Autostima - come costruirne una sana e stabile

Prova a rispondere a una domanda. Senza pensarci, di istinto: “Sono una persona abbastanza valida?” Se hai esitato, non capita solo a te. Lo psicologo Morris Rosenberg, autore del questionario sull'autostima più usato al mondo, aveva già scoperto nel 1965 che la maggior parte delle persone ha con se stessa un rapporto più complicato di quanto si aspetterebbe. Da allora è cambiato poco.

“Lavorare sulla propria autostima” è diventato un mantra ripetuto da relatori motivazionali, citazioni su Instagram e psicologia pop. Il problema è che gran parte di quei consigli mescola cose collegate solo alla lontana. Autostima, fiducia in sé e senso di efficacia personale non sono la stessa cosa. E se non sai quale ti manca, è difficile lavorarci.

Autostima, fiducia in sé e senso di efficacia: tre cose diverse

Questi tre termini vengono usati come sinonimi, ma ognuno funziona in modo diverso.

L'autostima è la valutazione complessiva che dai di te. Quanto ti consideri una persona di valore. È un sentimento, non un'analisi. Non è legata a una capacità specifica, ma al rapporto generale che hai con te. Una persona con un'autostima bassa può avere successo in modo oggettivo e sentirsi comunque inadeguata.

La fiducia in sé è la convinzione di saper gestire una situazione specifica. Puoi averne molta al lavoro e poca nelle relazioni. È contestuale e cambia da una situazione all'altra.

Il senso di efficacia personale è un concetto introdotto da Albert Bandura nel 1977. Indica la convinzione di riuscire a mettere in atto i comportamenti specifici necessari a ottenere un risultato. Non è “in generale credo in me”, ma “credo di riuscire a finire quel progetto entro venerdì”. Bandura ha mostrato che il senso di efficacia prevede la prestazione reale meglio di quanto faccia la capacità oggettiva.

Perché è importante? Perché quando qualcuno dice “mi serve più fiducia in me”, può intendere tre cose completamente diverse. E per ciascuna la soluzione è diversa.

La scala di Rosenberg: il test di autostima più semplice

Nel 1965 Morris Rosenberg ha pubblicato un questionario di dieci item che da allora è diventato lo standard di riferimento per misurare l'autostima. Le sue affermazioni indagano quanto sei soddisfatto di te nel complesso e quanto spesso dubiti del tuo valore. Si risponde su una scala che va da del tutto d'accordo a del tutto in disaccordo.

Il questionario colpisce per la sua semplicità e per quanto bene funziona. Una meta-analisi di Robins, Hendin e Trzesniewski del 2001 ha mostrato che perfino una singola domanda in cui sei tu a valutare la tua autostima correla con la scala di Rosenberg completa a 0,75. In altre parole, la maggior parte delle persone sa già piuttosto bene a che punto si trova. Il problema non è la diagnosi. Il problema è che cosa farne.

È interessante anche la traiettoria evolutiva dell'autostima. Robins e Trzesniewski hanno riassunto nel 2005 i dati di decine di migliaia di rispondenti: l'autostima è alta nell'infanzia, crolla nettamente nell'adolescenza, risale gradualmente durante l'età adulta e tocca il massimo intorno ai sessant'anni. Poi cala leggermente. Quindi, se hai la sensazione di avere avuto meno fiducia in te a quindici anni di quanta ne hai adesso, non è un'illusione. È uno schema di sviluppo normale.

Da dove nasce un'autostima bassa

Infanzia ed educazione

Su questo punto gli psicologi sono abbastanza d'accordo. Le prime esperienze con i genitori e con chi si prende cura del bambino modellano l'impostazione di base dell'autostima. Il gruppo di ricerca di Susan Harter (1999) ha individuato due fattori principali: l'accettazione condizionata e la mancanza di riscontri sulla competenza.

Accettazione condizionata significa che il bambino percepisce l'amore dei genitori come dipendente dai risultati. “Quando prendo bei voti, la mamma è contenta. Quando prendo un brutto voto, resta delusa.” Il bambino impara che il suo valore dipende da quello che fa, non da chi è. E si porta questo schema nell'età adulta.

