Ile snu potrzebujemy naprawdę? Sprawdź swoją normę

Wojtek przy każdej nadarzającej się okazji powtarza, że wystarczy mu pięć godzin. Na popołudniowych zebraniach opada mu potem głowa, a koledzy wymieniają nad tym spojrzenia, których Wojtek nie widzi, bo akurat śpi.

Nie ma wyjątkowych genów. Ma wyjątkowo kiepskie rozeznanie we własnej formie, co u ludzi chronicznie niewyspanych bywa raczej regułą niż wyjątkiem. I właśnie dlatego pytanie „ile godzin snu właściwie potrzebuję" jest trudniejsze, niż wygląda: jedyna osoba, której nie ma sensu o to pytać, to ty sam.

Zalecenie to przedział, nie docelowa liczba

Kiedy w 2015 roku międzynarodowe panele ekspertów przeszły dostępne badania nad długością snu, dla dorosłych między osiemnastym a sześćdziesiątym czwartym rokiem życia wyszedł im przedział siedmiu do dziewięciu godzin. Nie osiem. Przedział, bo dane nie wskazują jednej właściwej liczby, tylko pasmo, w którym mieści się zdecydowana większość ludzi.

Osiem godzin przyjęło się jako norma potoczna głównie dlatego, że ładnie się liczy. Jedna trzecia doby na sen, reszta jakoś się podzieli. Średnia nie jest jednak przepisem. Ktoś budzi się wypoczęty po siedmiu, ktoś inny potrzebuje dziewięciu i przez całe życie czuje się przez to leniwy, choć jedynie szanuje własną fizjologię.

Dochodzi do tego szczegół, który większość ludzi przeocza: przedział dotyczy czasu faktycznie przespanego, nie czasu spędzonego w łóżku. Nawet zdrowo śpiąca osoba kilka minut zasypia, w nocy na chwilę się wybudza, a rano jeszcze przez moment leży. Osiem godzin między zgaszeniem światła a budzikiem oznacza więc w praktyce mniej więcej siedem i pół godziny snu. Kto rezerwuje sobie dokładnie siedem godzin w łóżku i myśli, że trafił w dolną granicę zalecenia, w rzeczywistości jest poniżej niej.

Różnice indywidualne są prawdziwe, nikt tego nie kwestionuje. Są jednak mniejsze, niż ludzie by sobie życzyli. Kiedy ktoś twierdzi, że wystarczy mu pięć godzin, dużo częściej opisuje swoje przyzwyczajenie niż swoją potrzebę.

Krótko śpiący istnieją. Prawie na pewno nie jesteś jednym z nich

Tę część fani pięciogodzinnych nocy cytują najchętniej, zwykle jednak tylko w połowie. Prawdziwi krótko śpiący naprawdę istnieją. Zespół Ying-Hui Fu z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco opisał w 2009 roku rodzinę, której członkowie spali około sześciu godzin, czuli się przy tym świeżo i nosili mutację w genie biorącym udział w sterowaniu zegarem wewnętrznym. Później dołączyły kolejne geny o podobnym działaniu.

Druga połowa wiadomości brzmi gorzej. To rzadkie wyposażenie genetyczne, a nie styl życia, który da się przyswoić treningiem. Naturalnie krótko śpiących rozpoznasz zresztą dość łatwo: w weekend nie odsypiają, budzik jest dla nich raczej formalnością, w ciągu dnia nie dopada ich senność, a kawa nie jest u nich paliwem, tylko napojem. To nie są ludzie, którzy śpią mało i funkcjonują mimo tego. To ludzie, którzy śpią mało i niczego im nie brakuje.

Wojtek spełnia z tego wyliczenia jeden punkt: śpi pięć godzin. W sobotę wstaje o jedenastej, do pracy jeździ z termosem, a w piątek po południu nadaje się do niczego. To nie jest krótko śpiący. To człowiek z długiem sennym, do którego przywykł.

Co dług senny robi z wydajnością

Najczęściej cytowany eksperyment na ten temat poprowadził Hans Van Dongen ze współpracownikami i opublikował go w 2003 roku. Uczestnicy spędzili dwa tygodnie w laboratorium i mieli przydzielony czas w łóżku: cztery, sześć albo osiem godzin. Kolejna grupa przeszła kilka nocy zupełnie bez snu. Wszystkim wielokrotnie mierzono uwagę i czas reakcji.

