Como superar a síndrome do impostor: o que funciona

Camila recebeu a promoção sobre a qual falava havia dois anos. Agradeceu, desligou o telefone e em dez minutos já tinha a explicação pronta: a equipe estava se desfazendo, alguém precisava assumir e ela por acaso estava mais perto.

Um ano e meio depois liderava um setor do qual, em todo esse tempo, saiu uma pessoa. A explicação não mudou, apenas subiu um andar. Ela tinha tido sorte com as pessoas. Dois anos de resultados passaram pelo mesmo filtro e saíram de lá como coincidência.

Por que o próximo sucesso não cala a dúvida

O plano com que quase todo mundo entra nisso parece sensato: provar mais uma vez, agora direito, e depois vem a paz. Só que esse plano parte do princípio de que a dúvida nasceu da falta de provas. Em geral não nasceu.

Provas, quem tem esse padrão costuma ter de sobra: avaliações, projetos entregues, anos de trabalho. Falta o caminho por onde elas entrem. Todo resultado pronto é reescrito em instantes numa de duas explicações: ou houve sorte por trás, ou houve um esforço que com capacidade de verdade não teria sido preciso. Nenhuma das duas vai para a sua conta.

Daí vem uma característica bem desagradável de tudo isso. Com os resultados crescendo, a dúvida não enfraquece, ela aperta mais, porque cresce também o que está em jogo. Christina Neureiter e Eva Traut-Mattausch descreveram em 2016 que dúvidas desse tipo se infiltram nas decisões de carreira: em que posição a pessoa chega a pedir e o que se arrisca a tentar.

E é mais espalhado do que imaginaria quem se sente o único na sala. A revisão de Dena Bravata e da equipe dela, de 2020, passou por 62 estudos e relata prevalência entre 9 e 82 por cento, dependendo de quem foi perguntado e do que foi usado para medir. A faixa é tão larga que dali não dá para tirar honestamente um número único. O dado dos “setenta por cento das pessoas” que circula em torno do tema é uma estimativa apresentada por Jaruwan Sakulku e James Alexander em 2011, não o resultado de uma medição. A conclusão honesta é que se trata de uma experiência comum.

Vale esclarecer também o que superar significa aqui. Não é um estado em que nunca mais passe pela sua cabeça que você não dá conta; cabeça assim não existe, e um pedaço de incerteza diante de algo novo é até útil, porque mantém a atenção acordada. O objetivo realista é mudar quem decide. A dúvida pode aparecer; o que ela não pode mais é escolher se você pede a palavra, se pede o cargo e quantas horas a mais você trabalha hoje à noite.

Primeiro descubra de onde a dúvida vem

Conselhos do tipo “confie mais em você” falham, entre outras coisas, porque miram tudo ao mesmo tempo. A dúvida sobre a própria competência tem três entradas diferentes, e uma técnica que funciona numa delas costuma não servir para nada nas outras duas.

A primeira é a sensação de fraude. Por baixo roda a suposição silenciosa de que o seu lugar pertence a alguém mais capaz e de que cedo ou tarde isso vai aparecer. Você a reconhece porque se vigia: fica calado até ter certeza e pergunta menos do que precisaria.

A segunda entrada é a desvalorização do sucesso. Os resultados chegam, só não esquentam lugar, porque para cada um surge na hora um comentário sobre por que não foi nada de mais. De qualquer rodada de retorno você leva embora, sem falhar, a única frase crítica.

A terceira é o acaso e as circunstâncias. Quando dá certo, você procura a causa fora: no momento, na equipe, no fato de terem pegado leve com você na prova. Nada duradouro entra na sua conta desse jeito.

As três entradas se conectam e quase ninguém tem só uma. Uma delas, porém, costuma falar mais alto que o resto, e é por ela que se decide onde começar. De onde vem o padrão inteiro e por que ele se segura mesmo em quem tem resultados excelentes é o que o texto sobre o que é a síndrome do impostor destrincha.

Quando aquele lugar parece ser de outra pessoa

O combustível da sensação de fraude costuma ser a preparação a mais. Rodrigo revisa o material da apresentação cinco vezes, embora depois da terceira rodada não encontre mais nada novo. Quando então dá certo, ele credita à preparação. E como encurtar a preparação significaria, na leitura dele, ser desmascarado, o medo nunca ganha a chance de ser desmentido.

Esse laço se rompe com um teto para a preparação. Você decide de antemão quanto tempo dá para a coisa, digamos duas horas para uma apresentação, e ao terminar o prazo você para, independentemente de como se sente. A preparação a mais não aumenta mais a qualidade: só acalma a insegurança por algumas horas e, com isso, ensina a ela que da próxima vez deve voltar. É desconfortável umas duas vezes.

