Trabajo por turnos y sueño: sobrevivir a las noches

Marta es enfermera en una planta de medicina interna y, después del tercer turno de noche seguido, se queda a las seis de la mañana delante del ascensor pensando un momento si es jueves o viernes. No es el cansancio de una jornada dura de doce horas. Este es distinto: el cuerpo está agotado y a la vez extrañamente acelerado, y cuando por fin se acuesta a las nueve, se duerme en cinco minutos y a las doce está despierta sin motivo aparente.

La diferencia entre "estoy reventada" y "estoy descolocada" no es solo una impresión. El turno de noche no añade unas horas más a un día normal. Te pone en contra de un sistema que en ese preciso momento hace justo lo contrario de lo que necesitas.

Por qué la noche no es simplemente un día largo

En el hipotálamo tienes un pequeño grupo de células que recibe el nombre de núcleo supraquiasmático. Funciona como el reloj central del cuerpo y se guía sobre todo por la luz que llega a la retina. Ese reloj decide cuándo baja la temperatura corporal y cuándo empieza a producirse melatonina, la hormona que el cuerpo fabrica en la oscuridad. También marca en qué momento de la madrugada sube el cortisol para ponerte en marcha.

El problema es que ese reloj no sabe que estás de guardia. Hagas lo que hagas, entre las tres y las cinco de la madrugada tu temperatura corporal se mantiene en su mínimo diario, y con ella caen la concentración y la velocidad de reacción. Los cronobiólogos llaman a ese tramo nadir circadiano. Es el suelo biológico del rendimiento y no se convence ni con fuerza de voluntad ni con café. Solo se puede suavizar un poco.

Y luego llega la parte peor. El sueño diurno después de una noche es más corto y más superficial que el sueño nocturno de la misma duración. Casi todo el mundo se lo achaca a la luz de la ventana, al ruido de la escalera y al móvil que no da tregua. Pero incluso en una habitación perfectamente oscura y silenciosa uno se despierta después de la noche a las cuatro o cinco horas. El investigador sueco del sueño Torbjörn Åkerstedt lleva años describiéndolo: el sueño diurno tras el turno de noche suele quedarse entre una y cuatro horas corto, porque lo interrumpe el reloj interno, que a media mañana lanza una señal potente de "arriba". No te despierta el vecino con el taladro. Te despierta tu propia biología.

Qué sabemos de verdad sobre el trabajo por turnos

Aquí conviene hablar con cuidado, porque los textos sobre turnos de noche resbalan con facilidad hacia titulares alarmantes. La investigación lleva tiempo asociando el trabajo por turnos con una mayor carga para el organismo, sobre todo a través del déficit crónico de sueño y de un ritmo desajustado de comida y descanso. Son asociaciones estadísticas en grupos grandes, no el destino de nadie en particular. Mucha gente aguanta años en turnos rotativos y funciona bien, y las diferencias entre unos y otros son enormes.

Los datos más firmes hablan de atención y accidentes. Simon Folkard y Philip Tucker reunieron en 2003 decenas de estudios de la industria y del transporte y llegaron a varias conclusiones consistentes. El riesgo de error o de lesión es en el turno de noche alrededor de un treinta por ciento mayor que en el de mañana. Además crece con cada noche añadida a la serie, de modo que la cuarta noche es más arriesgada que la primera. Lo que más pesa, sin embargo, es la duración de la jornada: alrededor de la duodécima hora trabajada el riesgo llega a ser aproximadamente el doble que durante las ocho primeras.

De ahí sale una conclusión práctica que no tiene nada que ver con lo resistente que seas. Las horas extra pegadas a un turno de noche son la combinación más arriesgada que puedes ponerte tú mismo en el cuadrante. Cuando puedas elegir dónde cae la guardia añadida, ponla mejor junto a un turno de mañana.

Dormir después de la noche perdiendo lo mínimo

El objetivo no es dormir ocho horas seguidas después de la noche. A la mayoría no le sale, y el intento acaba sobre todo en gente tumbada en la cama, enfadada y contando cuánto le queda. El objetivo realista suena distinto: sacarle al sueño diurno el máximo que el reloj te permita.

