Imposztor-szindróma és perfekcionizmus: a kör, ami bezárul

Balázs ötödször írta át a prezentációt. Az utolsó változatot éjjel egykor zárta be, reggel előadta, az igazgató pedig utána azt mondta, hogy pontosan ez kellett. Balázs megköszönte, aztán ebédig a hetes diát pörgette magában, azt, amin más grafikonnak kellett volna lennie.

Délután beírt a naptárába egy emlékeztetőt, hogy legközelebb több időt kell hagynia rá. Nem azért, mert a prezentáció nem sikerült. Azért, mert sikerült, és ezt nem tudta másképp megmagyarázni magának, csak azzal az öt változattal.

Két dolog találkozik itt, amit külön-külön szinte mindenki ismer: a teljesíthetetlen elvárás és a csendes kétely, hogy egyáltalán való vagy-e erre. Együtt viszont nem összeadódnak, hanem kört zárnak be. Ez a kör ráadásul éppen akkor csukódik össze, amikor a munka sikerül.

A kör, amelyik magától bezárul

Azt az érzést, hogy az ember olyan helyet foglal el, ami nem jár neki, Pauline Clance és Suzanne Imes pszichológusok írták le 1978-ban. Clance később hozzátette annak a visszatérő sornak a leírását is, amelyen az ilyen mintázattal élők minden alkalommal újra végigmennek. Nem diagnózisról és nem betegségről van szó, inkább kitaposott ösvényről, amelyen a gondolatok azért járnak, mert már sokszor jártak rajta.

A furcsa az utolsó sor. A kör ugyanis nem a kudarcok miatt forog, hanem a sikerek ellenére, hiszen minden kör jó eredménnyel zárul, és mégsem bizonyít semmit. Az érdem az utolsó szakaszban átkerül máshová, így a képességek számlájára soha nem kerül semmi, a következő feladat pedig ugyanarról a rajtvonalról indít, mint a múltkori.

A meglepő az, hogy kivel történik mindez. Egy valódi csalónak nincs ilyen köre, mert ő konkrétan és tárgyszerűen fél a lelepleződéstől, nem hajnali egykor a kész munka fölött. Ehelyett azoknál jelentkezik, akiknek gyűlnek az eredményeik, és minél több van belőlük, annál többet kell megmagyarázni. Az előléptetés vagy a dicséret ezért ritkán enyhíti a kételyt, inkább megnöveli azoknak a dolgoknak a számát, amikre valamilyen indok kell.

Azt, hogy mennyire elterjedt a jelenség, elég eltérően becsülik. Egy 62 vizsgálatot áttekintő összefoglaló (Bravata és munkatársai, 2020) kilenc és nyolcvankét százalék közötti számokat talált aszerint, hogy a szerzők kiket kérdeztek és mivel mértek, egyetlen egyetemes adattal tehát nem lehet dolgozni. Biztosan csak annyi mondható, hogy nagyon gyakori mintázatról van szó, és főleg azoknál marad meg, akik mögött ott vannak az eredmények.

Hol lép be a körbe a perfekcionizmus

A perfekcionizmus nem egyetlen tulajdonság, és a pszichológia régóta nem is méri egyetlen mennyiségként. Az egyik oldalon a magas személyes mérce áll, vagyis az igény az elvégzett munka minőségére. A másikon a perfekcionista aggodalmak: a hibától való félelem, a saját teljesítménybe vetett kétely és az érzékenység arra, hogyan fest az eredmény mások szemében. Mindkét összetevőt tágabban nézi végig az a szöveg, amelyik arról szól, mikor áldás a perfekcionizmus és mikor átok.

A leírt körbe főleg ez a második összetevő lép be, méghozzá rögtön kétszer. Először a legelején, amikor olyan magasra teszi a lécet, hogy az még egy kiváló napon sem teljesíthető. Másodszor a végén, ahol eldönti, hogyan lehet olvasni a kész dolgot.

