Qué pasa en tu cerebro cuando procrastinas

Álvaro se organizó toda la semana el domingo por la noche. La declaración de impuestos el martes por la mañana, dos horas, listo. El martes a las diez abrió la carpeta con los comprobantes, la miró durante diez segundos y se fue a fregar los platos que llevaban en el fregadero desde el viernes.

Lo más interesante de esa escena es lo que falta en ella: cualquier confusión sobre el plan. Álvaro sabía exactamente qué, cuándo y durante cuánto tiempo. Cuando preguntamos por qué el cerebro aplaza, solemos buscar el fallo en la planificación, y sin embargo planificar se nos da bien a casi todos. Aplazamos a pesar del plan, no porque no lo tengamos.

La voluntad débil es un diagnóstico equivocado

La explicación más común del aplazamiento dice que a la persona le falta autodisciplina. Ese diagnóstico no encaja ni con los datos ni con la experiencia propia. El mismo Álvaro que no aguanta dos horas con papeles se hace ochenta kilómetros en bici el sábado y por la tarde le arregla la caldera al vecino. Capacidad para soportar la incomodidad no le falta.

La distancia entre lo que nos proponemos y lo que acabamos haciendo tiene nombre propio en psicología: la brecha entre intención y acción. No afecta solo al aplazamiento, la encuentras en el ejercicio, en la comida y en el ahorro. Lo relevante es que se abre en el momento de ejecutar, no en el de decidir. Álvaro decidió bien el domingo y decidió otra cosa el martes, porque el martes ya estaba en la misma habitación que la carpeta.

Por eso la psicología de la procrastinación se ha desplazado en las dos últimas décadas. Hoy el aplazamiento se describe más bien como un fallo de regulación emocional que como un fallo de voluntad o de gestión del tiempo. La diferencia no es académica. Decide dónde meter mano cuando quieres cambiar algo.

Compruébalo en ti. ¿Cuándo fue la última vez que aplazaste algo porque de verdad no sabías cuándo tenías tiempo para ello? ¿Y cuándo fue la última vez que lo aplazaste porque, por un motivo difícil de describir, sencillamente no te apetecía?

Un arreglo del ánimo para el momento

Fuschia Sirois y Tim Pychyl resumieron la investigación en 2013 con una sola explicación: procrastinar es dar prioridad a un arreglo inmediato del estado de ánimo por encima de un objetivo a largo plazo. La tarea trae consigo una emoción incómoda. Aplazarla te libra de ella al instante, y ese alivio es absolutamente real, llega en cuestión de segundos.

Ahí no termina la historia, porque el alivio refuerza la conducta que lo ha producido. El cerebro memoriza una lección simple: cuando me aparto de esta carpeta, la presión afloja. La próxima vez apartarse es más rápido y más automático, hasta convertirse en un hábito que ni siquiera registras.

El bucle completo se ve más o menos así:

• la tarea provoca una sensación desagradable: aburrimiento, miedo al resultado o ganas de algo más interesante
• la atención se desvía a otro sitio, porque en otro sitio se está mejor
• en pocos segundos la incomodidad ha pasado, y ese alivio funciona como recompensa
• mientras tanto el plazo se ha acercado, así que la próxima vez la sensación desagradable será todavía más fuerte

Esto explica, entre otras cosas, por qué un plazo generoso a menudo empeora las cosas. Mientras la entrega está lejos, la incomodidad de la tarea es pequeña, pero huir de ella sigue siendo fácil y sigue recompensando. Solo cuando el plazo se acerca lo bastante como para que el miedo a las consecuencias pese más que la incomodidad del trabajo se inclina la balanza. A eso lo llamamos luego "trabajo mejor bajo presión", aunque se trata más bien de que, de otro modo, no nos pondríamos en absoluto.

De ahí se deriva una de las propiedades menos agradables del aplazamiento. Cuanto más a menudo lo usas, con más fiabilidad funciona como alivio inmediato y peor se le resiste. No es un defecto de carácter, es aprendizaje, y ocurre según las mismas reglas que cualquier otro hábito.

Dos sistemas en una misma cabeza

La versión popular sostiene que en el cerebro hay un "cerebro reptiliano" que quiere placer ya, y enfrente un director sensato al mando. Tómalo, por favor, como un modelo simplificado y no como una descripción de la anatomía. Un cerebro real no tiene dos oficinas separadas, tiene redes densamente conectadas cuyos papeles, además, varían de un estudio a otro.

Aun así, la imagen capta algo. Los circuitos más antiguos ligados a la emoción y a la recompensa responden rápido a lo que está aquí y ahora, y el jueves que viene no les interesa. La corteza prefrontal, la zona detrás de la frente asociada a la planificación y al autocontrol, puede imponerse a un impulso momentáneo, pero su influencia es más lenta y se desmorona con más facilidad.

Cuándo gana cada una se puede estimar bastante bien. La parte que planifica pierde cuando estás cansado, has dormido poco, estás estresado o tienes hambre. Pierde también cuando el impulso está físicamente cerca: un teléfono junto al teclado es un rival completamente distinto de un teléfono en otra habitación.

Más útil que la imagen del duelo resulta, en realidad, la de una balanza. El cerebro asigna a cada rato un valor a las opciones que tiene a mano y coge la que en ese instante sale mejor. El valor no es fijo, cambia con el cansancio, el ánimo, la distancia de la recompensa y lo que tengas al alcance. Aplazar no es entonces una rebelión contra ti mismo, sino el resultado de un cálculo cuyos parámetros no configuraste tú.

