Estado de flow - como alcançar o seu melhor desempenho

Uma cirurgiã no meio de uma operação. Um programador que levanta os olhos da tela e percebe que é meia-noite. Uma escaladora em uma parede de rocha onde cada apoio exige atenção total. Os três têm algo em comum: perderam a noção do tempo, esqueceram de si e trabalharam com uma intensidade que, de fora, parece sobre-humana. Em 1990, o psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi deu um nome a isso: flow.

E aqui está a parte surpreendente. O flow não é reservado a atletas de elite nem a artistas. Csikszentmihalyi o encontrou em operários de fábrica, jardineiros e contadores. O pré-requisito não é talento nem uma profissão glamourosa. O pré-requisito é uma combinação específica de condições que você pode, em grande parte, criar por conta própria.

O que é o flow, de fato

Csikszentmihalyi passou mais de duas décadas entrevistando milhares de pessoas de diferentes profissões e culturas. Ele perguntava sobre os momentos em que se sentiam no melhor estado e produziam no auge. As respostas eram notavelmente consistentes. As pessoas descreviam um estado em que estavam tão absorvidas no que faziam que todo o resto deixava de existir. Nenhuma dúvida, nenhuma distração, nenhum crítico interno. Só você e a tarefa.

Hoje a neurociência sabe que o flow corresponde a mudanças mensuráveis no cérebro. O córtex pré-frontal, responsável pela autocrítica e pelo pensamento analítico, reduz parcialmente a sua atividade. Arne Dietrich batizou esse fenômeno de “hipofrontalidade transitória” em 2004. O cérebro para de gastar energia com a autoavaliação e a redireciona para a própria tarefa. É por isso que o flow dá a sensação de que você virou a atividade.

Oito marcas do flow

Csikszentmihalyi identificou oito características que aparecem com regularidade durante o flow. Você não precisa das oito ao mesmo tempo, mas quanto mais delas estiverem presentes, mais profundo é o flow que você experimenta.

Objetivos claros

Você sabe exatamente o que precisa ser feito. Não daqui a um mês, não em termos gerais. Agora, neste momento. A cirurgiã sabe qual é o próximo ponto de sutura. Quem joga xadrez enxerga a posição e procura o melhor lance. A ambiguidade é inimiga do flow, porque obriga o cérebro a alternar entre planejar e fazer.

Retorno imediato

Depois de cada etapa, você percebe se está no caminho certo. Um músico ouve a nota que acabou de tocar. Um programador roda o código e vê o resultado. Quando o retorno falta ou demora bastante (pense no trabalho de gestão, em que os resultados aparecem um trimestre depois), o flow fica muito mais difícil de alcançar.

Equilíbrio entre desafio e habilidade

Este é o núcleo do conceito inteiro, e vamos voltar a ele em detalhe. A tarefa precisa ser desafiadora o suficiente para engajar você, mas não tão desafiadora a ponto de paralisar você.

Concentração profunda

A atenção se estreita em uma coisa só. Os pensamentos periféricos desaparecem. Você não está pensando no que fazer de jantar nem no que o seu colega escreveu no Slack. Esse estado é frágil e se rompe com facilidade.

Perda da consciência de si

Você para de pensar em como está aparentando, no que os outros acham de você, se está à altura. O crítico interno silencia. É por isso que o flow é tão prazeroso: por um tempo, você larga o peso que costuma carregar o tempo todo.

Percepção distorcida do tempo

Horas passam como minutos. Ou o contrário: uma fração de segundo se estica como se você assistisse em câmera lenta. Quem escala e quem pilota em corridas descreve esse segundo tipo. O tempo deixa de ser linear.

Motivação intrínseca

A atividade se torna a própria recompensa. Você não faz por dinheiro, por elogio nem por prazo. Você faz porque quer. Csikszentmihalyi usou para isso o termo “experiência autotélica”, do grego auto (si mesmo) e telos (objetivo).

Sensação de controle

Você sente que dá conta da situação. Não que seja fácil, mas que as suas habilidades bastam para administrá-la. É uma sensação paradoxal: o desafio é alto e, ainda assim, você não se sente sob ameaça.

