Siesta corta: por qué veinte minutos ganan a una hora

A unos pilotos de rutas largas sobre el Pacífico les dieron permiso, en una investigación, para algo que suena a broma pesada: dormirse en pleno vuelo. Era un ensayo controlado, el segundo piloto vigilaba el avión mientras tanto, y los resultados cambiaron la forma de mirar el sueño breve de la tarde.

Un equipo de la NASA dirigido por el investigador del sueño Mark Rosekind publicó en 1994 datos de vuelos en los que una parte de las tripulaciones recibió, en una fase tranquila, un hueco para dormir. Los pilotos que lo aprovecharon durmieron de media unos veintiséis minutos. Frente a los compañeros que pasaron ese mismo rato descansando sentados sin dormir, rindieron bastante mejor en el tramo final y más exigente del vuelo: el rendimiento mejoró alrededor de un tercio y la vigilancia medida, más de la mitad.

Dormir un rato a media tarde no es, por tanto, señal de blandura. Es una herramienta que la aviación mandó verificar porque la necesitaba. Y aquí no hace falta importar nada: la siesta lleva siglos en casa. Lo que cambia es la dosis. La versión que interesa a los pilotos, a los turnos de hospital y a cualquiera que trabaje toda la tarde es la siesta corta, veinte minutos, un animal distinto de la siesta larga de sobremesa del domingo. Funciona fuera de la cabina, pero tiene sus reglas, y la mayoría las rompe en la primera decisión: cuánto dormir.

Veinte minutos ganan a una hora

El razonamiento que falla suena impecable: si veinte minutos ayudan, una hora tiene que ayudar más. En el sueño, sin embargo, no se suma el tiempo, sino la profundidad a la que llegas y la fase en la que te pilla el despertador.

Durante los primeros veinte minutos aproximados te mueves en las fases ligeras. El cerebro sale de ellas rápido y sin resistencia, porque ahí no tiene nada que terminar. A partir de la media hora empiezas a caer en el sueño profundo, en el que el cuerpo frena la respiración y baja la temperatura para entrar en un modo del que no se sale por orden. El despertador te saca de él a mitad de faena.

El resultado es lo que se llama inercia del sueño. Ojos pegados, cabeza espesa, el habla medio segundo por detrás del pensamiento. Suele durar de quince a treinta minutos y en los peores casos más, así que la siesta de una hora arrastra un efecto secundario molesto: mucha gente se levanta peor de lo que se acostó. No durmieron mal, eligieron mal la duración.

Detrás de esa frontera de los veinte minutos hay algo más que las fases. Mientras estás despierto se acumula en el cerebro adenosina, una sustancia que va apagando la vigilancia, y hasta un sueño breve rebaja su nivel. Para eso bastan las fases ligeras. El sueño profundo se ocupa de otras tareas para las que veinte minutos no alcanzan, de modo que de él cosechas más efectos secundarios que provecho. La siesta corta no es una noche en miniatura. Es otra operación con otro objetivo.

Los noventa minutos son el caso aparte. Quien arrastra una deuda de sueño de verdad y tiene la tarde libre puede completar el ciclo entero y despertar al final en fase ligera. Para un día laborable normal resulta inservible. Quedan, pues, veinte minutos, o veinticinco si sumas lo que tardas en caer.

A qué hora echarla para que no te robe la noche

El bajón de la tarde no lo provoca la comida, aunque se repita tanto. El reloj interno tiene programada una caída al cabo de siete o nueve horas de vigilia, y llega igual aunque no pruebes bocado. El cuerpo se ralentiza, la atención se difumina y uno lee el mismo párrafo por tercera vez. Este mecanismo lo desmenuzamos con más detalle en el texto sobre el bajón de la tarde.

Ahí es justo donde encaja la siesta. En la mayoría cae entre las dos y las tres y media, antes en los tipos matutinos y a veces hasta las cinco en los vespertinos. ¿A qué hora lees tú el mismo párrafo por tercera vez? Ese momento es mejor guía que cualquier tabla.

Hay, eso sí, una frontera. A partir de las cuatro la siesta deja de compensar, porque se sirve de la llamada presión de sueño, es decir, de las ganas de dormir que vas acumulando a lo largo del día. Si te la gastas por la tarde, por la noche no tienes con qué pagar y te quedas mirando el techo. El sueño corto te roba la noche y el día siguiente arranca en números rojos.

Javier, comercial que trabaja desde casa, repitió el mismo guion durante años. Sobre las dos llegaba el bajón, se preparaba el tercer café del día y despachaba las llamadas de la tarde a medio gas. Cuando cambió el café por veinte minutos en el sofá, dos cosas lo pillaron por sorpresa. Las llamadas salían claramente mejor, eso lo esperaba. Lo que no esperaba era dormirse por la noche sin una hora de dar vueltas, cosa que no le pasaba desde hacía mucho, porque había dejado de meterse cafeína a las tres de la tarde.

Un café justo antes de acostarte suena a contradicción

La combinación que parece contradecirse a sí misma es uno de los trucos mejor comprobados del sueño breve. Te tomas un café y te tumbas inmediatamente veinte minutos. En inglés lo llaman coffee nap y todo se reduce a una cuestión de tiempos.

