Como criar hábitos - a psicologia da mudança de comportamento

Phillippa Lally, do University College London, conduziu em 2009 um estudo que derrubou um dos mitos mais persistentes sobre hábitos. Ela constatou que, em média, são necessários 66 dias para automatizar um comportamento novo. Não 21, como afirma todo livro de autoajuda. E a variação entre os participantes foi enorme: de 18 a 254 dias. Algumas pessoas aprenderam a beber um copo de água toda manhã em duas semanas. Para outras, correr levou oito meses para se tornar automático.

Por que uma diferença tão grande? Em parte, isso tem a ver com a complexidade do comportamento. Mas a personalidade também cumpre um papel importante. E essa variável quase nunca aparece nas conversas sobre hábitos.

O ciclo do hábito: anatomia de um hábito

Charles Duhigg popularizou no livro O Poder do Hábito (2012) um conceito que pesquisadores do MIT descreveram originalmente nos anos 1990. Todo hábito tem três fases:

• Deixa - uma situação, um horário, um lugar ou uma emoção que dispara o comportamento automático. O seu despertador às 6:30, a visão da sua caneca de café ou uma onda de tédio.
• Rotina - o comportamento em si, sejam cinco flexões, cinquenta agachamentos ou acender um cigarro.
• Recompensa - a sensação agradável que o seu cérebro recebe depois de concluir a rotina. Um sinal de dopamina que diz “guarde isto, foi bom”.

Os gânglios da base, no seu cérebro, automatizam esse ciclo aos poucos. Depois de repetições suficientes, o cérebro para de “decidir” e passa para o piloto automático. É por isso que você escova os dentes sem pensar. E é por isso também que quem fuma pega um cigarro no instante em que senta com o café, mesmo depois de ter decidido parar.

Entender o ciclo do hábito não é apenas saber como um hábito funciona. É entender exatamente onde dá para interrompê-lo ou onde dá para construir um novo do zero.

Quatro leis da mudança de comportamento

James Clear levou o ciclo de Duhigg um passo adiante em Hábitos Atômicos (2018). Em vez de três fases, ele definiu quatro e ligou a cada uma uma lei prática que ajuda a criar ou a romper um hábito.

1. Torne-o evidente

Se você quer correr de manhã, separe a roupa e o tênis ao lado da porta na noite anterior. Se quer comer mais fruta, deixe uma fruteira com maçãs na bancada da cozinha, em vez de dentro de um armário. O seu cérebro responde às deixas visuais com mais força do que você imagina. Clear cita um estudo de 2002 (Wansink, Painter e North) em que as pessoas comeram 70% mais doces quando eles estavam em um pote transparente sobre a mesa, em comparação com um pote opaco dentro de uma gaveta. A visibilidade é o primeiro passo rumo à automação.

O contrário funciona igualmente bem. Quer usar menos o celular? Coloque em outro cômodo. Você não está escondendo o aparelho do mundo. Está escondendo dos seus gânglios da base.

2. Torne-o atraente

O seu cérebro aprende mais rápido quando a recompensa é maior. Clear recomenda uma técnica chamada “agrupamento de tentações”: junte uma atividade que você quer fazer com uma que você precisa fazer. Por exemplo, ouvir um podcast de que você gosta apenas durante o exercício. Assistir à sua série favorita só na bicicleta ergométrica. O seu cérebro passa então a associar o exercício ao prazer, e não ao sofrimento.

3. Torne-o fácil

É aqui que Clear se apoia naquilo que os psicólogos chamam de “fricção”, a resistência criada pelo ambiente. Quanto mais etapas forem necessárias para iniciar uma atividade, menor a chance de você realmente fazê-la. Quer começar a se exercitar? Não dirija até uma academia do outro lado da cidade. Comece em casa com um exercício. Quer escrever um diário? Não compre um caderno caro nem estabeleça uma meta de 500 palavras. Comece com uma frase.

Clear chama isso de “regra dos dois minutos”. Todo hábito novo deveria levar menos de dois minutos na fase inicial. Ioga? Desenrole o tapete e fique em pé nele. Só isso. Soa absurdo, mas funciona porque você elimina o momento mais difícil: o começo.

4. Torne-o satisfatório

O cérebro humano prefere recompensas imediatas às distantes. Do ponto de vista evolutivo, isso faz sentido. Os nossos antepassados não sabiam se sobreviveriam até o dia seguinte, então uma recompensa agora era sempre melhor do que uma recompensa no mês que vem. O problema é que a maioria dos hábitos úteis entrega resultados com atraso. Exercício, alimentação saudável, estudo: o retorno vem semanas ou meses depois.

A solução? Acrescente uma recompensa imediata. Marque um X no calendário depois de cada treino. Uma sequência visual de marcas sem falhas vira uma recompensa em si. Consta que Jerry Seinfeld usava esse método para escrever piadas e o chamava de “não quebre a corrente”.

Empilhamento de hábitos: hábitos como blocos de construção

Uma das técnicas mais eficazes de Hábitos Atômicos é o empilhamento de hábitos. O princípio é direto: encaixe um hábito novo em um já existente. A fórmula fica assim: “depois de [hábito atual], eu vou [hábito novo]”.