Il secondo fattore è la critica cronica senza riconoscimento. Non un riscontro costruttivo, ma il messaggio ripetuto “non basta” senza nessuna spiegazione di che cosa basterebbe. Il risultato è una persona che si abitua all'idea che qualunque cosa faccia non sarà mai abbastanza.

Immagina Marco, il cui padre non gli ha mai detto di essere orgoglioso di lui. Non perché il padre di Marco fosse un cattivo genitore. Era cresciuto in una famiglia in cui le lodi non erano considerate necessarie. Marco oggi ha trentacinque anni, guida un gruppo di dieci persone e dopo ogni progetto riuscito aspetta il momento in cui verrà fuori che in realtà non ce l'ha fatta. Non perché stia fallendo. Ma perché non ha mai ricevuto quella sensazione di fondo: vai bene così come sei.

La trappola del confronto

Leon Festinger ha formulato la teoria del confronto sociale nel 1954. Ha scoperto che le persone confrontano naturalmente le proprie capacità e opinioni con quelle degli altri, soprattutto con chi è simile a loro. Il problema è che nell'era dei social non ti confronti con persone reali, ma con la loro presentazione curata nei minimi dettagli.

Uno studio di Vogel et al. (2014) ha mostrato che bastano 10 minuti passati a sfogliare profili Facebook attraenti per produrre un calo misurabile dell'autostima nei partecipanti. E parliamo di Facebook. Instagram e TikTok, costruiti sulla perfezione visiva, con ogni probabilità amplificano ancora di più questo effetto.

Aiuta distinguere due direzioni del confronto. Il confronto verso l'alto (con chi sta andando meglio) abbassa l'autostima. Il confronto verso il basso la alza, ma al prezzo del cinismo. Nessuno dei due è ideale. Un'alternativa più sana è confrontarti con la persona che eri in passato.

I sei pilastri dell'autostima di Branden

Nathaniel Branden, terapeuta e autore di The Six Pillars of Self-Esteem (1994), ha lavorato quattro decenni sul tema del valore personale. A differenza di molti approcci popolari, non sosteneva che l'autostima sia qualcosa che semplicemente “ti meriti”. Sosteneva che sia qualcosa che costruisci con comportamenti precisi. I sei pilastri che ha individuato:

Vivere in modo consapevole. Significa non attraversare la vita con il pilota automatico. Notare attivamente che cosa stai facendo, perché lo stai facendo e quali sono le conseguenze. Le persone con un'autostima bassa tendono a evitare le verità scomode su di sé. Vivere in modo consapevole significa essere disposte a guardarle.

Accettazione di sé. Non “sono perfetto”, ma “esisto e ho il diritto di esistere come sono”. Accettare non significa rinunciare a migliorare. Significa che il tuo valore di fondo non dipende dai tuoi risultati.

Responsabilità personale. Accettare di essere l'autore della propria vita. Non vittima delle circostanze, ma parte attiva. Non significa colpevolizzarsi per tutto ciò che va male. Significa smettere di aspettare che sia qualcun altro a “fornirti” la fiducia in te.

Affermazione di sé. La capacità di esprimere i propri bisogni, valori e opinioni senza aggressività, ma anche senza sottomissione. Le persone con un'autostima bassa spesso reprimono quello che vogliono davvero, per paura del rifiuto o del conflitto.

Vivere con uno scopo. Avere obiettivi e lavorarci attivamente. Branden ha osservato che la semplice sensazione di andare da qualche parte incide sull'autostima più del raggiungimento di un risultato specifico. Non si tratta di avere successo. Si tratta di avere una direzione.

Integrità personale. La coerenza tra quello che dici e quello che fai. Ogni scarto tra i tuoi valori e il tuo comportamento mina in silenzio la tua autostima. Magari non te ne accorgi nemmeno a livello consapevole, ma quel disallineamento interno si presenta come una vaga sensazione che “qualcosa non torna”.

Ciò che rende interessante l'approccio di Branden è che presenta l'autostima non come un sentimento, ma come una pratica. Non è qualcosa che hai. È qualcosa che fai. Ogni giorno, nelle piccole decisioni.

Che cosa dice la tua personalità sulla tua autostima

Il rapporto tra i tratti di personalità e l'autostima è stato esaminato in numerosi studi. Uno dei più completi, la meta-analisi di Robins et al. (2001), ha fatto emergere schemi chiari all'interno del modello Big Five.

