Wat is assertiviteit - 8 technieken die je kunt oefenen

Je collega vraagt of je haar weekenddienst kunt overnemen. Voor de derde keer deze maand. Twee opties schieten meteen door je hoofd: “tuurlijk, geen probleem” zeggen en vervolgens de hele zaterdag zitten koken, of uitvallen met “meen je dat nou?!” Beide opties hebben iets gemeen. In allebei de gevallen loop je weg met het gevoel dat je het verkeerd hebt aangepakt.

Er is een derde weg. Die heet assertiviteit, en het is een van de meest misbegrepen communicatievaardigheden die er zijn. De meeste mensen verwarren het met agressie, of denken dat assertief zijn simpelweg betekent dat je “nee” kunt zeggen. Zo simpel ligt het niet. En het is interessanter dan dat.

Vier communicatiestijlen en waar assertiviteit past

Stel je voor: je leidinggevende geeft je een taak die buiten je functieomschrijving valt, en het is al de tweede keer deze week. Vier mensen zouden op vier verschillende manieren reageren.

Passieve stijl: “Oké, ik doe het wel.” Vanbinnen voel je je gebruikt, maar je zegt niets. Op den duur vreet dat aan je zelfvertrouwen en stapelt de frustratie zich op. Passieve communicators ontwikkelen vaak psychosomatische klachten: hoofdpijn, maagproblemen, slapeloosheid.

Agressieve stijl: “Dat is mijn werk niet en ik doe het niet!” Je krijgt je zin, maar ten koste van de relatie. Agressieve communicatie werkt op korte termijn. Mensen binden in, maar ze gaan je ook mijden.

Passief-agressieve stijl: “Ja hoor, ik regel het.” En dan doe je het te laat, half, of met zijdelingse opmerkingen naar collega's dat de baas je weer uitbuit. Aan de oppervlakte instemming, eronder verzet. Het is het slechtste van twee werelden. Je houdt je poot niet stijf en je houdt ook geen eerlijke relatie over.

Assertieve stijl: “Ik begrijp dat dit moet gebeuren. Tegelijk valt het buiten mijn rol en zit ik nu vol met mijn eigen projecten. Kunnen we samen kijken wie het wel kan oppakken?” Je benoemt je standpunt, erkent de behoefte van de ander en stelt een oplossing voor. Niemand loopt vernederd weg.

Stijl	Zelfrespect	Respect voor de ander	Typische uitkomst
Passief	Laag	Hoog	Frustratie, wrok
Agressief	Hoog	Laag	Beschadigde relaties
Passief-agressief	Laag	Laag	Wantrouwen, verwarring
Assertief	Hoog	Hoog	Wederzijds begrip

Wat assertiviteit werkelijk is

Psycholoog Andrew Salter beschreef de grondslagen van assertief gedrag al in 1949 in zijn boek Conditioned Reflex Therapy. Maar als de vader van de assertiviteit geldt Manuel J. Smith, die in 1975 de bestseller When I Say No, I Feel Guilty publiceerde. Smith definieerde assertiviteit als het vermogen om je gedachten, gevoelens en behoeften open en direct uit te spreken zonder de rechten van anderen te schenden.

Let op dat tweede deel. Assertiviteit gaat niet alleen over jou. Het is een evenwicht tussen respect voor jezelf en respect voor de ander.

Smith formuleerde ook tien assertieve rechten, die tot op de dag van vandaag de basis vormen van de meeste assertiviteitstrainingen. Het zijn geen juridische rechten. Het zijn principes waarvoor mensen zichzelf toestemming moeten geven. Bijvoorbeeld: het recht om van gedachten te veranderen, het recht om fouten te maken, het recht om “ik weet het niet” te zeggen en het recht om onafhankelijk te zijn van de goodwill van anderen. Lees je de lijst, dan lijken de meeste punten vanzelfsprekend. Maar denk eens terug aan de afgelopen weken. Hoe vaak bood je excuses aan voor iets waarvoor geen excuus nodig was? Hoe vaak zei je “sorry” terwijl “bedankt voor je geduld” accurater was geweest?