O canal do flow: entre o tédio e a ansiedade

O modelo mais famoso da obra de Csikszentmihalyi é o diagrama conhecido como “canal do flow”. Em um eixo está a dificuldade da tarefa, no outro o seu nível de habilidade. Quando a tarefa é fácil demais para as suas capacidades, vem o tédio. Quando é difícil demais, vem a ansiedade. O flow acontece em uma faixa estreita no meio, onde as duas variáveis estão altas e em equilíbrio.

Isso tem implicações práticas. Se o trabalho anda entediando você há muito tempo, é provável que você já tenha superado o nível de dificuldade dele. Você precisa de desafios maiores: projetos mais complexos, novas competências, mais responsabilidade. Se você vive em estresse crônico e sente que não consegue acompanhar, as exigências ultrapassam as suas habilidades atuais. Você precisa de desenvolvimento ou de uma gestão melhor das tarefas.

O interessante é que os dois eixos precisam estar relativamente altos. Assistir televisão é fácil e pouco estressante, mas não dispara o flow. Desafio baixo somado a habilidade baixa é igual a apatia, não a flow.

O flow em diferentes tipos de trabalho

A ideia de que o flow é sobretudo para artistas e atletas está errada. Mas é verdade que profissões diferentes têm distâncias diferentes até o flow. E os caminhos para chegar lá variam.

Trabalho criativo

Quem trabalha com design, escrita, música e outras áreas criativas tem afinidade natural com o flow, porque o trabalho cumpre a maior parte das condições: objetivo claro (terminar a peça, escrever o capítulo), retorno imediato (você vê ou ouve o resultado) e desafio alto, que cresce com a ambição. O principal inimigo do flow no trabalho criativo é a fase da “tela em branco”. Aquele momento em que você ainda não sabe que direção tomar. A solução? Ter algo em andamento. O parágrafo inacabado de ontem é um ponto de partida melhor do que uma página vazia.

Trabalho analítico

Pessoas que analisam dados, contadores, quem faz pesquisa. Essas profissões oferecem flow quando você está resolvendo um problema específico com regras claras. Um contador que caça um desequilíbrio na contabilidade pode estar em flow do mesmo jeito que uma violinista em um concerto. O problema surge quando o trabalho analítico é fragmentado: vinte tarefinhas por dia, nenhuma grande o bastante para mergulhar.

Trabalho físico

Artesãos, cirurgiões, cozinheiros, atletas. O trabalho físico tem uma vantagem enorme: o retorno é imediato e tangível. Você vê o que criou. Sente o material. Ouve o som da madeira bem lixada. Csikszentmihalyi constatou na pesquisa dele que alguns operários de fábrica alcançavam níveis mais altos de flow do que os gestores, justamente pelo contato direto com os resultados do próprio trabalho.

Personalidade e flow

Algumas pessoas entram em flow com mais facilidade do que outras. Csikszentmihalyi falava da “personalidade autotélica”, ou seja, pessoas com uma tendência inata a encontrar alegria na própria atividade, e não nos resultados dela. Essas pessoas conseguem transformar até uma tarefa rotineira em desafio. Um garçom que transforma carregar pratos em coreografia. Uma pessoa no caixa que compete consigo mesma por velocidade.

Um estudo de 2012 (Ullen et al.) ligou a personalidade autotélica a traços específicos do modelo Big Five. Pessoas com Abertura à experiência alta e Conscienciosidade alta relataram experiências de flow mais frequentes e mais profundas. A Abertura traz curiosidade e disposição para assumir novos desafios. A Conscienciosidade traz a disciplina necessária para permanecer em uma tarefa tempo suficiente para que o flow apareça.

Neuroticismo baixo também ajuda. Pessoas ansiosas tendem a ruminar sobre o que pode dar errado, e isso atrapalha a concentração que o flow exige. Mas Neuroticismo alto não elimina o flow. Só significa que você precisa ser mais deliberado na hora de eliminar distrações e criar um ambiente seguro para a imersão profunda.

