Sueño en adolescentes: por qué no se duermen pronto

Las siete de la mañana, tercera vez en la puerta de la habitación. "Ya me levanto", murmura Hugo, quince años, contra la almohada, y no se levanta. Veinte minutos después suena el portazo y el desayuno se queda intacto sobre la mesa. Esa misma noche, a las once y media, está sentado en la cama con el móvil y pide "un momento más".

Desde el lado de la puerta donde está el padre o la madre, esto parece rebeldía diaria. Desde la biología de la adolescencia es otra cosa. El reloj interno de Hugo se ha desplazado hacia atrás durante la pubertad, y él influye en eso más o menos lo mismo que influyó en su estatura o en que le cambiara la voz.

La pubertad retrasa el reloj sin pedir permiso

La investigadora estadounidense Mary Carskadon estudia el sueño de los adolescentes desde los años setenta. En un trabajo de 1993, con sus colegas, mostró algo que entonces iba contra el sentido común: cuanto más avanzado estaba un adolescente en el desarrollo puberal, más tarde le entraba el sueño. No dependía de cuántos deberes tuviera ni de lo libre que tuviera la tarde. El desplazamiento iba de la mano de la maduración física.

Detrás del momento en que llega el sueño está, entre otras cosas, la melatonina, la hormona que el cuerpo empieza a liberar por la noche como señal interna de que está oscureciendo. En un niño esa señal llega antes; en un adolescente se retrasa. Así que cuando mandas a la cama a un chico de quince años a las nueve y media, muchas veces lo mandas a esperar a oscuras. Su cuerpo todavía no está preparado para dormir.

La otra mitad de la explicación es el cansancio en sí. La presión de sueño se acumula a lo largo del día, y en la adolescencia se acumula más despacio. Por eso un adolescente sigue despierto y hablador a una hora en la que su hermano pequeño hace rato que se durmió encima del libro. Lo que en casa parece un segundo aire a las diez de la noche es en buena parte biología.

Lo más interesante es cuándo termina todo esto. El cronobiólogo alemán Till Roenneberg y su equipo describieron en 2004, con datos de decenas de miles de personas, que la tendencia al horario nocturno crece durante toda la pubertad, alcanza su punto máximo alrededor de los veinte años y después gira de vuelta hacia horarios más tempranos. Roenneberg lo llamó un marcador biológico del final de la adolescencia. Tu hijo no se quedará búho para siempre; ahora mismo está metido hasta el cuello, nada más.

Hay un detalle que suele descolocar a los padres: este desplazamiento se describía mucho antes de que existieran los móviles. Carskadon lo midió en el laboratorio a principios de los noventa. El teléfono lo empeora, pero no lo inventó.

Empezar temprano las clases equivale a jetlag cada día de diario

La duración de sueño recomendada entre los 13 y los 18 años se mueve entre ocho y diez horas. Ahora júntalo con la realidad. Las clases empiezan temprano por la mañana, así que el despertador suena hacia las siete menos cuarto. Para dormir nueve horas, tu adolescente tendría que estar profundamente dormido antes de las diez de la noche. Su reloj interno, en cambio, le ofrece dormirse hacia las once.

Esa diferencia se acumula más rápido de lo que parece:

En una semana, con ese horario le faltan unas siete horas de sueño. Una noche entera. Dormir hasta el mediodía el fin de semana borra parte de la deuda, pero al mismo tiempo retrasa todavía más el reloj, y por eso el domingo por la noche es peor que el jueves y el lunes por la mañana es lo peor de toda la semana. A este desajuste entre la hora del cuerpo y la hora del despertador se le llama jetlag social, y lo desmenuzamos en el texto sobre el jetlag social. En los adolescentes alcanza de los valores más altos de todos los grupos de edad.

