Imposztor-szindróma és kiégés: amikor a siker sem könnyít

Zoltán megy el utolsóként az irodából. Nem azért, mert több munkája lenne a többieknél. A holnapi tárgyalás anyaga délután három óta kész van, azóta negyedszer olvassa át. Amikor háromnegyed tízkor bezár, nem az elvégzett munka érzését viszi haza. Azt a kérdést viszi haza, hogy elég volt-e.

A csapatban húzóembernek tartják, a főnöke pedig az idei értékelésen példaként állította a többiek elé. Zoltán az egész beszélgetésből egyetlen mondatra emlékszik: arra, hogy mit lehetett volna gyorsabban megcsinálni.

Ez nem a szorgalomról szóló történet. Egy olyan mechanizmus leírása, amelyben a plusz munka nem becsvágy, hanem biztosítás. A biztosítást pedig minden hónapban újra fizetni kell.

A túlkészülés mint biztosítás a lelepleződés ellen

Az imposztor-szindróma az az érzés, hogy az ember nem oda tartozik, ahol van, és hogy ez előbb-utóbb kiderül. Pauline Clance és Suzanne Imes pszichológusok írták le 1978-ban, és azóta kiderült, hogy rengeteg kimutatható eredménnyel rendelkező ember jár vele dolgozni. Nem betegség és nem zavar, a mentális zavarok osztályozásaiban nem szerepel. Tanult módja annak, ahogyan valaki a saját sikerét magyarázza magának.

A kételyek közben nem egy helyről érkeznek. Három forrásra oszthatók: imposztorérzés (a helyem egy nálam alkalmasabbat illetne), lekicsinyelt siker (ami sikerült, az nem számít), valamint véletlen és körülmények (véletlenül jött össze). Mindhármat részletesen szedi szét az a szöveg, ami arról szól, mi az imposztor-szindróma, és honnan jönnek a kételyek. A kimerülés felé vezető úton főleg az számít, hogy mit csinál mindhárom a munka mennyiségével.

Ugyanazt csinálják vele. Ha nem vagy biztos benne, hogy elbírsz a feladattal, egyetlen megbízható védekezés kínálkozik: úgy felkészülni, hogy ne lehessen belekötni. Több anyagot átnézni, mint amennyi valaha szóba kerül. Végigmenni a prezentáción még egyszer. Bent maradni estig. Kiválóan működik, és pontosan ez a baj vele.

Az eredmény ugyanis jó lesz, csakhogy az érdem nem hozzád kerül. A felkészüléshez kerül. Ha nem teszed bele azt a plusz három órát, kiderült volna. A megkönnyebbülés ezért nagyjából a nap végéig tart, a következő feladat pedig teljesen érintetlenül találja a kételyt. Clance ezt a körhintát imposztorciklusként írta le, részletesebben pedig az a szöveg szedi szét, amelyik arról szól, hogyan függ össze az imposztor-szindróma és a perfekcionizmus.

A legkevésbé kézenfekvő a következő: a siker nem gyengíti a mintázatot, hanem táplálja. Minden jól megoldott feladat egyben bizonyíték arra, hogy a túlhajszolás nélkül nem ment volna, a léc pedig legközelebb egy kicsit feljebb kerül. Aki ötödik éve működik így, nem öt év összegyűjtött önbizalmat tud maga mögött, hanem öt év adagemelést.

Mit tud a kutatás a kiégéssel való összefüggésről

Az nyilvánvaló, hogy ez a munkamód energiába kerül. Érdekesebb, hogy adatokban is látszik. Villwock és munkatársai 2016-ban amerikai orvostanhallgatóknál mérték fel, mennyire tekintenek magukra imposztorként, és ezzel együtt a kiégés mértékét is mérték. Azok a hallgatók, akik erősebben kételkedtek a saját hozzáértésükben, a kimerülés és a cinizmus skáláin is rosszabbul szerepeltek.