O que costuma matar o flow

Saber o que destrói o flow talvez seja ainda mais importante do que saber como alcançá-lo. Porque a maioria dos ambientes de trabalho modernos parece desenhada como se alguém tivesse decidido de propósito tornar o flow impossível.

Multitasking

Gloria Mark, da Universidade da Califórnia, constatou que uma pessoa média de escritório é interrompida ou troca de contexto a cada 3 minutos e 5 segundos. E leva em média 23 minutos para voltar à tarefa original. O flow normalmente exige de 15 a 20 minutos de trabalho ininterrupto antes mesmo de começar. Se algo interrompe você a cada três minutos, você nunca vai chegar ao flow.

De todo modo, o multitasking é uma ilusão. O seu cérebro não trabalha em duas coisas ao mesmo tempo. Ele alterna entre elas. E cada troca custa energia, tempo e uma lasca de concentração que você nunca recupera.

Notificações

Um estudo de 2015 (Stothart, Mitchum e Yehnert) mostrou que simplesmente saber que chegou uma notificação reduz o desempenho em uma tarefa cognitiva praticamente tanto quanto respondê-la de fato. Você não precisa pegar o celular. Basta a tela acender. O seu cérebro registra um ciclo aberto e destina parte da capacidade a imaginar o que aquela mensagem diz.

Escritórios abertos

A Harvard Business Review publicou em 2018 um estudo (Bernstein e Turban) que constatou que a mudança para escritórios abertos reduziu a interação presencial em 70% e aumentou a comunicação por e-mail em 50%. As pessoas colocavam fones de ouvido e se comunicavam por chat porque precisavam pelo menos da ilusão de privacidade. Os escritórios abertos entregam o pior dos dois mundos: perturbação visual dos colegas sem colaboração de verdade.

Se você trabalha em um escritório aberto e quer experimentar o flow, precisa ser intencional. Fones com cancelamento de ruído, uma barreira visual (mesmo que seja só um monitor inclinado para longe do fluxo de gente) e um sinal claro aos colegas de que você está indisponível naquele momento.

Como entrar em flow: estratégias práticas

Não dá para forçar o flow. Mas dá para criar espaço para ele. Aqui estão cinco abordagens com respaldo em pesquisa.

Blocos de trabalho profundo

Cal Newport, autor de Trabalho Focado, recomenda reservar na agenda janelas de 90 a 120 minutos em que você não faz nada além de uma coisa. Sem e-mail, sem reuniões, sem celular. As manhãs são ideais porque o córtex pré-frontal está mais descansado, mas isso depende do seu cronotipo.

O truque é que esses blocos precisam ser tão inegociáveis na agenda quanto uma reunião com cliente. No momento em que você passar a tratá-los como “tempo livre que dá para preencher”, vai perdê-los.

Elimine as distrações de antemão

Não aposte na força de vontade no instante em que algo interrompe você. Elimine a possibilidade de interrupção antes de começar. Celular no modo avião. Slack fechado, não apenas minimizado. Cliente de e-mail encerrado. Se você trabalha no computador, existem aplicativos que bloqueiam o acesso a sites selecionados por um período definido.

Parece extremo? Gloria Mark constatou que as pessoas que ficaram com o e-mail desconectado por cinco dias apresentaram menos estresse (medido pela variabilidade da frequência cardíaca) e mais concentração. Cinco dias é irrealista. Mas duas horas por dia? Quase todo mundo consegue.

Um ritual de aquecimento

O seu cérebro precisa de um sinal de que está entrando no modo de trabalho profundo. Pode ser qualquer coisa: preparar um chá específico, colocar um fone específico, tocar uma playlist específica, fechar a porta. O ritual funciona como uma âncora que diz ao cérebro “agora é hora de concentração”. Com o tempo, essa associação se fortalece e a transição para o flow fica mais rápida.

Mason Currey documentou os rituais de trabalho de centenas de pessoas criativas em Rituais Diários (2013). Beethoven contava exatamente 60 grãos de café por xícara. Hemingway escrevia de pé. Murakami levanta às quatro da manhã e corre. Não importa o que exatamente você faz. O que importa é fazer sempre do mesmo jeito.

