Prokrastination und ADHS: mehr als nur Aufschieben

Derselbe Mensch, der es keine zwanzig Minuten über der Steuererklärung aushält, kann sechs Stunden am Videoschnitt sitzen und merkt nicht einmal, dass es draußen dunkel geworden ist. Wenn ADHS schlicht einen Mangel an Aufmerksamkeit bedeuten würde, ergäbe so etwas keinen Sinn. Trotzdem gehört es zu den häufigsten Bildern, die Menschen mit dieser Diagnose beschreiben.

Warum plötzlich überall von ADHS die Rede ist

Die Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung galt lange, in der Fachwelt wie in der Öffentlichkeit, als Sache der Kindheit. Man ging davon aus, dass man sie auswächst. In den letzten beiden Jahrzehnten hat sich gezeigt, dass die Merkmale bei einem großen Teil der Betroffenen bis ins Erwachsenenalter bestehen bleiben und nur ihre Form ändern: Aus dem Herumlaufen im Klassenzimmer wird ein unfertiges Projekt und chronische Verspätung bei Terminen.

Parallel dazu kamen die kurzen Videos in den sozialen Netzwerken. Inhalte darüber, wie das "ADHS-Gehirn" funktioniert, haben Milliarden Aufrufe gesammelt und zwei Dinge auf einmal bewirkt. Das Gute: Menschen, die ihr Leben lang gehört haben, sie seien faul und unzuverlässig, bekamen eine andere Erklärung und hörten auf, sich für sich zu schämen. Das Heikle: Solche Inhalte sind so justiert, dass sich fast jeder darin wiedererkennt.

Vergessene Schlüssel, eine aufgeschobene Mail und drei angefangene Projekte sind nämlich nicht das Eigentum einer Diagnose. Sie treffen gelegentlich jeden, der zu viel Arbeit, zu wenig Schlaf und das Handy in Reichweite hat. Eine Diagnose unterscheidet sich von der Alltagserfahrung nicht durch das Vorhandensein der Symptome, sondern durch deren Ausmaß, Dauer und Auswirkung auf das Leben. Dieser Unterschied passt in kein Zwanzig-Sekunden-Video.

Exekutive Funktionen, die Leitstelle

Der amerikanische Psychologe Russell Barkley argumentiert seine ganze Laufbahn hindurch, dass ADHS schlecht benannt sei. Aus seiner Sicht geht es nicht in erster Linie um eine Störung der Aufmerksamkeit, sondern um eine Schwächung der exekutiven Funktionen und der Selbstregulation. Aufmerksamkeit ist nur eines der Dinge, die dieses System steuert, und bei Weitem nicht das wichtigste.

Was sich hinter den exekutiven Funktionen verbirgt, klingt in der Lehrbuchfassung abstrakt. In der Praxis geht es um ein paar sehr konkrete Fähigkeiten:

• Arbeitsgedächtnis, also die Fähigkeit, im Kopf zu behalten, was Sie gerade tun, während Sie es tun.
• Der Start einer Handlung. Zwischen "ich weiß, dass ich das machen muss" und der ersten Bewegung der Hand liegt bei manchen ein Abgrund.
• Die Bremse, also Inhibition: nicht auf den ersten Reiz reagieren, der im Blickfeld auftaucht.
• Zeitschätzung. Wie viele Minuten die Sache wirklich dauert und wann man das Haus verlassen muss.
• Frustration aushalten, ohne deswegen die ganze Aufgabe fallen zu lassen.

Bei ADHS sind diese Funktionen auf neurologischer Ebene geschwächt. Es geht nicht um Erziehung, Moral oder schwachen Willen, sondern um eine andere Arbeitsweise jener Hirnschaltkreise, die Motivation, Timing und Inhibition steuern. Genau deshalb hilft der Rat "konzentrier dich einfach" bei ADHS so wenig. Der Rat zielt auf eine Entscheidung, nur sitzt das Problem nicht in der Entscheidung.

Barkley formuliert es als Störung der Ausführung, nicht des Wissens. Menschen mit ADHS wissen in der Regel genau, was zu tun ist, wie es zu tun ist und warum es zählt. Was scheitert, ist die Übersetzung dieses Wissens in Handlung in dem Moment, in dem gehandelt werden müsste.

