Sono na adolescência: por que ele não dorme cedo

Sete da manhã, terceira vez na porta do quarto. “Já estou levantando”, murmura Gabriel, quinze anos, contra o travesseiro, e não levanta. Vinte minutos depois a porta do apartamento bate e o café da manhã fica intacto na mesa. À noite, às onze e meia, ele está sentado na cama com o celular pedindo “só mais um pouquinho”.

Do lado de fora da porta, isso parece teimosia diária. Do ponto de vista da biologia da adolescência, é outra coisa. O relógio interno do Gabriel atrasou durante a puberdade, e ele tem tanto controle sobre isso quanto teve sobre a própria altura ou sobre a voz ter engrossado.

A puberdade atrasa o relógio e não pede licença a ninguém

A pesquisadora americana Mary Carskadon estuda o sono de adolescentes desde os anos setenta. Num trabalho de 1993, com colegas, mostrou algo que na época contrariava o bom senso: quanto mais avançado o adolescente estava no desenvolvimento puberal, mais tarde vinha o sono. Não dependia da quantidade de tarefas nem de quão livre estava a noite dele. O atraso caminhava junto com o amadurecimento físico.

Por trás do horário em que o sono chega está, entre outras coisas, a melatonina, o hormônio que o corpo começa a liberar à noite como sinal interno de que está escurecendo. Numa criança esse sinal chega mais cedo; num adolescente, ele escorrega para mais tarde. Então, quando você manda um garoto de quinze anos para a cama às nove e meia, muitas vezes você o manda esperar no escuro. O corpo dele ainda não está preparado para dormir.

A outra metade da explicação é o próprio cansaço. A pressão do sono se acumula ao longo do dia e, na adolescência, se acumula mais devagar. Por isso o adolescente continua desperto e falante numa hora em que o irmão mais novo já dormiu em cima do livro faz tempo. O que em casa parece um segundo fôlego às dez da noite é, em grande parte, biologia.

O mais interessante é saber quando isso tudo termina. O cronobiólogo alemão Till Roenneberg e sua equipe descreveram em 2004, com dados de dezenas de milhares de pessoas, que a inclinação para o horário noturno cresce durante toda a puberdade, chega ao pico por volta dos vinte anos e depois volta na direção de horários mais cedo. Roenneberg chamou isso de marcador biológico do fim da adolescência. Seu filho não vai ficar coruja para sempre; agora ele só está afundado nisso até o pescoço.

Um detalhe costuma pegar os pais de surpresa: esse atraso já era descrito muito antes de existirem smartphones. Carskadon o media em laboratório no começo dos anos noventa. O celular piora, mas não inventou.

Começar cedo na escola é jetlag todo dia útil

A duração de sono recomendada para a faixa de mais ou menos 13 a 18 anos fica entre oito e dez horas. Agora encaixe isso na realidade. A escola começa cedo pela manhã, então o despertador toca por volta de quinze para as sete. Para dormir nove horas, seu filho precisaria estar em sono profundo antes das dez da noite. O relógio interno dele, porém, só oferece o adormecer perto das onze.

Essa diferença se acumula mais rápido do que parece:

Em uma semana, com essa rotina, faltam a ele cerca de sete horas de sono. Uma noite inteira. Dormir até o meio-dia no fim de semana apaga parte da dívida, mas ao mesmo tempo atrasa ainda mais o relógio, e é por isso que a noite de domingo é pior que a de quinta e a manhã de segunda é a pior da semana toda. A esse descompasso entre a hora do corpo e a hora do despertador se dá o nome de jetlag social, e destrinchamos o assunto no texto sobre jetlag social. Em adolescentes ele atinge alguns dos valores mais altos de todas as faixas etárias.

Vale ver o que acontece quando quem se move é a escola, e não o filho. Quando escolas de ensino médio em Seattle, em 2018, empurraram o início das aulas das 7h50 para as 8h45, a equipe de pesquisa de Gideon Dunster mediu nos estudantes, com sensores de pulso, cerca de meia hora a mais de sono. A frequência e as notas também melhoraram. Os estudantes não gastaram esse tempo acordados de madrugada: dormiram.

Em adolescente, a falta de sono não aparece principalmente em bocejo. Aparece como irritação e atenção instável. A memória leva da primeira e da segunda aula uma fração do que absorveria duas horas mais tarde. Aí os pais lidam com dois assuntos aparentemente separados ao mesmo tempo: a briga para levantar de manhã e as notas piores nas matérias que por acaso caíram no começo do horário. Costuma ser o mesmo assunto duas vezes.

Uma pergunta para você: a que horas o despertador realmente toca na sua casa e a que horas ele teria que tocar para seu filho dormir nove horas? Essa diferença em minutos é o problema inteiro.

O que ainda aprofunda esse atraso

O atraso biológico é a base sobre a qual se apoiam depois algumas coisas que o empurram para ainda mais longe sem necessidade. Vale separá-las, porque com cada uma se trabalha de um jeito.

• Celular na cama. Com honestidade: a luz azul da tela sozinha em geral não decide muita coisa. Desperta muito mais o conteúdo. O grupo de mensagens onde está acontecendo alguma coisa, a partida pela metade, o vídeo que termina emendando em outro vídeo. A diferença entre luz e conteúdo a gente abre no artigo sobre luz azul e sono.
• Cafeína à tarde. Um energético tomado às cinco da tarde ainda tem, às dez da noite, mais ou menos metade da substância ativa no corpo. E o adolescente raramente liga a latinha depois do treino ao fato de estar encarando o teto à meia-noite.
• Nenhuma luz de manhã. O relógio interno se acerta principalmente pela luz que chega depois de acordar. O trajeto de carro até a escola com o capuz sobre os olhos e a cortina fechada até as onze no sábado significam que o corpo praticamente não recebe o sinal de que “é de manhã”.
• Virar a noite estudando antes da prova. Uma única noite em claro empurra a hora de dormir em duas horas, e o corpo se agarra ao horário novo também na noite seguinte. Quem estuda em surtos repete esse atraso a cada poucas semanas.
• Treinos e cursos tarde da noite. Um treino que acaba às nove traz para casa alguém ainda ligado na tomada, que precisa de mais uma hora para baixar a rotação.

