Powernap: zwanzig Minuten schlagen eine Stunde Schlaf

Piloten auf Langstrecken über dem Pazifik bekamen in einer Untersuchung die Erlaubnis für etwas, das wie ein schlechter Witz klingt: während des Fluges einzuschlafen. Es war ein kontrollierter Versuch, der zweite Pilot behielt die Maschine im Blick, und die Ergebnisse haben den Blick auf kurzen Schlaf am Tag verändert.

Ein NASA-Team um den Schlafforscher Mark Rosekind veröffentlichte 1994 Daten aus Flügen, bei denen ein Teil der Besatzungen in einer ruhigen Phase Zeit für ein Nickerchen bekam. Die Piloten schliefen dabei im Schnitt rund sechsundzwanzig Minuten. Verglichen mit Kollegen, die dieselbe Zeit nur im Sitzen ruhten, ohne zu schlafen, schnitten sie im letzten und anspruchsvollsten Teil des Fluges messbar besser ab: Die Leistung verbesserte sich um etwa ein Drittel, die gemessene Wachheit sogar um mehr als die Hälfte.

Kurzer Schlaf am Tag ist also kein Zeichen von Weichheit. Er ist ein Werkzeug, das sich die Luftfahrt überprüfen ließ, weil sie es brauchte. Eingebürgert hat sich dafür der Begriff Powernap, im Deutschen sagt man auch schlicht Nickerchen, und gemeint ist beide Male dasselbe: ein kurzer Schlaf, der die Aufmerksamkeit wiederherstellen soll, nicht die Nacht ersetzen. Er funktioniert auch außerhalb des Cockpits, hat aber seine Regeln, und die meisten Menschen brechen sie schon mit der ersten Entscheidung, nämlich der über die Dauer.

Zwanzig Minuten schlagen eine Stunde

Die Überlegung, die nicht aufgeht, klingt logisch: Wenn zwanzig Minuten helfen, muss eine Stunde mehr helfen. Beim Schlaf addiert sich aber nicht die Zeit, sondern es zählt, wie tief Sie kommen und in welcher Phase der Wecker Sie erwischt.

Die ersten rund zwanzig Minuten bewegen Sie sich in den leichten Schlafphasen. Aus ihnen taucht das Gehirn schnell und ohne Widerstand auf, weil es dort nichts zu Ende zu bringen hat. Nach etwa einer halben Stunde rutschen Sie dagegen in den Tiefschlaf, in dem der Körper die Atmung verlangsamt und die Temperatur senkt, um in einen Modus zu schalten, aus dem man nicht auf Kommando aussteigt. Der Wecker holt Sie mitten aus der Arbeit heraus.

Das Ergebnis ist die sogenannte Schlafträgheit. Verklebte Augen und ein schwerer Kopf, die Sprache eine halbe Sekunde hinter dem Gedanken. Sie hält meist fünfzehn bis dreißig Minuten an, im schlimmsten Fall länger, weshalb das einstündige Nickerchen einen unangenehmen Nebeneffekt hat: Viele fühlen sich danach schlechter als vorher. Sie haben nicht falsch geschlafen, sie haben die falsche Länge gewählt.

Hinter der Grenze von zwanzig Minuten steckt noch eine andere Logik als nur die Schlafphasen. Im Wachzustand sammelt sich im Gehirn Adenosin an, ein Stoff, der die Wachheit nach und nach dämpft, und schon kurzer Schlaf drückt seinen Spiegel. Dafür reichen die leichten Phasen. Der Tiefschlaf erledigt andere Aufgaben, für die zwanzig Minuten nicht genügen, weshalb Sie aus ihm eher Nebenwirkungen ernten als Nutzen. Ein Powernap ist deshalb keine verkleinerte Nacht. Er ist eine andere Operation mit einem anderen Ziel.

Neunzig Minuten sind der Sonderfall. Wer wirklich große Schlafschulden mitschleppt und einen freien Nachmittag hat, kann einen ganzen Zyklus zu Ende fahren und an dessen Ende in einer leichten Phase aufwachen. Für einen normalen Arbeitstag ist das unbrauchbar. Bleiben also zwanzig Minuten, oder fünfundzwanzig, wenn Sie die Zeit zum Einschlafen dazurechnen.

Der richtige Zeitpunkt, damit er Ihnen nicht die Nacht stiehlt

Das Nachmittagstief ist keine Folge des Mittagessens, so oft das auch behauptet wird. Die innere Uhr hat nach etwa sieben bis neun Stunden Wachsein einen Einbruch eingebaut, der auch dann kommt, wenn Sie keinen Bissen essen. Der Körper wird langsamer, die Aufmerksamkeit verschwimmt, und man liest denselben Absatz zum dritten Mal. Ausführlicher nehmen wir diesen Mechanismus im Text über das Mittagstief auseinander.

