Bajón de la tarde: por qué llega y cómo salir de él

Lucía trabaja en contabilidad y a las dos y media de la tarde lleva tres veces leyendo la misma fila de la hoja de cálculo. Ve los números, pero no se le quedan en la cabeza. Sobre la mesa tiene el tercer café del día y está tibio, porque en la última media hora ni siquiera lo ha levantado.

Ese estado tiene su curva y se puede anticipar. El estado de alerta no baja de forma uniforme desde la mañana hasta la noche, baja en dos olas: una llega en mitad de la noche y la otra unas siete a nueve horas después de despertarte. En la mayoría de la gente eso cae en algún punto entre la una y las cuatro de la tarde. El bajón de la tarde no es un fallo de disciplina, es una parada prevista.

El bajón aparece aunque te saltes la comida

La explicación más habitual culpa a la comida. La sangre se va al estómago, la cabeza se queda sin combustible, fin de la discusión. Suena lógico y es solo una parte de la verdad.

Timothy Monk, de la University of Pittsburgh, resumió en 2005 la investigación sobre el tema, y su conclusión desconcierta a casi todo el mundo: la caída del rendimiento a primera hora de la tarde aparece también en personas que no comieron nada. En los experimentos donde los voluntarios se saltaban la comida, la atención se venía abajo a la misma hora que en una oficina después de un plato lleno. La comida no provoca el bajón. La comida lo profundiza.

Las mediciones de la facilidad para dormirse apuntan en la misma dirección. Mary Carskadon y William Dement comprobaron con qué rapidez se dormía la gente cuando en el laboratorio se le daba la oportunidad cada dos horas. Salió un patrón con dos picos: la mayor facilidad para dormirse está en mitad de la noche, y la segunda, más pequeña, a primera hora de la tarde. Apareció también en personas que venían de una noche bien dormida.

El mecanismo lo describió ya en 1982 el investigador suizo Alexander Borbély. Hay dos cosas funcionando a la vez: la presión de sueño, que crece con cada hora que pasas despierto, y la señal del reloj interno, que durante el día te mantiene arriba. Esa segunda señal, sin embargo, no es plana. A primera hora de la tarde afloja un rato, la presión de sueño ha tenido tiempo de crecer, y la distancia entre las dos la notas como párpados de plomo.

Que no se trata solo de una sensación subjetiva lo enseñan los datos de fuera del laboratorio. El equipo de Merrill Mitler describió en 1988 que los accidentes en los que el conductor tuvo la culpa se agrupan en dos momentos del día. El pico grande está entre las dos y las seis de la madrugada. El segundo, más pequeño y mucho menos esperado, cae aproximadamente entre las dos y las cuatro de la tarde.

Aquí eso se supo mucho antes de que llegaran los laboratorios. La siesta no es pereza ni folclore, es un ajuste práctico del día al modo en que funciona la cabeza. Lleva siglos aguantando con más fuerza justo donde el calor de la tarde agrava todavía más el bajón.

Lo que convierte una caída suave en un muro

El bajón de fondo lo tiene todo el mundo, pero su profundidad depende en buena medida de ti. Influyen cuatro cosas y todas están al alcance de la mano.

La comida pesada es la más llamativa. Una ración grande con predominio de hidratos rápidos, el clásico plato de pasta o de arroz acompañado de pan, dispara y después desploma el azúcar en sangre justo cuando el reloj interno ya estaba aflojando por su cuenta. Comer más ligero no anula el bajón, pero la diferencia entre "hoy no me cunde" y "necesito tumbarme" la marca muchas veces solo el tamaño del plato.

La segunda cosa es la luz, o más bien su falta. Una oficina parece iluminada, y medida en lux es una cueva en penumbra. La iluminación interior normal da trescientos o quinientos lux, mientras que en la calle, incluso con el cielo cubierto, medirás varios miles. El reloj interno lee la luz como su principal información sobre la hora del día, y en la cueva nadie le recuerda que son las dos y media.

Una noche mal dormida traslada el bajón de la categoría de molestia a la categoría en la que la cabeza se apaga sola. La presión de sueño arranca por la mañana desde un valor más alto, así que la caída de la tarde empieza desde peor posición. Quien ha dormido cinco horas no tiene por la tarde menos voluntad. Tiene más sueño atrasado. El cronobiólogo alemán Till Roenneberg tiene para eso una imagen certera: buena parte de la gente cruza varios husos horarios cada fin de semana y vuelve el lunes sin haberse movido del sitio.

Y el último punto es la quietud. Dos horas en la silla sin levantarse ni una vez tumban incluso a quien ha dormido bien y ha comido con cabeza. Un cuerpo sin movimiento lee la situación como preparación para el descanso y se comporta en consecuencia.

Lo que hace efecto en diez minutos

Casi todos los consejos contra el cansancio de la tarde acaban en el café. El café tiene sus reglas y vienen enseguida, pero las palancas más rápidas están en otro sitio.

Diez minutos a la calle. No es un paseo por la salud, es una dosis de luz. Diez minutos fuera dan a los ojos un orden de magnitud más de luz que una hora junto a la ventana de una oficina abierta, y el reloj interno responde prácticamente al momento. Cuando el tiempo es horrible, ya ayuda sentarte pegado a la ventana y levantar la cabeza del móvil.

Moverse después de comer funciona por otro motivo. De diez a quince minutos andando después de la comida suavizan esa caída brusca del azúcar que llega más o menos una hora después de un plato grande. El extra es que por el camino sueles conseguir también la luz.