A segunda coisa é a tradução de uma frase. O pensamento “eu não pertenço a este lugar” fala do seu valor e não dá para fazer nada com ele. A frase “esta coisa específica eu ainda estou aprendendo” fala de uma habilidade e tem solução: perguntar, revisar com alguém, treinar. Iniciante sem rotina não é impostor, é gente no começo da curva.

A terceira técnica é comparativa, mas com outro adversário. Das pessoas em volta você vê resultados prontos, não os começos desengonçados delas, então a comparação já sai perdida. Escreva três coisas concretas que você faz hoje e não fazia um ano atrás. Costumam ser mais do que você espera e, principalmente, dá para conferir, o que com uma impressão não acontece.

Para essa fonte ajuda ainda uma regra para a situação em si, porque numa sala cheia de gente as técnicas raramente chegam a tempo. Rodrigo adotou uma coisa simples: em toda reunião ele diz uma frase nos primeiros dez minutos, enquanto ainda é barato. Não precisa ser uma opinião sobre o projeto inteiro, uma pergunta ou um complemento já serve. Assim que o silêncio passa de meia hora, ao medo se soma uma régua sobre a qualidade da fala e abrir a boca fica cada vez mais difícil.

Se a isso se junta uma régua que sobe um pouco depois de cada meta cumprida, vale ler como o perfeccionismo e a síndrome do impostor se mantêm em funcionamento um ao outro. É a dupla mais frequente em que esse padrão aparece.

Quando o sucesso não chega a ser contado

Camila respondeu a um elogio numa reunião com três emendas em cinco segundos: a equipe era boa, estava atrasado mesmo e daqui a um mês ninguém vai ver. O chefe dela já falava de outra coisa. Do elogio não sobrou nada, nem para ele nem para ela.

A técnica mais barata contra essa fonte é uma resposta de uma palavra: obrigada. Sem diminuir, sem desviar na hora para a equipe, sem explicar por que não foi difícil. Nos primeiros dias vai parecer atrevimento. Não é atrevimento, é só uma frase depois da qual finalmente sobra alguma coisa do reconhecimento.

A segunda coisa é uma pasta. Pode ser de e-mail, pode ser uma nota no celular, o importante é ser um lugar só onde entram os retornos bons, os números e as coisas concluídas. Antes de uma avaliação ou de uma tarefa pesada, releia, porque a memória sob pressão puxa principalmente os erros. A regra é uma só: acrescentar pode, apagar não.

E, em terceiro, ao resultado acrescente o caminho. Uma coisa pronta parece fácil até para quem a fez, porque nela não aparecem as versões, as horas e os becos sem saída que houve atrás. Com esse caminho escrito, a frase “qualquer um teria feito isso” simplesmente não se sustenta; se qualquer um tivesse feito, outra pessoa teria feito.

Quando foi a última vez que você deixou um elogio do jeito que ele chegou? Não como pergunta retórica, mas de verdade: vem à cabeça uma situação específica do último mês? Quem não lembrar de nenhuma tem aqui o ponto de partida, e encontra mais sobre isso no texto sobre como aceitar um elogio sem a emenda automática.

Quando a culpa de tudo é da sorte

Essa fonte se reconhece por uma palavra só. À pergunta de como você chegou ao seu cargo, você começa com “por acaso” e segue descrevendo circunstâncias felizes. Dá para desarmar com lápis e papel, porque o acaso tem uma fraqueza: não se deixa destrinchar em passos.

Pegue a última coisa que deu certo e divida a folha em duas colunas. À esquerda, o que você fez, decidiu e resolveu, em ordem. À direita, as circunstâncias que jogaram a seu favor. Depois olhe a proporção. As circunstâncias não somem dali, mas quase sempre são menos do que soava a primeira impressão.

A segunda ajuda é uma virada de perspectiva. Se o mesmo resultado tivesse sido de um bom amigo, o que você diria a ele? Quase certamente falaria do trabalho dele, não de sorte com o que caiu na mão. Depois diga essa mesma frase em voz alta para você, porque a régua tem que ser igual dos dois lados.

A mais eficaz, porém, é a previsão. Antes da próxima prova de sorte, uma entrevista, uma defesa, uma tarefa puxada, escreva como você acha que vai terminar e por quê. Depois do resultado, leia de novo. Se repetidamente vai melhor do que você esperava, você tem na mão um documento que não dá para explicar de outro jeito, porque foi você quem escreveu, e antes.

Cabe aqui uma observação honesta: as circunstâncias são reais e todo mundo tem as suas. Um bom momento, um mentor disponível ou uma área que está crescendo abrem portas. O que elas não fazem é o trabalho que vinha depois. Da diferença entre oportunidade e desempenho trata com mais detalhe o texto sucesso ou sorte.