Worin sich Aufschieben bei ADHS von gewöhnlicher Prokrastination unterscheidet

Stefan setzt sich am Sonntagabend an eine Mail, die seit Mittwoch fällig ist. Der Text umfasst fünf Sätze, und das weiß er. Er öffnet das Postfach, liest die Anfrage, wechselt zu einer Nachricht von einem Freund, kocht Tee, prüft das Wetter für nächste Woche und klappt um elf den Laptop zu mit dem Gedanken, er schreibe sie morgen früh. Am Morgen wiederholt sich die Szene.

Diese Szene für sich sagt überhaupt nichts. Genauso sieht gewöhnliche Prokrastination bei jemandem aus, der nur fürchtet, die Mail könnte falsch ankommen. Der Unterschied zeigt sich erst, wenn Sie auf Breite und Dauer des Musters schauen. Betrifft es nur einzelne Aufgaben oder praktisch alles, einschließlich der Dinge, die der Person ehrlich am Herzen liegen? Fing es letztes Jahr nach dem Wechsel in einen fordernden Job an, oder erinnert sich die Person daran seit der zweiten Klasse?

Als Piers Steel 2007 Hunderte von Studien zur Prokrastination zusammenfasste, kam als stärkstes Persönlichkeitskorrelat des Aufschiebens die Impulsivität heraus. Nicht Faulheit, nicht geringe Intelligenz. Die Neigung, auf das zu reagieren, was gerade jetzt vor einem liegt. Hier treffen sich gewöhnliches Aufschieben und das Bild von ADHS, denn eine geschwächte Bremse sieht von außen ähnlich aus. Der Unterschied liegt im Ausmaß und darin, wie viele Lebensbereiche betroffen sind.

Der folgende Vergleich beschreibt Tendenzen, keine Kriterien. Niemand passt vollständig in eine Spalte.

Nach dem Lesen einer solchen Tabelle möchten sich die meisten irgendwo einsortieren. Diesem Impuls lohnt es sich zu widerstehen. Die rechte Spalte beschreibt außer ADHS auch Burnout, Depression, eine Angststörung, langanhaltendes Schlafdefizit oder schlicht ein Leben unter sehr chaotischen Umständen. Auseinanderhalten kann sie ein ausgebildeter Mensch, keine Tabelle und kein Fragebogen.

Hyperfokus: das Symptom, das wie das Gegenteil aussieht

Das stärkste Argument gegen die Vorstellung von ADHS als "zu wenig Aufmerksamkeit" trägt den Namen Hyperfokus. Gemeint ist ein Zustand, in dem jemand so tief in eine Tätigkeit eintaucht, dass er Zeit, Hunger und die Menschen ringsum nicht mehr wahrnimmt. Er dauert ohne Weiteres fünf Stunden. Er sieht aus wie eine Konzentration, von der andere nur träumen.

Der Haken ist, dass man ihn sich nicht aussucht. Hyperfokus stellt sich bei Dingen ein, die neu, interessant, ausreichend anregend oder unter Termindruck sind. Bei einem Arbeitsnachweis stellt er sich nicht ein, nur weil ihn jemand bis Freitag braucht. Manchmal wendet er sich sogar gegen den, der ihn erlebt: sieben Stunden am Hobby an dem Tag, an dem etwas weit Wichtigeres fertig sein sollte.

Dieser Zustand ist oft der Grund, warum eine Diagnose bei Erwachsenen jahrelang ausbleibt. Das Umfeld und die Person selbst sagen sich, sie halte es doch den ganzen Tag am Rechner aus, von welcher Aufmerksamkeitsstörung solle also die Rede sein. Barkleys Sichtweise erklärt das ohne Widerspruch: Die Schwierigkeit liegt nicht in der Menge der Aufmerksamkeit, sondern in ihrer Steuerung. Aufmerksamkeit geht dorthin, wohin sie unmittelbare Belohnung oder Neuheit zieht, und nicht dorthin, wohin Sie sie schicken wollen.

Wann haben Sie zuletzt etwas aufgeschoben, das Sie wirklich tun wollten, und konnten nicht sagen, warum? Die Antwort auf diese Frage ist meist interessanter als jede Symptomliste.

