: una luz matinal fuerte te sostiene en tu ajuste temprano, algo que casi todas las alondras dan por hecho hasta que llega noviembre y con él los trayectos a oscuras.

En el trabajo se negocia más de lo que parece. Una reunión a las ocho y media te cuesta exactamente la franja en la que rindes mejor, así que compensa moverla a las once y bloquear la mañana para trabajo concentrado. Vendérselo a los compañeros es fácil, porque los búhos también agradecerán una reunión más tarde.

Si no tienes claro si eres alondra o más bien una paloma que simplemente entra pronto a trabajar, te lo mostrará en unos minutos un breve test de cronotipo, incluido lo fijo o flexible que es tu ritmo.

Javier acabó haciendo un solo cambio. Movió las llamadas con clientes del jueves por la noche al jueves por la mañana y anunció en casa que las películas allí empiezan a las siete y no a las nueve. Al mes dejó de acostarse con la sensación de haber estado fingiendo toda la noche. Busca esta semana en tu calendario una cosa programada sin necesidad después de las ocho y muévela a la mañana; ahí suele estar toda la diferencia entre una alondra a la que su ritmo le sirve y una alondra que se pelea con él.