La base es la misma que en el sueño normal, solo que más estricta. Persiana o cortina opaca y, cuando eso no es posible, un buen antifaz. La luz que cae incluso sobre los párpados cerrados frena la producción de melatonina, así que "casi a oscuras" no basta. A eso se suman tapones para los oídos o un ventilador silencioso como colchón de sonido, y una temperatura en el dormitorio de unos dieciocho grados, porque durante el día el cuerpo se calienta solo y en el fresco concilia mejor el sueño.

El móvil se queda fuera del dormitorio, a poder ser en otra habitación. Si tienes que estar localizable por los niños o por el trabajo, deja una excepción para unos pocos números concretos y silencia el resto. La diferencia entre el móvil junto a la almohada en modo silencio y el móvil en la entrada la notas en una semana.

La estrategia de las dos fases

El sueño diurno se puede partir y, para mucha gente que trabaja a turnos, es lo mejor que puede hacer. En lugar de un bloque que de todos modos no va a aguantar, planifica dos. La versión más habitual: el bloque principal justo al salir, pongamos de siete a doce, y luego unos noventa minutos por la tarde o a primera hora de la noche antes de la siguiente guardia. La segunda versión encaja con quien, al salir, tarda un buen rato en dormirse igualmente. Esa persona hace un bloque corto por la mañana, resuelve la vida durante el día y traslada el sueño principal a la tarde, de tres a siete.

El sueño partido suena a solución de emergencia, pero al final la mayoría le saca más horas que a la espera desesperada en la cama de nueve a cinco. La segunda fase trae además un extra: termina poco antes del turno, así que entras a trabajar relativamente fresco y no ocho horas después de haberte levantado.

El ancla que sostiene el ritmo

Los cronobiólogos británicos David Minors y Jim Waterhouse describieron ya a principios de los ochenta el principio del sueño ancla. Si alguien con un horario irregular mantiene al menos un bloque de cuatro horas de sueño cada día a la misma hora, los ritmos internos se quedan más estables aunque el resto del cuadrante salte.

El error más común tiene esta forma: en los días libres uno vuelve al horario diurno completamente normal para no perderse la vida familiar y el domingo por la noche entra de guardia con un reloj que entretanto se ha vuelto a girar. El ancla significa compromiso. Si después de las noches duermes de siete a doce, ponte el despertador en los días libres a las once y acuéstate más tarde de lo que te pediría el cuerpo. Pierdes un trozo de mañana y ganas un cuerpo que sabe a qué atenerse.

La luz es la palanca con la que manejas ese reloj

La luz es la señal más potente para el reloj interno. Suena a obviedad hasta que ves lo que se deduce de ahí: tienes el mando en la mano, solo que casi siempre lo usas en tu contra.

Durante el turno quieres claridad. La luz intensa en la primera mitad de la noche sube el estado de alerta y a la vez desplaza el reloj hacia un horario más tardío, que es exactamente lo que necesitas cuando te espera una serie de noches. Si trabajas en un entorno con poca luz, y muchos servicios nocturnos lo son, compensa tener cerca una lámpara potente al menos las primeras horas.

Hacia el final del turno, dale la vuelta. La luz de la mañana que te encuentras de camino a casa mueve el reloj en sentido contrario, es decir, hacia levantarse antes. De ahí las gafas de sol para el coche o el tranvía, y no al doblar la esquina, sino en cuanto sales del edificio. En casa, baja las persianas antes de sentarte a comer, no cuando ya te vas a la cama.

Y ahora lo menos intuitivo. Reajustar el reloj del todo al horario nocturno tiene sentido únicamente si encadenas bloques largos de noches. Si haces una o dos noches por semana y entre medias vives en el mundo diurno, darle la vuelta entero haría más daño que bien, porque estarías descolocado siempre. Con noches sueltas es mejor quedarse anclado en el horario de día y sobrevivir a la guardia con sueño adelantado y una cabezada corta en la pausa.

Cafeína, comida y la cabezada que sí funciona

La cafeína tiene una vida media de unas cinco o seis horas. Un café a las cuatro de la madrugada sigue actuando a la mitad a las diez de la mañana, y esa es justo la hora en la que intentas dormirte. La regla práctica: cafeína al principio y en la primera mitad del turno, la última dosis como muy tarde seis horas antes del sueño previsto. Al final de la noche, mejor nada, aunque sea el momento más duro.

