Impostor-Syndrom - warum Sie sich nicht gut genug fühlen

Sie werden befördert. Die Kollegen gratulieren. Ihr Chef lobt Ihre Arbeit. Und Sie? Sie fragen sich, wann es alle merken. Wann sie begreifen, dass Sie eigentlich keine Ahnung haben und die Beförderung ein Irrtum war. Dass Sie einfach Glück hatten. Dass das nächste Projekt die Wahrheit ans Licht bringt.

Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, sind Sie damit nicht allein. Und Sie sind ganz sicher kein Betrüger. Höchstwahrscheinlich haben Sie es mit dem Impostor-Syndrom zu tun.

Impostor-Syndrom: Wenn Erfolg den Selbstzweifel nährt

Den Begriff "Impostor-Phänomen" beschrieben die Psychologinnen Pauline Clance und Suzanne Imes 1978 zum ersten Mal. Ursprünglich untersuchten sie ihn bei erfolgreichen Frauen, die trotz objektiver Belege für ihre Fähigkeiten glaubten, ihre Position nicht verdient zu haben. Seither hat die Forschung gezeigt, dass das Syndrom alle Geschlechter und praktisch jeden Beruf betrifft.

Im Kern steckt ein Paradox: Je mehr Sie erreichen, desto stärker zweifeln Sie. Gewöhnliche Unsicherheit im Sinne von "schaffe ich das?" ist normal und gesund. Das Impostor-Syndrom ist etwas anderes. Es ist die hartnäckige Überzeugung, dass Ihre Erfolge auf Zufall, gutem Timing oder Ihrer Fähigkeit beruhen, alle um Sie herum zu täuschen. Und dass es nur eine Frage der Zeit ist, bis man Sie durchschaut.

Interessanterweise leiden Menschen mit tatsächlich geringer Kompetenz selten darunter. Dunning und Kruger beschrieben 1999 das gegenteilige Phänomen: Wer am wenigsten weiß, überschätzt seine Fähigkeiten am stärksten. Das Impostor-Syndrom ist in gewisser Weise ein Beleg dafür, dass Sie besser sind, als Sie denken.

Fünf Typen von Hochstaplern nach Clance

Aus jahrzehntelanger klinischer Praxis leitete Pauline Clance fünf Muster ab, in denen sich das Syndrom zeigt. Die meisten Menschen erkennen sich in einem oder zwei davon wieder.

Welcher Typ klingt am meisten nach Ihnen? Die meisten Menschen sind eine Mischung aus zwei oder drei, wobei einer überwiegt. Das eigene Muster zu erkennen, ist der erste Schritt, um es zu verändern.

Wen es trifft (und wen Sie nicht erwarten würden)

Verbreitet ist die Annahme, das Impostor-Syndrom treffe vor allem unsichere Anfänger. Das Gegenteil stimmt. Eine Untersuchung von Sakulku und Alexander (2011) schätzte, dass bis zu 70 % der Bevölkerung im Lauf des Lebens mindestens eine Episode des Impostor-Syndroms erleben. Und es zeigt sich häufiger bei Menschen, die objektiv erfolgreich sind.

Besonders gefährdete Gruppen:

• Menschen in neuen Rollen - eine Beförderung, ein Berufswechsel, die erste Führungsposition. Unbekanntes Terrain weckt Zweifel, obwohl der Wechsel selbst ein Beleg für Können ist.
• Studierende der ersten Generation - wer als Erster in der Familie studiert, fühlt sich oft fehl am Platz. Eine Studie von Cokley et al. (2013) fand einen starken Zusammenhang zwischen diesem Status und der Intensität der Hochstaplergefühle.
• Frauen in technischen Feldern und in Führung - nicht weil Frauen von Natur aus unsicherer wären, sondern weil sie häufiger in Umgebungen landen, in denen man ihren Erfolg nicht erwartet.
• Leistungsträger in anspruchsvollen Berufen - Ärztinnen, Anwälte, Forschende. Je höher die Erwartungen, desto größer der Raum für Zweifel.

Überraschend ist, dass sich das Impostor-Syndrom mit dem Erfolg oft verschärft. Eine Beförderung, ein Preis oder Lob von jemandem, den Sie schätzen, können das Gefühl der Hochstapelei paradoxerweise vertiefen. "Jetzt erwarten sie noch mehr. Und beim nächsten Mal liefere ich nicht."

Was Ihre Persönlichkeit über Ihre Anfälligkeit verrät

Die Untersuchung von Bernard, Dollinger und Ramaniah (2002) gehörte zu den ersten, die den Zusammenhang zwischen den Big-Five-Merkmalen und dem Impostor-Syndrom erforschten. Die Befunde sind ziemlich klar.

Neurotizismus ist der stärkste Prädiktor. Menschen mit hoher emotionaler Reaktivität erleben Zweifel intensiver, halten länger daran fest und lassen schwerer los. Eine kritische Bemerkung einer Kollegin wiegt schwerer als zwanzig Komplimente. Wenn Sie beim Neurotizismus hoch liegen, ist Ihr innerer Kritiker lauter und überzeugender als bei den meisten anderen.

Der zweite Faktor ist Gewissenhaftigkeit, allerdings nicht so, wie man vermuten würde. Hohe Gewissenhaftigkeit schützt Sie, weil sie zu gründlicher Vorbereitung und Sorgfalt führt. Gleichzeitig füttert sie den perfektionistischen Typ. Ein sehr gewissenhafter Mensch legt die Latte so hoch, dass jedes Ergebnis darunter als Beweis der eigenen Unzulänglichkeit erscheint. Dasselbe Merkmal kann Sie also schützen und gefährden, je nach Ausprägung.

