Cuántas horas de sueño necesitas realmente

Sergio repite en cuanto se le presenta la ocasión que con cinco horas tiene de sobra. En las reuniones de la tarde se le va cayendo la cabeza y sus compañeros intercambian miradas que Sergio no ve, porque justo en ese momento está dormido.

No tiene unos genes excepcionales. Tiene una idea excepcionalmente mala de su propio rendimiento, algo que en la gente crónicamente falta de sueño es más norma que excepción. Por eso la pregunta "cuántas horas de sueño necesito en realidad" resulta más difícil de lo que parece: la única persona a la que no tiene demasiado sentido preguntárselo eres tú.

La recomendación es un rango, no una cifra exacta

Cuando en 2015 varios paneles internacionales de expertos revisaron la investigación disponible sobre la duración del sueño, para los adultos de entre dieciocho y sesenta y cuatro años llegaron a un rango de siete a nueve horas. No ocho. Un rango, porque los datos no apuntan a una única cifra correcta, sino a una franja en la que cae la inmensa mayoría de la gente.

Las ocho horas cuajaron como norma popular sobre todo porque salen redondas. Un tercio del día para dormir y el resto ya se reparte. Pero un promedio no es una receta. Hay quien se despierta descansado con siete y quien necesita nueve y se pasa la vida sintiéndose vago por ello, cuando lo único que hace es respetar su propia fisiología.

A eso se suma un detalle que casi todo el mundo pasa por alto: el rango se refiere al tiempo realmente dormido, no al tiempo en la cama. Incluso quien duerme bien tarda unos minutos en caer, se despierta un momento por la noche y por la mañana se queda un rato más tumbado. Ocho horas entre apagar la luz y el despertador equivalen en la práctica a unas siete horas y media de sueño. Quien se reserva exactamente siete horas en la cama y cree haber alcanzado el límite inferior de la recomendación, en realidad está por debajo.

Las diferencias individuales son reales y nadie las discute. Solo que son más pequeñas de lo que a la gente le gustaría. Cuando alguien asegura que con cinco horas le basta, mucho más a menudo está describiendo su costumbre que su necesidad.

Los dormidores cortos existen. Casi con seguridad tú no eres uno

Esta parte es la que más citan los defensores de la noche de cinco horas, aunque normalmente solo la mitad. Los dormidores cortos de verdad sí existen. El equipo de Ying-Hui Fu en la Universidad de California en San Francisco describió en 2009 una familia cuyos miembros dormían alrededor de seis horas, se sentían frescos con eso y llevaban una mutación en un gen implicado en el gobierno del reloj interno. Más tarde aparecieron otros genes con un efecto parecido.

La segunda mitad de la noticia suena peor. Se trata de una dotación genética rara, no de un estilo de vida que se adquiera con entrenamiento. Y a los dormidores cortos naturales se los reconoce con bastante facilidad: el fin de semana no recuperan nada, el despertador es para ellos casi un trámite, durante el día no les asalta el sueño y el café no es combustible, es una bebida. No son personas que duermen poco y funcionan a pesar de ello. Son personas que duermen poco y no echan nada en falta.

Sergio cumple de esa lista un único punto: duerme cinco horas. El sábado se levanta a las once, va al trabajo con termo y el viernes por la tarde no sirve para nada. Eso no es un dormidor corto. Eso es alguien con una deuda de sueño a la que se ha acostumbrado.

Qué le hace la deuda de sueño al rendimiento

El experimento más citado sobre el asunto lo dirigió Hans Van Dongen con sus colegas y lo publicó en 2003. Los participantes pasaron dos semanas en un laboratorio con un tiempo asignado en la cama: cuatro, seis u ocho horas. Otro grupo atravesó varias noches enteras sin dormir. A todos se les midió repetidamente la atención y el tiempo de reacción.

Al grupo de las seis horas le fue inesperadamente mal. A los catorce días sus resultados en las pruebas de atención eran comparables a los de quienes habían pasado dos noches completamente en vela. Seis horas al día suenan a compromiso razonable para una vida cargada. En los números medidos parecen un fin de semana sin dormir.

El hallazgo más interesante, sin embargo, estaba en otro sitio. Los participantes con sueño restringido calificaban su propia somnolencia apenas un poco peor que al principio, mientras su rendimiento seguía cayendo. La sensación subjetiva se estabilizó a los pocos días, el rendimiento objetivo no. Dicho de forma sencilla: te acostumbras a la sensación, no al efecto. Por eso Sergio sostiene de absoluta buena fe que con cinco horas le llega. Desde su punto de vista, así lo parece.

Vale la pena señalar qué es lo primero que se estropea en pruebas de este tipo. Rara vez la inteligencia o la capacidad de razonar de forma complicada, que aguanta sorprendentemente bien. Lo que cede es la estabilidad de la atención. Una persona sin dormir puede rendir a pleno nivel durante un rato corto, solo que se le cuelan cada vez más lapsos de un segundo de los que no se entera. Escribiendo un correo no pasa nada. Al volante o delante de una máquina, uno de esos segundos puede decidirlo todo.

La deuda de sueño tiene, por tanto, una propiedad incómoda: no se puede estimar desde dentro. Y no se salda con una noche larga, porque tras un periodo prolongado de restricción la vuelta al rendimiento de partida lleva más de un fin de semana en la cama. Quien se recorta una hora diaria durante toda la semana no lo recupera durmiendo hasta el mediodía del sábado, por bien que se sienta después. Esa sensación es precisamente la magnitud que más engaña.

