Jak poszczególne temperamenty radzą sobie ze stresem

Ludzie, którzy reagują na obciążenie najsilniej, nie mają go tylko intensywniejszego. Mają go też częściej. Jerry Suls i René Martin w przeglądzie z 2005 roku opisali łańcuch, w którym u osób reaktywnych emocjonalnie splata się kilka rzeczy naraz: trafiają na więcej drobnych przykrości, reagują na nie gwałtowniej, wolniej wracają do spokoju, a zły nastrój przelewa im się z jednej dziedziny do drugiej.

Wynika z tego coś praktycznego. Stresu nie mierzy się wielkością sytuacji, tylko tym, gdzie się w Tobie osadzi i jak długo tam wytrzyma. I właśnie pod tym względem cztery klasyczne temperamenty różnią się na tyle, że ich profile stresowe da się opisać niemal jak cztery różne języki.

Cztery sposoby, na jakie objawia się stres

Choleryk: na zewnątrz i szybko

U choleryka napięcie idzie prosto na zewnątrz. Lont się skraca, głos przybiera na sile, a zdania lecą szybciej niż myśli. Wkurza go drobiazg, obok którego w spokojnym tygodniu przeszedłby bez mrugnięcia okiem, a odpowiedź na maila wychodzi, zanim doczyta drugi akapit.

Zaletą jest to, że taki stres da się rozpoznać. Wadą cena, którą płaci otoczenie, i jedna pułapka, w którą cholerycy wpadają niemal regularnie. Brad Bushman w eksperymencie z 2002 roku kazał części rozzłoszczonych uczestników walić w worek treningowy, żeby rzekomo sobie ulżyli. Ci, którzy odtwarzali sobie przy tym, co ich wkurzyło, byli po wyładowaniu bardziej agresywni niż grupa, która nie robiła nic. Spuszczanie pary połączone z odtwarzaniem krzywdy nie obniża więc złości, raczej utrzymuje ją przy życiu.

Co działa lepiej: ruch bez opowieści. Szybki marsz, rower albo siłownia, ale bez odtwarzania sobie przy tym w głowie całej narady. Do tego jedna twarda zasada na nieprzyjemne wiadomości: napisać, zapisać, wysłać dopiero po drugim przeczytaniu. Jak dogadać się z cholerykiem, gdy to Ty stoisz po drugiej stronie, opisuje osobny tekst o postępowaniu z cholerykiem.

Melancholik: do środka i na długo

Melancholik nie wybucha. Chowa to w sobie. Sytuacja odtwarza mu się potem w głowie wieczorem, w nocy i przy zmywaniu naczyń, a z każdą rundą przybywa scenariuszy, jak to wszystko mogło skończyć się gorzej.

Ten sposób ma w literaturze fachowej własną nazwę: ruminacja. Susan Nolen-Hoeksema poświęciła jej dziesiątki lat badań i wielokrotnie pokazywała, że ludzie o ruminacyjnym stylu radzenia sobie zostają w złym nastroju dłużej niż ci, którzy przechodzą do działania. Ruminacja subiektywnie wygląda przy tym jak rozwiązywanie problemu. Różnica polega na tym, że rozwiązywanie problemu kończy się decyzją, a ruminacja zmęczeniem.

Co pomaga: zapisać zmartwienie na papierze i dopisać do niego jedną jedyną rzecz, którą realnie zrobisz. Dobrze działa też odłożony czas na zmartwienia, czyli piętnaście minut dziennie zarezerwowanych na myślenie o tym, co Cię gnębi, a przez resztę dnia trzeba z tym poczekać. Dziwne jest to, że działa nawet wtedy, gdy wydaje Ci się to sztuczką. Szczegółowo o tym typie pisze profil melancholika.

Sangwinik: rozproszyć i jechać dalej

Sangwinik najpierw rozbija stres na kawałki. Skacze między zadaniami, odbiera telefon w środku innej pracy, umawia się na wieczór, a wieczorem nie wie, gdzie podział się dzień. Napięcie nie gromadzi się w jednym miejscu, rozpryskuje się na dziesięć zajęć.