Nenhuma dessas coisas é dramática demais sozinha. Somadas, conseguem transformar meia hora de atraso em duas.

O que funciona de verdade em casa

O objetivo não é transformar uma coruja em cotovia. Isso não acontece, e a tentativa costuma acabar em briga. O objetivo é diminuir a distância entre a hora interna e o horário escolar o suficiente para que a manhã deixe de ser um suplício.

1. Fim de semana com tolerância razoável. A mudança isolada mais eficaz: no sábado e no domingo, levantar no máximo uma a duas horas mais tarde do que em dia de aula. A dívida de sono dá para pagar com um cochilo à tarde, sem jogar o relógio quatro horas para trás.
2. De manhã, luz e comida. Assim que acordar, abrir a cortina, acender a luz no máximo e, no inverno, sair tranquilamente alguns minutos com o cachorro. O café da manhã conta mesmo na forma de uma banana para o caminho. Em quem dormiu pouco, a fome só volta um tempo depois de estar de pé.
3. À noite, desacelerar em vez de proibir. Proibir o celular às dez da noite, para um garoto de quinze anos, é declaração de guerra. O combinado de que “o carregador mora na cozinha” ou “a última hora sem grupos de mensagem” dura muito mais, porque deixa o controle com ele.
4. Mexer de quinze em quinze minutos. Um pulo de uma hora o corpo não segura. Adiantar despertador e hora de dormir em um quarto de hora por semana dá uma hora inteira depois de algumas semanas, sem ninguém perceber o processo.
5. Preparar a manhã na noite anterior. Mochila pronta e roupa separada tiram dez minutos de caos da manhã, e são justamente os minutos que mais pesam.

Por trás de tudo isso está uma coisa que vale dizer em voz alta: seu filho não escolheu esse atraso e não manda nele. Quando ele ouve isso de um pai ou de uma mãe, para de se defender e começa a colaborar. Onde cada um de vocês está no eixo que vai de cotovia a pombo e a coruja dá para esclarecer em poucos minutos com o teste de cronotipo. O segundo eixo, aliás, é se a pessoa tem um ritmo fixo ou flexível. Um adolescente de ritmo fixo se recupera bem pior de um fim de semana bagunçado do que um de ritmo flexível, mesmo que os dois adormeçam na mesma hora.

O que é melhor evitar

Algumas reações são compreensíveis e mesmo assim pioram a situação.

“Você é preguiçoso.” Essa frase transforma um atraso biológico em defeito de caráter. O adolescente ouve nela uma sentença sobre si mesmo, não a descrição de uma manhã, e a partir daí não tem motivo nenhum para conversar com você.

Tomar o celular ou o despertador à meia-noite, no meio de uma briga. Um castigo anunciado na pior hora possível erra o alvo, porque gruda no conflito e não no sono. Sobre o carregador na cozinha dá para combinar num sábado à tarde. Quinze para a meia-noite não dá para combinar nada.

Acordar puxando a coberta ou com pano molhado. Funciona uma vez. Na segunda só aumenta a adrenalina e faz da manhã um campo de batalha no qual ninguém quer entrar. Aí o filho empurra o acordar ainda mais para longe: programa cinco sonecas no despertador e para de responder ao primeiro toque.

Comparação com o irmão que levanta às sete por conta própria. Ser do tipo matutino dentro de uma família não é mérito e ser do tipo noturno não é fracasso. Para quem ouve isso pela quinta vez, é só a prova de que ele é o pior dos dois.

Quando já não é só questão de cronotipo

Relógio atrasado na adolescência é fenômeno normal. Existe, no entanto, um limite a partir do qual vale procurar orientação. Quando o sono quebrado dura meses e não melhora nem nas férias, quando o filho poderia dormir exatamente o que precisa. Quando entram junto queda de humor, perda de interesse por coisas que antes davam prazer ou um tombo claro na escola. Quando o adolescente adormece às três ou quatro da manhã independentemente de como foi o dia anterior.

Capítulo à parte é a manhã em que o obstáculo principal é a ansiedade em relação à escola, e não a sonolência. Um filho que está acordado mas não consegue sair do quarto está lidando com outra coisa, não com um relógio atrasado. A diferença costuma aparecer no fim de semana: para uma manhã que ele espera com vontade, ele levanta.

Num momento desses não é preciso dramatizar nem procurar culpado. Bastam passos comuns: mencionar para o pediatra e, se fizer sentido, marcar com um psicólogo. O sono costuma ser a primeira coisa em que aparece que há algo mais acontecendo, e costuma ser também a primeira coisa que dá para mover.

A batalha matinal que ninguém vence

A mãe do Gabriel tentou uma única mudança. Parou de deixar o filho dormir até as onze e meia no sábado e passou a acordá-lo às dez para tomar café juntos. Nos dois primeiros fins de semana, foi uma hora emburrada à mesa. No terceiro domingo, Gabriel adormeceu sozinho por volta das dez e meia da noite e a manhã de segunda passou sem a terceira ida até a porta. Milagre nenhum, só uma hora e meia a menos de jetlag.

Tente por um instante imaginar seu filho de verdade descansado. Não no domingo depois de onze horas recuperando sono, mas numa terça-feira comum de manhã. Quando foi a última vez que você o viu assim?