Nem nagy vizsgálat volt, a szerzők maguk is pilotnak nevezték, tehát semmilyen törvény nem következik belőle az emberi lélekről. Beleillik viszont egy tágabb képbe: a kutatások ismételten összekapcsolják a saját hozzáértéssel kapcsolatos erősebb kételyeket a nagyobb kimerüléssel és a kisebb munkahelyi elégedettséggel, az egészségügytől az egyetemi világig terjedő területeken.

Az „összekapcsolják” szó egy ilyen mondatban az egész terhet viszi. Senki nem mérte meg, hogy az önmagunkban való kételkedés vezet-e kimerüléshez, vagy a kimerült ember kezd egyszerűen kételkedni a képességeiben. Simán igaz lehet egyszerre mindkettő, mert a kettő eteti egymást: minél kevesebb energia, annál gyengébb teljesítmény, annál erősebb az érzés, hogy nem bírod, annál több a plusz óra.

Arra is érdemes figyelni, mivel szokás leírni a kiégést. Christina Maslach kimerülést, cinizmust és azt az érzést különbözteti meg benne, hogy a munkád nem vezet sehová. Ez a harmadik pont az önmagukban kételkedőknél alattomos, mert nem tünetnek veszik. Végre pontos valóságleírásnak veszik.

Miért tűnik kockázatnak egy szabad este

Eszter az előléptetés után kivett egy hét szabadságot, amire fél éve várt. Az első két napon háromszor nyitotta meg a céges postafiókját, aztán azt mondta, elég, és letette a telefont. A hét többi részét azzal töltötte, hogy min hullik szét éppen a távollétében. Nagyjából egyötödnyire pihente ki magát.

Aki a sikert a felkészülésnek tulajdonítja, annak a pihenés nem ártatlan szünet. Az az idő, amikor a biztosítás ki van kapcsolva. Ha közben valami nem sikerül, pontosan az a félelem igazolódik, ami miatt esténként dolgozik. Ha pedig semmi nem sül el rosszul, abból sem tud meg semmit, mert egy katasztrófa nélküli hét mindig megmagyarázható azzal, hogy éppen nem jött nehéz feladat.

Ehhez jön még egy egészen hétköznapi identitáskérdés. Ha az értéked azon áll, mennyit teljesítesz, a szabad este az a pillanat, amikor csak az az ember marad belőled, akiben nem bízol. Nem furcsa ötlet kitérni előle.

Mikor volt utoljára olyan szabad estéd, amelyen egyszer sem jutott eszedbe, mit fejezhetnél be éppen? Erre a kérdésre adott válasz többet mond a helyzetedről, mint a ledolgozott órák száma.

Hol törik meg a szorgalom

A sok óra önmagában semmit nem jelent. Vannak, akik évekig hatalmas mennyiségű munkát végeznek, és nem égnek ki, mert az a munka visszaad valamit. A különbség nem a mennyiségben van, hanem abban, mi történik az eredménnyel utána.

A jobb oldali oszlopban látszik, miért gyűlik a fáradtság gyorsabban, mint amennyit az órák száma indokolna. Az a munka, ami után semmi nem marad elkönyvelve, semmilyen számláról nem vonható le. Mindig nulláról indul minden.

A jelek, amelyeknél érdemes felfigyelni, jellemzően észrevétlenek, és az ember többnyire előbb látja őket egy kollégán, mint magán:

• túlóra, ami után a munka semmivel nem áll jobban, mintha ötkor hazamentél volna
• a felajánlott segítségre azt válaszolod, hogy elmagyarázni úgyis tovább tartana
• szabadnap, amit csak akkor veszel ki, amikor betegség kényszerít rá
• olyan dolgoknál, amiket régen élveztél, iróniát vagy közönyt kapsz magadon
• egy megbeszélés, amire egy hétig készültél, a végén semmit nem hagy benned

Itt tisztességes kimondani ennek a szövegnek a határát. A kiégés munkahelyi jelenség saját jegyekkel, és sem cikkből, sem online tesztből nem ismerhető fel; hogy mit tud róla a kutatás és hogyan zajlik, azt a munkahelyi kiégésről szóló külön szöveg írja le. A saját hozzáértéssel kapcsolatos kételyek csak az egyik utat jelentik oda, és biztosan nem az egyetlent.

