Najlepsza pora na pracę: kiedy masz szczyt formy

Marek siada o dziewiątej rano do rozpisanego tekstu i po godzinie ma gotowe to, z czym kiedy indziej męczy się pół popołudnia. O piętnastej ten sam człowiek czyta jednego maila po raz piąty i wciąż nie wie, czego nadawca od niego chce. Ten sam mózg, to samo biurko, różnica sześciu godzin.

Czas pracy mierzymy w godzinach i zachowujemy się tak, jakby były wymienne. Osiem godzin pracy brzmi jak osiem jednakowych kawałków. Twój wewnętrzny zegar widzi to inaczej: w ciągu dnia przesuwa się temperatura ciała, poziom kortyzolu, szybkość reakcji i zdolność utrzymania w głowie kilku rzeczy naraz. Wydajność nie idzie więc po prostej, tylko po krzywej. A kiedy na tę krzywą nałożysz płaski kalendarz, część swojego najlepszego myślenia zostawisz na zebraniu o budżecie.

Dzień ma szczyt, dołek i drugi oddech

Większości ludzi dzień rozpada się na trzy wyraźne części. Pierwsza to szczyt, który przychodzi mniej więcej dwie do czterech godzin po przebudzeniu i trzyma kilka godzin. Temperatura ciała rośnie, uwaga jest ostra, pamięć robocza unosi więcej informacji naraz. To pora, w której idzie ci logika, liczby i formułowanie myśli.

Potem przychodzi dołek. Zwykle sześć do ośmiu godzin po przebudzeniu, u większości pracujących gdzieś między trzynastą a szesnastą. Czujność spada, błędów przybywa, czytanie tego samego akapitu trwa dwa razy dłużej. To nie jest sam efekt obiadu i w ogóle nie chodzi o jedzenie: dołek pojawia się także u ludzi, którzy obiad pomijają.

Trzecia faza to drugi oddech. Podwieczorne podniesienie, kiedy energia znowu trochę rośnie, zanim wieczorem ściągnie ją w dół narastające ciśnienie snu i wydzielanie hormonu melatoniny. U jednych drugi oddech jest wyraźny, u innych ledwie zauważalny.

Za tym wszystkim stoi gra dwóch sił. Pierwsza to ciśnienie snu, które zbiera się od chwili porannego wstania i rośnie właściwie równomiernie przez cały dzień. Druga to sygnał czuwania z wewnętrznego zegara, który przeciwnie, faluje i o określonej porze dnia znowu się podnosi. Popołudniowy dołek powstaje tam, gdzie ciśnienie snu jest już wysokie, a sygnał okołodobowy nie zdążył jeszcze wzrosnąć. Podwieczorny drugi oddech to jego późniejsza fala, która na kilka godzin przebija to ciśnienie. Dlatego o osiemnastej możesz czuć się rześciej niż o czternastej, mimo że w międzyczasie zrobiłeś się o cztery godziny bardziej zmęczony.

Że nie chodzi o subiektywne wrażenie, pokazali w 2011 roku socjolodzy Scott Golder i Michael Macy z Uniwersytetu Cornella. Przeanalizowali setki milionów tweetów od milionów użytkowników z kilkudziesięciu krajów i śledzili, jak zmienia się w nich ton emocjonalny w ciągu doby. Wyszła im zaskakująco stabilna krzywa: nastrój w górze po przebudzeniu, zjazd w ciągu dnia, lekka poprawa ku wieczorowi. A przede wszystkim ten sam kształt powtarzał się w różnych kulturach i na różnych kontynentach, u anglojęzycznych użytkowników w Ameryce Północnej i w Azji. Dobowego rytmu nastroju i czujności raczej więc nie produkuje kultura biurowa. Produkuje go biologia, którą mamy wspólną.

Co należy do szczytu, a co zniesie dołek

Gdy tylko wiesz, kiedy twoja krzywa rośnie, zmienia się logika planowania. Do szczytu należy praca wymagająca pełnej mocy mózgu: skupione, nieprzerywane bloki, na które mówi się dziś zwykle deep work. Pisanie propozycji, analiza danych, przygotowanie argumentacji, trudna rozmowa, decyzja, którą źle się odkręca. Zrobione w najlepszej godzinie dnia oszczędzą ci dwie godziny przepisywania.

Do dołka warto z kolei przesunąć rzeczy, które da się robić z połową uwagi. Odpisywanie na maile, ewidencja, porządki w plikach, wyjście na pocztę, zakupy, rutynowe telefony. Mózg, który akurat nie utrzyma złożonej struktury, wciąż potrafi odhaczać listę.

Osobnym rozdziałem są zebrania. Większość firm wsypuje je w przedpołudnie, czyli dokładnie w godziny, gdy duża część ludzi ma najostrzejszą głowę. Godzina cotygodniowej odprawy o dziesiątej rano kosztuje o wiele więcej niż godzina tej samej odprawy o czternastej, choć w kalendarzu zajmuje tyle samo miejsca. Jeśli masz wpływ na to, kiedy spotyka się twój zespół, przesunięcie powtarzalnych zebrań w dołek należy do najtańszych zmian o natychmiast widocznym efekcie.

