Chronotyp: Lerche, Taube oder Eule?

Lena unterrichtet an einer Realschule und hat um halb sechs morgens den Einkauf und den ersten Kaffee hinter sich. Um neun, wenn ihre zweite Stunde beginnt, ist sie die beste Version ihrer selbst. Der Kollege aus dem Nachbarraum sagt bis halb neun kaum ein Wort, korrigiert dafür um neun Uhr abends einen Stapel Klassenarbeiten in einer Zeit, die Lena nach acht nicht einmal versehentlich schaffen würde. Der Unterschied zwischen den beiden hat einen Namen, und der lautet Chronotyp.

Beide schlafen etwa sieben Stunden, beide sind gesund. Es geht dabei nicht um Disziplin und auch nicht darum, wer den Morgen ernster nimmt, sondern um die Einstellung der inneren Uhr. Und diese Einstellung gehört zum Beständigsten, was Sie über Ihren Körper wissen können.

Eine innere Uhr, die sich nicht per Knopfdruck verstellen lässt

Tief im Gehirn, im Hypothalamus, sitzt eine Zellgruppe von der Größe eines Reiskorns. Sie schlägt einen Takt nahe an vierundzwanzig Stunden, bei den meisten Menschen allerdings ein Stück länger. Sperrte man Sie in einen Bunker ohne Fenster und ohne Uhr, würden Sie Tag für Tag etwas später einschlafen und nach ein paar Wochen in einer völlig anderen Zeit leben als Ihre Umgebung.

Dass das nicht passiert, verdanken Sie dem Licht. Morgenlicht, das auf die Netzhaut trifft, zieht die Uhr nach vorn, Abendlicht schiebt sie nach hinten. Der gesamte Tageszyklus heißt zirkadianer Rhythmus, vom lateinischen "circa diem", also "ungefähr ein Tag". Der Chronotyp beschreibt darin eine einzige konkrete Sache: wo Ihr persönlicher Zyklus im Verhältnis zur Uhr an der Wand liegt.

Der Schlaf ist davon nur der sichtbarste Teil. Die Körpertemperatur bewegt sich im Tagesverlauf in einer Spanne von etwa einem Grad und erreicht ihren Tiefpunkt einige Stunden bevor Sie von selbst aufwachen würden. Kurz nach dem Aufwachen schießt Cortisol hoch, das Hormon, das den Körper in Betrieb nimmt, während Melatonin, das der Körper selbst herstellt, rund zwei Stunden vor Ihrem natürlichen Einschlafen zu steigen beginnt.

Die Hauptuhr im Hypothalamus ist außerdem nicht die einzige, die im Körper tickt. Leber, Darm und Muskulatur haben ihren eigenen Tagesrhythmus, und der richtet sich nicht nur nach Licht, sondern auch danach, wann Sie essen. Ein spätes Abendessen sendet das Signal "es ist noch Tag" und fährt die Verdauung genau dann hoch, wenn der Rest des Organismus herunterfährt. Dieselbe Mahlzeit um achtzehn Uhr und um Mitternacht verhält sich deshalb nicht gleich.

Auf derselben Welle laufen Aufmerksamkeit, Reaktionsgeschwindigkeit, Appetit und Stimmung. Deshalb erscheint dieselbe Besprechung um acht Uhr morgens dem einen völlig vernünftig, während der andere mit dem Gefühl hinausgeht, eigentlich gar nicht dabei gewesen zu sein. Wann Sie im Tagesverlauf die besten Chancen auf ernsthafte Kopfarbeit haben, behandelt ein eigener Text über die produktivste Tageszeit.

Lerche, Taube, Eule: drei Bänder auf einer Skala

Chronotypen werden meist in drei Bändern beschrieben. Das sind keine Schubladen mit scharfer Kante, eher Abschnitte einer stufenlosen Skala von den frühesten bis zu den spätesten Menschen. Der Großteil der Bevölkerung liegt irgendwo in der Mitte, die ausgeprägten Enden auf beiden Seiten bilden eine Minderheit.

Die Taube ist dabei kein Durchschnitt im Sinne von "nichts Besonderes". Sie ist die Position, aus der sich am leichtesten manövrieren lässt: Ein Termin am frühen Morgen und ein Abenddienst sind ungefähr gleich wenig unangenehm. Bezahlt wird das mit einer einzigen Steuer, und die heißt Unschärfe. Die Taube hat keine klar markierte eigene Spitze und muss sie deshalb bewusst schützen, sonst zerlegen fremde Kalender sie.

