Gaslighting - che cos'è e come riconoscerlo

“Ieri mi hai detto che saresti rientrato alle sei.” “Non l'ho mai detto. Ti stai inventando di nuovo le cose.” Questo non è un normale malinteso. Questo è gaslighting. E se una conversazione del genere l'hai avuta più di una volta, probabilmente sai quanto in profondità può erodere la tua sicurezza.

Da dove viene il termine gaslighting

La parola viene dal film britannico del 1944 Gaslight, in cui un marito manipola sistematicamente la moglie fino a farle credere di stare perdendo la testa. Tra le altre cose abbassa le lampade a gas di casa e poi nega che la luce sia cambiata. Lei vede quello che vede, ma il marito insiste in continuazione che si sbaglia. A poco a poco, lei comincia a dubitare della propria percezione.

Il film è del 1944, ma il comportamento che descrive è vecchio quanto le relazioni umane. Il termine è entrato davvero nel vocabolario psicologico solo negli ultimi due decenni. La psicoanalista Robin Stern ha pubblicato The Gaslight Effect nel 2007, definendo il gaslighting come uno schema specifico di manipolazione mirato a minare la percezione della realtà della vittima.

Che cos'è il gaslighting e che cosa non è

Il gaslighting è l'attacco ripetuto e deliberato alla tua percezione, alla tua memoria o al tuo giudizio allo scopo di ottenere controllo su di te. Non è un litigio isolato. Non sono due persone che ricordano una situazione in modo diverso. È uno schema sistematico in cui una persona erode con costanza la fiducia dell'altra nella propria realtà.

Ecco una distinzione cruciale che nelle discussioni online si perde spesso: non ogni disaccordo è gaslighting. Un partner che dice “io la vedo diversamente” non sta facendo gaslighting. Un collega che davvero non ricorda che cosa ha detto in riunione non ti sta necessariamente manipolando. E un genitore che ha un'opinione diversa sull'educazione non sta automaticamente mettendo in dubbio la tua realtà.

Tre cose separano il gaslighting da un normale disaccordo:

• Lo schema - si ripete, non capita una volta ogni sei mesi
• L'intenzione - l'obiettivo è minare la fiducia che hai in te, non esprimere un punto di vista diverso
• L'asimmetria - a sbagliare, a esagerare o a ricordare male sei sempre tu

Se dopo una conversazione con qualcuno ti resta regolarmente una sensazione di confusione, di insicurezza e di dubbio su quello che hai visto o sentito, vale la pena fermarsi e chiedersi: il problema è davvero la mia memoria, o è quello che l'altra persona continua a raccontarmi?

Le frasi tipiche di chi fa gaslighting

Il gaslighting ha un suo linguaggio caratteristico. Alcune di queste frasi sembrano innocue, finché non ti accorgi di sentirle in continuazione, sempre nel momento in cui provi a nominare un problema.

Nessuna di queste frasi da sola è la prova di un gaslighting. Quello che conta è il contesto e la ripetizione. Ma se ne senti tre o quattro con regolarità dalla stessa persona, non è un caso.

Le tre fasi del gaslighting secondo Stern

Nel suo libro, Robin Stern ha descritto il gaslighting come un processo graduale che si svolge in tre fasi. Raramente comincia alla massima intensità. Si insinua.

1. Incredulità: “è strano, ma probabilmente non è niente”

All'inizio noti piccole incongruenze. Il tuo partner nega qualcosa che hai sentito. Un collega ribalta un accordo preso insieme. Senti che qualcosa non torna, ma ti dici che probabilmente ricordi male. O che non vale la pena litigare.

In questa fase la tua bussola interna ce l'hai ancora. Registri la contraddizione. Semplicemente scegli di lasciar correre.

2. Difesa: “devo dimostrare che ho ragione”

Cominci a raccogliere prove. Scorri all'indietro i messaggi, cerchi testimoni, ripercorri nella testa esattamente come è andata la conversazione. Passi ore a cercare di convincere l'altra persona di quello che è successo. E ogni volta lei nega, minimizza o rigira la cosa contro di te. Ti sfinisce. Ed è esattamente questo il punto.

In questa fase ti fidi ancora di te, ma stai spendendo più energia nel convincere l'altra persona che in qualsiasi altra cosa.

