Schichtarbeit und Schlaf: Nachtschichten überstehen

Sandra ist Krankenschwester auf einer internistischen Station, und nach der dritten Nachtschicht in Folge steht sie um sechs Uhr morgens am Aufzug und braucht einen Moment, um zu wissen, ob Donnerstag oder Freitag ist. Es ist nicht die Müdigkeit nach einem harten Zwölfstundentag. Diese hier ist anders: Der Körper ist ausgelaugt und gleichzeitig seltsam aufgedreht, und wenn sie sich um neun endlich hinlegt, schläft sie in fünf Minuten ein und ist um zwölf ohne erkennbaren Grund wach.

Der Unterschied zwischen "ich bin fertig" und "ich bin aus dem Takt" ist nicht bloß ein Gefühl. Eine Nachtschicht hängt nicht ein paar Stunden an einen gewöhnlichen Tag. Sie stellt Sie gegen ein System, das in genau diesem Moment das Gegenteil von dem tut, was Sie brauchen.

Warum eine Nachtschicht kein langer Tag ist

In Ihrem Hypothalamus sitzt ein winziges Zellnest, der Nucleus suprachiasmaticus. Er arbeitet als innere Hauptuhr und richtet sich vor allem nach dem Licht, das auf die Netzhaut fällt. Diese Uhr legt fest, wann die Körpertemperatur sinkt und wann Melatonin gebildet wird, jenes Hormon, das der Körper in der Dunkelheit herstellt. Sie bestimmt ebenso, wann gegen Morgen das Cortisol ansteigt und Sie in Gang bringt.

Nur weiß diese Uhr nichts von Ihrem Dienstplan. Was immer Sie tun, zwischen drei und fünf Uhr früh hält sich Ihre Körpertemperatur auf dem Tagestiefstand, und mit ihr sinken Konzentration und Reaktionsschnelligkeit. Chronobiologen nennen diese Strecke den zirkadianen Nadir. Das ist der biologische Boden der Leistungsfähigkeit, und weder Willenskraft noch Kaffee reden ihn weg. Abmildern lässt er sich, mehr nicht.

Dann kommt der unangenehmere Teil. Tagschlaf nach einer Nachtschicht ist kürzer und flacher als Nachtschlaf gleicher Länge. Die meisten schieben es auf das Licht hinter den Fenstern, den Lärm im Treppenhaus und ein Telefon, das keine Ruhe gibt. Doch selbst im perfekt abgedunkelten, stillen Zimmer wachen Sie nach einer Nacht meist nach vier oder fünf Stunden auf. Der schwedische Schlafforscher Torbjörn Åkerstedt beschreibt das seit Langem: Tagschlaf nach Nachtschichten fällt ein bis vier Stunden kürzer aus, weil ihn die innere Uhr beendet, die am Vormittag ein kräftiges "aufstehen" sendet. Es ist nicht der Nachbar mit der Bohrmaschine, der Sie weckt. Es ist Ihre eigene Biologie.

Was über Schichtarbeit wirklich belegt ist

Hier ist Vorsicht in der Wortwahl angebracht, denn Texte über Nachtschichten rutschen leicht in erschreckende Überschriften. Die Forschung verbindet Schichtarbeit seit Langem mit einer höheren Belastung des Organismus, vor allem über chronisches Schlafdefizit und einen aus dem Takt geratenen Rhythmus von Essen und Schlafen. Das sind statistische Zusammenhänge über große Gruppen hinweg, nicht das Schicksal einer einzelnen Person. Viele Menschen im Dreischichtbetrieb kommen jahrelang gut zurecht, und die Unterschiede zwischen Einzelnen sind enorm.