Waarom assertiviteit zo moeilijk is

Als het genoeg was om een lijst met rechten te lezen en ernaar te leven, hadden we hierover geen boeken, cursussen of therapeuten nodig. Maar er zijn een paar diepe redenen waarom assertiviteit de meeste mensen zwaar valt.

Opvoeding en culturele context

Veel culturen hebben een sterke traditie om directe confrontatie te vermijden. Onderzoeker Geert Hofstede en zijn team brachten grote verschillen in assertiviteit tussen nationale culturen in kaart, waarbij sommige opvallend lager scoren dan andere. Daar komt de conditionering uit je jeugd bovenop: “doe eens lief”, “niemand houdt van brutale kinderen”, “geen tegenspraak”. Veel volwassenen worstelen met assertiviteit omdat ze hun hele jeugd de boodschap kregen dat voor jezelf opkomen onbeleefd is.

People-pleasen en de behoefte om aardig gevonden te worden

People-pleasen is een diepgeworteld gedragspatroon. Harriet Braiker beschreef het in haar boek The Disease to Please uit 2001 als verslavend gedrag. De behoefte aan goedkeuring van anderen werkt vergelijkbaar met andere dwangmatige mechanismen. “Nee” zeggen betekent dan niet alleen een verzoek afslaan. Het betekent riskeren dat de ander je niet aardig vindt. En voor een people-pleaser is dat vrijwel onverdraaglijk.

Angst voor conflict

Veel mensen verwarren assertiviteit met conflict. Maar assertiviteit vermindert conflicten juist, omdat ze voorkomt dat onuitgesproken frustraties zich opstapelen en uiteindelijk exploderen. Paradoxaal genoeg zijn het vaak de mensen die conflicten het meest vrezen die ze met hun passiviteit creëren.

Lage eigenwaarde

Assertiviteit vraagt om de innerlijke overtuiging dat jouw behoeften evenveel waard zijn als die van anderen. Niet meer waard. Dat zou agressie zijn. Even veel waard. Voor mensen met een lage eigenwaarde is dat een enorme sprong.

8 technieken voor assertieve communicatie

Theorie is mooi, maar wat doe je nu concreet? Manuel Smith en andere psychologen ontwikkelden specifieke technieken die je kunt oefenen. Hier zijn de acht meest effectieve, elk geschikt voor een andere situatie.

1. De kapotte plaat

Je herhaalt rustig en zonder emotie je standpunt en laat je niet in een discussie trekken. Deze techniek werkt vooral goed als iemand je probeert over te halen of te manipuleren.

Voorbeeld: “Nee, dit weekend lukt het me niet.” / “Maar toe, er is niemand anders die het kan!” / “Ik snap dat het vervelend uitkomt. Dit weekend lukt het me toch niet.” / “Het kost je maar een paar uur...” / “Ik hoor je. Het lukt me echt niet dit weekend.”

Niet uitleggen, geen excuses, geen smoezen verzinnen. Je herhaalt gewoon je standpunt. Zodra je je stem verheft of gaat argumenteren, is het geen assertiviteit meer maar een gevecht.

2. Mist maken

Als iemand je met kritiek onder druk zet, geef je toe wat er waar is in die kritiek zonder dat je erdoor van je stuk raakt. “Je hebt gelijk, ik ben soms laat. Ik werk eraan.” Je stemt niet in met het totale oordeel, alleen met een concreet feit. Daarmee haal je de wind uit de zeilen van de criticus, want er valt niets meer te bevechten.

De techniek heet in het Engels “fogging”, omdat het lijkt op schieten in de mist. Het schot gaat erdoorheen, maar raakt niets. De criticus verwacht weerstand, een tegenaanval, een emotionele reactie. In plaats daarvan krijgt die een kalme erkenning van wat waar is, en verder niets.

3. Negatieve assertie

Je neemt je fout op je zonder jezelf ervoor te straffen. “Klopt, ik ben die vergadering vergeten. Sorry, en de volgende keer zet ik er een herinnering in mijn agenda bij.” Geen dramatische excuses, geen zelfkastijding. De fout is gemaakt, je neemt de verantwoordelijkheid, je biedt een oplossing. Klaar.

