Horário de verão e sono: por que uma hora pesa tanto

Num dos últimos outubros em que o Brasil ainda adiantava os relógios, Rafael acordou e o celular insistia que era uma hora mais tarde do que ele esperava. Alguém tinha tirado dele uma hora de sono durante a noite sem perguntar nada, e ele passou a semana inteira pagando aquilo com juros. No domingo à noite não pegou no sono, na segunda o despertador tocou no meio da fase mais profunda do sono e na quinta ele ainda tinha a sensação de que a semana toda havia escorregado um degrau para o lado.

O horário de verão parecia um detalhe administrativo. Para o corpo, era um pequeno fuso horário para o qual você não viajou. E embora os relógios não se mexam mais desde 2019, a mesma engrenagem entra em ação toda vez que você cruza fusos numa viagem ou muda de escala de trabalho.

Por que uma hora funciona como uma viagem de avião

Adiantar o relógio muda uma coisa só: os números no mostrador. O relógio interno no cérebro não anda um minuto naquele momento. Abre-se um descompasso entre o tempo social, a hora em que começam a escola ou o turno, e o tempo biológico, que comanda o sono, a fome, a temperatura do corpo e a atenção.

O relógio interno se acerta principalmente pela luz. A luz da manhã o empurra para a frente, a da noite o segura para trás. Um papel secundário cabe à hora em que você come e à hora em que se movimenta. Também conta se às dez da noite alguém está falando com você. A melatonina, hormônio que o corpo começa a liberar quando escurece, não aparece mais cedo só porque o mostrador foi reescrito na madrugada de domingo.

Uma regra aproximada vinda da pesquisa sobre jetlag de viajantes fala em cerca de um dia de adaptação para cada hora de deslocamento. Só que, quando o relógio adianta, costuma demorar mais. O cronobiólogo alemão Till Roenneberg descreveu com colegas em 2007 que o relógio interno praticamente não se reajusta a esse tipo de deslocamento e que a distância entre o tempo biológico e o social se arrasta por semanas em parte das pessoas. As noites compridas de primavera vêm cheias de luz, que segura o relógio para trás, enquanto o despertador o empurra para a frente.

O resultado é aquele estado que as pessoas descrevem como “não tenho energia para nada” ou “estou fora do ar”. E não se trata de uma noite mal dormida, e sim de vários dias dormindo numa hora diferente daquela para a qual o seu corpo está afinado.

Adiantar dói mais do que atrasar

A volta ao horário normal, no meio de fevereiro, quase todo mundo descrevia como agradável. Uma hora a mais, um domingo de manhã mais comprido, e uma dívida de sono que pelo menos uma vez por ano diminuía um pouco. O adiantamento de outubro era o negócio inverso: você perdia uma hora de sono e ainda tinha que levantar num horário que para o corpo ainda era noite.

Aqui entra a parte que surpreende quase todo mundo. O relógio interno humano não bate exatamente em 24 horas. A equipe de Charles Czeisler, em Harvard, mediu em 1999, em condições sem nenhuma pista sobre a hora do dia, que o período interno médio de uma pessoa passa um pouco de 24 horas. Nosso relógio tem, portanto, uma tendência de nascença a atrasar levemente, e por isso é mais natural para nós deitar tarde do que deitar cedo. Adiantar o relógio vai exatamente contra essa inclinação. Atrasar vai a favor.

Que isso aparece nas pessoas não é só impressão de trabalhador cansado. O psicólogo canadense Stanley Coren publicou em 1996 uma análise de acidentes de trânsito na qual encontrou, na segunda-feira seguinte ao adiantamento, um aumento da ordem de alguns pontos percentuais em relação às segundas comuns. Depois do atraso do relógio o efeito não apareceu. A pesquisa sugere que nos primeiros dias após o adiantamento também sobe um pouco a ocorrência de certos eventos cardíacos, embora os números variem entre estudos e convenha tratá-los com cautela.

Somando tudo: adiantar e atrasar o relógio nunca foram a mesma coisa, mesmo quando o calendário chamava as duas viradas pelo mesmo nome.