Krótkoterminowo działa to zaskakująco dobrze. Sangwinik otrząsa się z nieudanego dnia do rana i nie chowa urazy. Problem zaczyna się wtedy, gdy nieprzyjemną sprawę trzeba załatwić, a jedyną strategią jest odwrócenie uwagi. Niezałatwiony konflikt, odkładany telefon albo faktura, o której nie da się zapomnieć, nie znikną pod dywanem.

Sygnał ostrzegawczy jest specyficzny i warto go znać: nastrój, który grasz. W chwili, gdy uśmiechasz się do ludzi, a w środku masz pustkę, nazbierało się więcej, niż chcesz przed sobą przyznać. Pomaga jedna nieprzyjemna sprawa dziennie załatwiona jako pierwsza, najlepiej zanim otworzysz pocztę.

Flegmatyk: długo trzyma, a potem spada

Flegmatyk wytrzyma najwięcej i najmniej po nim widać. Napięcie niesie miesiącami, nie podnosząc głosu, więc otoczenie uważa go za człowieka, którego nic nie ruszy. Właśnie dlatego jego reakcja na stres przychodzi najpóźniej i bywa najcięższa.

Magda pracowała osiem miesięcy nad projektem, który co drugi tydzień przechodził w inną postać. Nie narzekała, nadgodziny brała jako część sprawy, a współpracownikom nosiła kawę. Pewnego wtorkowego ranka zaparkowała pod biurem, zgasiła silnik i nie potrafiła wysiąść z auta. Nie złość, nie płacz, tylko niemożność zrobienia kolejnego kroku. Nikt w zespole się tego nie spodziewał, bo do tej chwili nie dała po sobie poznać zupełnie nic.

U flegmatyka najważniejszym sygnałem ostrzegawczym jest jego własna obojętność. Kiedy nie masz ochoty nawet na rzeczy, które kiedy indziej sprawiają Ci radość, nie chodzi już o spokój, tylko o ucieczkę. Pomaga regularne wypuszczanie tego na zewnątrz: raz w tygodniu powiedzieć komuś na głos, co przez ostatnie dni było najtrudniejsze, nawet jeśli akurat nie wydarzyło się nic dramatycznego.

A co, jeśli rozpoznajesz w sobie dwa profile?

Czysty typ jest rzadkością. Większość ludzi ma temperament główny, a do niego domieszkę, która pod presją odzywa się jako druga fala. Choleryk z domieszką melancholika najpierw wybuchnie, a potem przez cały wieczór wyrzuca sobie, co powiedział. Flegmatyk z domieszką sangwinika trzyma uśmiech nawet w chwili, gdy w środku dawno nic nie zostało.

Praktyczny wniosek jest taki, że musisz pilnować dwóch sygnałów zamiast jednego. Pierwszy przychodzi szybko i widać go, drugi dociera z opóźnieniem i rozgrywa się po cichu. Ludzie wokół Ciebie zwykle zarejestrują tylko ten pierwszy, więc drugi zostaje wyłącznie na Twojej głowie.

Jak rozpoznać własne sygnały ostrzegawcze

Ile razy zdarzyło Ci się zauważyć własny stres dopiero w chwili, gdy powiedział Ci o nim ktoś inny? Jeśli to pytanie brzmi znajomo, nie jesteś wyjątkiem. Własny stres rozpoznajemy najgorzej właśnie dlatego, że objawia się w sposób, który u siebie uważamy za normalny.

Pożyteczne jest szukanie zmiany, a nie stanu. Nie chodzi o poziom rozdrażnienia jako taki, tylko o to, czy jest wyższy niż miesiąc temu. Kilka sygnałów, na które warto zwrócić uwagę:

• Sen: nie da się zasnąć przez jedno jedyne zdanie albo budzisz się o trzeciej nad ranem i głowa rusza z kopyta.
• Skrócona cierpliwość wobec ludzi, z którymi zwykle nie masz problemu, najczęściej w domu.
• Rzeczy, które sprawiają Ci radość, nagle nie są warte wysiłku, żeby je zacząć.
• Ciało mówi wcześniej niż głowa: zaciśnięta szczęka, zesztywniałe barki, żołądek, oddech pod gardłem.
• Zawężony repertuar. Przestajesz gotować, ćwiczyć albo dzwonić do znajomych, czyli robić dokładnie to, co pomogłoby najbardziej.
• Wracające zdanie w głowie, które odtwarzasz w kółko bez żadnej zmiany.