Marta lo describió en una frase. Hasta las dos de la tarde escribe su trabajo de fin de carrera con bastante fluidez, y pasadas las tres se descubre llevando veinte minutos ojeando anuncios de pisos que no puede permitirse. Su voluntad no ha empeorado. Se ha quedado sin batería la parte que maneja la voluntad.

El yo futuro como un desconocido

La segunda mitad de la explicación tiene que ver con el tiempo. Hal Hershfield y sus colegas siguieron con métodos de neuroimagen lo que ocurre en el cerebro cuando la gente piensa en sí misma dentro de diez o veinte años. En muchos de ellos, la respuesta cerebral se parecía a la de pensar en un desconocido, no en uno mismo.

A eso le corresponde un fenómeno llamado descuento temporal. Una recompensa que hay que esperar pesa menos en la decisión que la misma recompensa disponible al instante, y cuanto más larga es la espera, más marcada es la caída. Las cifras exactas varían según la persona y el tipo de recompensa, pero la dirección es constante.

Combina ahora eso con una tarde de trabajo cualquiera. De un lado está la incomodidad inmediata y una recompensa dentro de tres semanas para alguien a quien el cerebro procesa casi como a un conocido de la oficina. Del otro, un vídeo agradable disponible en dos segundos. Escrito así, el desenlace del duelo deja de ser un misterio.

Lo llamativo es que este mecanismo no tiene casi nada que ver con cuánto te importa el objetivo. Álvaro quiere presentar su declaración. También quería presentarla el martes por la mañana. Solo que en ese segundo concreto, mirando la carpeta de los comprobantes, las ganas de hacerlo pesaron menos que las ganas de cerrarla.

Por qué los reproches agravan el aplazamiento

La reacción estándar ante una tarea aplazada es esta: uno se riñe, se promete que mañana será distinto y se va a dormir con una sensación desagradable en el estómago. Parece responsable. En realidad, le da al bucle una vuelta más.

Los reproches son una emoción desagradable más, y encima están firmemente pegados a esa tarea. Cuando abras la carpeta la próxima vez, no llegará solo el aburrimiento de los papeles, sino también el resto de la vergüenza de ayer. La incomodidad es mayor que antes, así que la necesidad de alivio también lo es.

Michael Wohl y sus colegas siguieron en 2010 a estudiantes que habían aplazado la preparación del primer examen. Quienes lograron perdonarse el retraso procrastinaron menos antes del examen siguiente que quienes continuaron hundidos en la autoinculpación. El autoperdón no funcionó aquí como excusa, funcionó como una retirada de la emoción que alimentaba el aplazamiento.

Ahí está todo el punto contraintuitivo. La dureza contigo mismo suele agravar el aplazamiento, mientras que un trato más amable lo reduce. No significa quitarle importancia. Significa separar la frase "he cometido un error" de la frase "soy un caso perdido", porque solo la segunda produce una emoción de la que después se vuelve a huir.

En la práctica, esto quiere decir dejar de tratar una tarea aplazada como prueba sobre tu carácter. La frase "otra vez no he sido capaz" habla de una persona. La frase "ayer por la tarde lo esquivé porque no me apetecía" habla de una situación. Ambas son igual de ciertas, pero la segunda deja la tarea un poco más ligera de lo que estaba.

Trabajar con la emoción, no con el horario

Si al aplazamiento lo mueven las emociones, la mayoría de los consejos habituales apunta al lado equivocado. Una agenda nueva, un sistema de prioridades por colores y una aplicación de tareas resuelven el horario. El horario nunca fue el problema, y eso se nota en lo bien que hacemos planes y en lo bien que luego los incumplimos.

Tres direcciones se desprenden directamente de lo descrito arriba:

• reducir el rechazo a la tarea hasta que el primer paso no merezca una huida: abrir la carpeta, escribir una frase, separar los comprobantes en dos montones
• que la recompensa llegue hoy y no dentro de tres semanas, aunque solo sea el final de un bloque de veinte minutos y un café después
• al yo futuro te acercas más con una imagen concreta del martes que viene que con la reflexión abstracta de que "va a compensar"

Todavía más útil es saber de qué emoción huyes tú en concreto. Aplazar por aburrimiento, aplazar por miedo al resultado y aplazar por impulsividad se ven idénticos en el calendario, pero responden a intervenciones opuestas. Las diferencias las desglosa el texto sobre los tipos de procrastinación, y en resumen van así:

Si no tienes claro hacia dónde te empuja, el test de procrastinación tiene 21 preguntas, ocupa unos tres minutos y distingue tres fuentes de aplazamiento. No es un diagnóstico, más bien un espejo rápido del que partir. Las tres fuentes son igualmente variantes de una misma cosa: la emoción de ahora venció al objetivo de después.

Vale la pena aclarar un límite, porque es el que más se confunde. La pereza y el aplazamiento no son lo mismo. La pereza es desgana de gastar energía, mientras que procrastinar suele salir caro en energía, porque a la vez te apetece y no te apetece. Mientras evitaba los papeles, Álvaro fregó los platos, pasó la aspiradora y llevó el vidrio al contenedor. La diferencia la trata con más detalle el texto procrastinación o pereza.