Cómo averiguar cuánto necesitas tú

Existe una prueba que no cuesta nada y solo exige vacaciones. Dos semanas sin despertador, sin compromisos fijos por la mañana y, a ser posible, con moderación con el alcohol por la noche. La primera semana tírala. En ella se paga sobre todo la deuda y dormirás más de lo que necesitas. Lo que te interesa es la segunda: cuánto se toma el cuerpo cuando lo dejas en paz.

Hasta entonces se pueden leer varias señales que funcionan también en una semana normal de trabajo:

• Te duermes sospechosamente rápido. Quedarte dormido en cualquier sitio y en menos de diez minutos no es una marca de buen sueño. A una persona descansada le lleva más bien de quince a veinte minutos. Quien cae en el autobús antes de terminar el párrafo suele dormir poco.
• La diferencia del fin de semana. Calcula cuánto más duermes el sábado que un día laborable. Una hora es lo corriente. Dos o más ya significa que entre semana te recortas de forma habitual, y esa distancia entre el horario de trabajo y el libre forma el núcleo del jetlag social.
• Aplazar el despertador. Quien duerme lo suficiente se despierta a menudo justo antes de que suene, porque el cuerpo memoriza la hora de levantarse y se le adelanta. Aplazarlo de manera habitual quiere decir que el despertador te saca de una fase en pleno curso.

Intenta responder con datos concretos: ¿cuántas de tus últimas diez mañanas laborables sacaste adelante sin darle al botón de repetición? Si fueron menos de la mitad, ya tienes la respuesta a la pregunta del título sin necesidad de irte de vacaciones.

Más útil que una estimación puntual suele ser un registro de dos semanas. Basta con apuntar en el móvil la hora de apagar la luz, la hora de levantarte y una nota del uno al cinco sobre cómo aguantaste la atención ese día. A los catorce días suele aparecer un patrón que nadie esperaba, por ejemplo que los peores días no vienen después de las noches más cortas, sino después de las noches en que te dormiste más tarde. El papel tiene una ventaja sobre la sensación: no se acostumbra.

Ocho horas rotas no son ocho horas

La duración es solo una de las tres dimensiones. Las otras dos, la continuidad y la regularidad, pesan en el resultado más de lo que se suele admitir.

Ocho horas interrumpidas por despertares, por levantarse a atender a un niño o por los ronquidos de al lado dan menos que siete horas seguidas. El sueño profundo y las fases de ensoñación necesitan bloques continuos, y cada despertar parte el ciclo. La aplicación del móvil te mostrará igualmente ocho horas tan tranquila, porque lo que mide sobre todo es el tiempo pasado en la cama.

La regularidad está todavía más infravalorada. La investigación de los últimos años apunta a que una hora estable para acostarse y levantarse predice indicadores de salud al menos tan bien como la duración por sí sola. Siete horas cada día a la misma hora suelen ser mejor elección que seis entre semana y diez el fin de semana, aunque la suma salga igual. Dónde colocar esa hora fija dentro del día depende de tu ritmo, y a los dos ejes del asunto se dedica en detalle la guía del cronotipo.

¿Y una cabezada corta? La deuda no la borra. Veinte minutos después de comer no sustituyen la hora que faltó por la noche, pero pueden devolver la atención a un nivel utilizable durante unas horas. Cuánto conviene dormir y a qué hora colocarlo para no estropear el sueño de la noche lo desmenuza la guía de la siesta corta.

La edad cambia la necesidad, aunque no como se cuenta

Los rangos recomendados se desplazan a lo largo de la vida, solo que no de forma tan dramática como suena la sabiduría popular sobre los mayores que casi no duermen y los adolescentes que son unos vagos.

Donde más mitos se acumulan es en la adolescencia. La investigadora estadounidense Mary Carskadon mostró repetidamente con sus trabajos que la necesidad de sueño no baja en la pubertad. Un chico de quince años necesita más o menos lo mismo que uno de diez, es decir, alrededor de nueve horas. Lo que se desplaza es el horario: el reloj interno se corre hacia atrás, así que el sueño empieza de forma natural más tarde. Añade el inicio de las clases a las ocho y tienes una generación que hace el primer examen del día en el momento en que su cuerpo sigue biológicamente de noche.

Con los mayores rige el malentendido contrario. La descripción más ajustada es que cambia la capacidad de dormir, no la necesidad de sueño. El sueño se corre a horas más tempranas, es más ligero y se interrumpe con más frecuencia, de modo que alguien de setenta años pasa en la cama un tiempo parecido al de antes pero duerme menos de él. El rango recomendado baja solo un poco. Lo que baja sobre todo es cuánto puede tomar el cuerpo de una sola pieza.

Cuánto es solo la mitad de la pregunta

La otra mitad es cuándo. Siete horas colocadas contra tu propio ritmo rinden menos que siete horas colocadas a favor. La alondra que se obliga a trabajar hasta medianoche y el búho al que el despertador saca de la cama a las cinco tienen sobre el papel el mismo número que los demás, y aun así se levantan rotos. Si no sabes en qué punto del eje estás, un breve test de cronotipo te lo enseña en unos minutos y te sugiere hacia qué hora debería abrirse tu ventana de sueño.

Si los problemas de sueño duran meses y ni siquiera un horario corregido ayuda, conviene comentarlos con un médico. Este texto sirve para orientarse, no para diagnosticar.

Y queda una pregunta que Sergio nunca se ha hecho: ¿cuándo fue la última vez que te despertaste solo, descansado, y no fue después de doce horas en la cama al final de una semana que te trituró? Si no te viene nada a la cabeza, tu problema no es levantarte por la mañana. Tu problema es lo que hay antes.