Il Nevroticismo è il predittore negativo più forte dell'autostima. Più alta è la tua reattività emotiva, minore è la tendenza a valutarti in modo positivo. Chi ha un nevroticismo alto reagisce ai fallimenti in modo più intenso, ci rimugina più a lungo e trae più facilmente conclusioni generali sulla propria inadeguatezza da un singolo inciampo. Una brutta giornata diventa la prova che “la vita non ha proprio senso”.

L'Estroversione correla positivamente con l'autostima. Le persone estroverse ricevono riscontri sociali regolari che fanno da correttivo ai pensieri negativi. Quando dici a un'amica “mi sembra di non saper fare niente” e lei risponde “non è vero, la settimana scorsa hai salvato tutta la presentazione”, la tua autostima riceve un contrappeso concreto. Chi è introverso riceve questa correzione meno spesso, non perché non ne abbia bisogno, ma perché la chiede meno.

Un altro fattore è la Coscienziosità. Le persone molto coscienziose tendono a raggiungere i propri obiettivi e a mantenere gli impegni presi, il che rafforza il senso di competenza. Allo stesso tempo possono essere più inclini al perfezionismo, che paradossalmente mina l'autostima.

Se ti incuriosisce il tuo profilo su queste dimensioni, puoi fare il test di personalità Big Five. Ti aiuterà a capire dove stanno i tuoi punti di forza e dove potrebbero esserci i tuoi punti vulnerabili.

Autocompassione: un'alternativa che funziona meglio

Negli ultimi vent'anni è emerso in psicologia un nuovo approccio che offre un'alternativa interessante al classico lavoro sulla fiducia in sé. Kristin Neff, docente all'Università del Texas ad Austin, sviluppa sistematicamente il concetto di autocompassione dal 2003, e la ricerca suggerisce che per la salute mentale possa essere più utile di un'autostima alta.

Perché? Perché la ricerca di un'autostima alta nasconde una trappola. Per sentirti “a posto con te”, hai bisogno di essere migliore della media. Una cosa matematicamente impossibile per gran parte della popolazione. E porta a meccanismi difensivi: gonfiare i successi, minimizzare i fallimenti, dare la colpa agli altri. Nella sua forma estrema, questo è narcisismo.

Neff definisce l'autocompassione attraverso tre componenti:

• Gentilezza verso di sé al posto dell'autocritica. Non “sono un idiota ad aver combinato quel disastro”, ma “ho sbagliato, capita, e fa male”.
• Umanità condivisa al posto dell'isolamento. Riconoscere che il fallimento e l'imperfezione fanno parte dell'esperienza umana. Non sei l'unica persona a cui è successo.
• Consapevolezza del momento al posto dell'identificazione eccessiva con le emozioni negative. Notare il dolore senza affogarci dentro.

Una ricerca di Neff e Vonk (2009) ha confrontato gli effetti dell'autostima e dell'autocompassione sul benessere psicologico. Il risultato: l'autocompassione prevedeva un benessere emotivo più stabile, meno ansia e una minore tendenza al confronto sociale. Mentre l'autostima oscilla con le circostanze (il successo la alza, il fallimento la abbassa), l'autocompassione resta più stabile perché non dipende dai risultati.

Questo non significa che l'autostima sia una cosa negativa. Ma l'autocompassione può essere una base migliore, su cui l'autostima si costruisce da sé.

Strategie sostenute dalla ricerca

Ristrutturazione cognitiva

La terapia cognitivo-comportamentale (TCC) lavora sull'idea che le nostre emozioni siano modellate non solo dagli eventi, ma soprattutto da come li pensiamo. Aaron Beck ha sviluppato questo metodo negli anni Sessanta e da allora è diventato uno degli approcci terapeutici più solidamente supportati.

Nella pratica funziona così: quando al lavoro qualcuno ti dice “quel report va rifatto”, il pensiero automatico può essere “sono incapace”. Ristrutturazione cognitiva significa afferrare quel pensiero ed esaminarlo. Il report è davvero così male? È la prima volta o succede ogni volta? Direbbero la stessa cosa a un collega che consideri competente? Nella maggior parte dei casi scoprirai che il pensiero automatico è distorto.