Genau dorthin gehört das Nickerchen. Bei den meisten liegt das Fenster etwa zwischen zwei und halb vier, bei Morgentypen früher, bei Abendtypen manchmal erst gegen fünf. Wann lesen Sie selbst denselben Absatz zum dritten Mal? Dieser Moment ist der bessere Anhaltspunkt als jede Tabelle.

Eine Grenze gilt allerdings. Nach sechzehn Uhr lohnt sich ein Nickerchen meist nicht mehr, denn es zehrt vom sogenannten Schlafdruck, also von der Schlaflust, die Sie sich über den Tag aufbauen. Geben Sie die am Nachmittag aus, haben Sie am Abend nichts mehr zu zahlen und starren im Bett an die Decke. Der kurze Schlaf stiehlt sich so die Nacht, und der nächste Tag beginnt im Minus.

Jens, Vertriebler im Homeoffice, hatte jahrelang dasselbe Drehbuch. Gegen zwei kam das Tief, er machte sich den dritten Kaffee des Tages und erledigte die Nachmittagstelefonate mit halber Kraft. Als er den Kaffee gegen zwanzig Minuten auf dem Sofa tauschte, überraschten ihn zwei Dinge. Die Telefonate liefen spürbar besser, das hatte er erwartet. Nicht erwartet hatte er, dass er zum ersten Mal seit Langem abends einschlief, ohne sich eine Stunde hin und her zu wälzen, weil er sich um drei Uhr nachmittags kein Koffein mehr einfüllte.

Kaffee direkt vor dem Nickerchen klingt widersinnig

Die Kombination, die wie ein Widerspruch wirkt, gehört zu den bestgeprüften Tricks rund um den kurzen Schlaf. Sie trinken einen Kaffee und legen sich sofort für zwanzig Minuten hin. Auf Englisch heißt das Coffee Nap, und es geht dabei um schlichtes Timing.

Koffein braucht rund zwanzig bis dreißig Minuten, bis es mit voller Kraft im Blut ist. Zugleich blockiert es im Gehirn die Rezeptoren für Adenosin, jenen Stoff, der sich im Wachsein ansammelt und müde macht. Und hier kommt die Pointe: Kurzer Schlaf senkt den Adenosinspiegel. Das Koffein trifft also auf einen aufgeräumten Raum mit weniger Konkurrenz, und zwar genau in dem Moment, in dem Ihr Wecker klingelt.

Das ist keine bloße Laborkuriosität. Louise Reyner und Jim Horne testeten 1997 müde Fahrer im Simulator und stellten fest, dass Koffein zusammen mit einem kurzen Nickerchen die Anzeichen von Schläfrigkeit am Steuer stärker unterdrückte als jede der beiden Maßnahmen für sich. Fahrer mit Kaffee und Schlaf machten am Steuer weniger Fehler als jene, die nur eines von beidem bekamen.

Ein praktischer Hinweis: Es muss ein schnell getrunkener Kaffee sein, kein halbstündiges Nippen am Fenster. Und wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren oder es schon später Nachmittag ist, lassen Sie diesen Trick weg. Die Variante ohne Kaffee funktioniert ebenfalls, sie setzt nur langsamer ein.

Wenn Sie nicht auf Kommando einschlafen können

Der häufigste Einwand lautet, dass es bei Ihnen einfach nicht klappt. Sie legen sich hin, der Kopf läuft weiter, und nach zwanzig Minuten stehen Sie mit derselben Müdigkeit auf, dazu noch mit einem Gefühl des Versagens. Die gute Nachricht: Einschlafen müssen Sie eigentlich gar nicht.

Ruhiges Liegen mit geschlossenen Augen und ohne Reize hat einen eigenen Effekt, der in der Literatur stille Ruhe genannt wird. Ohne visuellen Input und ohne Benachrichtigungen wird das Gehirn auch ohne Schlaf langsamer, und ein Teil der Müdigkeit treibt ab. So stark wie Schlaf ist das nicht, aber es ist alles andere als null. Wenn Sie sich diesen Druck ersparen, schlafen Sie paradoxerweise häufiger ein, weil die Frage verschwindet, ob Sie schon schlafen.

Ein paar Dinge erhöhen die Erfolgschance:

• Stellen Sie den Wecker auf fünfundzwanzig Minuten. Fünf Minuten sind Zeit zum Einschlafen, der Rest ist das Nickerchen selbst.
• Handy lautlos und außer Reichweite. Eine einzige Benachrichtigung genügt, damit der ganze Versuch zerfällt.
• Nutzen Sie immer denselben Ort, ob Sessel im Wohnzimmer oder Auto auf dem Parkplatz. Der Körper verknüpft ihn schneller mit Ruhe, als Sie erwarten.
• Bettdecke und Schlafanzug senden das Signal für langen Schlaf, und genau den wollen Sie nicht.
• Licht hält die innere Uhr im Wachmodus, also lohnt es sich, abzudunkeln, was geht.

