Verzeihen lernen: in fünf Schritten zur Ruhe

Julia vertraute Stefan, einem Freund seit fünfzehn Jahren, an, dass sie auf Untersuchungsergebnisse wartet, und bat ihn, es für sich zu behalten. Drei Wochen später sprach eine Kollegin sie darauf an, die mit Stefan Fußball spielt. Zwei Jahre später reden die beiden nicht mehr miteinander, und Julia denkt fast jede Woche daran, während Stefan sich einmal im Jahr erinnert.

Damit sind wir beim Unintuitivsten, was wir über das Thema wissen. Verzeihen ist vor allem ein Dienst, den Sie sich selbst erweisen. Der andere weiß davon oft nicht einmal, und sein Leben ändert sich kein bisschen.

Vier Mythen darüber, was Verzeihen bedeutet

Der meiste Widerstand gegen das Verzeihen richtet sich nicht gegen das Verzeihen selbst, sondern gegen eine Karikatur davon. Menschen hören das Wort, stellen sich etwas vor, das kein vernünftiger Mensch von sich verlangen könnte, und ziehen sich folgerichtig zurück. Räumen wir also zuerst vier verbreitete Irrtümer weg.

• Das Unrecht zu vergessen ist unmöglich und auch nicht das Ziel. Das Gedächtnis hat keinen Ausschalter.
• Verzeihen sagt nicht, dass es erlaubt war. Die Tat bleibt, was sie war, samt ihrem ganzen Gewicht.
• Versöhnung braucht zwei Menschen. Zum Verzeihen genügt einer, der Gekränkte.
• Sie müssen die Beziehung nicht wiederherstellen. Manchmal ist es gesünder, wenn sie nicht wieder entsteht.

Der Unterschied zwischen Verzeihen und Versöhnung ist meist das Nützlichste am ganzen Thema. Versöhnung ist wiederhergestelltes Vertrauen, und in diesen Prozess tritt der andere mit seinem Verhalten ein. Verzeihen spielt sich in Ihnen ab. Sie können jemandem verzeihen, mit dem Sie nie wieder ein Wort wechseln, jemandem, der längst nichts mehr von Ihnen weiß, und jemandem, der inzwischen gestorben ist.

Praktisch heißt das: Sie müssen sich nicht zwischen Ruhe und Grenzen entscheiden. Julia kann Stefan verzeihen und ihm trotzdem nie wieder etwas Vertrauliches erzählen. Das ist kein Widerspruch, sondern eine gezogene Lehre. Verzeihen verändert das Verhältnis zur Vergangenheit, Grenzen schützen die Zukunft, und eines ohne das andere funktioniert meist schlecht.

Was Verzeihen eigentlich ist

Eine brauchbare Definition hat zwei Teile. Verzeihen ist eine Entscheidung in einem konkreten Moment und zugleich ein innerer Prozess, der sich danach über Wochen oder Monate hinzieht. Ohne die Entscheidung kommt der Prozess nicht in Gang, sie allein reicht aber auch nicht.

Das Bild einer Schuld hilft. Jemand hat Ihnen etwas genommen: Zeit, Ruf, Sicherheitsgefühl, die Lust, Menschen zu vertrauen. Sie zahlen danach jahrelang Zinsen aus eigener Tasche, denn die Aufmerksamkeit für diese Kränkung geht nirgendwo sonst hin. Verzeihen heißt, die Schuld abzuschreiben. Nicht weil die Forderung unberechtigt wäre, sondern weil das Eintreiben mehr kostet als der Betrag selbst.

Daraus ergibt sich, wer der Hauptbegünstigte ist. Wut, die Sie jahrelang tragen, belastet den anderen nicht. Sie belastet Sie, denn sie läuft auf Ihrer Energie, in Ihrem Kopf und in Ihren Nächten. Mit dem Abzahlen aufzuhören entschuldigt niemanden, es gibt Ihnen nur zurück, was Sie hineingesteckt haben.

Was die Forschung über Vergebung sagt

Der amerikanische Psychologe Everett Worthington beschäftigt sich seit Jahrzehnten mit Vergebung, und bekannt wurde seine Arbeit auch durch eine persönliche Prüfung. 1996 wurde seine Mutter bei einem Einbruch ermordet. Er musste sein eigenes Modell also auf sich selbst anwenden und schrieb später, die erste Reaktion sei keine Erhabenheit gewesen, sondern der Wunsch nach Vergeltung.

Sein nützlichster Beitrag ist die Unterscheidung zweier Dinge, die sich sonst hinter einem Wort verstecken. Die Entscheidung zu verzeihen ist eine Absicht: Ich ändere, wie ich diesem Menschen künftig begegnen will, und plane keine Rache mehr. Emotionales Verzeihen ist etwas anderes. Bitterkeit und Wut werden dabei nach und nach von einem anderen Gefühl abgelöst, im Idealfall von Mitgefühl, oft schlicht von Ruhe.

