Mittagstief: warum es kommt und was in 10 Minuten hilft

Katrin arbeitet in der Buchhaltung und liest um halb drei nachmittags dieselbe Tabellenzeile zum dritten Mal. Die Zahlen sieht sie, im Kopf bleiben sie nicht. Auf dem Schreibtisch steht der dritte Kaffee des Tages und ist lauwarm, weil sie ihn in der letzten halben Stunde nicht einmal angehoben hat.

Dieser Zustand hat eine Kurve, und er lässt sich vorhersagen. Die Wachheit sinkt nicht gleichmäßig vom Morgen bis zum Abend, sondern in zwei Wellen: eine kommt mitten in der Nacht, die andere rund sieben bis neun Stunden nach dem Aufwachen. Bei den meisten Menschen liegt das irgendwo zwischen ein und vier Uhr nachmittags. Das Mittagstief ist also kein Versagen der Disziplin, sondern ein eingeplanter Halt.

Das Tief kommt auch ohne Mittagessen

Die gängigste Erklärung lautet, das Essen sei schuld. Das Blut geht in den Magen, der Kopf bleibt ohne Treibstoff, Ende der Debatte. Klingt logisch und ist nur die halbe Wahrheit.

Timothy Monk von der University of Pittsburgh hat 2005 die Forschung dazu zusammengefasst, und sein Fazit überrascht die meisten: Der Leistungseinbruch am frühen Nachmittag stellt sich auch bei Menschen ein, die gar nicht zu Mittag gegessen haben. In Versuchen, in denen Freiwillige die Mahlzeit ausließen, kam der Aufmerksamkeitsabfall zur selben Stunde wie im Büro über dem vollen Teller. Das Mittagessen verursacht das Tief nicht. Es vertieft es.

Ähnlich sehen die Messungen der Einschlafbereitschaft aus. Mary Carskadon und William Dement prüften, wie schnell Menschen einschlafen, wenn sie im Labor alle zwei Stunden die Gelegenheit dazu bekommen. Heraus kam ein Muster mit zwei Gipfeln: Die größte Einschlafbereitschaft liegt mitten in der Nacht, die zweite und kleinere am frühen Nachmittag. Sie zeigte sich auch bei Menschen, die eine ordentlich durchschlafene Nacht hinter sich hatten.

Den Mechanismus hat schon 1982 der Schweizer Forscher Alexander Borbély beschrieben. Zwei Dinge laufen parallel: der Schlafdruck, der mit jeder wachen Stunde steigt, und das Signal der inneren Uhr, das Sie tagsüber oben hält. Dieses zweite Signal ist tagsüber aber nicht flach. Am frühen Nachmittag lässt es für eine Weile nach, der Schlafdruck ist inzwischen gewachsen, und den Abstand zwischen beiden spüren Sie als bleierne Lider.

Dass es nicht bloß um ein subjektives Gefühl geht, zeigen Daten außerhalb des Labors. Das Team um Merrill Mitler beschrieb 1988, dass selbstverschuldete Unfälle über den Tag zwei Gipfel haben. Der große liegt zwischen zwei und sechs Uhr morgens. Der zweite, kleinere und weit weniger erwartete, fällt ungefähr in die Zeit zwischen zwei und vier Uhr nachmittags.

Die Kulturen rund ums Mittelmeer sind früher darauf gekommen als die Labore. Die Siesta ist weder Faulheit noch Folklore, sondern eine betriebliche Anpassung des Tages an die Arbeitsweise des Kopfes. Seit Jahrhunderten hält sie sich dort am stärksten, wo die Nachmittagshitze das Tief zusätzlich verstärkt.

Was aus einem leichten Einbruch eine Wand macht

Das Grundtief hat jeder, seine Tiefe liegt allerdings weitgehend bei Ihnen. Vier Dinge beeinflussen sie, und alle vier sind in Reichweite.

Das schwere Mittagessen ist das auffälligste davon. Eine große Portion mit einem Übergewicht schneller Kohlenhydrate, also der klassische Teller Pasta mit Brot dazu, treibt den Blutzucker hoch und lässt ihn genau dann abstürzen, wenn die innere Uhr von sich aus nachlässt. Leichteres Essen hebt das Tief nicht auf, aber den Unterschied zwischen "mir fällt gerade wenig ein" und "ich muss mich hinlegen" macht oft allein die Portionsgröße.

Das Zweite ist Licht, genauer gesagt sein Mangel. Ein Büro wirkt hell erleuchtet, in Lux gemessen ist es eine abgedunkelte Höhle. Übliche Innenbeleuchtung liefert dreihundert bis fünfhundert Lux, während Sie draußen selbst unter bedecktem Himmel mehrere Tausend messen. Die innere Uhr liest Licht als Hauptinformation über die Tageszeit, und in der Höhle erinnert sie niemand daran, dass es halb drei ist.