Grupa z sześcioma godzinami wypadła nieoczekiwanie źle. Po czternastu dniach miała w testach uwagi wyniki porównywalne z ludźmi, którzy spędzili dwie noce całkiem bez snu. Sześć godzin na dobę brzmi jak rozsądny kompromis przy obłożonym życiu. W zmierzonych liczbach wygląda jak zarwany weekend.

Najciekawsze odkrycie leżało jednak gdzie indziej. Uczestnicy z ograniczonym snem oceniali swoją senność tylko odrobinę gorzej niż na początku, a ich wydajność spadała dalej i dalej. Subiektywne odczucie ustabilizowało się po kilku dniach, obiektywny wynik nie. W uproszczeniu: przyzwyczajasz się do odczucia, nie do skutku. Właśnie dlatego Wojtek w najlepszej wierze twierdzi, że pięć godzin mu wystarcza. Z jego perspektywy naprawdę tak to wygląda.

Warto wspomnieć, co dokładnie psuje się w takich testach jako pierwsze. Rzadko inteligencja czy zdolność do złożonego rozumowania, ta trzyma się zaskakująco długo. Ustępuje stabilność uwagi. Niewyspany człowiek potrafi przez chwilę pracować pełną parą, tylko coraz częściej wpadają mu w to sekundowe przerwy, o których nie wie. Przy pisaniu maila nie ma to znaczenia. Za kierownicą albo przy maszynie jedna taka sekunda może rozstrzygnąć wszystko.

Dług senny ma więc nieprzyjemną właściwość: nie da się go oszacować od środka. I nie spłaca się go jedną długą nocą, bo po dłuższym okresie ograniczania powrót do wyjściowej formy trwa więcej niż weekend w łóżku. Kto przez cały tydzień urywa sobie godzinę dziennie, nie nadrobi tego sobotnim spaniem do południa, choćby czuł się po nim świetnie. To odczucie jest bowiem dokładnie tą wielkością, która myli najbardziej.

Jak sprawdzić, ile potrzebujesz właśnie ty

Istnieje test, który nic nie kosztuje i wymaga jedynie urlopu. Dwa tygodnie bez budzika, żadnych sztywnych porannych zobowiązań i w miarę możliwości umiar z alkoholem wieczorami. Pierwszy tydzień wyrzuć. W nim głównie spłaca się dług i będziesz spać więcej, niż potrzebujesz. Interesuje cię tydzień drugi: ile organizm bierze, kiedy zostawisz go w spokoju.

Do tego czasu można czytać z kilku sygnałów, które działają też w zwykłym tygodniu pracy:

• Zasypiasz podejrzanie szybko. Zasnąć wszędzie i w ciągu dziesięciu minut to nie znak dobrego snu. Wypoczętej osobie zasypianie zajmuje raczej piętnaście do dwudziestu minut. Kto w autobusie odpływa, zanim doczyta akapit, zwykle śpi za mało.
• Różnica weekendowa. Policz, o ile dłużej śpisz w sobotę niż w dzień powszedni. Godzina jest normą. Dwie i więcej znaczą już, że w tygodniu regularnie sobie urywasz, a ta różnica między rytmem pracy i wolnego tworzy sedno jetlagu społecznego.
• Drzemka po budziku. Człowiek, który śpi dosyć, często budzi się tuż przed dzwonkiem, bo organizm zapamiętuje porę wstawania i ją wyprzedza. Regularne przekładanie oznacza, że budzik wyciąga cię z rozpędzonej fazy.

Spróbuj odpowiedzieć konkretnie: ile z ostatnich dziesięciu roboczych poranków udało ci się bez przekładania budzika? Jeśli mniej niż połowę, masz odpowiedź na pytanie z tytułu, i to bez wyjazdu na urlop.

Bardziej użyteczny od jednorazowego szacunku bywa dwutygodniowy zapis. Wystarczy notować godzinę zgaszenia światła, godzinę wstania i jedną ocenę od jednego do pięciu za to, jak szło ci tego dnia utrzymanie uwagi. Po czternastu dniach zwykle wyłania się z tego wzór, którego nikt się nie spodziewał, na przykład że najgorsze dni nie następują po najkrótszych nocach, tylko po nocach z najpóźniejszym zaśnięciem. Papier ma nad odczuciem jedną przewagę: nie przyzwyczaja się.

