Sindrome dell'impostore - perché pensi di non essere all'altezza

Arriva una promozione. I colleghi si congratulano. Il capo elogia il tuo lavoro. E tu? Ti stai chiedendo quando se ne accorgeranno. Quando capiranno che in realtà non sai quello che stai facendo e che la promozione è stata un errore. Che è stata solo fortuna. Che il prossimo progetto farà venire a galla la verità.

Se tutto questo ti suona familiare, non capita solo a te. E di certo non sei un impostore. Con ogni probabilità hai a che fare con la sindrome dell'impostore.

Sindrome dell'impostore: quando il successo alimenta il dubbio

Il termine “fenomeno dell'impostore” è stato descritto per la prima volta dalle psicologhe Pauline Clance e Suzanne Imes nel 1978. All'inizio lo studiarono in donne di grande successo che, nonostante prove oggettive delle proprie capacità, erano convinte di non meritare la posizione che occupavano. Da allora la ricerca ha mostrato che la sindrome riguarda tutti i generi e praticamente ogni professione.

Il nucleo della sindrome è un paradosso: più ottieni risultati, più dubiti di te. L'incertezza normale del tipo “ce la farò?” è sana e naturale. La sindrome dell'impostore è un'altra cosa. È la convinzione persistente che i tuoi risultati siano frutto del caso, del momento giusto o della tua capacità di ingannare tutti quelli che ti stanno intorno. E che sia solo questione di tempo prima che ti “smascherino”.

È interessante notare che chi ha una competenza davvero bassa soffre raramente di questa sindrome. Nel 1999 Dunning e Kruger hanno descritto il fenomeno opposto: chi sa meno tende a sopravvalutare le proprie capacità. In un certo senso la sindrome dell'impostore è la prova che te la stai cavando meglio di quanto pensi.

I cinque tipi di impostore secondo Clance

Sulla base di decenni di pratica clinica, Pauline Clance ha individuato cinque schemi attraverso cui la sindrome si manifesta. La maggior parte delle persone si riconosce in uno o due di essi.

In quale tipo ti riconosci di più? La maggior parte delle persone è un misto di due o tre, ma uno tende a dominare. Riconoscere il proprio schema è il primo passo per cambiarlo.

Chi colpisce (e chi non ti aspetteresti)

Si dà spesso per scontato che la sindrome dell'impostore colpisca soprattutto i principianti insicuri. È vero il contrario. La ricerca di Sakulku e Alexander (2011) ha stimato che fino al 70% della popolazione vivrà almeno un episodio di sindrome dell'impostore nel corso della vita. E compare più spesso in persone oggettivamente di successo.

I gruppi più esposti:

• Chi ha appena cambiato ruolo - una promozione, un cambio di carriera, il primo incarico di responsabilità. Entrare in un territorio sconosciuto attiva il dubbio, anche se il passaggio in sé è la prova delle proprie capacità.
• Chi è la prima persona della famiglia ad arrivare all'università - chi ha genitori che non hanno studiato all'università sente spesso di “non essere al posto giusto”. Uno studio di Cokley et al. (2013) ha trovato una forte correlazione tra questa condizione e l'intensità dei vissuti da impostore.
• Le donne negli ambiti tecnici e nei ruoli di guida - non perché le donne siano per natura meno sicure, ma perché si trovano più spesso in ambienti in cui “non ci si aspetta” che riescano.
• I professionisti ad alte prestazioni - medici, avvocati, scienziati. Più alte sono le aspettative, più spazio c'è per il dubbio.

La cosa sorprendente è che la sindrome dell'impostore spesso si intensifica insieme al successo. Una promozione, un premio o l'elogio di una persona che stimi possono paradossalmente approfondire la sensazione di essere un impostore. “Adesso si aspettano ancora di più. E la prossima volta non ce la farò”.

Che cosa dice la tua personalità sulla vulnerabilità alla sindrome dell'impostore

La ricerca di Bernard, Dollinger e Ramaniah (2002) è stata tra le prime a esplorare il rapporto tra i tratti di personalità del modello Big Five e la sindrome dell'impostore. I risultati sono piuttosto chiari.

Il nevroticismo è il predittore più forte. Chi ha un'alta reattività emotiva vive il dubbio con più intensità, se lo porta dietro più a lungo e fa più fatica a lasciarlo andare. Un solo commento critico di un collega può pesare più di venti complimenti. Se il tuo punteggio di nevroticismo è alto, il tuo critico interiore è più rumoroso e più convincente di quello della maggior parte delle persone.

Il secondo fattore è la coscienziosità, ma non nel modo che ti aspetteresti. Una coscienziosità alta protegge, perché spinge a prepararsi a fondo e a essere diligenti. Allo stesso tempo alimenta il tipo perfezionista dell'impostore. Chi è molto coscienzioso alza l'asticella così tanto che qualunque risultato al di sotto sembra la prova di non essere all'altezza. Lo stesso tratto può quindi proteggerti e insieme metterti a rischio - dipende dal grado.