Die belastbarsten Daten betreffen Aufmerksamkeit und Unfallhäufigkeit. Simon Folkard und Philip Tucker fassten 2003 Dutzende Studien aus Industrie und Verkehr zusammen und kamen zu einigen durchgängigen Befunden. Das Risiko für einen Fehler oder eine Verletzung liegt in der Nachtschicht rund dreißig Prozent höher als in der Frühschicht. Es steigt außerdem mit jeder weiteren Nacht in Folge, die vierte Nacht ist also riskanter als die erste. Am deutlichsten schlägt jedoch die Schichtlänge durch: Um die zwölfte gearbeitete Stunde herum ist das Risiko etwa doppelt so hoch wie über die ersten acht Stunden.

Daraus folgt ein praktischer Schluss, der nichts mit Ihrer Belastbarkeit zu tun hat. Überstunden, die an eine Nachtschicht angeklebt werden, sind die riskanteste Kombination, die Sie sich selbst in den Plan schreiben können. Wenn Sie die Wahl haben, wo der Zusatzdienst hinkommt, hängen Sie ihn lieber an eine Frühschicht.

Schlaf nach der Nacht: möglichst wenig davon verlieren

Das Ziel sind nicht acht Stunden am Stück nach der Nachtschicht. Den meisten gelingt das nicht, und der Versuch führt vor allem dazu, dass sie im Bett liegen, sich ärgern und zählen, wie viel noch übrig ist. Realistisch klingt anders: aus dem Tagschlaf holen, was die Uhr zulässt.

Die Grundlagen bleiben dieselben wie beim normalen Schlaf, nur strenger. Verdunkelungsrollo oder Vorhang, und wo das nicht geht, eine gute Schlafmaske. Licht, das auf geschlossene Lider fällt, unterdrückt die Melatoninbildung weiterhin, "fast dunkel" reicht also nicht. Dazu Ohrstöpsel oder ein leiser Ventilator als Klangpolster und eine Schlafzimmertemperatur um achtzehn Grad, denn der Körper wärmt sich tagsüber von selbst auf und schläft in der Kühle leichter ein.

Das Handy gehört aus dem Schlafzimmer, idealerweise in einen anderen Raum. Wenn Sie wegen der Kinder oder der Arbeit erreichbar bleiben müssen, richten Sie eine Ausnahme für ein paar bestimmte Nummern ein und stellen den Rest stumm. Den Unterschied zwischen Handy neben dem Kopfkissen und Handy im Flur merken Sie binnen einer Woche.

Die Strategie der zwei Blöcke

Tagschlaf lässt sich teilen, und für viele Schichtarbeitende ist das der beste verfügbare Zug. Statt eines Blocks, der ohnehin nicht hält, planen Sie zwei. Die häufigste Variante: der Hauptblock direkt nach der Schicht, sagen wir von sieben bis zwölf, und danach ein Nachlegen von etwa neunzig Minuten am Nachmittag oder frühen Abend vor der nächsten Nacht. Die zweite Variante passt zu Menschen, die nach der Schicht ohnehin lange nicht einschlafen. Sie nehmen morgens einen kurzen Block, erledigen tagsüber das Leben und verschieben den Hauptschlaf auf den Nachmittag, von drei bis sieben.

Geteilter Schlaf klingt nach Notlösung, unterm Strich holen die meisten daraus aber mehr Stunden heraus als aus dem verzweifelten Liegen von neun bis fünf. Der zweite Block hat zudem einen Bonus: Er endet kurz vor der Schicht, Sie treten also verhältnismäßig frisch an und nicht acht Stunden nach dem Aufwachen.

Der Anker, der den Rhythmus hält

Die britischen Chronobiologen David Minors und Jim Waterhouse beschrieben schon Anfang der 80er-Jahre das Prinzip des Ankerschlafs. Wer bei unregelmäßigem Rhythmus wenigstens einen vierstündigen Schlafblock täglich zur gleichen Zeit hält, dessen innere Rhythmen bleiben stabiler, auch wenn der Rest des Plans springt.