Es interesante ver qué pasa cuando se mueve el colegio en lugar del hijo. Cuando en Seattle, en 2018, los institutos retrasaron el inicio de las clases de las 7:50 a las 8:45, el equipo de investigación de Gideon Dunster midió a los estudiantes con sensores de muñeca y encontró alrededor de media hora más de sueño. También mejoraron la asistencia y las notas. Los estudiantes no gastaron ese tiempo en trasnochar: lo durmieron.

La falta de sueño en un adolescente no se nota sobre todo en los bostezos. Aparece como irritabilidad y atención inestable. La memoria se lleva de la primera y la segunda hora de clase una fracción de lo que recogería dos horas más tarde. Los padres acaban entonces gestionando a la vez dos asuntos aparentemente separados: la pelea por levantarse y las peores notas en las asignaturas que por casualidad caen al principio del horario. Suele ser el mismo asunto dos veces.

Una pregunta para ti: ¿a qué hora suena de verdad el despertador en tu casa y a qué hora tendría que sonar para que tu hijo durmiera nueve horas? Esa diferencia en minutos es todo el problema.

Lo que agrava todavía más ese retraso

El desplazamiento biológico es la base sobre la que se apoyan después varias cosas que lo empujan más lejos sin necesidad. Vale la pena separarlas, porque con cada una se trabaja de otra manera.

• El móvil en la cama. Siendo honestos: la luz azul de la pantalla por sí sola no suele ser lo decisivo. Despierta mucho más el contenido. El chat de grupo donde está pasando algo, la partida a medias, el vídeo que termina con otro vídeo. La diferencia entre la luz y el contenido la desarrollamos en el artículo sobre la luz azul y el sueño.
• Cafeína por la tarde. Una bebida energética a las cinco de la tarde todavía tiene hacia las diez de la noche más o menos la mitad del principio activo en el cuerpo. Un adolescente rara vez conecta la lata de después del entrenamiento con estar mirando al techo a medianoche.
• Nada de luz por la mañana. El reloj interno se ajusta sobre todo con la luz que llega tras despertarse. Ir al instituto en coche con la capucha sobre los ojos y las cortinas cerradas hasta las once del sábado significan que el cuerpo prácticamente no recibe la señal de "es de mañana".
• Estudiar de noche antes de un examen. Una noche en vela retrasa la hora de acostarse dos horas, y el cuerpo se agarra a la hora nueva también la noche siguiente. Quien estudia a golpes repite ese desplazamiento cada pocas semanas.
• Entrenamientos y actividades tarde. Un entrenamiento que acaba a las nueve trae a casa a alguien acelerado que necesita otra hora para bajar revoluciones.

Ninguna de estas cosas es demasiado dramática por separado. Sumadas, convierten un retraso de media hora en uno de dos horas.

Lo que sí funciona en casa

El objetivo no es convertir a un búho en una alondra. Eso no se consigue, y el intento suele acabar en bronca. El objetivo es reducir la distancia entre la hora interna y el horario escolar lo suficiente para que la mañana deje de ser un suplicio.

1. Fin de semana con margen razonable. El cambio único más eficaz: el sábado y el domingo, levantarse como mucho una o dos horas más tarde que entre semana. La deuda de sueño se puede recuperar con una siesta por la tarde, sin mover el reloj cuatro horas hacia atrás.
2. Luz y comida por la mañana. Nada más despertarse, abrir las cortinas, encender la luz a tope y, en invierno, salir tranquilamente unos minutos con el perro. El desayuno cuenta incluso en forma de plátano para el camino. A quien ha dormido poco, el apetito le vuelve un rato después de estar de pie.
3. Por la noche, bajar el ritmo en vez de prohibir. Prohibir el móvil a las diez de la noche es una declaración de guerra para un chico de quince años. El acuerdo de que "el cargador vive en la cocina" o "la última hora sin chats de grupo" cuaja mucho más a menudo, porque le deja el control.
4. Mover el reloj de quince en quince minutos. Un salto de una hora el cuerpo no lo aguanta. Adelantar el despertador y la hora de acostarse un cuarto de hora por semana suma una hora entera al cabo de un mes, sin que nadie note el proceso.
5. Preparar la mañana la noche anterior. La mochila hecha y la ropa lista quitan a la mañana diez minutos de caos, y son justo los minutos que más pesan.

