Quantas horas de sono você precisa dormir?

Rafael repete em toda oportunidade que cinco horas bastam para ele. Nas reuniões da tarde a cabeça dele vai caindo, e os colegas trocam olhares que Rafael não vê, porque nessa hora ele está dormindo.

Ele não tem genes excepcionais. Tem uma noção excepcionalmente ruim do próprio desempenho, o que entre pessoas cronicamente mal dormidas é mais regra do que exceção. E é justamente por isso que a pergunta “de quantas horas de sono eu preciso de verdade” é mais difícil do que parece: a única pessoa a quem não adianta perguntar isso é você mesmo.

A recomendação é uma faixa, não um número exato

Quando painéis internacionais de especialistas revisaram em 2015 a pesquisa disponível sobre a duração do sono, chegaram para adultos entre dezoito e sessenta e quatro anos a uma faixa de sete a nove horas. Não oito. Uma faixa, porque os dados não apontam um único número certo, e sim uma banda em que cai a esmagadora maioria das pessoas.

As oito horas pegaram como norma popular sobretudo porque a conta fecha bonito. Um terço do dia para o sono e o resto se divide de algum jeito. Só que média não é receita. Tem quem acorde descansado com sete e tem quem precise de nove e passe a vida se achando preguiçoso por causa disso, quando apenas respeita a própria fisiologia.

Entra aí um detalhe que a maioria deixa passar: a faixa se refere ao tempo efetivamente dormido, não ao tempo na cama. Mesmo quem dorme bem leva alguns minutos para pegar no sono, acorda rapidinho de madrugada e de manhã ainda fica deitado mais um pouco. Oito horas entre apagar a luz e o despertador significam, na prática, cerca de sete horas e meia de sono. Quem reserva exatamente sete horas na cama e acha que acertou o limite inferior da recomendação está, na verdade, abaixo dele.

As diferenças individuais são reais e ninguém contesta isso. Só que são menores do que as pessoas gostariam. Quando alguém garante que cinco horas dão conta, na maioria das vezes está descrevendo o hábito, e não a necessidade.

Quem dorme pouco por natureza existe. Quase certamente não é você

Essa é a parte que os fãs das noites de cinco horas mais citam, em geral só pela metade. Os dormidores curtos de verdade existem mesmo. A equipe de Ying-Hui Fu na Universidade da Califórnia em São Francisco descreveu em 2009 uma família cujos membros dormiam por volta de seis horas, se sentiam dispostos assim e carregavam uma mutação num gene envolvido no comando do relógio interno. Depois apareceram outros genes com efeito parecido.

A segunda metade da notícia soa pior. Trata-se de uma bagagem genética rara, não de um estilo de vida que se conquiste com treino. E os dormidores curtos naturais dá para reconhecer com certa facilidade: no fim de semana não compensam nada, o despertador é quase uma formalidade para eles, durante o dia a sonolência não os pega de surpresa e o café não é combustível, é bebida. Não são pessoas que dormem pouco e funcionam apesar disso. São pessoas que dormem pouco e não sentem falta de nada.

Rafael cumpre um único item dessa lista: dorme cinco horas. No sábado levanta às onze, vai trabalhar com garrafa térmica e na sexta à tarde não serve para nada. Isso não é dormidor curto. Isso é alguém com uma dívida de sono à qual se acostumou.

O que a dívida de sono faz com o desempenho

O experimento mais citado sobre o assunto foi conduzido por Hans Van Dongen com colegas e publicado em 2003. Os participantes passaram duas semanas em laboratório com um tempo determinado na cama: quatro, seis ou oito horas. Outro grupo atravessou várias noites totalmente sem dormir. Em todos foram medidos repetidamente a atenção e o tempo de reação.

O grupo das seis horas se saiu inesperadamente mal. Depois de catorze dias, nos testes de atenção tinha resultados comparáveis aos de quem passou duas noites inteiras acordado. Seis horas por dia soam como um meio-termo razoável para uma vida cheia. Nos números medidos, parecem um fim de semana em claro.

A descoberta mais interessante, porém, estava em outro lugar. Os participantes com sono restrito avaliavam a própria sonolência só um pouco pior do que no começo, enquanto o desempenho deles caía cada vez mais. A sensação subjetiva se estabilizou depois de alguns dias, o desempenho objetivo não. Em resumo: você se acostuma com a sensação, não com o efeito. É por isso que Rafael afirma, de absoluta boa-fé, que cinco horas resolvem. Da perspectiva dele parece mesmo que sim.

Vale mencionar o que estraga primeiro em testes desse tipo. Raramente a inteligência ou a capacidade de raciocinar de forma complexa, que aguenta surpreendentemente bem. O que cede é a estabilidade da atenção. Uma pessoa mal dormida consegue render por completo durante um trecho curto, só que caem nele falhas de um segundo cada vez mais frequentes, das quais ela nem se dá conta. Escrevendo um e-mail, isso não pesa. Ao volante ou diante de uma máquina, um segundo desses pode decidir tudo.

A dívida de sono tem, portanto, uma propriedade incômoda: não dá para estimar por dentro. E não se quita com uma noite longa, porque depois de um período mais comprido de restrição a volta ao desempenho original leva mais do que um fim de semana na cama. Quem corta uma hora por dia durante a semana toda não recupera isso dormindo até o meio-dia de sábado, por melhor que se sinta depois. Essa sensação é exatamente a grandeza que mais engana.