Eine schlecht durchschlafene Nacht schiebt das Tief von der Unannehmlichkeit in die Kategorie, in der sich der Kopf von selbst abschaltet. Der Schlafdruck startet morgens nämlich auf einem höheren Wert, der Nachmittagseinbruch beginnt also aus einer schlechteren Position. Wer fünf Stunden geschlafen hat, hat nachmittags keinen schwächeren Willen. Er hat mehr Schlaf nachzuholen. Der deutsche Chronobiologe Till Roenneberg hat dafür ein treffendes Bild: Ein großer Teil der Menschen fliegt jedes Wochenende über mehrere Zeitzonen und kehrt am Montag zurück, ohne sich von der Stelle zu bewegen.

Der letzte Punkt ist Bewegungslosigkeit. Zwei Stunden im Stuhl ohne ein einziges Aufstehen legen auch jemanden flach, der ausgeschlafen ist und vernünftig gegessen hat. Ein Körper ohne Bewegung liest die Lage als Vorbereitung auf Ruhe und verhält sich entsprechend.

Was innerhalb von zehn Minuten wirkt

Die meisten Ratschläge gegen Nachmittagsmüdigkeit enden beim Kaffee. Der hat seine eigenen Regeln und kommt gleich dran, die schnellsten Hebel liegen jedoch woanders.

Zehn Minuten nach draußen. Das ist kein Spaziergang für die Gesundheit, das ist eine Dosis Licht. Zehn Minuten im Freien geben den Augen um Größenordnungen mehr Licht als eine Stunde am Fenster im Großraumbüro, und die innere Uhr reagiert praktisch sofort darauf. Wenn das Wetter scheußlich ist, hilft wenigstens, sich direkt ans Fenster zu setzen und den Kopf vom Telefon zu heben.

Bewegung nach dem Essen wirkt aus einem anderen Grund. Zehn bis fünfzehn Minuten Gehen nach der Mahlzeit dämpfen jenen steilen Blutzuckerabfall, der etwa eine Stunde nach dem großen Teller kommt. Der Bonus dabei: Meist kommen Sie so auch zu Ihrem Licht.

Was dagegen zuverlässig nicht funktioniert, ist der süße Snack. Ein Schokoriegel um drei hebt den Blutzucker für rund zwanzig Minuten und schickt Sie danach ein Stockwerk tiefer, als Sie vorher waren. Obst mit einer Handvoll Nüsse hält deutlich länger, weil der Körper die Energie daraus langsamer freigibt.

Der dritte Hebel kostet nichts und wird trotzdem am seltensten benutzt: Wechseln Sie die Art der Arbeit. Die Stunde, in der Ihnen nichts einfällt, taugt schlecht zum Schreiben eines Angebots und hervorragend zur Rechnungsstellung, zum Aufräumen des Postfachs oder für den Anruf, den Sie seit Montag vor sich herschieben. Wann das Denken am besten läuft und wann es sich lohnt, zur Routine zu greifen, behandelt ausführlicher der Text über die Leistungsschwankungen im Tagesverlauf.

Und Wasser. Klingt nach einem Gemeinplatz aus der Zeitschrift, nur zeigt sich leichter Flüssigkeitsmangel genau so, wie Sie es nachmittags Müdigkeit nennen: schlechtere Konzentration und Schwere im Kopf. Ein Glas Wasser kostet fünfzehn Sekunden. Ändert sich in zwanzig Minuten nichts, haben Sie zumindest die einfachste Ursache ausgeschlossen.

Zwanzig Minuten, die das Tief überbrücken

Ein kurzes Nickerchen ist das Einzige auf der Liste, das den Einbruch nicht umgeht, sondern ihn wirklich verkürzt. Zehn bis zwanzig Minuten genügen, damit die Wachheit auf ein brauchbares Niveau zurückkehrt, und dabei rutschen Sie noch nicht in den Tiefschlaf, aus dem man wie gerädert aufwacht.

Der Unterschied zwischen zwanzig Minuten und einer Stunde ist hier der Unterschied zwischen einem Werkzeug und einem Problem. Längerer Nachmittagsschlaf senkt den Schlafdruck so weit, dass es sich abends beim Einschlafen rächt. Wie man ein Nickerchen zeitlich legt und was zu tun ist, wenn man nicht einschläft, klärt ein eigener Artikel über den kurzen Nachmittagsschlaf.

Kaffee um zwei und Kaffee um vier sind nicht dasselbe

Koffein blockiert die Rezeptoren für Adenosin, also für den Stoff, der sich über den Tag ansammelt und dem Gehirn meldet, dass es genug war. Es beseitigt die Müdigkeit nicht, es schaltet nur vorübergehend ihre Meldung ab. Das Adenosin häuft sich unterdessen weiter an und meldet sich nach dem Abklingen des Koffeins auf einen Schlag.