La terza relazione interessante riguarda l'estroversione. Chi è introverso e ha la sindrome dell'impostore parla meno dei propri dubbi. Così viene a mancare la possibilità di una correzione dall'esterno. Una persona estroversa dice “ho la sensazione di non essere all'altezza” e un collega risponde “ma dai, sei il migliore in questa cosa”. Una persona introversa dice la stessa frase solo a sé stessa. E si risponde da sola: “Visto? Un'altra prova”.

Se vuoi sapere dove ti collochi su queste dimensioni, prova il test di personalità Big Five - i risultati ti mostreranno dove stanno i tuoi punti di forza e dove potresti avere un punto cieco che apre la porta alla sindrome dell'impostore.

Come lavorarci

La sindrome dell'impostore non ha un interruttore per spegnerla. Non la “guarisci” con una singola decisione o con una citazione motivazionale. Ma puoi imparare a conviverci in modo che smetta di frenarti. Ecco cinque approcci sostenuti dalla ricerca.

Separa le emozioni dai fatti

Sentirsi un impostore non ti rende tale. Le emozioni non sono fatti. La prossima volta che arriva un'ondata di dubbio, chiediti: “Quali sono le prove oggettive che non sono all'altezza?”. E poi: “Quali sono le prove oggettive che lo sono?”. Di solito scoprirai che nella seconda colonna ce n'è di più. È il tuo cervello che le filtra via.

Dillo ad alta voce

Una delle cose più potenti che puoi fare è dire a qualcuno: “Ho la sensazione di non meritare il posto in cui sono”. Valerie Young, autrice di The Secret Thoughts of Successful Women (2011), sottolinea che spesso basta dare voce a questa sensazione per toglierle una parte del suo potere. E c'è una buona probabilità che tu scopra che l'altra persona sa esattamente di che cosa parli.

Raccogli prove contro il tuo critico interiore

Apri un documento o un quaderno in cui annoti risultati precisi. Non cose vaghe come “sono bravo nel mio lavoro”, ma concrete: “Il cliente X ha scritto che la mia analisi gli ha fatto risparmiare 2 milioni di dollari”. “Dopo la mia presentazione davanti a 50 persone ho ricevuto tre riscontri positivi”. Quando arriva il dubbio, apri quell'elenco. Fatti contro emozioni.

Smetti di aspettare il momento in cui ti sentirai all'altezza

Chi ha la sindrome dell'impostore spesso lascia perdere delle occasioni perché non si sente abbastanza qualificato. Candidarsi per una posizione senior, parlare a una conferenza, guidare un progetto. La verità è che la sensazione di essere pronti non arriva prima dell'azione. Arriva dopo. Il coraggio non è l'assenza di paura. È agire nonostante la paura.

Ridefinisci che cosa significa “fingere”

La sindrome dell'impostore poggia spesso sulla convinzione che i veri esperti non dubitino mai di sé, non cerchino mai niente su internet, non chiedano mai aiuto ai colleghi. Che un professionista “vero” sappia tutto e se la cavi da solo in ogni situazione. È una finzione. Ogni esperto che ammiri ha avuto momenti in cui non aveva la minima idea di quello che stava facendo. La differenza tra loro e un “impostore” non è il livello di dubbio - è che non trattano il dubbio come la prova di non essere all'altezza.

Tre esercizi da provare subito

1. Verifica della realtà (5 minuti). Prendi un foglio e scrivi in alto il tuo pensiero da impostore più forte (qualcosa come “non sono in grado di guidare un gruppo di lavoro”). Sotto traccia due colonne: “Prove a favore” e “Prove contro”. Riempile entrambe. Vai sul concreto. Non scrivere “credo di sì”, scrivi “ho guidato il progetto X e il risultato è stato Y”. Quante voci hai da una parte e quante dall'altra?

2. Riscrivere il dialogo interno (in continuo). Nota quando la tua voce interiore dice cose come “è stata solo fortuna” o “la prossima volta non ce la farò”. Scrivi quella frase, poi riscrivila in terza persona: “Lei pensa che sia stata solo fortuna”. All'improvviso suona diversa, vero? Questa semplice tecnica della terapia cognitivo-comportamentale crea distanza dai pensieri automatici e permette di valutarli in modo più oggettivo.

3. Una conversazione con un collega (10 minuti). Fai a una persona che stimi sul lavoro una domanda semplice: “Ti è mai capitato di sentirti come se non meritassi il tuo posto?”. La risposta probabilmente ti sorprenderà. E se non ti sorprenderà, ti sorprenderà il sollievo che proverai capendo che non capita solo a te.

La sindrome dell'impostore tende a colpire proprio le persone a cui la qualità del proprio lavoro importa davvero. Se ti dà fastidio, in fondo è un buon segno: vuol dire che ci tieni. Adesso ti basta tenerci un pochino di meno.