Voor mensen met perfectionistische trekken is dit een van de moeilijkste technieken. Een fout toegeven zonder jezelf ervoor af te straffen vraagt om een gezonde verhouding tot je eigen onvolmaaktheid.

4. Negatief doorvragen

Als iemand je vage kritiek geeft (“je bent echt onmogelijk”), vraag je om concreetheid: “Wat bedoel je precies met onmogelijk? Wat zou je concreet anders van me willen zien?” Dat dwingt de ander om van aanvallen over te gaan op een constructief gesprek. Soms ontdek je dat achter de vage kritiek een terechte behoefte zit. Andere keren merk je dat de ander gewoon zijn frustratie luchtte en zelf niet weet wat die wil.

5. Vrije informatie

Deze techniek werkt de andere kant op dan de vorige. Ze verdedigt je niet tegen kritiek. Ze helpt je verbinding te maken. Je pikt informatie op die de ander uit zichzelf geeft, en haakt daarop aan. Een collega vertelt dat die het weekend heeft gewandeld. Jij vraagt waar. Je leidinggevende laat in een overleg doorschemeren dat een deadline haar stress geeft. Jij biedt hulp aan bij een concreet stuk van het project.

Waarom is dat een assertieve techniek? Omdat assertiviteit niet alleen over grenzen en weigeren gaat. Ze gaat ook over het vermogen om actief relaties op te bouwen. Mensen die vrije informatie oppikken, komen natuurlijk over en zijn prettige gesprekspartners.

6. Iets over jezelf delen

Je deelt uit jezelf informatie over jezelf: je gevoelens, je meningen, je reacties. Niet als bekentenis, maar als natuurlijk onderdeel van het gesprek. “Ik word daar ook een beetje zenuwachtig van” of “In dit soort situaties reageer ik meestal door...” Zo iets delen bouwt vertrouwen op en opent de deur naar diepere communicatie.

Martin is IT-adviseur en zweeg vroeger tijdens vergaderingen, omdat hij bang was dat zijn mening niet deskundig genoeg was. Hij begon klein: “Ik heb hier geen directe ervaring mee, maar wat bij me opkomt is...” Hij ontdekte dat zijn collega's zijn inbreng juist waardeerden, omdat die een ander perspectief bracht. En dat onzekerheid toegeven niet zwak overkwam. Het kwam authentiek over.

7. Werkbaar compromis

Als de kwestie niet aan je kernwaarden of je zelfrespect raakt, bied je een compromis dat voor beide kanten acceptabel is. “Het hele stuk lukt me niet voor vrijdag, maar het eerste deel kan woensdag klaar zijn en de rest volgende week.” Of: “Vandaag kan ik niet langer blijven, maar morgen kom ik een uur eerder.”

Eén ding om op te letten: een compromis is alleen assertief als je er je fundamentele behoeften of waarden niet voor opoffert. “Prima, ik doe het wel gratis, dan hebben we geen ruzie” is geen compromis. Dat is capitulatie.

8. Het DESC-script

Een gestructureerde methode voor lastige gesprekken, ontwikkeld door Sharon en Gordon Bower in de jaren tachtig. DESC staat voor vier stappen:

• Describe - beschrijf de situatie objectief, zonder oordeel. “Ik merk dat je me de afgelopen drie weken taken geeft die buiten mijn functieomschrijving vallen.”
• Express - zeg wat het met je doet. “Ik voel me overbelast en ik ben bang dat het ten koste gaat van de kwaliteit van mijn eigen werk.”
• Specify - benoem wat je anders wilt. “Ik wil graag samen afspreken welke taken prioriteit hebben en welke ik mag afwijzen.”
• Consequence - leg uit wat het oplevert als de situatie verbetert (positief geformuleerd). “Dan kan ik kwaliteit leveren en de deadlines halen.”

Het DESC-script is vooral krachtig omdat het je dwingt je van tevoren op het gesprek voor te bereiden. De meeste mislukkingen op het gebied van assertiviteit gebeuren doordat je onvoorbereid de situatie in loopt en door je emoties wordt meegesleurd.