Osiem porozrywanych godzin to nie osiem godzin

Długość to tylko jeden z trzech wymiarów. Dwa pozostałe, ciągłość i regularność, liczą się w wyniku bardziej, niż zwykle się przyznaje.

Osiem godzin przerywanych wybudzeniami, chodzeniem do dziecka albo chrapaniem obok ciebie da mniej niż siedem godzin w całości. Sen głęboki i fazy marzeń sennych potrzebują ciągłych bloków, a każde wybudzenie rozcina cykl. Aplikacja w telefonie i tak spokojnie pokaże ci osiem godzin, bo mierzy głównie czas spędzony w łóżku.

Regularność bywa niedoceniana jeszcze bardziej. Badania ostatnich lat sugerują, że stała pora zasypiania i wstawania przewiduje wskaźniki zdrowotne co najmniej tak dobrze jak sama długość snu. Siedem godzin codziennie o tej samej porze jest z reguły lepszym wyborem niż sześć w dni robocze i dziesięć w weekend, nawet gdy suma wychodzi tak samo. Gdzie w ciągu doby umieścić tę stałą porę, zależy od twojego rytmu, a obu osiom poświęca się szczegółowo poradnik o chronotypie.

A krótka drzemka? Długu nie skasuje. Dwadzieścia minut po obiedzie nie zastąpi godziny, której zabrakło w nocy, potrafi jednak na kilka godzin przywrócić uwagę na używalny poziom. Jak długo drzemać i kiedy to zaplanować, żeby nie rozstroić sobie wieczornego zasypiania, rozkłada na części poradnik o krótkiej drzemce.

Wiek zmienia potrzebę inaczej, niż się powtarza

Zalecane przedziały przesuwają się w ciągu życia, tyle że nie tak dramatycznie, jak brzmi ludowa mądrość o tym, że starzy ludzie prawie nie śpią, a nastolatki są po prostu leniwe.

Najwięcej mitów trzyma się nastolatków. Amerykańska badaczka Mary Carskadon swoimi pracami wielokrotnie pokazała, że potrzeba snu w okresie dojrzewania nie maleje. Piętnastolatek potrzebuje mniej więcej tyle co dziesięciolatek, czyli około dziewięciu godzin. Przesuwa się natomiast pora: zegar wewnętrzny cofa się do tyłu, więc sen naturalnie zaczyna się później. Dodaj początek lekcji o ósmej, a masz pokolenie, które pisze pierwszy sprawdzian dnia w chwili, gdy jego ciało biologicznie wciąż siedzi w nocy.

U osób starszych działa odwrotne nieporozumienie. Trafniejszy opis brzmi, że zmienia się zdolność spania, a nie potrzeba snu. Sen przesuwa się na wcześniejsze godziny, jest płytszy i częściej przerywany, więc ktoś po siedemdziesiątce spędza w łóżku podobny czas co dawniej, ale przesypia z niego mniej. Zalecany przedział spada tylko nieznacznie. Spada głównie to, ile organizm potrafi wziąć w całości.

Ile to dopiero połowa pytania

Druga połowa brzmi kiedy. Siedem godzin ułożonych wbrew własnemu rytmowi da mniej niż siedem godzin ułożonych zgodnie z nim. Skowronek, który zmusza się do pracy do północy, i sowa, którą budzik wyciąga o piątej, mają na papierze tę samą liczbę co reszta, a mimo to budzą się połamani. Jeśli nie wiesz, gdzie na tej osi jesteś, krótki test chronotypu pokaże ci to w kilka minut i podpowie, około której godziny powinno zaczynać się twoje okno na sen.

Jeśli kłopoty ze snem ciągną się miesiącami i nie pomaga nawet poprawiony tryb dnia, warto omówić je z lekarzem. Ten tekst służy orientacji, nie diagnozie.

I zostaje jeszcze pytanie, którego Wojtek nigdy sobie nie zadał: kiedy ostatnio obudziłeś się sam z siebie, wypoczęty, i nie było to po dwunastu godzinach w łóżku na koniec tygodnia, który cię zmielił? Jeśli nie pamiętasz, nie masz problemu z porannym wstawaniem. Masz problem z tym, co je poprzedza.