O que acontece no cérebro quando você procrastina

Rafael organizou a semana inteira no domingo à noite. Declaração de imposto de renda na terça de manhã, duas horas, resolvido. Na terça, às dez, ele abriu a pasta com os comprovantes, olhou para ela por dez segundos e foi lavar a louça que estava na pia desde sexta.

O mais interessante nessa cena é o que falta nela: qualquer confusão em relação ao plano. Rafael sabia exatamente o quê, quando e por quanto tempo. Quando perguntamos por que o cérebro adia, costumamos procurar o erro no planejamento, só que planejar quase todo mundo faz muito bem. Adiamos apesar do plano, não por não termos um.

Força de vontade fraca é um diagnóstico errado

A explicação mais comum do adiamento diz que falta autodisciplina à pessoa. Esse diagnóstico não combina nem com os dados nem com a experiência de cada um. O mesmo Rafael que não aguenta duas horas com papelada pedala oitenta quilômetros no sábado e à noite conserta a máquina de lavar do vizinho. Capacidade de suportar o desconforto não é o que falta nele.

A distância entre o que resolvemos fazer e o que acabamos fazendo tem nome próprio na psicologia: a lacuna entre intenção e ação. Ela não se limita ao adiamento, você a encontra no exercício, na comida e nas economias. O essencial é que ela se abre no momento da execução, não no da decisão. Rafael decidiu bem no domingo e decidiu diferente na terça, porque na terça já estava na mesma sala que a pasta.

Por isso a psicologia da procrastinação se deslocou nas últimas duas décadas. O adiamento hoje é descrito mais como uma falha de regulação emocional do que como uma falha de vontade ou de gestão do tempo. Essa diferença não é acadêmica. Ela define onde mexer quando você quer mudar alguma coisa.

Teste em você mesmo. Quando foi a última vez que adiou algo porque realmente não sabia quando teria tempo? E quando foi a última vez que adiou porque, por um motivo difícil de descrever, simplesmente não estava com vontade?

Um conserto de humor para agora

Fuschia Sirois e Tim Pychyl resumiram a pesquisa em 2013 em uma única explicação: procrastinar é colocar o conserto de curto prazo do humor à frente de um objetivo de longo prazo. A tarefa traz consigo uma emoção desagradável. Adiar livra você dela na hora, e esse alívio é absolutamente real, chega em poucos segundos.

A história não termina aí, porque o alívio reforça o comportamento que o produziu. O cérebro guarda uma lição simples: quando me viro para longe dessa pasta, a pressão diminui. Da próxima vez, virar-se é mais rápido e mais automático, até virar um hábito que você nem registra.

O ciclo inteiro tem mais ou menos esta cara:

• a tarefa provoca uma sensação desagradável: tédio, receio do resultado ou vontade de algo mais interessante
• a atenção desvia para outro lugar, porque em outro lugar é mais agradável
• em poucos segundos o desconforto passa, e esse alívio funciona como recompensa
• enquanto isso o prazo se aproximou, então da próxima vez a sensação desagradável será ainda mais forte

Isso explica, entre outras coisas, por que um prazo generoso muitas vezes piora a situação. Enquanto a entrega está longe, o desconforto da tarefa é pequeno, mas a fuga continua fácil e continua sendo recompensada. Só quando o prazo chega perto o bastante para que o medo das consequências supere o incômodo do trabalho é que a balança vira. É a isso que depois chamamos de “trabalho melhor sob pressão”, embora a questão seja mais que, de outro jeito, a gente não começaria de forma alguma.

Daí vem uma das propriedades menos agradáveis do adiamento. Quanto mais você o usa, com mais confiabilidade ele funciona como alívio imediato e mais difícil fica resistir. Não é um defeito de caráter, é aprendizado, e acontece pelas mesmas regras de qualquer outro hábito.

Dois sistemas em uma cabeça só

A leitura popular afirma que dentro do cérebro mora um “cérebro reptiliano”, que quer prazer já, e diante dele um diretor sensato na frente da cabeça. Encare isso como um modelo simplificado, não como uma descrição de anatomia. Um cérebro de verdade não tem dois escritórios separados, tem redes densamente conectadas cujos papéis, ainda por cima, variam de um estudo para outro.

Mesmo assim a imagem capta alguma coisa. Os circuitos mais antigos ligados a emoção e recompensa reagem rápido ao que está aqui e agora, e quinta-feira que vem não os interessa. O córtex pré-frontal, a área atrás da testa associada ao planejamento e ao autocontrole, consegue passar por cima de um impulso momentâneo, mas a influência dele é mais lenta e desmorona com mais facilidade.

Quando cada um vence dá para estimar bem. A parte que planeja perde quando você está cansado, dormiu pouco, está sob estresse ou com fome. Perde também quando o impulso está fisicamente perto: um celular ao lado do teclado é um adversário completamente diferente de um celular em outro cômodo.

Mais útil do que a imagem do duelo é, aliás, a imagem da pesagem. O cérebro atribui a todo instante um valor às opções que tem à mão e pega aquela que naquele momento sai melhor. O valor não é fixo, muda com o cansaço, o humor, a distância da recompensa e com o que está ao alcance. Adiar não é, então, uma rebelião contra você mesmo, e sim o resultado de uma conta cujos parâmetros você não configurou.