Die Verteilung der Menschen auf dieser Skala hat die Form einer Glocke. Ausgeprägte Lerchen und ausgeprägte Eulen zusammen sind eine Minderheit, die überwältigende Mehrheit passt in eine breite Mitte, nur mit Neigung zur einen oder anderen Seite. Die meisten von uns sind also keiner der beiden Vögel in Reinform. Wir sind "eher Eule" oder "milde Lerche".

Tückisch ist dabei, wie oft sich Menschen falsch einsortieren. Als Eule bezeichnet sich jeder, der um zwei ins Bett geht, nur schaut ein großer Teil davon bis zwei bloß aufs Handy, und die eigene Uhr hätte sie um elf eingeschläfert. Der umgekehrte Fehler ist ebenso häufig: Wer fünfzehn Jahre lang um sechs aufsteht, weil er muss, gewöhnt sich daran zu sagen, er sei Frühaufsteher, obwohl er jeden Morgen in den Nebel wacht. Der Chronotyp beschreibt nicht, was Sie tun, sondern was der Körper von allein täte.

Die Randbänder haben es umgekehrt. Sie wissen genau, wann es bei ihnen läuft, und stoßen zugleich auf eine Welt, die irgendwo auf die Mitte eingestellt ist. Wie eine gewöhnliche Arbeitswoche einer ausgeprägten Eule aussieht und was sich daran ändern lässt, beschreibt der Text darüber, was es heißt, eine Nachteule zu sein; das andere Ende der Skala bekommt einen eigenen Artikel über Frühaufsteher.

Im Paar tritt der Unterschied noch schärfer hervor. Die Eule kommt kaum in Gang, da gähnt die Lerche schon, und für den gemeinsamen Abend bleibt ein schmales Fenster. Der Beziehung muss das nicht schaden, solange beide wissen, dass um zweiundzwanzig Uhr keine zwei gleich gestimmten Menschen einander gegenübersitzen. Ausführlicher geht es darum, wie Eule und Lerche in einer Beziehung nebeneinander funktionieren.

Woher der Chronotyp kommt

Den größten Anteil tragen die Gene. Zwillingsstudien vergleichen, wie stark sich eineiige Zwillinge in der Morgen- und Abendorientierung ähneln, verglichen mit zweieiigen, und ihre Schätzungen der Erblichkeit landen ungefähr bei der Hälfte. Der Rest entfällt auf das Alter und darauf, wie viel Licht Sie zu welcher Tageszeit erreicht.

Hinter dieser Erblichkeit steht eine bestimmte Familie von Genen, die steuern, wie schnell in der Zelle bestimmte Eiweiße aufgebaut und wieder abgebaut werden. Dieser Kreislauf ist im Grunde das Ticken, und kleine Abweichungen in seinem Tempo verschieben den ganzen Zyklus nach vorn oder nach hinten. Deshalb zieht sich der Chronotyp oft sichtbar durch eine Familie. Wenn Sie um fünf aufstehen und Ihre Eltern ebenfalls, liegt es vermutlich nicht an der Erziehung.

Das Alter ist der Faktor, der fast jeden überrascht. Kleine Kinder sind nahezu ausnahmslos Lerchen, das kennen alle Eltern von Vorschulkindern. In der Pubertät beginnt der Rhythmus jedoch, sich in spätere Stunden zu verschieben, und er wandert weiter und weiter bis etwa zum zwanzigsten Lebensjahr.

Till Roenneberg von der Münchner Universität sammelte mit seinem Team Schlafdaten von Zehntausenden Menschen und las 2004 etwas Unerwartetes daraus ab. Der Chronotyp ist um die zwanzig am spätesten, bei Frauen etwas früher als bei Männern, und danach dreht der Trend. Den Rest des Lebens kehrt der Mensch langsam zum Morgen zurück. Roenneberg schlug deshalb vor, diesen Wendepunkt als biologische Marke dafür zu nehmen, dass das Heranwachsen abgeschlossen ist.

Praktisch folgt daraus einiges. Ein Siebzehnjähriger, der vor Mitternacht nicht einschlafen kann und um sieben Uhr morgens unbrauchbar ist, muss nicht faul sein. Er steht gerade nahe am Gipfel einer Verschiebung, die in wenigen Jahren von selbst abklingt. Und die Sechzigjährige, die um sechs Uhr morgens durch die Wohnung läuft, steht moralisch nicht besser da, sie ist auf demselben Weg nur ein Stück weiter.

Die dritte Schicht ist das Licht und unser Umgang damit. Draußen treffen auch an einem bedeckten Tag mehrere tausend Lux auf die Augen, in einem gewöhnlichen Büro sind es einige hundert. Der Körper bekommt also morgens ein schwaches und abends ein starkes Signal, weil Displays und Deckenlampen bis in die Nacht leuchten. Die Bevölkerung insgesamt ist dadurch später, als es ihrer Genetik entspräche, und Menschen, die draußen arbeiten, sind im Mittel frühere Typen als jene, die den Tag drinnen verbringen.