Kto chce rozeznać się w swoim profilu szybciej, może zacząć od typu. Test temperamentu ma 24 pytania i zajmuje około czterech minut, a wynik zawiera też opis tego, jak Twój główny typ i jego domieszka zachowują się pod presją. Chodzi o orientacyjne samopoznanie, a nie o diagnostykę, ale jako punkt wyjścia do obserwowania siebie posłużył już wielu ludziom lepiej niż ogólne rady.

Strategia szyta na temperament

Ogólne rady na radzenie sobie ze stresem zawodzą głównie dlatego, że każdemu typowi zalecają to samo. Medytacja w ciszy jest dla melancholika ulgą, a dla sangwinika karą. Szybki marsz pomoże cholerykowi, a flegmatyka z odrętwienia nie wyciągnie.

Ponad podziałem na typy warto wspomnieć o jednym podejściu z dobrym oparciem w badaniach nad regulacją emocji. James Gross i Oliver John (2003) porównali dwie strategie: przewartościowanie sytuacji i tłumienie ekspresji. Ludzie, którzy potrafili ująć sytuację w inne ramy, wypadali pod każdym względem lepiej niż ci, którzy jedynie nie dawali emocji po sobie poznać. Tłumienie nie obniża bowiem tego, co dzieje się w środku, tylko to chowa. Flegmatykom i melancholikom jest do niego bliżej, więc opłaca im się pracować raczej nad tym, jak interpretują sytuację, niż nad tym, czego po sobie nie pokazują. Ogólne sposoby, które sprawdzają się niezależnie od typu, podsumowuje tekst o tym, jak radzić sobie ze stresem.

W pracy dochodzi do tego jeszcze jedna warstwa. To samo środowisko obciąża każdy typ inaczej: otwarta przestrzeń biurowa wysysa melancholika, karuzela akceptacji dobija choleryka, a nagłe zmiany bez przygotowania dopadają flegmatyka. O tym, komu gdzie pracuje się dobrze, szczegółowo pisze tekst o temperamencie w pracy.

Kiedy przestać zajmować się typem i poszukać specjalisty

Temperament tłumaczy styl, a nie natężenie. W chwili, gdy trudności przekroczą pewną granicę, pytanie „jakim jestem typem" przestaje być pożyteczne i trzeba sięgnąć po pomoc specjalisty.

Za taki znak można uznać kilka sytuacji. Trudności trwają kilka tygodni i nie ustępują, choć zewnętrzna presja zmalała. Sen od dłuższego czasu nie przynosi odpoczynku. Nie dajesz rady ze zwykłymi obowiązkami w pracy albo w domu. Pojawia się beznadzieja, długotrwała utrata zainteresowania czymkolwiek albo myśli o samookaleczeniu. W ostatnim przypadku po pomoc trzeba sięgnąć bez zwłoki, czy to u lekarza rodzinnego, u psychologa, czy na telefonie zaufania.

Żaden test osobowości tego nie oceni i nie jest do tego przeznaczony. Opis typu pomoże Ci zrozumieć, dlaczego reagujesz akurat tak, ale nie zastąpi oceny specjalisty i na pewno nie zastąpi leczenia. Rozsądnie jest traktować go jak mapę terenu, a nie jak diagnozę lekarską.

Na najbliższe dwa tygodnie spróbuj co wieczór zapisywać jedno słowo o tym, jak było. Nic więcej, jedno słowo. Po czternastu dniach zobaczysz na papierze wzór, który w głowie zlewa się w jedno długie „jakoś leci", i rozpoznasz też dzień, od którego zaczęło się to psuć.