Entscheidend ist eine Zahl, die kaum jemand kennt. Die Halbwertszeit von Koffein beträgt beim Erwachsenen etwa fünf bis sechs Stunden. Wenn Sie um fünf Uhr nachmittags einen großen Kaffee trinken, steckt um elf Uhr abends noch die halbe Dosis in Ihnen. Christopher Drake und Kollegen gaben Freiwilligen 2013 sechs Stunden vor dem Zubettgehen Koffein und maßen eine Schlafverkürzung von mehr als einer Stunde. Die Teilnehmer selbst behaupteten dabei, Kaffee habe auf sie keinerlei Wirkung.

Die praktische Folge ist einfach. Koffein am frühen Nachmittag, sagen wir bis ein oder zwei Uhr, mildert das Tief tatsächlich und wird bis zum Abend wieder ausgeschwemmt. Kaffee nach vier Uhr stiehlt in der Regel ein Stück der heutigen Nacht, was das morgige Tief vertieft, und der Kreis beginnt sich von allein zu drehen.

Eine Rolle spielt auch, die wievielte Tasse es ist. Wer fünf Kaffee am Tag trinkt, hat den Koffeinspiegel über den ganzen Tag verteilt, und abends fällt er nie ganz auf null. Der Morgenkaffee weckt dann eigentlich nicht. Er füllt nur auf, was seit gestern fehlt, und gegen das Nachmittagstief bleibt kaum noch Reserve.

Katrin hat drei Jahre in diesem Kreis verbracht. Dritter Kaffee um zwei, vierter um fünf, Einschlafen nach Mitternacht, morgens der Wecker. Als sie den letzten Kaffee auf ein Uhr vorzog und statt des Nachmittagskaffees anfing, zehn Minuten hinters Gebäude zu gehen, verschwand die Müdigkeit nicht. Sie schrumpfte aber auf etwa eine halbe Stunde und nahm ihr nicht mehr den ganzen Nachmittag.

Planen Sie mit dem Tief, nicht dagegen

Das Nützlichste, was sich mit dem Nachmittagseinbruch anstellen lässt, ist nicht, ihn zu bezwingen. Es ist, ihn im Kalender einzuplanen.

Eine Besprechung, in der über Geld oder die Richtung eines Projekts entschieden wird, gehört an den Vormittag. Um zwei Uhr nachmittags sitzt eine Gruppe von Menschen mit der schlechtesten Aufmerksamkeit des Tages um den Tisch, und den Entscheidungen sieht man das an. Auf zwei Uhr passen dagegen Dinge, die nicht entschieden, sondern nur gemacht werden: ein kurzes Status-Update oder die Arbeit zu zweit an etwas Konkretem.

Was steht morgen um zwei Uhr nachmittags in Ihrem Kalender? Schauen Sie jetzt nach, nicht erst morgen. Wenn dort etwas steht, das einen frischen Kopf verlangt, haben Sie den ganzen heutigen Tag, um es zu verschieben.

Hinter dem Tief wartet außerdem eine Belohnung, von der wenig die Rede ist. Sobald der Einbruch abklingt, kommt bei den meisten Menschen eine zweite Welle der Wachheit, und sie eignet sich überraschend gut für konzentrierte Arbeit. Wer das Tief mit roher Gewalt durchbrechen will, erreicht diese Welle erschöpft und verschwendet sie auf dem Heimweg.

Dazu kommt die individuelle Verschiebung. Das Tief trifft nicht alle zur selben Stunde, denn es hängt am Aufwachzeitpunkt und daran, wo Sie auf der Achse Lerche, Taube und Eule stehen.

Das Zweite, was hier mitredet, ist die Stabilität des Rhythmus. Wer einen festen Rhythmus hat, bekommt sein Tief wie am Schnürchen jeden Tag zur gleichen Zeit und kann sich bei der Wochenplanung darauf verlassen. Wer einen flexiblen Rhythmus hat, erlebt den Nachmittag jedes Mal etwas anders, und mehr als feste Regeln hilft ihm die eigene Aufzeichnung der letzten zwei Wochen.

Wenn Sie nicht wissen, wo Sie auf dieser Achse stehen, gibt Ihnen der Chronotyp-Test in wenigen Minuten eine Orientierung. Was die innere Uhr eigentlich ist, wie sich der Chronotyp im Lauf des Lebens verändert und warum er sich nicht mit Willenskraft umprogrammieren lässt, behandelt der Grundlagentext über Chronotypen.

Morgen um zwei Uhr nachmittags passiert eines von zwei Dingen. Entweder lesen Sie zum dritten Mal dieselbe Zeile und schimpfen innerlich über sich, oder Sie sind zehn Minuten draußen und greifen nach der Rückkehr zu etwas, das keinen genialen Einfall braucht. Welcher der beiden Nachmittage es wird, entscheidet sich heute, während Sie den Kalender für morgen ansehen.