Prokrastination und Ablenkung: Impulsivität und Handy

Sie setzen sich an die Arbeit, öffnen das Dokument, und neunzig Sekunden später halten Sie das Handy in der Hand. Sie erinnern sich nicht daran, danach gegriffen zu haben. Die Hand hat es von allein getan, in dem Moment, in dem Sie für den Bruchteil einer Sekunde nicht wussten, wie der Satz anfangen soll.

Das ist eine andere Art von Aufschieben als die, über die üblicherweise gesprochen wird. Es geht nicht darum, dass die Arbeit Sie ängstigt oder langweilt. Zwischen Ihnen und der Aufgabe steht etwas Schnelleres und Klareres, das sofort belohnt. Prokrastination aus Ablenkung beginnt nicht mit Widerwillen gegen die Arbeit, sondern mit einem verlorenen Wettbewerb um Ihre Aufmerksamkeit.

Sie wollen arbeiten und landen trotzdem woanders

Lena erstellt ein Budget für einen Kunden. Sie beherrscht die Arbeit, macht sie seit sieben Jahren und weiß genau, was in die Tabelle gehört. Um neun Uhr morgens öffnet sie die Datei. Um 9:03 blinkt eine Nachricht im Teamchat auf, sie sagt sich "nur kurz reinschauen", und um 10:15 stellt sie fest, dass sie drei Diskussionen über die Urlaubsplanung gelesen, Katzenfutter bestellt hat und in der Tabelle immer noch nur die Kopfzeile steht.

Achten Sie darauf, was in dieser Szene fehlt. Keine Leistungsangst, keine Abneigung gegen das Thema, kein "dazu habe ich gerade keine Lust". Lena wollte die ganze Zeit über arbeiten. Nur tauchte alle paar Minuten etwas auf, das ein Stück interessanter war als eine leere Zelle.

Dabei kommt sie sich den ganzen Vormittag beschäftigt vor. Sie sitzt nicht vor einer Serie, sie liegt nicht auf dem Sofa, sie tut ständig etwas. Genau deshalb fällt diese Form des Aufschiebens schwerer auf: von außen wie von innen sieht sie nach Aktivität aus, sie zielt nur woandershin, als Sie es wollten.

Darin unterscheidet sich Ablenkung von den anderen Quellen des Aufschiebens. Wenn eine Aufgabe Sie stört, fliehen Sie aus Langeweile und Abneigung vor ihr. Wenn Sie fürchten, es könnte nicht gut genug werden, verschieben Sie den Start aus Perfektionismus. Bei Ablenkung kann die Aufgabe völlig in Ordnung sein, und Sie kommen trotzdem nicht dazu, weil etwas Verfügbareres Ihre Aufmerksamkeit laufend überbietet. Wir unterscheiden drei Arten der Prokrastination, und die meisten Menschen tragen eine Mischung daraus in sich.

Sie wollen wissen, welche Quelle gerade Sie ausbremst? Machen Sie den Prokrastinationstest. Er hat 21 Fragen, dauert rund drei Minuten und zerlegt Ihr Aufschieben am Ende in die drei Quellen. Das ist keine Diagnostik, sondern eine Grundlage für Selbsterkenntnis und für die Entscheidung, in welche Richtung Sie ansetzen.

Impulsivität: der stärkste Motor des Aufschiebens

Als Piers Steel 2007 Hunderte Studien zur Prokrastination in einer Metaanalyse zusammenfasste, suchte er unter anderem danach, welche Persönlichkeitsmerkmale das Aufschieben am besten vorhersagen. Gewinner wurde die Impulsivität. Nicht Faulheit, nicht geringe Intelligenz, nicht die Unfähigkeit, den Tag zu planen. Die Neigung, auf das zu reagieren, was gerade jetzt vor Ihnen liegt.

Das ergibt Sinn, wenn Sie sich die Mechanik der Entscheidung ansehen. Das Ziel "das Budget fertig haben" ist fern, abstrakt, und die Belohnung dafür kommt irgendwann am Freitag. Die Benachrichtigung ist hier, dauert zwei Sekunden und belohnt sofort. Das Gehirn vergleicht in diesem Moment keine Wichtigkeit. Es vergleicht Verfügbarkeit und zeitliche Nähe, und in diesem Duell gewinnt der gegenwärtige Reiz fast immer.

Impulsivität ist außerdem kein Schalter, sondern eine Skala, die je nach Zustand stark schwankt. Nach einer durchwachten Nacht, am Ende eines langen Tages oder in einem lauten Büro sind Sie ein anderer Mensch als am Samstagmorgen nach dem ersten Kaffee. Deshalb passiert es Ihnen, dass Sie an einem Tag drei konzentrierte Stunden schaffen und am nächsten nicht über den ersten Absatz hinauskommen, obwohl die Arbeit dieselbe ist.