Por que ajuda dizer em voz alta

Depois de meio ano no emprego novo, Rodrigo confessou a um colega que, pela própria estimativa, tinha uns dois meses até alguém perceber que ele não entendia do assunto. O colega riu e disse que pensava isso de si mesmo desde o primeiro dia, ou seja, havia quatro anos. Essa frase fez pela tranquilidade de Rodrigo mais do que todo o semestre anterior de bons resultados.

Pauline Clance e Suzanne Imes, que descreveram o fenômeno em 1978, trabalharam com ele em grupos desde o começo. Não foi por acaso: a dúvida não dita cresce sem resistência, porque ninguém consegue compará-la com a realidade. Assim que é dita, entra em circulação e ali costuma encolher.

Funciona, no entanto, só quando a frase é específica. “Tenho a sensação de que não dou conta” é geral demais para o outro fazer alguma coisa com isso, então você recebe de volta um consolo geral. “Tenho medo de ficar sem argumentos sobre o terceiro capítulo na defesa” é uma encomenda que dá para responder. Escolha uma pessoa da sua área em quem confia e comece por ela.

Na escolha da pessoa, porém, cabe cautela. Assumir a insegurança não é suicídio profissional, mas o momento e o destinatário pesam: o chefe no meio da rodada de avaliações, ou um cliente com quem você está negociando preço, não são o endereço certo. Serve bem alguém que esteja na área mais ou menos onde você está, ou, ao contrário, um passo à frente e fora da sua empresa. A versão em grupo funciona ainda melhor, porque você ouve a mesma coisa de várias pessoas de uma vez.

Retorno com o qual dá para trabalhar

Tranquilizar de fora, nesse padrão, serve de pouco. A frase “mas você é ótima” passa pelo mesmo filtro que todo o resto e sai como “quer me acalmar”. Só é aproveitável o retorno tão específico que a educação não consiga explicar.

Na prática isso significa perguntar de outro jeito. Em vez de “ficou bom?”, tente “o que eu faria diferente da próxima vez e o que funcionou?”. A primeira pergunta oferece ao outro uma saída pela gentileza, a segunda pede uma descrição. Uma resposta do tipo “você conduziu bem a parte do orçamento, a tabela eu simplificaria” se reescreve na cabeça muito pior do que um elogio.

Para isso serve bem alguém fora da sua linha de chefia: um mentor de outro setor, alguém da área, um ex-colega. Não está avaliando você, então não tem motivo para tirar nem para acrescentar. Como pedir esse tipo de retorno e como dá-lo de forma aproveitável é o que o texto sobre como dar e receber feedback destrincha.

Quando é mais do que autoconhecimento

Dúvida sobre si mesmo não é doença nem transtorno, e nas classificações de transtornos mentais esse fenômeno não aparece. As técnicas acima não são, portanto, tratamento, e sim trabalho sobre um hábito de pensamento. Para uma parte das pessoas isso basta e para outra não, e é bom saber disso antes.

Vale procurar um psicólogo ou terapeuta quando algo desta lista se aplica:

• A dúvida se mantém por semanas, independentemente de como as coisas vão objetivamente.
• Por medo de ser descoberto você recusa oportunidades que quer de verdade.
• Entrou mais alguma coisa e está durando: sono, apetite, humor baixo por muito tempo.
• Você fala de si de um jeito com que não falaria com mais ninguém.

Procurar ajuda numa hora dessas não é sinal de que algo está seriamente errado. É mais uma escolha prática: para um hábito de pensamento de vinte anos, o acompanhamento profissional costuma ser um caminho mais simples do que uma promessa feita à noite.

Uma técnica e duas semanas

O jeito mais rápido de abandonar tudo isso em um mês é começar com tudo de uma vez. Escolha uma única coisa, dê a ela duas semanas e não mexa no resto. O teto para a preparação, o obrigado de uma palavra ou o último sucesso destrinchado em passos, conforme a fonte que fala mais alto no seu caso.

Escolher bem é fácil só quando você conhece essa fonte. Pode indicar o caminho o breve teste da síndrome do impostor: vinte e uma perguntas, no fim uma pontuação geral e a distribuição entre as três fontes de dúvida. A comparação com os outros trate como orientativa, a ideia é achar por onde começar, não receber um rótulo.

Nessas duas semanas escreva toda noite uma frase sobre o que de fato aconteceu. Não uma impressão, só um fato: a análise enviada, a pergunta que você fez na reunião, o elogio diante do qual ficou calado. As impressões se entortam sob pressão, as anotações não, e é exatamente por isso que depois de catorze dias dá para ler alguma coisa nelas.

Camila, depois de duas semanas anotando assim, descobriu uma coisa que não esperava. Não que de repente acreditasse na promoção merecida. Descobriu quantas vezes em catorze dias tinha dito em voz alta que não foi nada, e esse número a convenceu mais rápido do que qualquer elogio.