Die praktische Folge davon ist groß. Entscheiden lässt sich an einem Nachmittag, Gefühle nehmen dagegen keine Befehle an. Viele schließen deshalb, dass Verzeihen bei ihnen "nicht funktioniert", weil sie sich entschieden haben und am nächsten Morgen trotzdem wütend aufwachten. Es ist nichts Merkwürdiges passiert. Sie haben den ersten Schritt getan und auf das Ergebnis des zweiten gewartet.

Untersuchungen zur Vergebung deuten auf einen Zusammenhang mit weniger Rumination hin, also mit dem ständigen Wiederabspielen der Kränkung im Kopf, und ebenso mit besserem Schlaf und weniger erlebtem Stress. In welche Richtung er läuft, bleibt eine vorsichtige Frage, und niemand Seriöses behauptet, Vergebung heile den Körper. Bemerkenswert ist schon, dass Verzeihen sich eher wie Erleichterung verhält als wie ein Opfer.

Verzeihen lernen, Schritt für Schritt

Worthington hat sein Vorgehen in fünf Schritten unter dem Kürzel REACH zusammengefasst. Wir beschreiben sie mit eigenen Worten und ohne therapeutischen Ton, denn es ist eine schlichte Abfolge, die man auch allein über einem Heft durchgehen kann.

1. Rufen Sie sich das Unrecht ins Gedächtnis, so wie es passiert ist. Ohne Zensur, ohne Verharmlosung im Stil von "es ging doch um nichts", aber auch ohne Rachefantasie. Ziel ist, das Ereignis so genau wie möglich zu beschreiben, samt dem, was Sie damals gefühlt haben.
2. Der zweite Schritt zielt auf die Beweggründe des anderen. Es geht nicht um eine Ausrede, sondern um die Einsicht, dass Menschen fast nie aus reiner Bosheit handeln. Meist steckt Unachtsamkeit darin, eigene Angst, Alkohol, Dummheit oder die Tatsache, dass sie die Situation völlig anders erinnern als Sie.
3. Danach bieten Sie das Verzeihen als Geschenk an, nicht als Geschäft. Worthington rät, sich an einen Moment zu erinnern, in dem jemand Ihnen verziehen hat, und an die Erleichterung damals. Ein Geschenk hat die Eigenschaft, dass nichts dafür zurückerwartet wird.
4. Verpflichten Sie sich auf das, was Sie getan haben. Aufschreiben, einem nahen Menschen sagen, ein Datum daneben. Ohne das löst sich die Entscheidung bei der ersten unangenehmen Erinnerung auf.
5. Und dann kommt der längste Teil: durchhalten, wenn die Gefühle zurückkommen. Sie kommen zurück, üblicherweise um drei Uhr morgens. Die Rückkehr der Wut heißt nicht, dass das Verzeihen ungültig ist, nur dass das Gedächtnis arbeitet. Dann hilft die Erinnerung daran, dass Sie sich entschieden haben, auch wenn Sie es gerade nicht fühlen.

Julia würde beim zweiten Schritt vermutlich hängen bleiben. Stefans Beweggründe waren nicht böse, eher jämmerlich: Er unterhielt sich mit der Runde, wollte etwas zu erzählen haben, und ihm ging nicht auf, dass er über etwas sprach, das ihm nicht gehörte. Das zu verstehen heißt, einen Menschen zu sehen, der sich dumm verhalten hat, statt eines, der sie verletzen wollte. Am Gewicht der Tat ändert das nichts, an der Gestalt der Erinnerung schon.

Bei tiefen Verletzungen wie Misshandlung, langem Missbrauch oder Kindheitstrauma ist es sinnvoll, diesen Prozess therapeutisch begleiten zu lassen, weil sich dabei Dinge öffnen, mit denen sich allein schlecht arbeiten lässt.

Wenn die andere Seite sich nie entschuldigt hat

Eine Entschuldigung erleichtert das Verzeihen erheblich. Sie nimmt Ihnen einen Teil der Arbeit ab, weil sie bestätigt, dass Sie sich das nicht eingebildet haben und dass das Unrecht ein Unrecht war. Die schlechte Nachricht: Die meisten bekommen sie nie, auch nach Jahren nicht.

Hinter dem Schweigen steckt häufiger Unbehagen als Arroganz. Schuld einzugestehen heißt, sich selbst als jemanden zu sehen, der verletzt hat, und viele lassen dieses Bild schlicht nicht in ihren Kopf. Stefan erinnert die Episode fast sicher in einer Fassung ohne Geheimnis, nur mit einer Bemerkung unter Freunden, die dann jemand ungeschickt weitergegeben hat.

Die Bedingung "ich verzeihe, sobald er sich entschuldigt" klingt gerecht und ist eine Falle. Sie geben den Schlüssel zur eigenen Ruhe einem Menschen in die Hand, der schon einmal gezeigt hat, dass auf ihn kein Verlass ist. Manchmal ist zudem niemand mehr da, der die Entschuldigung aussprechen könnte, weil der Betreffende weit weg oder tot ist, und das Warten zieht sich ins Endlose. Ruhe, die an fremden Entscheidungen hängt, ist genauso unsicher wie diese Entscheidungen.