Quem sente mais o baque

A resposta está em onde cada pessoa tem o relógio interno ajustado. As corujas, gente de ritmo naturalmente tardio, já têm dificuldade de dormir “na hora certa” sem nenhum deslocamento. Adiantar o relógio aumenta esse problema em mais sessenta minutos. De manhã, elas acabam levantando num horário que para o corpo delas é madrugada fechada.

As cotovias costumam atravessar o adiantamento sem grandes estragos. Em compensação, sofrem quando escurece cedo: a luz some no meio da tarde, a queda de energia da noite chega antes e, às oito e meia, elas já não servem para nada, embora o programa social esteja apenas começando. Os pombos, que são maioria, levam alguns dias desregulados e depois se ajeitam.

O perfil, no entanto, não é a história inteira. Ao lado da pergunta “manhã ou noite” existe um segundo eixo: o quanto o seu ritmo é fixo ou flexível. Tem gente que se reprograma quase de um dia para o outro e volta no domingo de uma viagem em outro fuso sem sequela nenhuma. E tem gente com o relógio cravado, que se desorganiza só de levantar uma hora mais tarde num sábado. São justamente as pessoas de ritmo fixo que relatam o rastro mais longo depois de qualquer deslocamento, mesmo dormindo bem no resto do tempo e mesmo estando no meio do eixo cotovia-coruja.

O baque cai com força especial sobre crianças pequenas. Não dá para explicar a alguém de dois anos que hoje precisa deitar uma hora mais cedo porque o calendário decidiu assim. Os pais enfrentam então várias noites com uma criança sem sono e várias manhãs com uma criança que não quer levantar. Em situação parecida fica quem trabalha por turnos, com um ritmo que já vem balançado: o deslocamento acrescenta mais um desencontro àquele com que a pessoa já briga.

Para esse estado existe um termo bastante preciso. A diferença entre a hora em que alguém dormiria seguindo o próprio corpo e a hora em que precisa dormir é descrita pelo jetlag social. O horário de verão era, no fundo, a versão coletiva disso: duas vezes por ano todo mundo recebia a mesma dose, só que cada um aguentava de um jeito.

O que dá para fazer alguns dias antes

O jeito mais simples de amenizar a semana seguinte a um deslocamento é não engolir a hora inteira de uma vez. Divida em pedaços menores e comece três ou quatro dias antes. Vale para uma viagem entre fusos, para uma mudança de escala e valeria, se ele voltasse, para o horário de verão.

• Mova a hora de deitar e a de levantar de 15 a 20 minutos por dia, no sentido para o qual o relógio vai andar.
• Junto com o sono, mova também as refeições. Jantar e café da manhã são um sinal mais fraco do que a luz para o relógio interno, mas não são irrelevantes.
• Na manhã da virada, saia de casa, de preferência dentro de 30 a 60 minutos depois de acordar. A luz da rua, mesmo com o céu fechado, é incomparavelmente mais forte do que a iluminação de dentro de casa.
• À noite, o contrário: abaixe. Menos luz de teto, menos telas brilhando perto do rosto, nenhuma reunião de trabalho ainda rolando depois das dez.
• Corte o café depois das três da tarde. Numa semana em que o sono já está torto, o cafezinho da tarde pesa na hora de dormir mais do que pesaria em outra situação.
• Quando o relógio atrasa, faça o espelho: de manhã mantenha a luz baixa e aproveite a do fim do dia, para ela não te derrubar às sete.

Com crianças vale o mesmo, só que mais devagar e com mais paciência. Mover a hora de dormir de dez em dez minutos ao longo de quatro dias funciona melhor do que um salto único no domingo, porque a criança não tem como saber por que deveria estar com sono mais cedo. Ajuda deixar o resto do ritual sem mudança nenhuma, ou seja, a mesma história e a mesma ordem dos passos. De manhã, abra a cortina o quanto antes e deixe a luz entrar, de preferência no lugar de uma tela ligada no café da manhã.

Quem não conseguir planejar com antecedência não perdeu nada. O próprio domingo já faz boa parte do trabalho, se você sair de casa de manhã e à noite dispensar tudo o que te acelera.