Prokrastination ist generell keine Charakterfrage, sondern eine Frage der Emotions- und Aufmerksamkeitsregulation. Bei Ablenkung gilt das doppelt: Sie weichen keinem unangenehmen Gefühl aus, Sie sammeln nur kleine angenehme, die näher zur Hand liegen.

Die Apps spielen ein anderes Spiel als Sie

Soziale Netzwerke, Nachrichten-Apps und endlose Feeds sind nicht dafür gebaut, Ihnen etwas zu geben. Sie sind dafür gebaut, Sie zu halten. Die unregelmäßige Belohnung, also das Prinzip, bei dem Sie nie im Voraus wissen, ob der nächste Scroll etwas Interessantes bringt, gehört zu den stärksten Wegen, ein Verhalten zu festigen. Ein Spielautomat im Kasino beruht auf genau demselben.

Dagegen steht Ihre morgendliche Entscheidung, "jetzt nehme ich mir eine halbe Stunde zum Schreiben". Das ist ein ungleiches Duell. Auf der einen Seite ein Produkt, das von Teams justiert und in Sekunden Aufmerksamkeit gemessen wird, auf der anderen ein einziger Satz, den Sie sich beim Frühstück versprochen haben.

Der Preis einer Unterbrechung ist dabei höher, als er scheint. Es geht nicht um die verlorenen dreißig Sekunden am Handy. Es geht um die Zeit, bis der Kopf in die angefangene Arbeit zurückfindet, und die zählt eher in Minuten als in Sekunden. Wenn Sie sich an einem Vormittag zehnmal unterbrechen lassen, verlieren Sie nicht zehn kurze Pausen, sondern einen erheblichen Teil des ganzen Vormittags.

Bei der Arbeit muss es dabei gar nicht um ein soziales Netzwerk gehen. Firmenchat, offenes Postfach und die Kollegin, die "nur kurz" vorbeikommt, beruhen auf demselben Prinzip der sofortigen Rückmeldung. Der Unterschied liegt im Gefühl der Legitimität, denn Sie antworten ja auf etwas Berufliches. Unterbrochene Aufmerksamkeit unterscheidet allerdings nicht, ob der Reiz von Instagram kam oder aus Slack.

Das Springen zwischen Dingen sieht subjektiv nach Arbeit aus. Sie beantworten drei Nachrichten, schauen in die Mail, wechseln den Browsertab und haben das Gefühl, es passiere etwas. Wie oft haben Sie heute zum Handy gegriffen, ohne sich zu erinnern, warum?

Umgebung schlägt Willenskraft

Hier ist der Punkt, der die meisten Menschen überrascht: Das Problem ist nicht das Handy, sondern seine Entfernung von Ihrer Hand. Wenn es mit dem Display nach unten auf dem Tisch liegt, greifen Sie danach. Wenn es im anderen Zimmer liegt, holen Sie es meist nicht, weil diese Handlung plötzlich mehr kostet als ein paar Zentimeter Armbewegung.

Selbstbeherrschung ist dabei die schwächste Verteidigung, die Sie haben. Sie erschöpft sich, schwankt mit Müdigkeit und Hunger und tritt erst in dem Moment an, in dem der Reiz bereits zugeschlagen hat. Die Umgebung dagegen wirkt immer gleich und braucht von Ihnen keinerlei Aufmerksamkeit. Der Unterschied zwischen Menschen, die sich konzentrieren können, und denen, die nach zehn Minuten aufgeben, liegt häufiger in der Ordnung ihres Schreibtischs als in ihrem Charakter.

Was in der Praxis funktioniert:

• Handy ins andere Zimmer, nicht in die Tasche und nicht mit dem Display nach unten. Entfernung leistet mehr als Disziplin.
• Website- und App-Blocker im Voraus einschalten, nicht erst in dem Moment, in dem es Sie schon woandershin zieht.
• Eine offene Sache auf dem Bildschirm: Tabs geschlossen, Mailvorschau aus, Chat vom zweiten Monitor verbannt.
• Ein konzentrierter Block mit klarem Ende, etwa fünfundzwanzig oder fünfzig Minuten, und ein sichtbar laufender Timer.
• Papier und Stift neben der Tastatur. Fällt Ihnen im Block ein "ich muss Reifen bestellen"? Aufschreiben und weitermachen.
• Benachrichtigungen systemweit abschalten, nicht App für App.

Beachtenswert ist auch, was nicht auf der Liste steht. Sie finden dort weder "sich mehr anstrengen" noch "disziplinierter sein", denn genau diese Strategien scheitern bei Ablenkung am schnellsten.