Calibre a dificuldade

Se uma tarefa é grande demais, quebre em pedaços menores, cada um administrável, mas não trivial. Se é fácil demais, acrescente restrições: um limite de tempo, um padrão de qualidade mais alto, uma abordagem nova. Quem joga xadrez contra um adversário muito mais fraco não vai alcançar o flow. Mas pode se dar uma desvantagem ou jogar sem olhar o tabuleiro.

Comece onde você parou ontem

Hemingway tinha uma regra: nunca terminar um capítulo por completo. Ele sempre parava em um ponto em que sabia o que vinha a seguir. No dia seguinte, tinha um ponto de partida claro e não precisava de “inspiração” nenhuma para trabalhar. Esse princípio funciona fora da escrita também. Antes de fechar um projeto no fim do dia, anote uma frase sobre qual é o próximo passo. O flow de amanhã vai agradecer.

O flow em equipe

O flow não é apenas um fenômeno individual. Keith Sawyer, psicólogo da Universidade da Carolina do Norte, estudou o flow em bandas de jazz, grupos de teatro de improviso e equipes cirúrgicas. Ele constatou que o flow de grupo existe e segue regras próprias.

O flow de grupo surge quando a equipe compartilha um objetivo claro, cada integrante sabe exatamente o que os outros precisam dele e a comunicação é tão fluida que não exige esforço consciente. Uma banda de jazz que toca junta há anos se comunica com um olhar. Uma equipe cirúrgica passa instrumentos sem que ninguém diga uma palavra.

O que o flow de grupo exige além do flow individual? Confiança. Quem está na equipe precisa saber que o colega não vai interromper com uma pergunta desnecessária, não vai questionar a decisão dele na hora errada e vai cumprir a parte que lhe cabe. Sawyer constatou que o assassino mais comum do flow de grupo é o integrante que vive “conferindo” os outros ou que exige aprovação para cada passo.

Se a sua equipe é formada por pessoas com estilos de trabalho diferentes, o essencial é respeitar que cada uma precisa de condições diferentes. Uma alcança o flow em um canto silencioso com fones de ouvido. Outra precisa da energia de um brainstorming em grupo. Flow de grupo não significa que todo mundo trabalha do mesmo jeito. Significa que todo mundo trabalha rumo ao mesmo objetivo, cada um à sua maneira.

O lado sombrio do flow

O flow quase sempre é discutido em termos positivos. Mas o próprio Csikszentmihalyi alertou que ele tem um lado mais escuro.

Primeiro, o flow vicia. Mais precisamente: o cérebro se acostuma com ele e passa a querer mais. Atletas de esportes extremos que arriscam a vida pela experiência do flow no limite conhecem bem isso. Mas vale também para situações menos dramáticas. Um programador que passa 14 horas por dia no trabalho “porque gosta” e não percebe o relacionamento dele desmoronando. Uma artista que ignora saúde, comida e sono porque está “na zona”. O flow pode ser uma fuga como o cigarro ou o álcool. Só que parece mais produtivo.

Segundo, o flow não distingue atividades eticamente boas de ruins. Um ladrão planejando um assalto pode estar em flow do mesmo jeito que um cirurgião salvando uma vida. Um hacker invadindo um sistema, uma pessoa apostando em uma máquina caça-níqueis, um golpista tramando. Csikszentmihalyi não ignorou esse problema e frisou que o flow é uma ferramenta poderosa, não uma bússola moral.

Terceiro, correr atrás do flow pode, paradoxalmente, levar à frustração. Depois que você conhece o sabor do flow, os dias sem ele parecem cinzentos e o trabalho sem ele parece sem graça. Esta é uma armadilha: nem todo trabalho pode ser flow. Administração, e-mails, reuniões de rotina fazem parte da maioria dos empregos. Tentar transformar absolutamente tudo em flow é irrealista e exaustivo.

Uma abordagem saudável? Trate o flow como um bônus, não como um patamar mínimo. Crie as condições para ele. Valorize quando ele chegar. Mas não entre em pânico quando um dia inteiro passar sem ele. Os dias sem flow têm valor próprio. Às vezes você só precisa responder e-mails, fazer algumas ligações e ir para casa no horário.