3. Depressione: “forse sto davvero perdendo la testa”

La terza fase è quella in cui il gaslighting raggiunge davvero il suo scopo. Smetti di fidarti di te. Smetti di reagire. Accetti la versione della realtà di chi manipola, perché non hai più l'energia per metterla in discussione. Ti senti nella nebbia, in ansia e dipendente proprio dalla persona che, paradossalmente, sembra l'unica a “sapere come stanno davvero le cose”.

Stern fa notare che il passaggio tra una fase e l'altra può richiedere settimane, mesi o anni. E che la maggior parte delle persone si rende conto di quello che sta succedendo solo nella terza fase, ammesso che se ne renda conto.

Che cosa fa il gaslighting alla tua salute mentale

Le conseguenze di un gaslighting prolungato vanno ben oltre lo “stare male in una relazione”. Una ricerca di Sweet (2019), pubblicata sull'American Sociological Review, ha mostrato che il gaslighting ha un impatto diretto sulla salute mentale di chi lo subisce. Tra gli effetti più comuni ci sono:

• Ansia cronica e sensazione persistente di insicurezza
• Episodi depressivi
• Perdita di fiducia in sé e della capacità di decidere
• Il continuo scusarsi per le proprie reazioni
• La sensazione di “stare impazzendo” o di aver perso il contatto con la realtà

Quello che rende il gaslighting particolarmente distruttivo è che attacca proprio lo strumento con cui normalmente ti difenderesti: la fiducia nel tuo giudizio. È come se qualcuno ti rompesse la bussola e poi si stupisse che continui a perderti.

Una donna di 34 anni lo ha raccontato così: “Ho smesso di prendere decisioni. Anche al supermercato restavo davanti allo scaffale senza sapere se volevo il pane bianco o quello integrale. Perché qualsiasi cosa scegliessi era sempre sbagliata. E allora, a che scopo?” La sua storia non è insolita. Dopo due anni con un partner che le ripeteva di essere “irrazionale” e “isterica”, ha smesso di fidarsi di quello che sentiva anche in situazioni che con lui non c'entravano nulla.

Chi è più vulnerabile: personalità e stile di attaccamento

Il gaslighting può capitare a chiunque. Ma la ricerca suggerisce che certi tratti di personalità e certi schemi di attaccamento aumentano la vulnerabilità.

Un nevroticismo alto (uno dei cinque fattori del modello Big Five) significa una reattività emotiva più forte e una maggiore tendenza a dubitare di sé. Chi ha un nevroticismo alto si mette in discussione più spesso per natura, e chi manipola lo sa. Non ha bisogno di demolire la tua sicurezza da zero. Gli basta dare una piccola spinta a qualcosa che è già instabile.

Allo stesso modo, anche una gradevolezza alta può essere un fattore di rischio. Le persone che cercano naturalmente l'armonia ed evitano il conflitto tendono ad accettare la versione della realtà di qualcun altro piuttosto che rischiare uno scontro.

Ma un ruolo forse ancora più forte dei tratti di personalità lo gioca lo stile di attaccamento. John Bowlby e Mary Ainsworth hanno descritto come le esperienze precoci con chi si prende cura di noi plasmino le nostre aspettative sulle relazioni strette. Ed è proprio questo schema di attaccamento a influenzare il modo in cui rispondiamo al gaslighting.

Le persone con uno stile di attaccamento ansioso temono l'abbandono e cercano in continuazione rassicurazioni dal partner. Quando chi manipola dice loro “sei troppo sensibile”, non ribattono. Si chiedono se non sia vero. Preferiscono adattare il proprio comportamento piuttosto che rischiare di perdere la relazione. Hazan e Shaver (1987) hanno mostrato che l'attaccamento ansioso correla con la tendenza a restare in relazioni poco sane, perché la paura dell'abbandono è più forte del disagio del maltrattamento.

Le persone con uno stile di attaccamento disorganizzato sono particolarmente vulnerabili perché, da bambine, avevano una figura di riferimento che era allo stesso tempo fonte di paura e di conforto. Per loro una relazione caotica e imprevedibile è paradossalmente “normale”, e il gaslighting non fa che replicare una dinamica che già conoscono.

Vuoi sapere qual è il tuo stile di attaccamento? Un breve test dello stile di attaccamento ti mostrerà i tuoi punteggi sulle dimensioni di ansia ed evitamento e ti aiuterà a capire perché rispondi alle relazioni strette nel modo in cui lo fai.

Dove avviene il gaslighting

Quando si sente la parola gaslighting, la maggior parte delle persone immagina una relazione di coppia. Ma il gaslighting compare anche in altri contesti.