Dieselbe Logik gilt auch umgekehrt. Sie können sich die Arbeit so zugänglich machen, wie das Handy zugänglich ist: das Dokument vom Vortag geöffnet lassen, mitten im angefangenen Satz, mit einer Notiz, womit es weitergeht. Wenn Sie sich morgens hinsetzen und als Erstes einen konkreten unfertigen Satz sehen, kostet der Start viel weniger Energie als die Suche nach der Datei zwischen zwanzig Tabs.

Wenn-dann-Plan statt gutem Vorsatz

Peter Gollwitzer untersuchte jahrelang den Unterschied zwischen "ich will das tun" und dem vorherigen Festlegen, wann und wo genau man es tut. Diese konkreten Pläne heißen Implementierungsintentionen und haben die Form "wenn X eintritt, dann tue ich Y". Ihr Einfluss darauf, ob ein Mensch das Vorhaben tatsächlich durchzieht, zeigt sich wiederholt als groß, und zwar über Bereiche vom Sport bis zu terminierten Aufgaben.

Jonas sagte sich drei Monate lang, er werde seine Abschlussarbeit "jeden Nachmittag" schreiben. Er brachte in dieser Zeit vier Seiten zustande. Dann formulierte er es um: "Wenn ich den Kaffee nach dem Mittagessen ausgetrunken habe, öffne ich das Dokument und schreibe einen Absatz." Dieser Satz leistete etwas, was ein allgemeiner Vorsatz nicht kann. Er übergab die Entscheidung an einen Auslöser in der Welt, sodass Jonas sich nicht jeden Tag aufs Neue überreden musste.

Bei Ablenkung hat dieses Format noch einen zweiten Nutzen. Es kann nicht nur die Arbeit starten, sondern auch das störende Verhalten selbst einhegen. Einige Varianten, die sich bewähren:

• "Wenn ich den Absatz fertig habe, dann schaue ich in die Nachrichten."
• "Sobald der Timer klingelt, habe ich fünf Minuten fürs Handy und dann zurück."
• "Wenn mir im Block etwas Dringendes einfällt, schreibe ich es auf Papier und kehre zum Satz zurück."

Der Unterschied zum üblichen "ich lasse mich nicht mehr ablenken" liegt in einem einzigen Punkt. Ein Verbot lässt das Gehirn ohne Alternative, während ein Plan ihm einen konkreten Ort zeigt, an dem die Belohnung kommt. Den Blick in die Nachrichten um zwölf Minuten zu verschieben, ist viel leichter, als auf ihn zu verzichten.

Am besten wirkt das in Kombination mit der Umgebung. Der Wenn-dann-Plan gibt Ihnen einen klaren Start und eine klare Grenze, ein aufgeräumter Tisch und ein entferntes Handy sorgen dafür, dass Sie diese Grenze nicht mit Willenskraft bewachen müssen.

Wann es um mehr geht als um eine schlechte Angewohnheit

Bei den meisten Menschen, die sich ablenken lassen, geht es um eine schlecht eingerichtete Umgebung und ein zu verfügbares Handy. Ändern sich die Umstände, ändert sich das Ergebnis, und zwar innerhalb weniger Tage. Bei einem Teil der Menschen ist die Aufmerksamkeitsschwierigkeit jedoch dauerhafter und verschwindet auch nach dem Abschalten der Benachrichtigungen nicht.

Die Warnsignale sehen ungefähr so aus: Konzentrationsprobleme ziehen sich seit der Kindheit durch, treten in allen Lebensbereichen einschließlich Hobbys und Erholung auf und verschwinden auch bei Dingen nicht, die Ihnen wirklich Spaß machen. Häufig kommen chronische Unpünktlichkeit, das Verlieren von Gegenständen und eine Reihe angefangener Projekte dazu, zu denen nie jemand zurückkehrte. Wenn Sie sich darin wiedererkennen, lesen Sie, wie Prokrastination und ADHS zusammenhängen, und besprechen Sie den Verdacht mit einer Fachperson.

Ein Instrument zur Selbsterkenntnis zeigt Ihnen in einer solchen Situation ein Muster, keine Diagnose. Diese Unterscheidung hat praktische Folgen. Bei einer schlechten Angewohnheit genügt es, die Umgebung umzubauen, und das Ergebnis stellt sich schnell ein. Bei einer Aufmerksamkeitsstörung hilft die Umgebung ebenfalls, schließt das Problem allein aber nicht ab, und das Warten darauf, dass man sich "endlich zusammenreißt", verlängert nur die Zeit ohne Hilfe.