Carla descreveu isso em uma frase. Até as duas da tarde ela escreve o trabalho de conclusão de curso com bastante fluidez, depois das três se pega há vinte minutos folheando anúncios de apartamentos que não pode pagar. A vontade dela não piorou. Acabou a bateria da parte que opera a vontade.

O eu do futuro como um estranho

A outra metade da explicação tem a ver com tempo. Hal Hershfield e colegas acompanharam por métodos de neuroimagem o que acontece no cérebro quando as pessoas pensam em si mesmas daqui a dez ou vinte anos. Em muitas delas, a resposta do cérebro se parecia com a de pensar em um estranho, e não em si mesmo.

A isso corresponde um fenômeno chamado desconto temporal. Uma recompensa pela qual é preciso esperar pesa menos na decisão do que a mesma recompensa disponível na hora, e quanto mais longa a espera, mais acentuada a queda. Os números exatos variam conforme a pessoa e o tipo de recompensa, mas a direção é consistente.

Junte agora isso a uma noite comum de trabalho. De um lado está o incômodo imediato e uma recompensa daqui a três semanas para alguém que o cérebro processa quase como um conhecido do escritório. Do outro, um vídeo agradável disponível em dois segundos. Escrito assim, o resultado do duelo deixa de ser um mistério.

O curioso é que esse mecanismo não tem quase nada a ver com o quanto o objetivo importa para você. Rafael quer entregar a declaração. Também queria entregá-la na terça de manhã. Só que naquele segundo específico, olhando para a pasta de comprovantes, a vontade de fazer pesou menos do que a vontade de fechá-la.

Por que a autocobrança aprofunda o adiamento

A reação padrão a uma tarefa adiada é assim: a pessoa se repreende, promete que amanhã será diferente e vai dormir com uma sensação ruim no estômago. Parece responsável. Na prática, dá mais uma volta na engrenagem toda.

A cobrança é apenas mais uma emoção desagradável, e ainda por cima está firmemente colada àquela tarefa. Quando você abrir a pasta na próxima vez, não vem só o tédio da papelada, vem também o resto da vergonha de ontem. O desconforto é maior do que antes, portanto a necessidade de alívio também é maior.

Michael Wohl e seus colegas acompanharam em 2010 estudantes que tinham adiado a preparação para a primeira prova. Quem conseguiu se perdoar pelo atraso procrastinou menos antes da prova seguinte do que quem continuou afundado na autoacusação. O autoperdão não serviu ali como desculpa, funcionou como remoção da emoção que alimentava o adiamento.

Está aí o ponto contraintuitivo inteiro. O rigor consigo mesmo em geral aprofunda o adiamento, enquanto uma abordagem mais gentil o reduz. Isso não quer dizer relevar. Quer dizer separar a frase “eu errei” da frase “eu sou um caso perdido”, porque só a segunda produz uma emoção da qual depois se foge de novo.

Na prática, significa parar de tratar uma tarefa adiada como prova sobre o próprio caráter. A frase “de novo não dei conta” fala de uma pessoa. A frase “ontem à tarde eu desviei disso porque não estava com vontade” fala de uma situação. As duas são igualmente verdadeiras, só que a segunda deixa a tarefa um pouco mais leve do que estava.

Trabalhar com a emoção, não com o relógio

Se são as emoções que movem o adiamento, a maior parte dos conselhos habituais erra o alvo. Uma agenda nova, um sistema colorido de prioridades e um aplicativo de tarefas resolvem a grade de horários. A grade nunca foi o problema, o que fica claro em como fazemos planos com tanta confiabilidade e em como depois deixamos de cumpri-los com a mesma confiabilidade.

Três direções saem diretamente do que foi descrito acima:

• diminuir a aversão à tarefa a ponto de o primeiro passo não valer uma fuga: abrir a pasta, escrever uma frase, separar os comprovantes em duas pilhas
• a recompensa deve chegar hoje, não daqui a três semanas, nem que seja só o fim de um bloco de vinte minutos e um café depois
• você chega mais perto do seu eu do futuro com uma imagem concreta da terça que vem do que com a reflexão abstrata de que “vai valer a pena”

Mais útil ainda é saber de qual emoção justamente você foge. Adiar por tédio, adiar por medo do resultado e adiar por impulsividade parecem idênticos no calendário, mas respondem a intervenções opostas. As diferenças são destrinchadas no texto sobre os tipos de procrastinação, e em resumo é isto:

Se você não tem certeza para que lado isso puxa, o teste de procrastinação tem 21 perguntas, leva cerca de três minutos e separa três fontes de adiamento. Não é diagnóstico, é mais um espelho rápido do qual dá para partir. As três fontes são igualmente variantes de uma coisa só: a emoção de agora venceu o objetivo de depois.

Vale esclarecer um limite, porque é o que mais se confunde. Preguiça e adiamento não são a mesma coisa. Preguiça é falta de disposição para gastar energia, ao passo que procrastinar costuma sair caro em energia, porque a pessoa quer e não quer ao mesmo tempo. Ao desviar da papelada, Rafael lavou a louça, passou o aspirador e levou o vidro até o contêiner de reciclagem. A diferença é tratada com mais detalhe no texto procrastinação ou preguiça.