Como descobrir de quanto você precisa

Existe um teste que não custa nada e exige apenas férias. Duas semanas sem despertador, nenhum compromisso fixo de manhã e, se possível, moderação com álcool à noite. A primeira semana pode jogar fora. Nela se paga sobretudo a dívida e você vai dormir mais do que precisa. O que interessa é a segunda: quanto o corpo pega quando você o deixa em paz.

Até lá dá para ler alguns sinais que funcionam também numa semana comum de trabalho:

• Você pega no sono rápido demais. Apagar em qualquer lugar e em menos de dez minutos não é marca de quem dorme bem. Uma pessoa descansada leva mais para uns quinze a vinte minutos. Quem apaga no ônibus antes de terminar o parágrafo costuma dormir pouco.
• A diferença do fim de semana. Calcule quanto tempo a mais você dorme no sábado em comparação com um dia útil. Uma hora é comum. Duas ou mais já significam que durante a semana você se corta com regularidade, e essa distância entre o ritmo do trabalho e o do descanso forma o núcleo do jetlag social.
• A soneca do despertador. Quem dorme o suficiente muitas vezes acorda pouco antes de tocar, porque o corpo memoriza a hora de levantar e se antecipa. Adiar sempre significa que o despertador está te arrancando de uma fase em pleno andamento.

Tente responder com números: de suas últimas dez manhãs de trabalho, quantas você resolveu sem apertar a soneca? Se foram menos da metade, já tem a resposta da pergunta do título sem precisar viajar de férias.

Mais útil do que uma estimativa isolada costuma ser um registro de duas semanas. Basta anotar a hora em que apagou a luz, a hora em que levantou e uma nota de um a cinco sobre como conseguiu segurar a atenção naquele dia. Depois de catorze dias, costuma aparecer ali um padrão que ninguém esperava, por exemplo que os piores dias não vêm depois das noites mais curtas, e sim das noites em que você dormiu mais tarde. O papel tem uma vantagem sobre a sensação: ele não se acostuma.

Oito horas picadas não são oito horas

A duração é apenas uma das três dimensões. As outras duas, continuidade e regularidade, pesam no resultado mais do que se costuma admitir.

Oito horas cortadas por despertares, por idas ao quarto da criança ou pelo ronco ao seu lado rendem menos do que sete horas inteiras. O sono profundo e as fases de sonho precisam de blocos contínuos, e cada despertar retalha o ciclo. Mesmo assim o aplicativo do celular vai te mostrar oito horas numa boa, porque o que ele mede principalmente é o tempo passado na cama.

A regularidade é subestimada ainda mais. A pesquisa dos últimos anos indica que um horário estável de dormir e acordar prevê indicadores de saúde pelo menos tão bem quanto a duração sozinha. Sete horas todos os dias no mesmo horário costumam ser uma escolha melhor do que seis nos dias úteis e dez no fim de semana, ainda que a soma dê igual. Onde encaixar esse horário fixo no dia depende do seu ritmo, e os dois eixos do tema são tratados em detalhe pelo guia do cronotipo.

E o cochilo curto? A dívida ele não apaga. Vinte minutos depois do almoço não substituem a hora que faltou de madrugada, mas conseguem devolver a atenção a um nível utilizável por algumas horas. Quanto tempo cochilar e como encaixar isso para não bagunçar o sono da noite é o que o guia do cochilo rápido destrincha.

A idade muda a necessidade, só que não como se conta

As faixas recomendadas se deslocam ao longo da vida, só que não de forma tão dramática quanto sugere a sabedoria popular sobre idosos que quase não dormem e adolescentes que são só preguiçosos.

É na adolescência que mais mito se acumula. A pesquisadora americana Mary Carskadon mostrou repetidas vezes em seus trabalhos que a necessidade de sono não cai na puberdade. Um jovem de quinze anos precisa mais ou menos do mesmo que um de dez, ou seja, por volta de nove horas. O que se desloca é o horário: o relógio interno recua, então o sono começa naturalmente mais tarde. Some a isso a aula começando às oito e você tem uma geração que faz a primeira prova do dia no momento em que o corpo dela ainda está biologicamente de madrugada.

Entre os mais velhos vale o mal-entendido oposto. A descrição mais exata é que muda a capacidade de dormir, não a necessidade de sono. O sono se desloca para horas mais cedo, fica mais leve e é interrompido com mais frequência, então alguém de setenta anos passa na cama um tempo parecido com o de antes, mas dorme menos dele. A faixa recomendada cai apenas um pouco. O que cai mesmo é quanto o corpo consegue tomar de uma vez só.

Quanto é só metade da pergunta

A outra metade é quando. Sete horas colocadas contra o próprio ritmo rendem menos do que sete horas colocadas de acordo com ele. A cotovia que se força a trabalhar até a meia-noite e a coruja que o despertador arranca da cama às cinco têm no papel o mesmo número que os demais, e mesmo assim acordam quebrados. Se você não sabe onde fica nesse eixo, um breve teste de cronotipo mostra isso em poucos minutos e indica por volta de que hora a sua janela de sono deveria começar.

Se as dificuldades com o sono duram meses e nem uma rotina ajustada resolve, vale conversar sobre elas com um médico. Este texto serve para orientação, não para diagnóstico.

E fica ainda a pergunta que Rafael nunca fez a si mesmo: quando foi a última vez que você acordou sozinho, descansado, e não depois de doze horas na cama no fim de uma semana que te moeu? Se não lembra, seu problema não é levantar de manhã. Seu problema é o que vem antes.