Power nap: dlaczego dwadzieścia minut bije godzinę

Piloci na trasach dalekiego zasięgu nad Pacyfikiem dostali w jednym z badań pozwolenie na coś, co brzmi jak kiepski żart: zasnąć w trakcie lotu. Był to kontrolowany eksperyment, drugi pilot w tym czasie pilnował maszyny, a wyniki zmieniły spojrzenie na krótki sen w ciągu dnia.

Zespół NASA kierowany przez badacza snu Marka Rosekinda opublikował w 1994 roku dane z lotów, podczas których część załóg dostała w spokojnej fazie lotu miejsce na drzemkę. Piloci przesypiali wtedy średnio mniej więcej dwadzieścia sześć minut. W porównaniu z kolegami, którzy przez ten sam czas tylko odpoczywali w fotelu, bez snu, radzili sobie w końcowej i najtrudniejszej części lotu wyraźnie lepiej: wyniki poprawiły im się o mniej więcej jedną trzecią, a mierzona czujność nawet o ponad połowę.

Krótki sen w ciągu dnia nie jest więc oznaką rozmiękczenia. To narzędzie, które lotnictwo kazało sobie sprawdzić, bo go potrzebowało. Przyjęła się dla niego angielska nazwa power nap, po polsku mówimy po prostu drzemka, a chodzi o to samo: krótki sen, który ma odnowić uwagę, a nie zastąpić noc. Działa też poza kokpitem, tylko ma swoje zasady i większość ludzi łamie je już przy pierwszej decyzji: jak długo spać.

Dwadzieścia minut wygrywa z godziną

Rozumowanie, które nie działa, brzmi całkiem logicznie: skoro pomaga dwadzieścia minut, godzina musi pomóc bardziej. Przy śnie nie sumuje się jednak czas, tylko to, jak głęboko zdążysz zejść i w jakiej fazie zastanie cię budzik.

Przez pierwsze mniej więcej dwadzieścia minut poruszasz się w lekkich fazach snu. Mózg wypływa z nich szybko i bez oporu, bo nie ma tam nic do dokończenia. Po jakichś trzydziestu minutach zaczynasz natomiast zapadać w sen głęboki, w którym ciało zwalnia oddech i obniża temperaturę, żeby przełączyć się na tryb, z którego nie da się wyjść na komendę. Budzik wyciąga cię z niego w połowie roboty.

Efektem jest stan zwany bezwładnością senną. Sklejone oczy i ciężka głowa, mowa pół sekundy za myślą. Trwa zwykle piętnaście do trzydziestu minut, a w najgorszych przypadkach dłużej, więc godzinna drzemka ma nieprzyjemny skutek uboczny: sporo osób czuje się po niej gorzej niż przed. Nie spali źle, tylko wybrali złą długość.

Za tą granicą dwudziestu minut stoi jeszcze inna logika niż same fazy snu. W czasie czuwania gromadzi się w mózgu adenozyna, substancja, która stopniowo tłumi czujność, i nawet krótki sen zbija jej poziom. Wystarczą do tego lekkie fazy. Sen głęboki zajmuje się już innymi zadaniami, na które dwadzieścia minut nie starcza, więc zbierzesz z niego raczej skutki uboczne niż pożytek. Power nap nie jest zatem zmniejszoną wersją nocy. To inna operacja z innym celem.

Dziewięćdziesiąt minut to przypadek osobny. Kto ma naprawdę duży dług senny i wolne popołudnie, może dojechać cały cykl i obudzić się na jego końcu w lekkiej fazie. Do zwykłego dnia pracy nadaje się to jednak marnie. Zostaje więc dwadzieścia minut, ewentualnie dwadzieścia pięć, jeśli doliczysz czas na zaśnięcie.

Kiedy ją sobie zafundować, żeby nie ukradła ci nocy

Popołudniowy spadek czujności nie jest skutkiem obiadu, choć często się tak mówi. Zegar wewnętrzny ma po mniej więcej siedmiu do dziewięciu godzinach czuwania wbudowany dołek, który przychodzi także wtedy, gdy nie zjesz ani kęsa. Ciało zwalnia, uwaga się rozmywa i czytasz ten sam akapit trzeci raz. Ten mechanizm rozkładamy dokładniej w tekście o popołudniowym spadku energii.