Assertiviteit op het werk

Het werk is de lakmoesproef voor assertiviteit. Hiërarchie, afhankelijkheid van je leidinggevende, collega's die eraan gewend zijn dat je altijd meebeweegt. Dat maakt grenzen stellen allemaal ingewikkelder.

Zo zeg je nee tegen je leidinggevende

Emma werkt als grafisch vormgever bij een reclamebureau. Klanten wijzigen de briefing standaard op het laatste moment en verwachten dat het werk “meteen” klaar is. Jarenlang loste ze dat op met overuren en frustratie. Toen begon ze één zin te gebruiken: “Die wijziging kan ik doorvoeren, maar dan heb ik twee extra werkdagen nodig. Welke deadline schuiven we op?” Daarmee legde ze de verantwoordelijkheid voor de gevolgen van de wijziging terug bij de klant. Verrassend genoeg gingen de meeste klanten de briefing minder vaak veranderen.

In een werkcontext werkt assertiviteit het best als ze concreet en oplossingsgericht is. Je zegt niet “dat kan niet”. Je zegt “dat kan, onder deze voorwaarden”. Het verschil is enorm. Het eerste is een afwijzing, het tweede is een onderhandeling.

Grenzen bij collega's

Bram deelt een kantoor met een collega die voortdurend belt met de speaker aan. Maandenlang verdroeg hij het zwijgend, tot hij op een dag uitviel: “Kun je die telefoon niet eens zachter zetten?!” Zijn collega was beledigd. De verhouding verzuurde. Een DESC-script had het gered: “Als je met de speaker aan belt (D), kan ik me moeilijk concentreren (E). Kunnen we afspreken dat je voor langere gesprekken de vergaderruimte gebruikt (S)? Dan kunnen we ons allebei beter focussen (C).”

Een paar situaties waarin assertiviteit op het werk loont:

• Een taak buiten je takenpakket afwijzen, zonder schuldgevoel
• Onderhandelen over salaris of arbeidsvoorwaarden met feitelijke argumenten
• Een collega feedback geven op een beschrijvende, niet-oordelende manier
• Grenzen stellen aan een leidinggevende die je stelselmatig overbelast

Persoonlijkheid en assertiviteit

Assertiviteit bestaat niet in een vacuüm. Ze hangt samen met meetbare psychologische trekken, en die trekken verklaren waarom het bij de een vanzelf gaat en de ander er bewust op moet oefenen.

Uit het Big Five-model hangen twee factoren het sterkst samen met assertiviteit. De eerste is vriendelijkheid. Mensen die daar heel hoog op scoren, geven eerder toe, mijden confrontatie en zetten de behoeften van anderen boven die van zichzelf. Dat zijn eigenschappen die anderen waarderen, maar ze kunnen tot chronische passiviteit leiden. Mensen die er juist laag op scoren, zoeken de confrontatie makkelijker op, maar glijden ook sneller af naar agressie. Assertiviteit ligt precies tussen die uitersten in. Ben je benieuwd waar jij op die dimensies staat, dan geeft onze Big Five-persoonlijkheidstest je een helder beeld.

De tweede factor is neuroticisme. Hoger neuroticisme betekent meer gevoeligheid voor stress, angst en negatieve emoties. Assertieve situaties (nee zeggen tegen je leidinggevende, het oneens zijn met je partner) zijn emotioneel zwaarder voor mensen die daar hoog op scoren. Zij voelen meer angst, meer twijfel, meer schuld.

En dan is er nog emotionele intelligentie (EQ). Assertief communiceren vraagt precies de vaardigheden die EQ in kaart brengt: zelfbewustzijn (weten wat je voelt en nodig hebt), zelfregulatie (je niet laten meeslepen door emoties), empathie (de ander begrijpen) en sociale vaardigheden (jezelf effectief uitdrukken). Wil je weten hoe je op die vaardigheden scoort, doe dan onze test emotionele intelligentie. EQ is een van de beste voorspellers van hoe makkelijk je assertiviteit oppikt.