Un diario dei successi

Sembra banale, ma funziona. Ogni sera scrivi tre cose che quel giorno sono andate bene. Non grandi imprese, ma qualsiasi cosa: una telefonata difficile gestita bene, una scadenza rispettata, una conversazione onesta. Una ricerca di Emmons e McCullough (2003) ha mostrato che annotare regolarmente gli eventi positivi aumenta non solo la soddisfazione, ma anche l'autostima. Il cervello ha una tendenza naturale a ricordare gli eventi negativi (bias di negatività). Un diario dei successi è una correzione deliberata di quella distorsione.

Mettere dei limiti

Le persone con un'autostima bassa tendono a dire sì a tutto, perché il loro valore dipende da quanto sono utili agli altri. Ogni “sì” che in realtà vorrebbe essere un “no” è una piccola erosione del rispetto di sé. Branden direbbe che stai violando il pilastro dell'integrità personale.

Inizia con piccoli passi. La prossima volta che un collega ti chiede di fare gli straordinari e tu non hai voglia, dì: “Oggi non posso.” Senza spiegare, senza scusarti. Nota come ti senti dopo. Probabilmente un po' a disagio. Ma sotto quel disagio troverai qualcosa che assomiglia molto al rispetto per te.

Linguaggio del corpo e cognizione incarnata

Amy Cuddy ha reso popolare nel 2012 il concetto di “power pose”, sostenendo che le posture espansive influenzano i livelli di testosterone e cortisolo. Il suo studio originale è stato messo in discussione in fase di replica, ma una ricerca successiva (Cuddy, Schultz e Fosse, 2018) ha mostrato che le posture espansive influenzano davvero la sensazione soggettiva di sicurezza, anche se il meccanismo è probabilmente psicologico più che ormonale.

Detto in modo più semplice: il modo in cui stai in piedi e ti siedi influenza come ti senti. Con la schiena curva sulla scrivania, le braccia incrociate e lo sguardo basso, ti senti rimpicciolire. Con la schiena dritta, una postura aperta e lo sguardo negli occhi, ti senti più forte. Non è magia. È un rimando continuo tra corpo e mente.

Obiettivi realistici e micro-successi

La teoria dell'efficacia personale di Bandura offre uno schema pratico: fissa obiettivi raggiungibili e raggiungili. Ogni obiettivo portato a termine rafforza la convinzione di poter arrivare al successivo. Il punto non è fissare un obiettivo come “avrò più fiducia in me”. È troppo vago. Il punto sono passi specifici e misurabili: “domani in riunione dirò la mia opinione sul progetto X”. “Questa settimana rifiuterò una richiesta che non mi va bene”. “Entro venerdì finisco il primo capitolo”. Ognuno di questi micro-successi è un mattone.

Limitare il confronto sociale

Non si tratta di smettere del tutto di confrontarsi. Sarebbe irrealistico, perché il cervello lo fa in automatico. Si tratta di controllare consapevolmente con che cosa ti confronti. In pratica può voler dire: ridurre il tempo sui social, smettere di seguire gli account che ti lasciano una sensazione di inadeguatezza e sostituire il confronto con gli altri con il confronto con la persona che eri prima. Dov'eri un anno fa? Che cosa hai imparato da allora? In che cosa hai fatto progressi?

Quando rivolgersi a un professionista

Un'autostima bassa è scomoda, ma comune. Ci sono però situazioni in cui sconfina in un territorio dove le strategie di auto-aiuto non bastano.

Rivolgiti a uno psicologo o a un terapeuta se l'autostima bassa dura da mesi senza miglioramenti, ti impedisce di funzionare al lavoro o nelle relazioni, si accompagna a sintomi depressivi (perdita di interesse, problemi di sonno, sensazione di non valere niente) o porta a comportamenti autodistruttivi. La TCC è uno dei metodi terapeutici più efficaci per i problemi di autostima e la maggior parte delle persone vede un miglioramento entro 8-16 sedute.

C'è un mito diffuso secondo cui chiedere aiuto sarebbe un segno di debolezza. In realtà è l'espressione esatta di quell'autostima che stai cercando di costruire. Stai dicendo: “Merito di ricevere aiuto.” Ed è proprio la frase che le persone con un'autostima bassa hanno bisogno di sentirsi dire. Meglio ancora, da se stesse.