Der häufigste Fehler sieht so aus: An freien Tagen kehrt man zum normalen Tagesrhythmus zurück, um am Familienleben teilzunehmen, und tritt am Sonntagabend die Nachtschicht mit einer Uhr an, die sich inzwischen zurückgedreht hat. Anker heißt Kompromiss. Wenn Sie nach Nachtschichten von sieben bis zwölf schlafen, stellen Sie den Wecker an freien Tagen erst auf elf und gehen später ins Bett, als es Ihnen natürlich vorkommt. Sie verlieren ein Stück Vormittag und gewinnen einen Körper, der weiß, woran er ist.

Licht ist der Hebel an der inneren Uhr

Licht ist das stärkste Signal für die innere Uhr. Das klingt banal, bis Sie sehen, was daraus folgt: Sie halten die Fernbedienung in der Hand, richten sie aber meist gegen sich selbst.

Im Dienst wollen Sie es hell. Starkes Licht in der ersten Nachthälfte steigert die Wachheit und verschiebt die Uhr zugleich nach hinten, genau dorthin, wo Sie sie brauchen, wenn eine Serie von Nächten ansteht. Wer in gedimmter Umgebung arbeitet, und viele Nachtbetriebe sind gedimmt, fährt gut damit, für die ersten Stunden eine helle Lampe griffbereit zu haben.

Gegen Schichtende drehen Sie es um. Das Morgenlicht auf dem Heimweg schiebt die Uhr in die andere Richtung, also zu früherem Aufstehen. Deshalb die Sonnenbrille fürs Auto oder die Straßenbahn, und zwar nicht erst um die Ecke, sondern sobald Sie aus dem Gebäude treten. Zu Hause die Vorhänge zuziehen, bevor Sie sich zum Essen setzen, nicht erst beim Zubettgehen.

Und nun das weniger Naheliegende. Die Uhr vollständig auf Nachtbetrieb umzustellen lohnt sich nur bei langen Nachtblöcken am Stück. Bei ein bis zwei Nächten pro Woche und einem Leben in der Tagwelt dazwischen schadet das komplette Umdrehen mehr, als es nützt, weil Sie dauerhaft aus dem Takt wären. Bei vereinzelten Nächten bleiben Sie besser im Tagrhythmus verankert und überstehen die Nacht mit vorgezogenem Schlaf und einem kurzen Nickerchen in der Pause.

Koffein, Essen und ein Nickerchen, das etwas bringt

Koffein hat eine Halbwertszeit von rund fünf bis sechs Stunden. Ein Kaffee um vier Uhr früh wirkt um zehn Uhr vormittags also noch zur Hälfte, und das ist genau die Zeit, in der Sie einschlafen wollen. Die praktische Regel: Koffein am Anfang und in der ersten Hälfte der Schicht, die letzte Dosis spätestens sechs Stunden vor dem geplanten Schlaf. Gegen Ende der Nacht lieber nichts mehr, auch wenn das der härteste Moment ist.

Mit dem Essen verhält es sich ähnlich. Auch die Verdauung hat ihren Tagesrhythmus, und nachts kommt der Körper mit einer großen Portion schlechter zurecht als mittags, unter anderem weil er Zucker nachts schlechter verarbeitet. Eine schwere Mahlzeit um zwei Uhr früh zeigt sich eine Stunde später an schweren Lidern. Besser sind kleinere Portionen über die ganze Schicht verteilt, gern mit ausreichend Eiweiß und mit etwas Warmem, denn warmes Essen hilft nachts auch der Stimmung.

Bleibt das Nickerchen, eines der wirksamsten Mittel für Menschen im Schichtdienst. Schlaf vor der Nachtschicht, am besten nachmittags, bedeutet, dass Sie mit kleinerer Schuld in die Nacht gehen. In der Pause mitten in der Schicht funktioniert eher die kurze Variante um zwanzig Minuten, weil Sie nach längerem Schlaf in jene Benommenheit aufwachen würden, die Schlafträgheit heißt. Wie Sie ein Nickerchen timen und wie lange Sie schlafen sollten, behandelt ausführlicher der Ratgeber zum Powernap.