Dokładnie tam drzemka ma swoje miejsce. U większości ludzi wypada mniej więcej między drugą a wpół do czwartej, u typów porannych wcześniej, u wieczornych czasem dopiero koło piątej. A kiedy ty czytasz ten sam akapit trzeci raz? Ta chwila jest lepszą wskazówką niż jakakolwiek tabela.

Obowiązuje przy tym jedna granica. Po szesnastej drzemka zwykle przestaje się opłacać, bo podbiera z tak zwanego ciśnienia snu, czyli z ochoty na sen, którą budujesz sobie stopniowo przez cały dzień. Jeśli wydasz ją po południu, wieczorem nie masz czym zapłacić i leżysz w łóżku, wpatrując się w sufit. Krótki sen kradnie ci noc, a następny dzień zaczynasz pod kreską.

Paweł, handlowiec pracujący z domu, przez lata miał ten sam scenariusz. Koło drugiej przychodziło zamulenie, robił sobie trzecią kawę tego dnia i popołudniowe rozmowy odbębniał na pół gwizdka. Kiedy zamienił kawę na dwadzieścia minut na kanapie, zaskoczyły go dwie rzeczy. Rozmowy szły zauważalnie lepiej, czego się spodziewał. Nie spodziewał się natomiast, że pierwszy raz od dawna zaśnie wieczorem bez godzinnego przewracania się z boku na bok, bo przestał wlewać w siebie kofeinę o trzeciej po południu.

Kawa tuż przed drzemką brzmi bez sensu

Połączenie, które wygląda na sprzeczność samo w sobie, należy do najlepiej sprawdzonych trików wokół krótkiego snu. Wypijasz kawę i od razu kładziesz się na dwadzieścia minut. Po angielsku nazywa się to coffee nap i chodzi o zwykłe rozłożenie w czasie.

Kofeina potrzebuje mniej więcej dwudziestu do trzydziestu minut, zanim wejdzie do krwi z pełną siłą. Jednocześnie blokuje w mózgu receptory adenozyny, czyli substancji, która gromadzi się w czasie czuwania i wywołuje zmęczenie. I tu pojawia się sedno: krótki sen obniża poziom adenozyny. Kofeina dociera więc do posprzątanego pokoju, gdzie ma mniej konkurencji, i dzieje się to dokładnie w chwili, gdy dzwoni ci budzik.

To nie jest wyłącznie laboratoryjna ciekawostka. Louise Reyner i Jim Horne testowali w 1997 roku zmęczonych kierowców w symulatorze i stwierdzili, że kofeina połączona z krótką drzemką tłumiła oznaki senności za kierownicą mocniej niż każda z tych dwóch rzeczy osobno. Kierowcy, którzy mieli i kawę, i drzemkę, popełniali za kierownicą mniej błędów niż ci, którzy dostali tylko jedno z tego.

Uwaga praktyczna: to musi być kawa wypita szybko, a nie sączona przez pół godziny przy oknie. A jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę albo jest już późne popołudnie, ten trik odpuść. Wersja bez kawy też działa, tylko wchodzi wolniej.

Kiedy nie umiesz zasnąć na zawołanie

Najczęstszy zarzut brzmi tak, że tobie to zwyczajnie nie wychodzi. Kładziesz się, głowa pracuje dalej, a po dwudziestu minutach wstajesz z tym samym zmęczeniem, tyle że jeszcze z poczuciem porażki. Dobra wiadomość jest taka, że zasnąć wcale nie musisz.

Spokojne leżenie z zamkniętymi oczami, bez bodźców, ma własny efekt, który w literaturze nazywa się cichym odpoczynkiem. Mózg pozbawiony obrazu i powiadomień zwalnia nawet bez snu i część zmęczenia odpływa. Nie jest to tak mocne jak sen, ale na pewno nie jest to zero. Kiedy odpuścisz sobie tę presję, paradoksalnie zaśniesz częściej, bo z głowy zniknie ci pytanie, czy już śpisz.