Auch die Jahreszeit redet mit. Im Winter, wenn es morgens dunkel ist und man kaum in der Mittagspause nach draußen kommt, verschiebt sich der Rhythmus bei vielen ein Stück nach hinten, um im Sommer wieder zurückzukehren. Das ist keine Störung, sondern eine Antwort auf die Lichtmenge, die die Augen am Tag abbekommen. Bei ausgeprägten Eulen ist die Winterverschiebung am deutlichsten zu spüren, weil sie von einer späteren Position starten und der Morgen ihnen im Dezember noch weiter wegrückt.

Verändert sich der Chronotyp, und lässt er sich umtrainieren?

Die erste Antwort ist einfach. Ja, er verändert sich zuverlässig, nur nicht auf Beschluss, sondern mit dem Alter. Der Chronotyp mit zwanzig ist nicht der mit fünfundvierzig, und der Unterschied kann ohne Weiteres eine Stunde oder mehr betragen.

Die zweite Frage ist heikler, und die ehrliche Antwort lautet "zur Hälfte". Den Rhythmus ein Stück verschieben können Sie. Helles Licht direkt nach dem Aufwachen und gedämpfte Abende ziehen Ihre Uhr um etwa eine Stunde, bei manchen etwas mehr. Eine Eule in eine Lerche umzupolen geht dagegen nicht. Zwei Wochen Urlaub oder Krankheit genügen, und der Rhythmus kehrt dorthin zurück, wo er war.

Wenn Sie den Rhythmus tatsächlich verschieben wollen, funktioniert ein einziger Weg, und der ist ordentlich langweilig. Verschoben wird in Schritten von fünfzehn bis zwanzig Minuten pro Tag, nicht in Stunden, und der Körper muss die neue Zeit mindestens zwei Wochen am Stück sehen. Morgens hilft es, nach draußen zu gehen oder sich wenigstens ans Fenster zu setzen, abends helles Licht rund zwei Stunden vor dem angestrebten Einschlafen zurückzunehmen. Weit am meisten entscheidet allerdings eine feste Aufstehzeit an sieben Tagen der Woche, denn ein einziges Ausschlafen am Wochenende löscht die Arbeit der ganzen Vorwoche.

Dieser Unterschied zwischen "verschieben" und "überschreiben" lohnt sich zu merken, denn an ihm zerbrechen viele gute Vorsätze. Wer den Wecker zwei Stunden früher stellt, als der Körper ihn überhaupt einschlafen lässt, gewinnt keine zwei Stunden. Er gewinnt zwei Stunden Schlafmangel, und die summieren sich Nacht für Nacht.

Der Abstand zwischen Ihren Schlafzeiten an Arbeitstagen und Ihren Schlafzeiten, wenn niemand etwas von Ihnen will, heißt sozialer Jetlag. Benannt hat ihn Roenneberg, und der Name ist wörtlich gemeint. Jeden Montagmorgen erlebt der Körper einer ausgeprägten Eule etwas Ähnliches wie einen Flug über mehrere Zeitzonen, nur ohne Ticket und ohne dass es irgendjemandem seltsam vorkäme.

Die zweite Achse: fester oder flexibler Rhythmus

Morgen- und Abendorientierung ist nur eine Koordinate. Die zweite fragt nach etwas ganz anderem: Wie sehr wirft es Sie aus der Bahn, wenn sich der Ablauf verschiebt? Genau hier entscheidet sich, ob Schichtarbeit für Sie erträglich oder eine Qual wird.

Ein Mensch mit festem Rhythmus braucht Regelmäßigkeit und merkt das sofort. Ein später Abend schreibt sich in die zwei folgenden Tage hinein, und ein Flug nach Osten legt ihn eine ganze Woche lahm. In einem eingespielten Ablauf läuft er dafür wie ein Uhrwerk und weiß genau, was er wann von sich erwarten kann.

Flexibler Rhythmus bedeutet das Gegenteil. Eine Verschiebung wird schnell aufgenommen, und eine Reise um den halben Globus kostet einen durcheinandergeratenen Tag statt einer Woche Nachspiel. Der Preis dafür ist geringere Vorhersagbarkeit. So jemand kann sich schlechter darauf verlassen, dass dienstags um zehn Uhr vormittags dasselbe gelingt wie montags zur selben Stunde.