Bei rasendem Kopf hilft es, den Gedanken eine simple Arbeit zu geben. Dem eigenen Atem zu folgen ist die einfachste Variante. Manchen liegt es besser, in Gedanken den Körper von den Füßen aufwärts durchzugehen oder eine langweilige, vertraute Strecke abzuspulen, etwa den Weg zur Arbeit Haltestelle für Haltestelle. Es geht nicht um Meditation und nicht um eine Technik, die Sie beherrschen müssten. Es geht darum, die Aufmerksamkeit mit etwas so Fadem zu beschäftigen, dass Ihre Sorgen daran keinen Halt finden.

Beim ersten Mal klappt es meistens nicht, und das ist normal. Tagsüber schnell einzuschlafen ist zum großen Teil gelernt, und das Gehirn gewöhnt sich an das neue Signal ruhig eine Woche oder zwei. Wenn Sie nach fünf Versuchen immer noch nur daliegen und nachdenken, probieren Sie statt des Nickerchens zwanzig Minuten Gehen an der frischen Luft. Die Wirkung auf die Nachmittagsaufmerksamkeit ist eine andere, aber ebenfalls real.

Für wen ein Nickerchen nichts ist

Die ehrliche Antwort lautet: Kurzer Schlaf am Tag ist nicht für jeden, und eine Pflicht ist er ganz sicher nicht. Es gibt Menschen, denen das kürzeste Nickerchen die Nacht durcheinanderbringt, selbst wenn sie es punkt zwölf machen. Andere wachen auch nach fünfzehn Minuten wie gerädert auf, weil ihre Schlafträgheit schlicht länger dauert.

Eine Rolle spielt auch, wie stabil Ihr Rhythmus ist. Wer einen festen Rhythmus hat, also fast auf die Minute genau zu Bett geht und aufsteht und den eine Verschiebung für mehrere Tage aus der Bahn wirft, reagiert auf Tagschlaf meist empfindlicher. Menschen mit flexiblem Rhythmus können sich dagegen fast jederzeit ein Nickerchen leisten, ohne dass die Nacht dafür zahlt.

Ausprobieren lässt sich das einfach. Geben Sie dem kurzen Schlaf eine Serie von fünf Versuchen zu ähnlicher Zeit und beobachten Sie zwei Dinge: wie Sie sich eine Stunde nach dem Aufwachen fühlen und wie lange Sie an diesem Abend zum Einschlafen brauchten. Fällt die zweite Frage wiederholt schlecht aus, haben Sie Ihre Antwort. Ein Nickerchen ist kein Maßstab für Disziplin, es ist eine von mehreren Möglichkeiten, mit dem Nachmittagseinbruch umzugehen, und ein ruhiger Spaziergang oder anspruchsvolle Arbeit in den Vormittag zu verlegen sind vollwertige Alternativen.

Woher die zwanzig Minuten nehmen

Das häufigste Hindernis ist nicht die innere Uhr, sondern der Kalender. Bei den meisten ist der Nachmittag belegt, und zwanzig Minuten auf dem Sofa sehen nach Luxus für jemand anderen aus. Dabei verschwinden dieselben zwanzig Minuten oft direkt nach dem Mittagessen im Handy, nur steht davon niemand erholt auf.

Der Zeitpunkt hängt zudem davon ab, wie Ihre innere Uhr läuft. Eine Eule, die sich um zwei Uhr nachmittags hinlegt, stellt womöglich fest, dass ihr Tief gerade erst beginnt und ihr Fenster zwei Stunden später liegt. Eine Lerche hat den Einbruch früher, und am Nachmittag knabbert das Nickerchen bei ihr schon an der Nacht. Den Versatz zwischen Frühaufstehern und Nachteulen beschreiben wir ausführlicher im Ratgeber zum Chronotyp. Falls Sie nicht wissen, wo auf dieser Achse Sie stehen, zeigt Ihnen ein orientierender Chronotyp-Test, wann bei Ihrem Typ mit dem Tief zu rechnen ist.

Versuchen Sie morgen eine Sache. Wenn der Moment kommt, in dem Sie zum nächsten Kaffee greifen würden, stellen Sie stattdessen den Wecker auf fünfundzwanzig Minuten und legen Sie sich hin, und sei es nur mit geschlossenen Augen im Auto. Wo in Ihrem Tag wären diese zwanzig Minuten, auf die sonst niemand Anspruch erhebt?