Lo que en cambio no funciona nunca es el dulce a media tarde. Una galleta de chocolate a las tres sube el azúcar unos veinte minutos y después te deja un piso más abajo de donde estabas. Una pieza de fruta con un puñado de frutos secos aguanta mucho más, porque el cuerpo libera esa energía más despacio.

La tercera palanca no cuesta nada y aun así es la menos usada: cambia el tipo de trabajo. La hora en la que no te funciona la cabeza es mala para redactar una propuesta y excelente para facturar, para ordenar el correo o para esa llamada que arrastras desde el lunes. Cuándo piensas mejor y cuándo conviene tirar de rutina lo desarrolla con más detalle el texto sobre los altibajos del rendimiento a lo largo del día.

Y el agua. Suena a tópico de revista, salvo que una deshidratación leve se manifiesta justo con lo que por la tarde llamas cansancio: peor concentración y pesadez en la cabeza. Un vaso de agua cuesta quince segundos. Si en veinte minutos no cambia nada, al menos has descartado la causa más simple.

Veinte minutos que hacen de puente

La cabezada corta es lo único de la lista que no rodea el bajón, sino que lo acorta de verdad. Con diez o veinte minutos basta para que el estado de alerta vuelva a un nivel utilizable, y no da tiempo a caer en el sueño profundo, ese del que uno se despierta descoyuntado.

La diferencia entre veinte minutos y una hora es aquí la diferencia entre una herramienta y un problema. Dormir más rato por la tarde baja tanto la presión de sueño que por la noche lo pagas al acostarte. Cómo colocar la cabezada en el día y qué hacer si no te duermes lo resuelve un artículo aparte sobre la siesta breve.

El café de las dos y el de las cuatro no son lo mismo

La cafeína bloquea los receptores de la adenosina, la sustancia que se acumula a lo largo del día y avisa al cerebro de que ya ha sido suficiente. No elimina el cansancio, solo apaga temporalmente su aviso. Mientras tanto la adenosina sigue acumulándose y, cuando la cafeína se va, se hace notar de golpe.

Lo decisivo es un número que poca gente conoce. La vida media de la cafeína en un adulto ronda las cinco o seis horas. Si te tomas un café grande a las cinco de la tarde, a las once de la noche todavía llevas media dosis dentro. Christopher Drake y sus colegas dieron en 2013 cafeína a unos voluntarios seis horas antes de acostarse y midieron una pérdida de más de una hora de sueño. Los propios participantes sostenían que el café no les afectaba en nada.

La consecuencia práctica es sencilla. La cafeína a primera hora de la tarde, digamos hasta la una o las dos, alivia el bajón de verdad y da tiempo a eliminarse antes de la noche. El café después de las cuatro suele robar un trozo de la noche de hoy, lo que profundiza el bajón de mañana, y el círculo empieza a girar solo.

También cuenta qué taza es. Quien toma cinco cafés al día tiene la cafeína repartida por toda la jornada y por la noche nunca baja del todo a cero. El café de la mañana entonces no despierta. Solo repone lo que falta desde ayer, y contra el bajón de la tarde ya no queda mucha reserva.

Lucía pasó tres años en ese círculo. Tercer café a las dos, cuarto a las cinco, dormirse pasada la medianoche, por la mañana el despertador. Cuando adelantó el último café a la una y en lugar del de la tarde empezó a salir diez minutos a la parte de atrás del edificio, el cansancio no desapareció. Pero se redujo a cosa de media hora y dejó de llevarse la tarde entera.

Planifica con el bajón, no contra él

Lo más útil que se puede hacer con la caída de la tarde no es vencerla. Es contar con ella en el calendario.

La reunión donde se decide sobre dinero o sobre el rumbo de un proyecto va por la mañana. A las dos de la tarde alrededor de la mesa hay un grupo de personas con la peor atención del día, y en lo que se decide allí se nota. A las dos encajan bien, en cambio, las cosas que no se deciden y solo se hacen: un repaso rápido de estado o trabajar de dos en dos sobre algo concreto.

¿Qué tienes mañana en el calendario a las dos de la tarde? Míralo ahora, no mañana. Si hay algo que exija la cabeza fresca, tienes todo el día de hoy para moverlo.

Detrás del bajón espera además una recompensa de la que se habla poco. En cuanto la caída pasa, a la mayoría le llega una segunda ola de alerta, y suele venir sorprendentemente bien para el trabajo concentrado. Quien intenta atravesar el bajón a la fuerza llega a esa ola agotado y la desperdicia en el camino de vuelta a casa.

Entra en juego también el desplazamiento individual. El bajón no llega a todos a la misma hora, porque está atado a la hora en que te despiertas y al punto en que estás en el eje alondra, paloma y búho.

La segunda cosa que opina aquí es la estabilidad del ritmo. Quien tiene ritmo fijo suele tener el bajón como un reloj cada día a la misma hora y puede contar con ello al planificar la semana. Quien tiene ritmo flexible siente la tarde cada vez algo distinta, y más que las reglas fijas le sirve su propio registro de las dos últimas semanas.

Si no sabes dónde estás en ese eje, en unos minutos te orienta el test de cronotipo. Qué es en realidad el reloj interno, cómo cambia el cronotipo a lo largo de la vida y por qué no se reprograma a base de voluntad lo desarrolla el texto básico sobre cronotipos.

Mañana a las dos de la tarde pasará una de dos cosas. O estarás leyendo por tercera vez la misma fila y reprochándotelo por dentro, o habrás estado diez minutos en la calle y al volver echarás mano de algo que no necesita ninguna idea brillante. Cuál de las dos tardes te toca se decide hoy, mientras miras el calendario de mañana.