Jest jeszcze jedna możliwość, o której często się zapomina: dołek da się wykorzystać na ruch. Dwadzieścia minut spaceru o wpół do trzeciej zrobi z popołudniową krzywą więcej niż trzecia kawa. Dokładniej o tym, skąd bierze się popołudniowy zjazd i co go pogłębia, piszemy w osobnym tekście o popołudniowym spadku energii.

Ta sama krzywa, przesunięte godziny

Tu przychodzi zasadnicze doprecyzowanie. Kształt krzywej jest wspólny, ale jej umiejscowienie na tarczy zegara już nie. Właśnie to opisuje chronotyp, czyli skłonność twojego wewnętrznego zegara do chodzenia wcześniej lub później niż zegar na ścianie. Między wyraźnym typem porannym a wyraźnym wieczornym różnica w położeniu szczytu sięga spokojnie czterech, pięciu godzin.

Typ poranny, czyli skowronek, budzi się sam z siebie i najlepszą głowę ma przed południem. Gołąb, typ środkowy, do którego należy największa część populacji, działa nieco później, a jego dzień jest bardziej płaski. Typ wieczorny, sowa, rano rozkręca się powoli i najostrzejszy bywa wtedy, kiedy inni wychodzą do domu.

Do położenia na osi poranny-wieczorny dochodzi druga cecha, którą często się pomija: jak stabilny jest twój rytm. Ktoś ma stały rytm i jego krzywa wygląda niemal tak samo we wtorek i w niedzielę. Zmiana trybu, nocny dyżur albo lot przez dwie strefy czasowe rozkłada taką osobę na kilka dni. Ktoś inny ma elastyczny rytm, dostosuje się szybciej, ale za to łatwiej zsuwa się w nieregularność, w której szczyt się rozmazuje i nie da się na nim polegać.

Praktyczny wniosek: dwie sowy mogą potrzebować zupełnie innego trybu pracy. Sowie ze stałym rytmem wystarczą przesunięte godziny, bo wie, że o dwudziestej drugiej będzie jeszcze precyzyjna. Sowa z elastycznym rytmem potrzebuje raczej twardych kotwic, inaczej dzień co tydzień ucieka jej o godzinę gdzie indziej.

Chronotyp nie jest też pieczątką na całe życie. Przesuwa się z wiekiem: małe dzieci bywają wyraźnie poranne, w okresie dojrzewania wewnętrzny zegar cofa się do tyłu, najpóźniejszy jest człowiek mniej więcej koło dwudziestki, po czym powoli wraca do przodu. Chronobiolog Till Roenneberg na rozjazd między tym, kiedy chce spać ciało, a tym, kiedy pozwala na to budzik, używa określenia społeczny jet lag. To stan, w którym w tygodniu roboczym żyjesz w innej strefie czasowej niż w weekend, choć nigdzie nie leciałeś. A im większa różnica między godziną twojego wstawania we wtorek i w niedzielę, tym trudniej znaleźć własny szczyt.

Pomysły przychodzą w złej porze

Nasuwa się prosta zasada: wszystko ważne upchnąć w szczyt. Tyle że tutaj badania dorzucają coś nieoczekiwanego.

Psycholożki Mareike Wieth i Rose Zacks w 2011 roku dały studentom dwa rodzaje zadań. Analityczne, w których do wyniku dochodzi się krok po kroku, i tak zwane zadania wglądowe, gdzie odpowiedź albo przychodzi cała naraz, albo nie przychodzi wcale. Część osób rozwiązywała je w swojej najlepszej porze dnia, część poza nią. W zadaniach analitycznych wynik wypadł zgodnie z oczekiwaniem, czyli bez większej różnicy. W zadaniach wglądowych ludzie byli skuteczniejsi poza swoim szczytem. Typy poranne miały więcej olśnień wieczorem, typy wieczorne rano.

Wyjaśnienie ma sens, gdy raz się je usłyszy. W szczycie mózg dobrze filtruje. Trzyma się tematu, odrzuca zakłócające skojarzenia, idzie prosto do celu. Dokładnie to jest zaletą przy analizie i wadą przy kreatywności, bo pomysł często rodzi się z połączenia dwóch rzeczy, które na pierwszy rzut oka nie mają ze sobą nic wspólnego. Bardziej zmęczony mózg filtruje słabiej, wpuszcza więcej myśli z boku, a czasem jest wśród nich ta właściwa.

Stąd praktyczny podział, który wygląda wbrew intuicji: analitykę i wykonanie w szczyt, burzę mózgów i szukanie nowych kierunków spokojnie w dołek. Jeśli kiedykolwiek wymyśliłeś najlepszy pomysł pod prysznicem albo w drodze do domu, to nie był przypadek, tylko rozluźniony umysł w godzinie, w której porządna praca i tak już nie wchodziła w grę.