Assertiviteit in relaties

In liefdesrelaties en familierelaties is assertiviteit vaak nog moeilijker dan op het werk. Op je werk motiveert professionaliteit je. In relaties houdt de angst om liefde te verliezen je tegen.

Psychotherapeut George Bach maakte in de jaren zeventig het idee van “eerlijk ruziemaken” populair: regels voor constructieve ruzies tussen partners. De kern van zijn aanpak is door en door assertief: praat over jezelf, niet over de ander. Benoem wat je nodig hebt in plaats van te bekritiseren wat de ander verkeerd doet.

Het verschil in de praktijk: “Ik wil graag dat we de weekenden zonder telefoon doorbrengen” tegenover “Je hangt altijd aan die telefoon en ik ben het zat.” De eerste zin opent een gesprek. De tweede opent een gevecht.

Een veelvoorkomend probleem in langdurige relaties is asymmetrische assertiviteit. De ene partner is assertiever, de andere passiever. De passieve partner verzamelt geleidelijk onuitgesproken frustraties, tot die op een dag ontploft en de assertievere partner geen idee heeft wat er gebeurde. “Maar je hebt nooit gezegd dat het je stoorde!” Precies. Dat is nooit gezegd.

Praktische oefeningen voor elke dag

Assertiviteit is een vaardigheid. Zoals elke vaardigheid bouw je haar stap voor stap op, niet in één keer.

Oefening 1: assertiviteitsdagboek. Schrijf elke avond één situatie van die dag op waarin je assertiever had kunnen zijn. Hoe reageerde je? Hoe zou je de volgende keer kunnen reageren? Na twee weken zie je patronen: de typische situaties waarin je assertiviteit het begeeft.

Oefening 2: begin in een veilige omgeving. Je hoeft niet meteen de confrontatie met je leidinggevende aan te gaan. Zeg eens tegen een ober dat je eten koud is. Of sla een verkoopaanbod in een winkel af. Bouw het rustig op met lichte gewichten.

Oefening 3: DESC op papier. Kies één onopgeloste situatie en schrijf het volledige DESC-script uit. Je hoeft het niet meteen te gebruiken. Schrijf het gewoon op. Vaak merk je dat het schrijven zelf al verheldert wat je eigenlijk wilt en nodig hebt.

Oefening 4: let op je lichaam. Let de komende week op lichamelijke signalen in situaties waarin je druk voelt om toe te geven. Een knoop in je maag? Een snelle hartslag? Een klemmende kaak? Die signalen zijn je bondgenoten. Ze vertellen je dat er iets gebeurt wat je aandacht vraagt. Oogcontact, een rechte houding, een kalme stem: dat alles geeft het signaal dat je meent wat je zegt.

Oefening 5: reflectievraag. Vraag jezelf na elke assertieve situatie af: wat werkte er? Wat zou je de volgende keer anders doen? Niet zelfkritisch, maar nieuwsgierig. Zoals een wetenschapper naar een experiment kijkt.

Wanneer assertiviteit niet het juiste antwoord is

Het zou oneerlijk zijn om te beweren dat assertiviteit altijd en overal werkt. Heb je te maken met een agressief of instabiel iemand, dan kan een assertieve reactie de situatie laten escaleren. In sterk hiërarchische culturen of organisaties kan directe assertiviteit als gebrek aan respect worden opgevat. En in relaties met manipulatieve mensen missen assertieve technieken soms hun doel, simpelweg omdat de manipulator ze negeert.

Assertiviteit werkt het best tussen mensen die te goeder trouw willen communiceren. Bij mensen die dat niet doen, heb je ander gereedschap nodig: soms grenzen, soms afstand, soms professionele hulp.

Maar voor het merendeel van de alledaagse situaties tussen mensen (op je werk, in je gezin, met vrienden, met partners) is assertiviteit de meest effectieve manier om te zeggen wat je nodig hebt en tegelijk zowel de relatie als je zelfrespect te bewaren. Het gaat er niet om dat je een ander mens wordt. Het gaat erom dat je jezelf toestemming geeft om hardop te zijn wie je al bent.