A munkamegosztás a kettő között elég pontos. A perfekcionizmus határozza meg, hol van a léc. A magaddal kapcsolatos kétely azt határozza meg, mit jelent, hogy átugrottad. Kétely nélkül a siker siker maradna, csak éppen szigorúbb elvárások mellett elért siker, mint másoknál.

A kör vége ráadásul háromféle alakot ölthet aszerint, merre folyik el az érdem. Van, aki úgy érzi, a valódi képességei kisebbek annál, mint amilyennek kívülről látszanak, ezért ráhagyással készül, nehogy kiderüljön. Másnál a siker egyszerűen nem marad a számlán, mert azonnal lekicsinyli és feljebb tolja a lécet. Megint más az eredmény mögött kedvező körülményeket, jó időzítést vagy elnéző bizottságot lát. Szakszerűen imposztorérzésről, lekicsinyelt sikerről, valamint véletlenről és körülményekről beszélünk, vagyis ugyanannak a mintázatnak a három forrásáról, amelyeket részletesebben bont ki az a szöveg, hogy mi is az imposztor-szindróma.

Gürcölés vagy halogatás

A harmadik szakasz feszültségére adott válasznak két szokásos változata van, és kívülről teljes ellentétnek látszanak. Belül ugyanazt csinálják.

Balázs az elsőhöz tartozik. A többletidő a kontroll érzését adja neki, így gyűlnek a változatok, amíg le nem jár a határidő. Az elvégzett munka jó szokott lenni, csakhogy egyre nagyobb az ára, és vele nő a magyarázat is, hogy ez megint miért nem bizonyít semmit a képességekről. Amikor pedig a készülés biztosítássá válik a lelepleződés ellen, közeledni kezd az a határ, amin túl már nem fáradtság van, hanem kimerülés. Azzal, hogyan lesz ebből a biztosításból út a kiégés felé, és hol lehet korábban megállítani, külön szöveg foglalkozik: imposztor-szindróma és kiégés.

Eszter a másodikhoz tartozik. Megnyitja a feladatot, ránéz az első bekezdésre, eszébe jut, hogy így nem adhatja be, és bezárja a fájlt. Csak akkor kezd neki, amikor a határidőig már annyi óra maradt, hogy a minőség miatti aggodalomnak nincs helye, és egyedül az a kérdés, lesz-e egyáltalán eredmény. A halogatás mellékesen védelmet gyárt, mert a befejezetlen dolgot nem lehet megítélni. A magas elvárás és a halogatás kapcsolatát az a szöveg bontja ki, amelyik a perfekcionizmusról és a halogatásról szól.

Egy ember ráadásul nem tartozik örökre egyetlen változathoz. Balázs is halogat, csak azokkal a dolgokkal, amiket senki nem fog látni, Eszter pedig három hétig készült egyfolytában a diplomavédésére. Rendszerint az dönt, mekkora a tét és mennyire lesz látható az eredmény: kis feladatnál a halogatás nyer, nagynál a végtelen készülés.

Mindkét út ugyanahhoz a magyarázathoz ér el. Balázsnál a siker az öt változat számlájára megy, Eszternél az utolsó órák nyomására. Egyikük kezében sincs semmi, amit a képességekhez lehetne írni, így a következő feladat mindkettejüknek ugyanolyan bizonytalan, mint a múltkori.

Miért kevés az egyiknek a kilencvenöt százalék, és miért bizonyíték a másiknak

Képzelj el egy kész munkát, amely tárgyilagosan kilencvenöt pontot kapna a százból. A perfekcionista aggodalmak mellett a figyelem azonnal a hiányzó ötre fordul. Nem szerénységről és nem a fejlődés vágyáról van szó, hanem arról, hogy a kész dolognak hibája van, és a hiba felülírja a többit.

Az imposztormintázatnál viszont történik még valami. Az az öt százalék nem a munka hiányossága, hanem bizonyíték a személyedről: itt látszik, hogyan is áll a helyzet valójában. A maradék kilencvenöt pedig nem az ellenkezőjét bizonyítja, mert azt a részt megmagyarázza a készülés, az idő vagy az, hogy éppen jól jött a feladat. Az eredmény egyik fele így rólad beszél, a másik a körülményekről.