Zu welcher Gruppe Sie gehören, verrät eine einzige Frage: Was macht eine durchwachte Nacht mit Ihnen? Manche sind am nächsten Tag müde und am übernächsten wieder in Ordnung. Andere sammeln sich bis zum Wochenende ein und suchen noch am Donnerstag nach Worten. Für die Lebensplanung wiegt die Antwort darauf oft schwerer als die Frage, ob Sie eine Eule sind.

Für die Planung folgt daraus etwas ziemlich Konkretes. Einem festen Rhythmus lohnt es sich, die Grenzen zu schützen, also die gleiche Aufstehzeit zu halten und die nächtliche Veranstaltung lieber abzusagen, als danach drei Tage auf halber Kraft zu fahren. Ein flexibler Rhythmus kann sich wechselnde Abläufe und Arbeit in einer anderen Zeitzone leisten, sollte den Ablauf aber nicht grundlos umwerfen, denn auch Toleranz hat ihre Decke.

Beide Achsen sind voneinander unabhängig. Es gibt die Eule mit festem Rhythmus, die jede Veränderung umhaut, und die Lerche, die nach Amerika fliegt und am nächsten Tag normal funktioniert. Zwei Zahlen sagen deshalb sehr viel mehr als ein Etikett: Die erste beschreibt das Wann, die zweite, wie leicht sich daran rütteln lässt.

Wie Sie Ihren Chronotyp herausfinden

Die besten Daten haben Sie zu Hause und umsonst. Es genügt zu beobachten, was der Körper tut, wenn ihn niemand drängt.

Der Urlaub ist dafür das beste Labor. Die ersten zwei bis drei Tage zählen nicht, da holt der Körper nach, was Sie ihm übers Jahr schulden. Ab dem vierten Tag stellt sich meist etwas ein, das wirklich Ihres ist. Notieren Sie, wann Sie eingeschlafen und wann Sie ohne Wecker aufgewacht sind, und rechnen Sie die Mitte zwischen beidem aus. Bei einer ausgeprägten Lerche landet die irgendwo bei zwei Uhr nachts, bei einer ausgeprägten Eule ohne Weiteres bei fünf.

Und jetzt ehrlich: Wenn morgen früh niemand etwas erwartete, keine Besprechung, keine Kinder in die Schule, wann würden Sie aufstehen? Nicht, wann Sie gern aufstehen würden, und auch nicht, wann Sie jetzt aufstehen. Wann Ihr Körper von selbst aufwachte.

Auch Kleinigkeiten aus einer gewöhnlichen Woche helfen. Wie lange nach dem Aufwachen Sie Appetit haben, ob in der ersten Stunde nichts außer Kaffee in Sie hineingeht. Wann abends der Moment kommt, in dem das Gehirn abschaltet, egal was noch übrig ist. Und wann Sie zuletzt etwas Schweres ausgesprochen gut gemacht und nicht nur abgeliefert haben.

Zwei Dinge verzerren das Ergebnis allerdings bei fast jedem. Das erste ist das Schlafdefizit: Wer dauerhaft zu wenig schläft, schläft überall und jederzeit ein, sodass sich der eigene Rhythmus unter der Müdigkeit versteckt. Das zweite ist Koffein, denn eine Tasse um drei Uhr nachmittags kann das Einschlafen um eine Stunde verschieben, und der Betroffene schwört danach, er sei eine Eule, obwohl er keine ist. Bevor Sie irgendetwas messen, gönnen Sie sich eine Woche ohne Kaffee nach Mittag und mit ehrlicher Schlafdauer.

Wenn Sie danach immer noch unsicher sind, wo Sie auf beiden Achsen liegen, gibt Ihnen unser Chronotyp-Test eine Orientierung. Er fragt nach alltäglichen Situationen, dauert ein paar Minuten, und sein Ergebnis nehmen Sie am besten als Startpunkt für eigene Beobachtung, nicht als Urteil.

Zwei Wochen, die mehr verraten als jeder Fragebogen

Probieren Sie vierzehn Tage lang eine Übung. Suchen Sie sich eine Tätigkeit aus, die Sie fast täglich tun und die etwas kostet, etwa einen Text, um den Sie herumschleichen, oder ein unangenehmes Telefonat. Notieren Sie jedes Mal die Uhrzeit und eine Note von eins bis fünf, je nachdem, wie gut es lief.

Nach zwei Wochen schält sich aus diesen Zahlen eine Kurve heraus, mit einem deutlichen Buckel und einem Loch. Bei den meisten liegt beides woanders als erwartet. Fast jeder tippt seine Spitze nämlich danach, wann er am meisten zu tun hat, und nicht danach, wann er am besten denkt. Diese eine Stunde, die aus der Kurve hervortritt, sollten Sie danach niemandem mehr leihen.