Der dritte spannende Zusammenhang betrifft die Extraversion. Introvertierte mit Impostor-Syndrom sprechen seltener über ihre Zweifel. Damit entfällt die Chance auf Korrektur von außen. Ein Extravertierter sagt "ich habe das Gefühl, ich bin nicht gut genug", und eine Kollegin antwortet: "Quatsch, du kannst das am besten." Ein Introvertierter sagt denselben Satz nur zu sich selbst. Und antwortet: "Siehst du? Noch ein Beweis."

Wenn Sie wissen wollen, wo Sie auf diesen Dimensionen stehen, probieren Sie den Big-Five-Persönlichkeitstest. Das Ergebnis zeigt Ihnen Ihre Stärken und die Stellen, an denen Sie für das Impostor-Syndrom anfällig sein könnten.

Wie Sie damit arbeiten

Das Impostor-Syndrom hat keinen Ausschalter. Sie "heilen" es nicht mit einer einzelnen Entscheidung oder einem Motivationsspruch. Sie können aber lernen, so damit zu leben, dass es Sie nicht mehr bremst. Fünf Ansätze, die von Forschung gestützt sind.

Gefühle von Fakten trennen

Sich wie ein Hochstapler zu fühlen, macht Sie nicht zu einem. Gefühle sind keine Fakten. Wenn Sie das nächste Mal eine Welle des Zweifels überrollt, fragen Sie sich: "Welche objektiven Belege sprechen dafür, dass ich nicht gut genug bin?" Und dann: "Welche sprechen dagegen?" Meist finden Sie in der zweiten Spalte mehr. Ihr Gehirn filtert das nur heraus.

Sprechen Sie es aus

Eines der wirksamsten Dinge, die Sie tun können, ist der Satz gegenüber einem Menschen: "Ich habe das Gefühl, ich verdiene meine Position nicht." Valerie Young, Autorin von The Secret Thoughts of Successful Women (2011), betont, dass allein das Aussprechen dem Gefühl oft einen Teil seiner Macht nimmt. Und die Chance ist groß, dass Ihr Gegenüber genau weiß, wovon Sie reden.

Sammeln Sie Beweise gegen Ihren inneren Kritiker

Legen Sie ein Dokument oder ein Notizbuch an, in dem Sie konkrete Erfolge festhalten. Keine vagen Sätze wie "ich bin gut in meinem Job", sondern Belege: "Kunde X schrieb, meine Analyse habe ihm 2 Millionen gespart." "Nach meiner Präsentation vor 50 Leuten kamen drei positive Rückmeldungen." Wenn der Zweifel zuschlägt, öffnen Sie diese Liste. Fakten gegen Gefühle.

Hören Sie auf, auf das Gefühl von Bereitschaft zu warten

Menschen mit Impostor-Syndrom lassen Chancen liegen, weil sie sich nicht qualifiziert genug fühlen. Die Bewerbung auf eine Führungsposition, der Vortrag auf einer Konferenz, die Leitung eines Projekts. In Wahrheit kommt das Gefühl der Bereitschaft nicht vor der Handlung. Es kommt danach. Mut ist nicht die Abwesenheit von Angst, sondern das Handeln trotz ihr.

Definieren Sie neu, was "so tun als ob" bedeutet

Das Impostor-Syndrom beruht oft auf dem Glauben, echte Fachleute zweifelten nie, googelten nie und fragten nie Kollegen um Hilfe. Ein "wahrer" Profi wisse alles und schaffe alles allein. Das ist Fiktion. Jede Expertin, die Sie bewundern, hatte Momente, in denen sie keine Ahnung hatte. Der Unterschied zwischen ihr und einem "Hochstapler" liegt nicht im Ausmaß des Zweifels, sondern darin, dass sie den Zweifel nicht als Beweis ihrer Unzulänglichkeit behandelt.

Drei Übungen, die Sie sofort ausprobieren können

1. Realitätscheck (5 Minuten). Nehmen Sie ein Blatt Papier und schreiben Sie oben Ihr stärkstes Hochstaplergefühl auf, etwa "ich bin nicht für die Teamleitung gemacht". Darunter zeichnen Sie zwei Spalten: "Belege dafür" und "Belege dagegen". Füllen Sie beide. Bleiben Sie konkret. Schreiben Sie nicht "vermutlich schon", sondern "ich habe Projekt X geleitet und das Ergebnis war Y". Wie viele Einträge stehen auf jeder Seite?

2. Den inneren Dialog umschreiben (fortlaufend). Achten Sie darauf, wann Ihre innere Stimme sagt: "Das war nur Glück" oder "beim nächsten Mal klappt es nicht". Notieren Sie den Satz und schreiben Sie ihn in der dritten Person um: "Sie denkt, das war nur Glück." Plötzlich klingt er anders, oder? Diese einfache Technik aus der kognitiven Verhaltenstherapie schafft Abstand zu automatischen Gedanken und macht sie besser bewertbar.

3. Ein Gespräch mit einer Kollegin (10 Minuten). Stellen Sie jemandem, den Sie im Beruf schätzen, eine einfache Frage: "Hattest du je das Gefühl, deine Position nicht verdient zu haben?" Die Antwort wird Sie vermutlich überraschen. Und falls nicht, überrascht Sie die Erleichterung, die entsteht, wenn Ihnen klar wird, dass Sie damit nicht allein sind.

Das Impostor-Syndrom trifft meist die Menschen, denen die Qualität ihrer Arbeit wirklich wichtig ist. Wenn es Sie belastet, ist das im Grunde ein gutes Zeichen: Es heißt, dass es Ihnen nicht egal ist. Jetzt muss es Ihnen nur ein kleines bisschen weniger wichtig sein.