Schichtrotation und Ihr Chronotyp

Nicht jeder Dienstplan ist gleich hart. Charles Czeisler veröffentlichte mit Kollegen 1982 in Science eine Arbeit aus einem Chemiebetrieb, in dem rückwärts rotiert wurde, also Nacht, Spät, Früh. Als die Rotation vorwärts gedreht wurde (Früh, Spät, Nacht) und der Abstand zwischen den Wechseln länger ausfiel, stieg die Zufriedenheit mit dem Plan und die Fluktuation ging zurück. Der Grund ist schlicht: Die innere Uhr lässt sich leichter dehnen als stauchen. Das Einschlafen zwei Stunden nach hinten zu schieben kostet fast nichts, zwei Stunden nach vorn ist meist ein Kampf.

Das Zweite, was entscheidet, ist Ihr Chronotyp. Eulen, also Menschen mit einer natürlicherweise nach hinten verschobenen Uhr, vertragen Nachtschichten in der Regel besser, weil ihr Körper um zwei Uhr nachts noch verhältnismäßig wach ist. Lerchen haben den umgekehrten Vorteil: Die Frühschicht ab sechs ist für sie beinahe bequem, während die Nacht ihre härteste Variante darstellt. Tauben in der Mitte der Skala kommen mit beidem durchschnittlich zurecht, aus dem Takt bringt sie eher das Durcheinander als eine bestimmte Schicht.

Dass es sich nicht um ein bloßes Gefühl handelt, zeigte 2013 das Team um Mariana Juda und Till Roenneberg an einer großen Stichprobe von Schichtarbeitenden: Der Chronotyp sagte vorher, wie lange und wie gut jemand nach den einzelnen Schichtarten schlief. Abendtypen kamen nach Nachtschichten auf mehr Schlaf, Morgentypen schnitten rund um die Frühschichten besser ab.

Dazu kommt eine zweite Achse, auf der sich Menschen unterscheiden: fester gegenüber flexiblem Rhythmus. Den einen wirft eine Verschiebung um drei Stunden praktisch nicht aus der Bahn, am nächsten Tag funktioniert er normal. Den anderen legt dieselbe Verschiebung eine ganze Woche lahm, obwohl er gleich lang schläft. Zwei Menschen mit demselben Chronotyp können denselben Dienstplan also ganz unterschiedlich vertragen, was auch erklärt, warum allgemeine Ratschläge zur Schichtarbeit so oft ins Leere gehen. Beide Achsen behandelt ausführlicher der Ratgeber zum Chronotyp.

Welche Schicht ruiniert ausgerechnet Sie? Nicht welche auf der Station am unbeliebtesten ist, sondern nach welcher Sie selbst am Folgetag zu nichts zu gebrauchen sind. Die Antwort darauf ist bei der Dienstplanverhandlung mehr wert als jede allgemeine Anleitung, weil genau das sich mit Kolleginnen und Kollegen tatsächlich tauschen lässt. Und wenn Sie nicht wissen, wo auf der Achse Sie stehen, gibt Ihnen ein kurzer Chronotyp-Test in wenigen Minuten eine grobe Antwort.

Eine Sache noch ganz offen. Halten die Schlafprobleme auch an freien Tagen an, wenn kein Plan auf Sie drückt, oder ertappen Sie sich dabei, auf dem Heimweg am Steuer wegzunicken, dann gehört das zur Hausärztin und nicht in einen Artikel über die Organisation von Schichten.

Sandra hat die Nachtschichten am Ende nicht aufgegeben. Sie hat zwei Dinge geändert: Sie versucht nicht mehr, nach der Schicht acht Stunden am Stück zu schlafen, und teilt den Schlaf in einen Block von sieben bis zwölf und neunzig Minuten gegen fünf Uhr nachmittags. Und in die Kitteltasche hat sie eine Sonnenbrille gesteckt, die sie schon in der Kliniktür aufsetzt und nicht erst im Auto auf dem Parkplatz. Das klang nach einer Kleinigkeit, bis sie zwei Wochen später merkte, dass sie nach der dritten Nacht wusste, welcher Tag war.