Detrás de todo esto hay algo que conviene decir en voz alta: tu adolescente no ha elegido este desplazamiento y no manda sobre él. Cuando se lo oye a su padre o a su madre, deja de defenderse y empieza a colaborar. Dónde estáis cada uno en el eje que va de la alondra a la paloma y al búho lo podéis aclarar los dos en unos minutos con el test de cronotipo. El segundo eje, por cierto, es si cada uno tiene un ritmo fijo o flexible. Un adolescente con ritmo fijo sale bastante peor de un fin de semana descolocado que uno flexible, aunque los dos se duerman a la misma hora.

Lo que es mejor evitar

Algunas reacciones son comprensibles y aun así empeoran la situación.

"Eres un vago." Esta frase convierte un desplazamiento biológico en un defecto de carácter. El adolescente la oye como una sentencia sobre sí mismo, no como la descripción de una mañana, y a partir de ahí ya no tiene motivos para contarte nada.

Quitarle el móvil o el despertador a medianoche en mitad de una discusión. Un castigo dictado a la peor hora posible falla, porque queda pegado al conflicto y no al sueño. Del cargador en la cocina se puede hablar un sábado por la tarde. A las doce menos cuarto de la noche no se puede hablar de nada.

Despertar tirando del edredón o con un trapo mojado. Funciona una vez. La segunda solo sube la adrenalina y convierte la mañana en un campo de batalla en el que nadie quiere entrar. El hijo aleja entonces el despertar todavía más: pone cinco alarmas de repetición y deja de responder al primer aviso.

Compararlo con el hermano que se levanta solo a las siete. Ser de mañanas dentro de una familia no es un mérito y ser de noches no es un fracaso. Para quien lo oye por quinta vez, es solo la prueba de que en casa es el peor de los dos.

Cuándo deja de ser una cuestión de cronotipo

Tener el reloj retrasado es normal en la adolescencia. Existe, eso sí, una línea a partir de la cual conviene consultar. Cuando el sueño roto dura meses y no mejora ni en vacaciones, cuando el hijo podría dormir justo lo que necesita. Cuando se le suma un bajón de ánimo, la pérdida de interés por cosas que antes le gustaban o una caída clara en el instituto. Cuando se duerme a las tres o las cuatro de la madrugada al margen de cómo haya sido el día anterior.

Capítulo aparte es la mañana en la que el obstáculo principal es la ansiedad ante el instituto y no el sueño. Un hijo que está despierto pero no consigue salir de su cuarto está lidiando con otra cosa distinta de un reloj retrasado. La diferencia suele verse el fin de semana: para una mañana que le apetece, se levanta.

En un momento así no hace falta dramatizar ni buscar culpables. Bastan pasos normales: comentarlo con el pediatra y, si procede, pedir cita con un psicólogo. El sueño suele ser lo primero donde se ve que está pasando algo más, y suele ser también lo primero que se puede mover.

La batalla matinal que no gana nadie

La madre de Hugo probó un solo cambio. Dejó de permitirle dormir el sábado hasta las once y media y empezó a despertarlo a las diez para desayunar juntos. Los dos primeros fines de semana fueron una hora de mal humor en la mesa. El tercer domingo, Hugo se durmió solo hacia las diez y media de la noche y el lunes por la mañana transcurrió sin la tercera visita a su puerta. Ningún milagro, solo hora y media menos de jetlag.

Prueba a imaginarte un momento a tu hijo de verdad descansado. No el domingo después de once horas de recuperar sueño, sino un martes cualquiera por la mañana. ¿Cuándo lo viste así por última vez?