Os primeiros dias depois

A segunda-feira depois de um adiantamento é o pior dia possível para decisões difíceis. O tempo de reação fica mais lento e a atenção escapa mais cedo. O cansaço, ainda por cima, chega num horário diferente daquele a que você está acostumado. Não é questão de disciplina: o cérebro roda num tempo interno que ficou para trás em relação ao do visor.

Pergunta honesta: você marcaria justamente para essa segunda-feira uma reunião importante, uma apresentação ou uma viagem longa de carro? Quase ninguém pesou isso alguma vez, porque um deslocamento no calendário parece inofensivo. E basta empurrar o mesmo compromisso dois dias para trabalhar com uma versão bem melhor de você.

A armadilha da primeira semana se chama fim de semana. Depois de cinco dias de sono curto vem o sábado, a pessoa se dá uma manhã comprida e no domingo à noite está de volta ao ponto de partida. Um pouco de sono a mais pode, mas meia hora em vez de três horas. Um complemento curto empata a diferença, um longo aprofunda, porque joga o seu relógio ainda mais para tarde.

O mínimo prático para a primeira semana é este. Deite pelo relógio e não pela sensação, porque a sensação vai te mandar dormir tarde a semana inteira. Na soneca da tarde ponha um teto de vinte minutos, senão ela leva embora o sono da noite. E ao volante compensa contar com o fato de que você e os motoristas ao seu redor estão um pouco mais lentos do que imaginam.

O horário de verão volta ou não

O Brasil encerrou o horário de verão em 2019, com o argumento oficial de que a economia de energia havia praticamente desaparecido, já que o pico de consumo tinha migrado para outro momento do dia. O assunto reaparece de tempos em tempos, sempre que se fala em risco de falta de energia ou em verões especialmente quentes, e a discussão costuma girar em torno de contas de eletricidade. Menos citado no debate é que, entre quem estuda ritmos circadianos, existe um acordo bastante amplo sobre qual seria a melhor opção: o horário padrão permanente, ou seja, o relógio sem adiantamento. O motivo é simples. O horário padrão mantém o sol do meio-dia o mais perto possível do meio-dia real, e com ele as pessoas recebem mais luz de manhã, que é quando a luz mais ajuda a acertar o relógio. O adiantamento permanente significaria manhãs escuras por meses, e quem pagaria a conta seriam sobretudo estudantes e quem entra cedo no trabalho.

O quanto um deslocamento desses te desorganiza, de todo modo, não depende só do que decidem as autoridades. Conta onde você tem o relógio interno ajustado e o quanto o seu ritmo é estável. Tem quem se reprograme quase de uma noite para a outra e tem quem perca o eixo com uma hora de atraso num fim de semana. Se você não faz ideia de onde se encaixa nesse eixo, o nosso teste de cronotipo, que é orientativo, mostra isso em poucos minutos. Com mais detalhe sobre o que é o cronotipo e como ele muda ao longo da vida, escrevemos no artigo sobre cronotipo.

Vale olhar também para o mapa do país. Boa parte do Brasil compartilha o mesmo fuso, mas o sol nasce em João Pessoa bem antes de nascer em São Paulo, e no Acre a diferença chega a duas horas em relação a Brasília. Um despertador ajustado na mesma hora toca, no litoral do Nordeste, numa fase da manhã completamente diferente da de quem mora no Centro-Oeste. Qualquer mexida no relógio só acentua esse desnível.

Como foi com o Rafael

Na virada seguinte, Rafael resolveu tentar uma coisa. A partir da quarta-feira anterior, foi dormir todo dia vinte minutos mais cedo, e no domingo de manhã tomou café na varanda em vez de tomar na frente do notebook. Na segunda ele não estava novo em folha. Mas, pela primeira vez em anos, não precisou de dois cafés extras à tarde para chegar até sexta.

A intervenção mais barata de uma semana dessas custa dez minutos de luz de manhã. Seu relógio interno se guia pelo que enxerga logo depois que você acorda, e não pelo que você contar a ele sobre as horas.