Es lohnt sich, auch die andere Seite dieser Gleichung zu kennen. Die meisten von uns schulden gleichzeitig jemand anderem etwas, und der Unterschied zwischen einer Entschuldigung, die etwas repariert, und einer, die die Lage verschlimmert, ist kein Zufall; wie eine Entschuldigung aussieht, die wirklich wirkt, haben wir gesondert auseinandergenommen. Wenn Sie auf eine warten, wartet vielleicht jemand auf eine von Ihnen.

Sich selbst zu verzeihen fällt schwerer

An sich selbst legen die meisten Menschen einen strengeren Maßstab an als an ihr Umfeld. Einem Freund verzeihen Sie, dass er nicht zur Hochzeit kam, sich selbst verzeihen Sie nicht, dass Sie die Großmutter nicht rechtzeitig angerufen haben, und tragen das zehn Jahre mit. Das eigene Versagen ist zudem ständig griffbereit, denn Sie sind der einzige Zeuge, der nie weggeht.

Interessant ist, dass Härte gegen sich selbst eher der Motor der Wiederholung ist als eine Absicherung dagegen. Wer sich wegen eines Aufschubs lange zerfleischt, verbraucht dafür die Energie, die er zur Wiedergutmachung bräuchte, und schiebt die Sache beim nächsten Mal eher erneut auf. Sich selbst zu verzeihen ist keine Weichheit. Es ist die Art, wieder ins Spiel zu kommen.

Das Vorgehen unterscheidet sich vom vorherigen in einem Punkt: Hier fehlt der andere, dem man etwas schenken könnte, also verteilt sich die Arbeit anders. Zuerst das Eingeständnis ohne "aber", dann die Wiedergutmachung dessen, was sich gutmachen lässt, dann das Sichabfinden mit dem Rest. Und am Ende die Entscheidung, es sich nicht länger in Rechnung zu stellen, die Sie mehrfach erneuern müssen.

Wut ist eine Phase, kein Scheitern

Der Satz "du musst verzeihen" richtet überraschend viel Schaden an. Er kommt aus dem Umfeld, das die Geschichte zum fünften Mal hört, und drängt jemanden dazu, etwas zu erklären, das er nicht fühlt. Verfrühtes Verzeihen sieht dann aus wie Verzeihen, wirkt aber wie Unterdrückung. Es kommt zurück, meist zur unpassenden Zeit und in schlimmerer Form.

Wut trägt dabei eine Information. Sie sagt, wo Ihre Grenze verläuft, was für Sie Wert hatte und was sich nicht wiederholen darf. Solange Sie sie nicht gelesen haben, gibt es wenig zu verzeihen, denn Sie wissen noch nicht genau, was Sie verloren haben. Erst ausgewertet wird Wut zu reinen Kosten.

Fragen wir also nach dem Zeitpunkt, nicht nach der Pflicht. Wie viel Zeit ist im letzten Monat für das Wiederabspielen einer einzigen Kränkung draufgegangen, und wofür hätte sie stattdessen da sein können? Die Antwort sagt meist mehr als jeder Rat von außen.

Wie wir mit Kränkungen umgehen und was Konflikt damit zu tun hat

Die Art, wie Menschen verzeihen, kopiert ziemlich genau ihr Verhalten in Konflikten. Der eine geht in die offene Konfrontation und verzeiht erst nach der ausgesprochenen Entschuldigung. Der andere zieht sich zurück, spricht die Kränkung nie laut an und trägt sie jahrelang still mit sich. Der Nächste verzeiht viel zu schnell, weil er die Spannung im Raum nicht aushält, und wundert sich, dass die Sache wiederkommt.

Beschreiben lässt sich das mit dem sogenannten Dual-Concern-Modell von Blake und Mouton. Es verfolgt zwei unabhängige Größen: wie stark Sie Ihr eigenes Interesse durchsetzen und wie viel Rücksicht Sie auf das des anderen nehmen. Aus der Kombination entstehen fünf typische Konfliktstile, vom Wettstreiten bis zum Nachgeben. Keiner ist für sich genommen richtig, denn jeder hat Situationen, in denen er trägt, und solche, in denen er schadet.

Das eigene Muster ist von außen besser zu sehen als von innen. Dafür ist unser Konfliktstil-Test da: 30 Fragen, rund vier Minuten, heraus kommen ein primärer und ein sekundärer Stil sowie Ihre Position auf der Karte aus Durchsetzungsstärke und Entgegenkommen. Ein Werkzeug der Selbsterkenntnis, keine Diagnostik.

Ob das Verzeihen bei Ihnen gegriffen hat, merken Sie meist an einer Kleinigkeit. Jemand spricht den Namen beim Mittagessen aus, Sie stocken kurz und reden dann ruhig weiter, weil Sie die ganze Geschichte nicht mehr von vorn erzählen müssen. Die Erinnerung ist geblieben, sie kassiert nur keine Maut mehr.