Ez az aránytalanság megbízhatóbban tartja mozgásban a kört, mint bármilyen hiba. A hibát ki lehetne javítani. Azt a magyarázatot viszont nem, amelyben minden jó eredmény elfolyik máshová, és minden rossz nálad marad, mert nem a munkára vonatkozik, hanem arra, ahogyan beszélünk róla.

Tisztességes hozzátenni, hogy a magas elvárás önmagában nem baj. A statikus, aki harmadszor is átszámolja a terhelést, vagy a korrektor, aki megtalálja az utolsó oldalon a betűhibát, pontosan úgy végzi a munkáját, ahogy kell. Nem a léc magassága számít, hanem az, ami az átugrása után történik: beírod-e magadnak az eredményt, vagy azonnal eltereled valamerre.

Egy egyenes kérdés: mikor adtál le utoljára valamit azzal az érzéssel, hogy kész van? Nem megkönnyebbüléssel, hogy már késő további javításokra, hanem nyugalommal, hogy ez az. Ha ilyen pillanat nem jut eszedbe az elmúlt fél évből, az nem riasztó jel, de olyan adat, amivel lehet dolgozni.

Hol lehet megszakítani a kört

Az a tanács, hogy „vedd lejjebb a lécet”, elsőre logikusan hangzik, és rendszerint nem válik be, mert elvesz valamit, amire az ember büszke. Hatásosabb az elvárásokat békén hagyni, és a kör azon szakaszaiba beavatkozni, ahol az értelmezés dől el.

Plafon a készülésre

Döntsd el előre, mennyi időt adsz a feladatnak, és a lejárta után fejezd be, függetlenül attól, mit érzel. A ráadásmunka a minőséget általában már nem emeli, csak rövid időre elhallgattatja a feszültséget, egyúttal meg is tanítja rá, hogy legközelebb újra megszólaljon. Nagyjából kétszer kellemetlen, utána megszokod. A halogatós változatnál ugyanez a plafon fordítva működik: rögzített kezdés a rögzített befejezés helyett.

Írd le az „elég jó” határát, amíg nyugodt vagy

Mielőtt belekezdesz, írd le egyetlen mondatban, minek kell teljesülnie ahhoz, hogy a feladat kész legyen. Három érv, egy táblázat, tíz dia. Az előre leírt kritérium munka közben nem nyúlik meg, a fejben tartott ezzel szemben szinte mindig megnyúlik, méghozzá pontosan annyival, amennyi idő maradt.

Írd az eredmény mellé az utat

Minden kész dologhoz írj oda három lépést, ami odáig vezetett: hány változat, mit kellett megoldanod, miben döntöttél. A kész eredmény ugyanis neked magadnak is egyszerűnek látszik, mert az odavezető út nem látszik rajta. Ha az út le van írva, a „nem volt ebben semmi nehéz” mondat a saját szemed előtt sem állja meg a helyét.

A negyedik dolog nem technika, hanem beszélgetés. A kimondott kétely összemegy, a kimondatlan nő, és majdnem mindig kiderül, hogy ugyanezt ismeri az is, akit magabiztosnak hittél. További eljárásokat, amelyek közvetlenül az egyes forrásokra irányulnak, az a szöveg foglal össze, hogy hogyan lehet legyőzni az imposztor-szindrómát.

Ha érdekel, a három forrás közül melyik szólal meg nálad a leghangosabban, tájékoztató képet ad az imposztor-szindróma tesztje. Huszonegy kérdésből áll, és pár percet vesz igénybe. Nem diagnosztika, csak alap az önmegfigyeléshez. A „félek, hogy meglátszik rajtam” és a „nálam a siker soha nem íródik jóvá” közti különbség viszont megváltoztatja, mit érdemes elsőként megpróbálni.

Balázs fél év múlva két változatot és egy estét hagy egy prezentációra, nem ötöt és három éjszakát. A hetes dia még mindig kicsit más, mint amilyennek szeretné. A különbség annyi, hogy ezt most a diáról mondja, nem magáról.