Wenn Sie einen Verdacht haben

An dieser Stelle muss man ganz konkret werden. Unser Prokrastinationstest diagnostiziert kein ADHS, und das kann auch kein anderer Online-Fragebogen, einschließlich derer, die sich direkt "ADHS-Test" nennen. Die Diagnose stellt eine Fachperson, also eine Psychiaterin oder ein klinischer Psychologe, auf Grundlage eines Gesprächs, der Entwicklungsanamnese, von Informationen aus dem Umfeld und dem Ausschluss anderer Ursachen. Ein Selbsterkenntnis-Werkzeug zeigt Ihnen ein Verhaltensmuster, mehr nicht.

Der praktische Weg führt üblicherweise über Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt, die Sie zu einer Fachperson weiterleiten. Die Wartezeiten in Sprechstunden für Erwachsene sind häufig lang, deshalb lohnt es sich, mehrere Stellen gleichzeitig anzurufen und sich auf mehrere Wartelisten setzen zu lassen.

Bereiten Sie für den Termin Unterlagen vor. Das spart Ihnen und der Fachperson Zeit:

• Zeugnisse, Hefte oder alte Bemerkungen von Lehrkräften, falls Sie sie zu Hause finden. Gefragt wird auch nach der Kindheit.
• Konkrete Beispiele aus dem letzten halben Jahr statt eines allgemeinen "ich schaffe nichts". Ein verpasster Termin, eine unbezahlte Rechnung, ein Projekt, das seit April stillsteht.
• Notieren Sie, wie viel Sie schlafen, wie viel Sie trinken und welche Medikamente Sie nehmen. All das verändert die Aufmerksamkeit stärker als erwartet.
• Der Blick einer nahestehenden Person. Partnerin oder Elternteil sehen Muster, die einem selbst entgehen.

Rechnen Sie außerdem damit, dass die Abklärung nicht gleich beim ersten Mal mit einem klaren Urteil enden muss. Manchmal braucht es mehrere Sitzungen, ergänzende Tests oder zuerst die Klärung von etwas anderem, das die Aufmerksamkeit drückt.

Was ohnehin hilft

Solange Sie auf einen Termin warten, oder wenn Sie sich entschieden haben, keinen zu suchen, bleibt dieselbe Sammlung von Maßnahmen. Sie wirken bei ADHS wie bei gewöhnlichem Aufschieben, nur muss man sie bei ADHS strenger einhalten, und niemand sollte erwarten, dass das Problem dadurch verschwindet.

Äußere Struktur ersetzt die innere, die nicht mitspielt. Ein Kalender mit realistischen Zeiten statt einer Wunschliste, ein Wecker für den Beginn der Arbeit und nicht nur für ihr Ende, und eine zweite Person im selben Raum. Die Methode, neben jemandem zu arbeiten, heißt auf Englisch Body Doubling, und ein Teil der Menschen mit ADHS beschreibt sie als das Wirksamste, was sie gefunden haben.

Der zweite Hebel ist die Verkürzung der Belohnungsschleife. Eine Aufgabe, deren Belohnung in drei Wochen eintrifft, verliert gegen alles, was sofort belohnt. Zerschneiden Sie sie in Schritte mit sichtbarem Ende, arbeiten Sie in kurzen Blöcken und haken Sie sie dort ab, wo es sichtbar ist. Der dritte Hebel ist die Umgebung: Das Handy im Nebenzimmer schlägt jeden Vorsatz, weil es keinerlei Willenskraft verlangt. Ausführlicher behandelt das der Text darüber, wie Prokrastination durch Ablenkung entsteht.

Wenn das Aufschieben Sie seit Jahren begleitet und bereits verändert hat, was Sie über sich denken, lohnt auch der Artikel darüber, wie chronische Prokrastination funktioniert. Und falls Sie nur kartieren wollen, welche gewöhnlichen Quellen des Aufschiebens bei Ihnen überwiegen, gehen Sie den Prokrastinationstest durch. Er hat 21 Fragen, dauert etwa drei Minuten und unterscheidet drei Quellen: Langeweile und Abneigung gegen die Aufgabe, Angst und Perfektionismus, Impulsivität und Ablenkung. Er ist eine Grundlage für Selbsterkenntnis, keine Diagnostik.

Ein aufschlussreicher Befund entsteht auch dann, wenn nichts davon greift. Bleibt nach einem Monat ehrlichen Umbaus von Umständen und Systemen alles beim Alten, ist das eine konkrete Information, die sich mitzubringen lohnt. Für sich allein beweist sie nichts, aber es spricht sich damit besser als mit dem Gefühl, dass es wieder nicht geklappt hat.