Kilka rzeczy podnosi szansę na powodzenie:

• Ustaw budzik na dwadzieścia pięć minut. Pięć minut daje ci czas na zaśnięcie, reszta to sama drzemka.
• Telefon na tryb cichy i poza zasięgiem ręki. Jedno powiadomienie wystarczy, żeby rozsypać całą próbę.
• Chodź w to samo miejsce, obojętnie czy to fotel w salonie, czy auto na parkingu. Ciało skojarzy je z odpoczynkiem szybciej, niż się spodziewasz.
• Kołdra i piżama wysyłają sygnał do długiego snu, czyli dokładnie do tego, na czym ci nie zależy.
• Światło trzyma zegar wewnętrzny w trybie czuwania, więc opłaca się zaciemnić, co się da.

Przy rozpędzonej głowie pomaga dać myślom prostą robotę. Śledzenie własnego oddechu to najprostszy wariant. Komu innemu lepiej leży przejście w wyobraźni po ciele od stóp w górę albo odtworzenie nudnej znanej trasy, choćby drogi do pracy przystanek po przystanku. Nie chodzi o medytację ani o technikę, którą trzeba opanować. Chodzi o zajęcie uwagi czymś tak nijakim, że twoje zmartwienia nie mają się czego uchwycić.

Za pierwszym razem zwykle nie wychodzi i to jest normalne. Umiejętność szybkiego zasypiania w ciągu dnia jest w dużej mierze wyuczona, a mózg przyzwyczaja się do nowego sygnału spokojnie tydzień albo dwa. Jeśli po pięciu próbach nadal tylko leżysz i myślisz, spróbuj zamiast drzemki dwudziestu minut spaceru na dworze. Efekt na popołudniową uwagę jest inny, ale też realny.

Komu drzemka nie służy

Uczciwa odpowiedź brzmi, że krótki sen w ciągu dnia nie jest dla każdego i na pewno nie jest obowiązkiem. Są ludzie, którym najkrótsza nawet drzemka rozwala noc, choćby uciął ją sobie punkt w południe. Inni budzą się rozbici nawet po piętnastu minutach, bo ich bezwładność senna jest po prostu dłuższa.

Rolę gra też to, jak stabilny masz rytm. Kto ma stały rytm, czyli chodzi spać i wstaje niemal co do minuty tak samo, a przesunięcie planu rozstraja go na kilka dni, bywa na sen w ciągu dnia bardziej wrażliwy. Ludzie z elastycznym rytmem mogą sobie zwykle pozwolić na drzemkę prawie o dowolnej porze bez konsekwencji dla nocy.

Sprawdzić się to da prosto. Daj krótkiemu snowi serię pięciu prób o podobnej porze i obserwuj dwie rzeczy: jak się czujesz godzinę po wybudzeniu i ile czasu zajęło ci tamtego wieczoru zaśnięcie. Jeśli druga odpowiedź wypada raz po raz źle, masz odpowiedź. Drzemka nie jest miarą dyscypliny, to jedna z możliwości radzenia sobie z popołudniowym dołkiem, a spokojny spacer albo przeniesienie trudnej pracy na przedpołudnie są pełnoprawnymi alternatywami.

Skąd wziąć te dwadzieścia minut

Najczęstszą przeszkodą nie jest zegar wewnętrzny, tylko kalendarz. Większość ludzi ma popołudnie zajęte, a dwadzieścia minut na kanapie wygląda na luksus dla kogoś innego. Tymczasem te same dwadzieścia minut często znika w telefonie zaraz po obiedzie, tyle że nikt nie wstaje z tego wypoczęty.

Poza tym pora zależy od tego, jak chodzi twój zegar wewnętrzny. Sowa, która położy się o drugiej po południu, może odkryć, że dołek dopiero się u niej zaczyna, a jej okno wypada dwie godziny później. Skowronek ma spadek wcześniej i po południu drzemka już mu podgryza noc. Przesunięcie między typami porannymi a wieczornymi opisujemy dokładniej w poradniku o chronotypie. Jeśli nie wiesz, gdzie na tej osi jesteś, orientacyjny test chronotypu pokaże ci, kiedy spodziewać się dołka przy twoim typie.

Spróbuj jutro jednej rzeczy. Kiedy przyjdzie moment, w którym sięgnąłbyś po kolejną kawę, nastaw zamiast niej budzik na dwadzieścia pięć minut i połóż się, choćby miało to być samo zamknięcie oczu w aucie. Gdzie w twoim dniu znalazłoby się tych dwadzieścia minut, po które nikt inny by się nie zgłosił?