Hol lehet megszakítani a kört

A jó hír az, hogy a mechanizmusnak több pontja van, ahol szét lehet kapcsolni, és egyik sem kívánja, hogy egyik napról a másikra önbizalmat szerezz.

Az első a felkészülési plafon. Előre döntsd el, mennyi időt adsz a feladatnak, és a lejárta után fejezd be, függetlenül attól, mit érzel. A plafon fölötti felkészülés általában nem emeli a minőséget, csak egy pillanatra elhallgattatja a bizonytalanságot, és ezzel épp azt tanítja meg neki, hogy legközelebb újra jelentkezzen. Nagyjából kétszer kellemetlen.

A második pont a leadás pillanata. Minden kész dolog mellé írj oda három lépést, ami odáig vezetett, és azt is, mennyi időt vett el. A kész eredmény ugyanis neked magadnak is egyszerűnek látszik, mert az odavezető út nem látszik rajta, nélküle pedig a siker könnyen átíródik hétköznapi munkává, amiért nem jár dicséret.

Aztán ott a határ, amit egyszer húzol meg, és nem tárgyalod újra minden nap. Kilenc után nem olvasok levelet. A vasárnap szabad. Banálisan hangzik, csakhogy épp az önmagukban kételkedőknél más a funkciója, mint másoknál: minden este, amikor semmi nem omlik össze, egy bejegyzés a bizonyítékok oszlopába.

A legalábecsültebb lépés az, hogy kimondod hangosan. Clance és Imes éppen azért dolgozott csoportokban, mert a kivételes alkalmatlanság érzése abban a pillanatban oldódik fel, amikor kiderül, hogy ugyanezt ismeri az a kolléga is, akit a legmagabiztosabbnak tartasz. A kételyforrások szerinti konkrét módszereket az a szöveg szedi szét, amelyik arról szól, hogyan zajlik az imposztor-szindróma legyőzése.

Hogy a négy lépés közül melyik illik hozzád, attól függ, honnan jönnek a kételyeid. Az imposztorérzésnél inkább a plafon és a beszélgetés hat, a lekicsinyelt sikernél az út leírása, a véletlennél és a körülményeknél az eredmény lebontása az egyes döntésekre. Tájékoztató képet ad egy rövid imposztor-szindróma teszt, ami megmutatja a kételyek összesített mértékét és azt is, a három forrás közül melyik a legerősebb nálad. Kiindulópontnak vedd, ne ítéletnek.

Marad egy terület, amit egyedül nem hozol rendbe. A túlkészülés részben válasz egy olyan környezetre, ahol csak a hibátlan leadást dicsérik, a visszajelzés pedig kifogások formájában érkezik. Hogy ezzel mit lehet kezdeni értekezleten, új szerepben vagy értékelő beszélgetésen, azt az a szöveg szedi szét, amelyik arról szól, hogyan jelenik meg az imposztor-szindróma a munkahelyen.

Amikor az önismeret már kevés

Minden fenti a határokkal bíró fáradtságra vonatkozik. Amikor a kimerülés hónapokig tart, amikor reggel ugyanolyan fáradtan ébredsz, mint amilyen este voltál, és amikor abból az állapotból, amiből régen kihúzott egy hétvége, már a szabadság után sem térsz vissza, ott már nem gondolkodási szokásról van szó, és semmilyen felkészülési plafon nem oldja meg.

Ilyenkor van értelme elmenni a háziorvoshoz vagy pszichológushoz, akár egyetlen mondattal arról, hogy elfogyott az energiád, és nem jön vissza. Ez nem a vereség beismerése, és senki nem fogja ott elvenni tőled a szorgalmat. Egyedül annyi változik, hogy nem maradsz vele egyedül.

Zoltán egyetlen dolgot próbált ki. Felírta egy papírra az időpontot, amikorra az anyag elkészült, és két órával korábban hazament. A másnapi tárgyalás pontosan ugyanúgy zajlott, mint az összes korábbi, ő pedig ezt annak az időpontnak írta a javára.

Egyetlen ilyen bejegyzés semmit nem bizonyít. Tíz már egészen tisztességes érv.