Jak znaleźć własny szczyt bez laboratorium

Większość ludzi ocenia swoją najlepszą porę dnia po tym, kiedy ma najwięcej pracy, a nie po tym, kiedy najlepiej im się myśli. Różnicę odsłoni tydzień uczciwego zapisywania. Nie potrzebujesz aplikacji, wystarczy zeszyt albo notatka w telefonie i jedno okienko na godzinę.

Na co zwracać uwagę przez ten tydzień:

• „Jak mi teraz idzie skupienie w skali od 1 do 5?" Zapisz liczbę i nie zastanawiaj się nad nią dłużej niż kilka sekund.
• Kiedy dziś pierwszy raz sięgnąłeś po kawę, a przede wszystkim po co. Rytuał o dziewiątej to zupełnie co innego niż hamulec bezpieczeństwa o czternastej.
• Moment, w którym przestałeś pisać i zacząłeś scrollować. To zwykle początek dołka, nawet jeśli sam się do tego nie przyznajesz.
• Chwila, w której przyszło ci do głowy coś spoza zadania. Pomysły mają własny rozkład jazdy, który wcale nie musi zgadzać się ze szczytem.
• Godziny przebudzenia bez budzika. Weekend i urlop zdradzą o twoim wewnętrznym zegarze więcej niż cały tydzień roboczy.

Po siedmiu dniach przepisz dane jedne pod drugimi i szukaj powtórzeń. Nie chodzi o jeden wyjątkowy dzień, tylko o godziny, które regularnie wypadają dobrze albo źle. U większości ludzi wzorzec widać bardzo wyraźnie już po pięciu dniach.

Dwa ostrzeżenia, żeby ten tydzień nie sprowadził cię na manowce. Po pierwsze, źle przespana noc ściąga całą krzywą w dół, a dzień po niej o twoim chronotypie nie mówi prawie nic, więc takie dni oznacz i przy podsumowaniu je odrzuć. Po drugie, mocna dawka kofeiny potrafi zamaskować dołek na godzinę albo dwie. Jeśli pijesz kawę przez cały dzień, obserwuj raczej momenty, w których po nią sięgnąłeś, niż momenty, w których czułeś zmęczenie.

A teraz pytanie, na które spróbuj naprawdę odpowiedzieć, a nie tylko je przelecieć: o której byłeś dzisiaj najostrzejszy? Jeśli odpowiedź nie pojawiła się w ułamku chwili, to samo w sobie jest użyteczną informacją. Znaczy, że planujesz dzień pod cudze wymagania, a nie pod własną moc. Jeśli nie wiesz, gdzie na osi skowronek, gołąb, sowa jest twoje miejsce, krótki test chronotypu da ci orientacyjne rozeznanie w kilka minut, a tygodniowe zapiski potem je potwierdzą albo doprecyzują.

Planuj według krzywej, nie według kalendarza

Kalendarz jest w tej sprawie najgorszym doradcą, jakiego masz. Pokazuje wolne okienka, nie twoją moc. Puste wtorkowe popołudnie wygląda na idealne miejsce na trudną analizę, ale jeśli o wpół do trzeciej opada ci głowa, prosisz się o dwie godziny udawanej pracy.

Odwrotna kolejność jest prosta. Najpierw narysuj sobie na kartce swoją krzywą. Potem w jej górnej części umieść jedną, dwie rzeczy tygodniowo, na których naprawdę ci zależy, i dopiero wokół nich rozstaw zebrania, papierologię i całą resztę. Zebrania dostosują się prawie zawsze. Twoja biologia nie.

Rzeczywistość oczywiście stawia opór. Sowa pracująca od siódmej rano nie ma jak przesunąć swojego szczytu i to samo w sobie jest ustaleniem: jeśli twoja praca trwale idzie pod prąd wewnętrznemu zegarowi, płacisz za to zmęczeniem, które tłumaczysz sobie brakiem dyscypliny. Nawet w sztywnym grafiku da się jednak wyrwać pół godziny. Obronić jeden blok przed zebraniami, przerzucić poranną odprawę na porę, w której i tak jesteś do niczego, albo umówić się na dwa dni w tygodniu z późniejszym startem. Związki między wewnętrznym zegarem, snem i formą rozbieramy dokładniej w przeglądzie o tym, czym jest chronotyp i jak się z nim obchodzić.

Marek ze wstępu nie zrobił ostatecznie nic dramatycznego. Przesunął poranne sprawdzanie maili z dziewiątej na jedenastą, a w zwolnione okno wstawił pisanie. Popołudniową godzinę, w której wcześniej pięć razy czytał jedną wiadomość, poświęca teraz na korespondencję i krótki spacer. Ilość pracy została ta sama, liczba przepracowanych godzin też. Zmieniła się wyłącznie kolejność.

Spróbuj jednej konkretnej rzeczy. Otwórz kalendarz na przyszły tydzień i znajdź dwie godziny, które wpadają w twój szczyt i są na razie puste. Zablokuj je, zanim ktoś zajmie je za ciebie, i wpisz w nie nazwę zadania, które odkładasz najdłużej. Zobaczysz, jak inaczej pójdzie, gdy dopuścisz je do pracy w godzinie, w której twój mózg ma najwięcej siły.