Con la comida pasa algo parecido. La digestión también tiene su ritmo diario, y de noche el cuerpo lleva peor una ración grande que al mediodía, entre otras cosas porque procesa peor los azúcares. Una comida pesada a las dos de la madrugada se nota en los párpados una hora después. Van mejor las raciones pequeñas repartidas por todo el turno, con proteína suficiente y con algo caliente, porque la comida caliente de noche también ayuda por el lado anímico.

Queda la cabezada, una de las cosas más eficaces que puede hacer por sí misma una persona que trabaja a turnos. Dormir antes del turno de noche, mejor por la tarde, significa entrar en la guardia con menos deuda. En la pausa de mitad de turno funciona más bien la versión corta, de unos veinte minutos, porque después de un sueño más largo despertarías hacia ese atontamiento que se llama inercia del sueño. Cómo calcular el momento y cuánto dormir lo desarrolla con detalle la guía de la siesta corta.

La rotación de turnos y tu cronotipo

No todos los cuadrantes pesan igual. Charles Czeisler y sus colegas publicaron en 1982 en la revista Science un trabajo hecho en una planta química donde la gente rotaba los turnos hacia atrás, es decir, noche, tarde, mañana. Cuando la rotación se giró hacia delante (mañana, tarde, noche) y se alargó el intervalo entre cambios, la satisfacción con el horario mejoró y la rotación de personal bajó. El motivo es sencillo: el reloj interno se estira con más facilidad de la que se encoge. Retrasar la hora de dormirse dos horas casi no cuesta nada, adelantarla dos horas suele ser una pelea.

Lo segundo que decide es tu cronotipo. Los búhos, es decir, las personas con el reloj naturalmente desplazado hacia la noche, suelen llevar mejor los turnos nocturnos, porque a las dos de la madrugada su cuerpo sigue relativamente despierto. Las alondras tienen la ventaja contraria: el turno de mañana a las seis les resulta casi cómodo, mientras que la noche es su variante más dura. Las palomas, en mitad de la escala, se apañan con ambos de forma media y las descoloca más el caos que un turno concreto.

Que esto no es solo una impresión lo mostró en 2013 el equipo de Mariana Juda y Till Roenneberg con una muestra amplia de personas en turnos rotativos: el cronotipo predecía cuánto y cómo de bien dormía cada uno después de cada tipo de turno. Los tipos vespertinos dormían más tras las noches, mientras que los matutinos rendían mejor alrededor de los turnos de mañana.

A todo esto se le suma un segundo eje en el que las personas difieren: ritmo fijo frente a ritmo flexible. A uno un cambio de horario de tres horas prácticamente no lo altera y al día siguiente funciona con normalidad. A otro ese mismo cambio lo deja desmontado una semana entera, aunque duerma lo mismo. Dos personas con el mismo cronotipo pueden llevar el mismo cuadrante de manera completamente distinta, y esa es también la razón de que los consejos universales sobre turnos sirvan tan poco. Los dos ejes los desarrolla con detalle la guía del cronotipo.

¿Qué turno te destroza a ti en concreto? No cuál es el menos popular de la planta, sino después de cuál eres tú quien al día siguiente no sirve para nada. La respuesta a esa pregunta vale más en la negociación del cuadrante que cualquier manual general, porque es precisamente lo que sí se puede intercambiar con los compañeros. Y si no tienes ni idea de dónde caes en el eje, un test de cronotipo breve te da una respuesta orientativa en unos minutos.

Una cosa más, sin rodeos. Cuando los problemas de sueño siguen también en los días libres, cuando ningún cuadrante te presiona, o te sorprendes durmiéndote al volante de camino a casa, eso es cosa del médico de cabecera y no de un artículo sobre organización de turnos.

Marta al final no dejó las noches. Cambió dos cosas: dejó de intentar dormir ocho horas seguidas al salir y partió el sueño en un bloque de siete a doce y noventa minutos alrededor de las cinco de la tarde. Y se metió en el bolsillo de la bata unas gafas de sol que se pone ya en la puerta del hospital, y no al llegar al coche en el aparcamiento. Sonaba a menudencia hasta que, dos semanas después, se dio cuenta de que tras la tercera noche sabía qué día era.