Alguns exemplos concretos:

• Depois de preparar o café da manhã, vou anotar três coisas pelas quais tenho gratidão.
• Depois de sentar para o almoço, vou ler uma página de um livro.
• Depois de escovar os dentes à noite, vou fazer dois minutos de alongamento.
• Depois de fechar o notebook no fim do expediente, vou anotar o que farei primeiro amanhã.

Por que isso funciona? O hábito existente serve como deixa. Você não precisa contar com motivação, com um lembrete no celular nem com a esperança de lembrar. O seu cérebro já tem um ciclo automatizado para fazer café ou escovar os dentes. Você simplesmente acrescenta mais uma camada em cima dele.

Camila, designer gráfica de Porto Alegre, tinha o problema de empurrar o exercício para “alguma hora à tarde” e depois nunca fazer. Ela começou com um empilhamento simples: depois de tirar o pijama de manhã, vestia roupa de treino e fazia cinco agachamentos. Cinco agachamentos viraram dez minutos de ioga em duas semanas, e um treino matinal de 30 minutos em um mês. Não porque ela tivesse uma força de vontade sobre-humana. Mas porque a etapa mais difícil tinha desaparecido: a decisão de começar.

Personalidade e hábitos

Chegamos aqui a algo que os livros populares sobre hábitos raramente abordam. Nem todo mundo constrói hábitos com a mesma facilidade. E as diferenças não são pequenas.

No modelo de personalidade Big Five, o preditor mais forte de sucesso na construção de hábitos é a Conscienciosidade. Quem pontua alto nela é uma pessoa disciplinada, organizada e confiável. Os hábitos simplesmente combinam com essas pessoas, porque o cérebro delas tende naturalmente à rotina e à estrutura. A pesquisa de Robert McCrae e Paul Costa mostrou que a conscienciosidade se correlaciona com melhores comportamentos de saúde, estabilidade financeira e desempenho no trabalho. Nenhuma surpresa. Todos esses são domínios em que pequenos hábitos repetidos fazem a diferença.

No outro extremo do espectro está a impulsividade alta, que costuma andar de mãos dadas com conscienciosidade baixa e neuroticismo alto. Pessoas impulsivas não respondem bem a recompensas distantes. O cérebro delas diz “agora”, e qualquer plano que envolva “amanhã” recebe prioridade menor. Para essas pessoas, o conselho “simplesmente faça” não funciona. Elas precisam de outra abordagem.

Se você está nesse grupo, as quatro leis de Clear são na verdade ainda mais importantes, mas você precisa aplicá-las com mais agressividade. Tornar um hábito evidente não basta. É preciso eliminar as deixas concorrentes. Torná-lo fácil não basta. É preciso torná-lo quase trivial. E a recompensa imediata não é um bônus. É uma necessidade.

Quer saber onde você está em perseverança e disciplina? Experimente o teste de perseverança (grit), que mede a sua capacidade de permanecer em objetivos de longo prazo e mostra onde há espaço para crescer.

Por que a motivação não basta (e o que usar no lugar)

A motivação é uma emoção. E as emoções oscilam. Na segunda de manhã, você tem toda a determinação para mudar de vida. Na sexta à noite, só quer desabar no sofá. Contar com a motivação como motor de um hábito é o mesmo que contar com sol todos os dias.

Wendy Wood, psicóloga da Universidade do Sul da Califórnia, passou décadas pesquisando hábitos, e as descobertas dela são claras: as pessoas que parecem ter muita força de vontade não a usam com mais frequência do que as outras. Elas apenas desenham melhor o próprio ambiente. A comida saudável delas fica na frente da geladeira, o tênis de corrida ao lado da porta, o celular em outro cômodo à noite. Elas não têm mais autodisciplina. Têm sistemas melhores.

Clear resume isso em uma frase: “você não se eleva ao nível dos seus objetivos. Você cai ao nível dos seus sistemas”. Ter a meta de perder cinco quilos é bonito. Mas, sem um sistema para quando e como você vai comer e se exercitar, isso é apenas um desejo.

O maior erro ao criar hábitos

A maioria das pessoas tenta mudar coisas demais ao mesmo tempo. Ano novo, vida nova: vou começar a me exercitar, parar de fumar, meditar, aprender espanhol e acordar às cinco da manhã. Duas semanas depois, o que sobra é a consciência pesada.

A pesquisa sobre autorregulação (Baumeister e Tierney, 2011) sugere que a força de vontade é um recurso limitado, embora os cientistas discutam o mecanismo exato. O que é certo: tentar construir vários hábitos em paralelo reduz drasticamente as suas chances de conseguir qualquer um deles.

Uma estratégia melhor é sequencial. Um hábito, de seis a oito semanas, até que ele comece a se automatizar. Só então o próximo. Depois de um ano, você tem seis hábitos sólidos em vez de seis lembranças esmaecidas de promessas de ano-novo.

E quando você quebra a sequência de um hábito? Clear tem uma regra simples: nunca falhe duas vezes seguidas. Falhar uma vez é humano. Falhar duas é o começo de um hábito novo, o hábito de não aparecer.