La cafeína necesita unos veinte o treinta minutos para llegar a la sangre con toda su fuerza. A la vez bloquea en el cerebro los receptores de la adenosina, la sustancia que se acumula durante la vigilia y produce cansancio. Y aquí está la clave: el sueño breve baja el nivel de adenosina. La cafeína llega entonces a una habitación recogida, con menos competencia, y llega justo cuando te suena el despertador.

No es una curiosidad de laboratorio. Louise Reyner y Jim Horne probaron en 1997 con conductores cansados en un simulador y comprobaron que la cafeína combinada con una siesta breve frenaba los signos de somnolencia al volante más que cualquiera de las dos cosas por separado. Los conductores que tomaron café y además durmieron cometieron menos errores que los que recibieron solo una de las dos.

Una nota práctica: tiene que ser un café bebido deprisa, no media hora de sorbos junto a la ventana. Y si eres sensible a la cafeína o ya es media tarde larga, sáltate el truco. La versión sin café también sirve, solo que tarda más en hacer efecto.

Cuando no sabes dormirte por encargo

La objeción más habitual es que a ti simplemente no te sale. Te tumbas, la cabeza sigue en marcha y a los veinte minutos te levantas con el mismo cansancio y, encima, con sensación de fracaso. La buena noticia es que dormirte, en realidad, no hace falta.

Estar tumbado tranquilo, con los ojos cerrados y sin estímulos, tiene un efecto propio, al que la literatura llama descanso en silencio. Sin entrada visual ni notificaciones, el cerebro se ralentiza aun sin dormir y parte del cansancio se va. No es tan potente como el sueño, pero desde luego no es cero. Y si te perdonas esa exigencia, acabas durmiéndote más a menudo, porque desaparece de la cabeza la pregunta de si ya estás dormido.

Unas cuantas cosas suben las probabilidades:

• Pon el despertador a veinticinco minutos. Cinco te dan margen para caer y el resto es la siesta.
• Móvil en silencio y fuera del alcance de la mano. Una sola notificación basta para desmontar el intento.
• Usa siempre el mismo sitio, sea el sillón de casa o el asiento del coche. El cuerpo lo asocia con el descanso antes de lo que imaginas.
• El edredón y el pijama mandan la señal de sueño largo, que es exactamente lo que no buscas.
• La luz mantiene el reloj interno en modo vigilia, así que compensa oscurecer lo que se pueda.

Con la cabeza acelerada ayuda darle a los pensamientos un trabajo sencillo. Seguir la propia respiración es la variante más fácil. A otros les funciona mejor recorrer mentalmente el cuerpo desde los pies hacia arriba o repasar un trayecto conocido y aburrido, el camino al trabajo parada por parada. No se trata de meditación ni de una técnica que haya que dominar. Se trata de ocupar la atención con algo tan soso que las preocupaciones no encuentren de dónde agarrarse.

La primera vez no suele salir y es normal. Dormirse rápido de día es en buena parte una habilidad aprendida, y el cerebro tarda una semana o dos en acostumbrarse a la señal nueva. Si después de cinco intentos sigues tumbado dándole vueltas, cambia la siesta por veinte minutos de caminar al aire libre. El efecto sobre la atención de la tarde es otro, pero igual de real.

A quién no le sienta bien dormir de día

La respuesta honesta es que el sueño breve de la tarde no es para todo el mundo y desde luego no es una obligación. Hay gente a la que la siesta más corta le desbarata la noche, aunque la eche a las doce en punto. Otros se despiertan descoyuntados incluso a los quince minutos, porque su inercia del sueño dura más.

También influye lo estable que sea tu ritmo. Quien tiene un ritmo fijo, es decir, se acuesta y se levanta casi al minuto y un cambio de horario lo descoloca varios días, suele ser más sensible al sueño diurno. En cambio, quien tiene un ritmo flexible puede permitirse dormir un rato casi a cualquier hora sin que la noche lo pague.

Comprobarlo es sencillo. Dale a la siesta corta una tanda de cinco intentos a una hora parecida y observa dos cosas: cómo te sientes una hora después de despertar y cuánto tardaste esa noche en dormirte. Si la segunda respuesta sale mal una y otra vez, ya tienes tu conclusión. La siesta no mide tu disciplina, es una de las salidas posibles para el bajón de la tarde, y un paseo tranquilo o pasar el trabajo exigente a la mañana son alternativas de pleno derecho.

De dónde sacar esos veinte minutos

El obstáculo más común no es el reloj interno, sino la agenda. La mayoría tiene la tarde ocupada y veinte minutos en el sofá parecen un lujo reservado a otro. Y sin embargo esos mismos veinte minutos se esfuman muchas veces en el móvil justo después de comer, solo que de ahí nadie se levanta descansado.

La hora, además, cambia según cómo marche tu reloj interno. Un búho que se tumba a las dos puede descubrir que el bajón le está empezando y que su ventana llega dos horas más tarde. La alondra tiene la caída antes, y por la tarde la siesta ya le muerde la noche. El desfase entre madrugadores y búhos nocturnos lo contamos con más detalle en la guía del cronotipo. Si no sabes en qué punto del eje estás, un test de cronotipo orientativo te indica a qué hora esperar el bajón en tu caso.

Prueba mañana una cosa. Cuando llegue el momento en que irías a por otro café, pon el despertador a veinticinco minutos y túmbate, aunque solo puedas cerrar los ojos dentro del coche. ¿En qué hueco de tu día cabrían esos veinte minutos que nadie más va a reclamar?