Sul lavoro. Un capo che ti assegna un compito in riunione e una settimana dopo sostiene di non aver mai detto niente del genere. Un collega che ti attribuisce ripetutamente gli errori e poi dice: “Probabilmente non avevi capito.” Una ricerca di Abramson (2014) mostra che il gaslighting sul lavoro è più diffuso di quanto la maggior parte delle persone si aspetti e resta spesso invisibile, perché le gerarchie di potere lo rendono normale.

In famiglia. Genitori che negano quello che è successo durante la tua infanzia. “Non ti abbiamo mai messo le mani addosso.” “Hai avuto un'infanzia felice, non capisco di che cosa ti lamenti.” Il gaslighting familiare è particolarmente doloroso, perché attacca i ricordi del periodo in cui eri più vulnerabile.

Nelle amicizie. Anche un amico che ti dice sempre “la stai prendendo troppo sul serio” o “non intendevo questo” può fare gaslighting senza rendersene conto. Il gaslighting non è sempre consapevole e strategico. A volte è uno stile di comunicazione appreso, che qualcuno si è portato dietro dalla propria famiglia.

Come proteggerti

Difendersi dal gaslighting comincia da una cosa sola: fidarsi della propria percezione. Sembra semplice, ma dopo mesi o anni in cui qualcuno l'ha messa in discussione è il passo più difficile di tutti.

Dai un nome a quello che succede

La parola “gaslighting” di per sé può essere sorprendentemente liberatoria. Quando hai un nome per qualcosa, quella cosa smette di essere una “strana sensazione” e diventa uno schema riconoscibile. Molte vittime raccontano che nel momento in cui hanno letto per la prima volta una definizione di gaslighting hanno provato un enorme sollievo. Non perché la situazione fosse piacevole, ma perché finalmente sapevano di non stare perdendo la testa.

Tieni traccia

Annota le conversazioni importanti, gli accordi e i fatti. Data, che cosa è successo, chi ha detto che cosa. Quando qualcuno ti dirà “non è mai successo”, avrai qualcosa a cui tornare. Screenshot, e-mail, note sul telefono. Non è paranoia. È proteggere la tua memoria.

Parla con persone fuori dalla relazione

Il gaslighting funziona al meglio nell'isolamento. Quando descrivi la situazione a un amico, a un familiare o a un terapeuta e ne vedi la reazione, spesso capisci che cosa è normale e che cosa non lo è. Il loro punto di vista è la tua verifica della realtà.

Smetti di cercare di convincere chi manipola

È controintuitivo ma fondamentale. Nella seconda fase del gaslighting passi ore a dimostrare di avere ragione. Ma chi manipola non accetterà le tue prove. Non perché siano deboli. Perché il suo obiettivo non è trovare la verità. Il suo obiettivo è farti dubitare. Smetti di giocare a un gioco che non puoi vincere.

Metti dei confini

“So che cosa ho visto. Questa conversazione finisce qui.” Non devi convincere l'altra persona. Ti basta restare sulla tua versione e rifiutarti di continuare un dialogo circolare. Una persona sana lo rispetterà. Chi fa gaslighting probabilmente no, ma la tua risposta chiara rompe la dinamica di cui ha bisogno.

Quando cercare aiuto professionale

Se ti riconosci nella terza fase del gaslighting, se dubiti della tua lucidità, fai fatica a prendere decisioni o convivi con ansia o depressione croniche, è il momento di parlare con un professionista. Non perché tu sia debole. Perché il gaslighting è una forma di abuso psicologico e le sue conseguenze meritano attenzione specialistica.

Un terapeuta può aiutarti a separare la realtà dalla manipolazione, a ricostruire la fiducia nella tua percezione e a elaborare il danno emotivo. La terapia cognitivo-comportamentale (TCC) ha mostrato efficacia sulle convinzioni distorte che si formano dopo un gaslighting prolungato. La terapia degli schemi può essere utile se il gaslighting risuona con schemi della tua infanzia.

Se ti serve un supporto immediato:

• 1522, numero antiviolenza e stalking: attivo 24 ore su 24, gratuito e anonimo
• Telefono Amico Italia: 02 2327 2327
• 112, numero unico di emergenza: se sei in pericolo immediato

Non devi avere la certezza che la tua situazione sia “abbastanza grave”. Se dubiti della tua realtà e ne stai soffrendo, è già abbastanza grave.

E una cosa che forse hai bisogno di sentirti dire: quello che provi è reale. Anche se qualcuno continua a ripeterti il contrario.